როგორ მივცეთ მკერდს ლამაზი ფორმა - 10 საუკეთესო ვარჯიში
ქალბატონების ნაწილს თავისი მკერდის ზომა და ფორმა არ აკმაყოფილებს. თუ თვლით, რომ თქვენი მკერდი ნაკლებად სექსუალურად გამოიყურება და ვიზუალს გიმახინჯებთ, ნუ აღელდებით. მკერდის გაზრდა და მისთვის ლამაზი ფორმის მიცემა თანამედროვე სამყაროში რთული სულაც არ არის. თუმცა, ვიდრე თქვენს ვიზუალში სიახლის შეტანას ქირურგიული ან სხვა სამედიცინო ჩარევის დახმარებით გადაწყვეტდეთ, გირჩევთ პრობლემის მოგვარების გაცილებით მარტივ და ეფექტურ გზას მიმართოთ.
ლამაზ და გამოკვეთილ მკერდის ფორმებზე თუ ოცნებობთ, ვარჯიში სცადეთ. ჩვენს სტატიაში გთავაზობთ 10 საუკეთესო ვარჯიშს, რომელთა დახმარებით მკერდს საუცხოო ფორმას მარტივად მისცემთ. ქვემოთ შემოთავაზებული თითოეული მოძრაობა ძალიან სწრაფ შედეგს იძლევა. აღნიშნული ვარჯიშების დახმარებით მკერდის ფორმებს მარტივად გამოკვეთთ და თვითშეფასებასაც აიმაღლებთ.
პრესის ვარჯიშები განტელებით
მოცემული ვარჯიში ძალიან მარტივად სრულდება, გარდა ამისა ის საკმაოდ სახალისოცაა. მისი შესრულება არამხოლოდ დარბაზში, არამედ სახლშიც შეგიძლიათ. აღნიშნული მოძრაობის შესასრულებლად მხოლოდ ორი ცალი განტელი და სკამი დაგჭირდებათ. სკამზე გაწექით და ფეხები იატაკს მიაბჯინეთ. ორივე ხელში თითო განტელი მოიმარჯვეთ. განტელები მკერდთან ახლოს მიიტანეთ. ორივე ერთად აზიდეთ მაღლა და შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. აღნიშნული მოძრაობა ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 20 გამეორებით სრულდება.
აზიდვები
სხეულის ტონუსში მოსაყვანად და ფორმაში ჩასადგომად აზიდვები საუკეთესო ვარჯიშია. აზიდვების დახმარებით არამხოლოდ მუცლის კუნთებსა და ბიცეფსს ავითარებთ, არამედ მკერდის კუნთებსაც აძლიერებთ. თუ ლამაზი და მოხდენილი მკერდის ჩამოყალიბებაზე ოცნებობთ, აზიდვები ყოველდღიურად შეასრულეთ. შედეგს ძალიან მალე დაინახავთ. როგორც წესი, აზიდვებს მკერდის კუნთები ტონუსში სწრაფად მოჰყავს. მოცემული ვარჯიშის შესრულებისას პლანკა უნდა გააკეთოთ. დარწმუნდით, რომ სხეული სწორად გიჭირავთ. იატაკს ორივე ხელით დაეყრდენით და დაბლა დაეშვით. როდესაც ქვემოთ ჩახვალთ, მკერდით თითქმის უნდა შეეხოთ იატაკს. იდაყვები 45 გრადუსით უნდა მოხაროთ. შემდეგ ნელ-ნელა მაღლა აიზიდეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში მინიმუმ 10 გამეორებით მაინც უნდა შესრულდეს.
აზიდვები სამედიცინო ბურთზე
თუ გსურთ თქვენი სხეული ახალი გამოწვევების წინაშე დააყენოთ, ვარჯიშის დროს სამედიცინო ბურთის გამოყენება სცადეთ. ჩვეულებრივ აზიდვებთან შედარებით სამედიცინო ბურთზე შესრულებული აზიდვები უფრო რთულად შესასრულებელია, მაგრამ მისგან მიღებული შედეგი იმდენად კარგია, რომ სირთულეების გადალახვად ნამდვილად გიღირთ. აზიდვის საწყისი პოზა მიიღეთ. მარცხენა ხელი სამედიცინო ბურთს დააბჯინეთ. შემდეგ ნელა მიიტანეთ მარჯვენა ხელი ბურთთან. მუცელი შიგნით შეწიეთ, ფეხები გაასწორეთ, ხელები იდაყვებში მოხარეთ და დაბლა დაეშვით. შემდეგ ნელა აიზიდეთ მაღლა და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ვარჯიში თავდაპირველად ერთი მისვლითა და 10 გამეორებით შეასრულეთ. როდესაც დაინახავთ, რომ აზიდვების შესრულებაში დახელოვნდით, მისვლებისა და გამეორებების რიცხვი გაზარდეთ.
მკერდის ვარჯიში ფიტბოლისა და განტელების გამოყენებით
მოცემული ვარჯიში წარმოუდგენლად მარტივი შესასრულებელია. ის მკერდს მაღლა წევს და მას ლამაზ ფორმას ანიჭებს. აღნიშნული მოძრაობის შესრულება ნებისმიერ ქალბატონს შეუძლია. თუ ფიტბოლი არ გაქვთ, სკამზე გაწექით. უმჯობესია თუ ვარჯიშს ფიტბოლზე შეასრულებთ. მაშ ასე, ფიტბოლზე გაწექით და ტორსი სწორად დაიჭირეთ. როდესაც დარწმუნდებით, რომ ბალანსს კარგად იცავთ, ორივე ხელი იდაყვებში მოხარეთ და განტელები მკერდის სიმაღლემდე დაუშვით. შემდეგ ხელები გაასწორეთ და განტელები კვლავ მაღლა აზიდეთ. ვარჯიში 10 გამეორებით შეასრულეთ, შემდეგ შეისვენეთ და კიდევ ერთი მისვლა გააკეთეთ.
სამედიცინო ბურთის სროლა
მკერდის გაზრდა და მისთვის ლამაზი ფორმების მიცემა თუ გსურთ, მოცემული ვარჯიში აუცილებლად შეასრულეთ. მისი დახმარებით მკერდს სიმკვრივეს და სილამაზეს შემატებთ, თუმცა ვიდრე აღნიშნული მოძრაობის გაკეთებას გადაწყვეტთ, ინსტრუქციებს ყურადღებით გაეცანით. იატაკზე გაწექით და ზურგი გაასწორეთ. ორივე ხელში სამედიცინო ბურთი მოიმარჯვეთ და ნელ-ნელა მკერდზე დაუშვით. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და სამედიცინო ბურთი მაქსიმალურად მაღლა ისროლეთ. ხელები გაასწორეთ და ძირს დაშვებული ბურთი სწრაფად დაიჭირეთ. შემდეგ ბურთი კვლავ მკერდზე დაიდეთ და მოძრაობა ისევ გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 10 გამეორებით სრულდება.
გვერდითი აწევა განტელებით
გვერდითი აწევა მკერდის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია. ის ლამაზი მკლავების ჩამოყალიბებაშიც დაგეხმარებათ. ვარჯიშის შესრულებისას ინსტრუქციები ზედმიწევნით უნდა დაიცვათ. სწორად დადექით და ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და ხელები წინ გადახარეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ბარძაყები უკან მიმართეთ და ტორსი იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ხელები მაღლა აზიდეთ, წამით მოცემულ პოზაში გაჩერდით და შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
იდაყვის ვარჯიში განტელებით
მოცემული ვარჯიშის დროს ყველაზე დიდი დატვირთვა იდაყვებზე მოდის, თუმცა მკერდის კუნთებისთვის აღნიშნული მოძრაობა ძალიან სასარგებლოა. ის მაღლა წევს მკერდს, კუნთს კი უფრო მყარსა და გლუვს ხდის. მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად განტელები დაგჭირდებათ. დადექით სწორად, მსუბუქად გადაიხარეთ წინ და ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. იდაყვები მოხარეთ და ხელები მაღლა აღმართეთ. საბოლოოდ იდაყვებით 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა მოხაზოთ. იდაყვები ერთმანეთს მიუახლოვეთ და რამდენიმე წამით მაქსიმალურად დაძაბეთ, შემდეგ კი ხელები კვლავ გაშალეთ. აღნიშნული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
თავდაყირა აწევა კედელთან
მოცემული ვარჯიშის შესრულება სახლშიც შეგიძლიათ. ის მკერდს ფორმას ძალიან სწრაფად აძლევს. სწორად დადექით და კედელს უყურეთ. შემდეგ გადმოიხარეთ და თავდაყირა დადექით. ხელებით იატაკს დაეყრდენით. ორივე ხელი იდაყვებში მოხარეთ და ხელების გამოყენებით სხეული მაღლა აზიდეთ. მოძრაობა ძალიან ფრთხილად და ნელა შეასრულეთ. ფეხები კედელს მიაბჯინეთ და საყრდენად კედელი გამოიყენეთ, რათა წონასწორობის შენარჩუნება შეძლოთ. თავით ნელ-ნელა იატაკს შეეხეთ. მოცემულ პოზაში რამდენიმე წამით გაჩერდით, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ვიდრე ვარჯიშის რამდენიმე გამეორებით შესრულებას ცდით, მოცემული მოძრაობა კარგად დახვეწეთ.
იოგა
ალბათ, ძალიან ცოტა ადამიანმა თუ იცის, რომ იოგას მკერდის მაღლა აწევა და მისი ფორმის შეცვლა შეუძლია. იოგას გარკვეული ნაირსახეობები და პოზები სასურველი მკერდის ფორმის ჩამოყალიბებაში დაგეხმარებათ. ისეთი ცნობილი იოგას პოზები, როგორებიცაა სამკუთხედის ან კობრას პოზა, მკერდის საუკეთესო ვარჯიშებად ითვლება. სწრაფი და ეფექტური შედეგის მიღება თუ გსურთ, იოგას შესრულებაზე უარს ნუ იტყვით.
ცურვა
მკერდისთვის ლამაზი ფორმების მიცემა თუ გსურთ, ცურვა აუცილებლად უნდა სცადოთ. ცნობილია, რომ სპორტის ეს საოცარი სახეობა კალორიების დაწვაში ძალიან გვეხმარება, თუმცა გარდა ამისა, მას ჩვენი სხეულის ტონუსში მოყვანა და გაჯანსაღებაც შეუძლია. ცურვის დახმარებით მკერდი გაცილებით ლამაზ ფორმას იღებს, რაც ქალბატონების თვითშეფასებას ერთიორად ზრდის.
წარმატებებს გისურვებთ!
