9 ეფექტური პლიომეტრული ვარჯიში
პლიომეტრული ვარჯიში კუნთების გასაძლიერებლად საუკეთესო დატვირთვას წარმოადგენს. მსგავსი ტიპის ვარჯიშების შესრულებისას ფიტნეს აღჭურვილობა ან სპეციალური ინვენტარი არ გჭირდებათ და მხოლოდ საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით ვარჯიშობთ. პლიომეტრული დატვირთვა ხტუნვის სხვა და სხვა ვარიაციას მოიცავს. აღნიშნული ტიპის ვარჯიში კუნთებს დროის მოკლე ინტერვალში მაქსიმალურად ტვირთავს.
კვირაში ორჯერ თითოეული ვარჯიშის სრული დატვირთვით შესრულების შემთხვევაში სისწრაფეს და მოქნილობას მნიშვნელოვნად განავითარებთ. თუ წონაში დასაკლებად დარბაზს ხშირად სტუმრობთ, პლიომეტრული დატვირთვა თქვენს რუტინაში აუცილებლად უნდა ჩართოთ. ჩვენს სტატიაში 9 ეფექტურ ვარჯიშს შემოგთავაზებთ, რომელთა დახმარებით ზედმეტ კალორიებს ადვილად დაწვავთ, ფიგურას გაილამაზებთ და ფიტნესში თქვენი შესრულების ხარისხსაც ერთიორად გაიუმჯობესებთ.
ჩაჯდომა და ნახტომი
მოცემული ვარჯიშის შესრულებამდე 10 სტანდარტული ჩაჯდომა გააკეთეთ, რათა სხეული დატვირთვისთვის მოამზადოთ. ჩაჯდომა-ნახტომი 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული ვარჯიში ტორსის, ჰამსტრინგის, კვადრიცეფსის და დუნდულების კუნთებს აძლიერებს. დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუცელი შეწიეთ და მხრები გაასწორეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და დაბლა დაეშვით. ჩაჯდომის შესრულებისას ბარძაყები იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში უნდა აღმოჩნდეს. მთელი სხეულით დააწექით ფეხებს და სწრაფი ნახტომი შეასრულეთ. როდესაც მაღლა ახტებით, მთელი სხეულით გასწორდით. მსუბუქად დაეშვით დაბლა და ჩაჯდომის საწყის პოზიციაში გაჩერდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ორ მისვლაზე უნდა შესრულდეს.
სუმოს ჩაჯდომა და ნახტომი
მოცემული ვარჯიში სუმოს ჩაჯდომის ერთ-ერთი საინტერესო ვარიაციაა. აღნიშნული დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა ბარძაყის შიდა და გარე კუნთებისთვის, ასევე დუნდულებისა და მუცლის კუნთებისთვისაც. ვარჯიშის დაწყებამდე 10 სუმოს ჩაჯდომა შეასრულეთ, რათა სათანადოდ გახურდეთ. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, ზურგი გაასწორეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ტორსი დაბლა დაუშვით. მაქსიმალურად ღრმა ჩაჯდომა გააკეთეთ. არ წამოდგეთ, სანამ ბარძაყის შიდა მხარეს დაძაბულობას არ იგრძნობთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და ხელისგულები მხრებთან ახლოს მიიტანეთ. ფეხები დაძაბეთ და ნახტომი შეასრულეთ. მაღლა ახტომისას სხეული გაასწორეთ. მსუბუქად დაეშვით დაბლა და სუმოს ჩაჯდომის საწყის პოზიციაში გაჩერდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ორი მისვლითა და 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ძლიერი ნახტომი
მოცემული ვარჯიში სავარჯიშო თოკით ან მისი გამოყენების გარეშე უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული მოძრაობის დახმარებით კვადრიცეფსს, ჰამსტრინგს, მაჯის მომხრელ და გამშლელ კუნთს, წვივებს, მუცლის ქვედა და მხრების კუნთებს გაიძლიერებთ. ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად მაღლა უნდა ახტეთ. თუ თოკის გამოყენებით ვარჯიშობთ, რაც შეიძლება მაღალი ნახტომი გააკეთეთ და მოძრაობა ძალიან სწრაფად შეასრულეთ. დადექით მყარად, მხრები გაასწორეთ და მსუბუქად გადახარეთ უკან, მუცლის კუნთები დაძაბეთ, ხელებში თოკი მოიმარჯვეთ (თუ თოკს არ იყენებთ, ხელები ისე დაიჭირეთ, თითქოს თოკი გაქვთ მომარჯვებული), ახტით მაქსიმალურად მაღლა და სწრაფად იმოძრავეთ. 20-30 წამის მანძილზე არ შეჩერდეთ. თუ თოკი არ გიჭირავთ, ხელები მაინც ისე ამოძრავეთ, თითქოს თოკს ატრიალებდეთ. ნახტომის შესრულებისას, მუხლები მაქსიმალურად მაღლა აზიდეთ. მოცემული ვარჯიში ორი მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ყუთზე ხტომა
ყუთზე ხტომა ჩაჯდომა-ნახტომის მოდიფიცირებული ვერსიაა. თქვენ ყუთზე უნდა დახტეთ, შემდეგ კი ჩაჯდომა შეასრულოთ. მოცემული მოძრაობით მთელი სხეულის კუნთებს ტვირთავთ. ყუთის წინ დადექით, სხეული გაასწორეთ, მხრები მსუბუქად გადახარეთ უკან და მუცლის კუნთები დაძაბეთ. ყუთზე მსუბუქად ახტით, ბარძაყები უკან მიმართეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ჩაჯდომის საწყის პოზიციაში გაჩერდით. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორად გიჭირავთ, მთელი დატვირთვა ამ დროს ფეხის ქუსლებზე უნდა მოდიოდეს. წამოიმართეთ და ყუთიდან ჩამოხტით. მოცემული ვარჯიში ორი მისვლითა და შვიდი გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
მოხრილი ნახტომი
მოხრილი ნახტომის შესრულება კალორიების წვაში ძალიან გეხმარებათ. მუცლის კუნთების ფორმაში მოსაყვანად და აბდომინალური ცხიმის მოსაშორებლად აღნიშნული ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია. გარდა ამისა, მოხრილი ნახტომის შესრულება ჰამსტრინგის, დუნდულების, მხრების და კვადრიცეფსის კუნთების გაძლიერებაშიც დაგეხმარებათ. სწორად დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლებში მსუბუქად მოიხარეთ, ტორსი გაასწორეთ და ნახტომის შესასრულებლად მოემზადეთ. მაღლა ახტით, მუხლები მოკეცეთ და მკერდთან ახლოს მიიტანეთ, ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, რათა ნახტომის სწორად შესრულება შეძლოთ. როდესაც მაღლა ახტებით, მოიხარეთ, ხოლო მიწაზე დაბრუნებისას სხეული კვლავ გაასწორეთ. მოცემული ვარჯიში ორი მისვლითა და ათი გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ნაბიჯი და ნახტომი
ნაბიჯი და ნახტომი ნაბიჯის მოდიფიცირებული ვერსიაა. აღნიშნული ვარჯიში კვადრიცეფსს, ჰამსტრინგს, საჯდომს და ბარძაყის კუნთებს ტვირთავს. დადექით სწორად. ტორსი მედგრად გეჭიროთ, მხრები მსუბუქად გადახარეთ უკან. მარცხენა ფეხი წინ გადადგით, ორივე მუხლი მოხარეთ, ტორსი დაბლა დაუშვით, რათა ნაბიჯის შესრულება შეძლოთ. ნაბიჯი ორივე ფეხით ალტერნატიულად შეასრულეთ. თითოეული მოძრაობის შემდეგ მაღლა ახტით. ნახტომის შესრულებისას მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე წინ გეჭიროთ (შემდეგ ცდაზე პირიქით). როდესაც კვლავ დაბლა დაეშვებით, ნაბიჯის შესასრულებლად მოემზადეთ. ამჯერად წინ მარჯვენა ფეხი უნდა გადადგათ. მოცემული ვარჯიში ორი მისვლითა და ათი გამეორებით უნდა შესრულდეს.
მთამსვლელის მოძრაობა
მოცემული ვარჯიში მთელი სხეულის ტონუსში მოყვანაში გეხმარებათ. როგორც წესი, ის იატაკზე სრულდება. მისი დახმარებით მუცლის კუნთებს, კვადრიცეფსს, ჰამსტრინგს, დუნდულებს, მხრებს, ზურგის კუნთებს და ბიცეფსს გაივარჯიშებთ. ხელებით ყუთს, სავარძელს ან სკამს დაეყრდენით. ფეხები გაშალეთ, ხერხემალი გაასწორეთ, ბარძაყი მაღლა ისე აზიდეთ, რომ თქვენს ტორსსა და ფეხებს შორის 120 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ. მარჯვენა ფეხი თქვენი მკერდის მიმართულებით წაიღეთ. მსუბუქი ნახტომი შეასრულეთ, მარცხენა ფეხი მკერდთან მიიტანეთ, მარჯვენა კი თავის საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში სამი მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
პლანკა მსუბუქი ბიძგებით
პლანკის მოდიფიცირებული ვერსია მსუბუქი ბიძგების გამოყენებით სრულდება და ის თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს აძლიერებს. ის მკერდის, ბიცეფსის, მხრების და მუცლის კუნთებს ავარჯიშებს. ხელისგულები ხალიჩაზე დააბჯინეთ და ფეხები გაასწორეთ. თავი, ბარძაყები და ფეხის ქვედა ნაწილი ერთ სიმაღლეზე გეჭიროთ. იდაყვები მხრების ქვემოთ დაიჭირეთ. მარჯვენა ხელისგული ხალიჩას მოაშორეთ და მარცხენა მხარს შეახეთ, შემდეგ კი კვლავ იატაკზე დააბრუნეთ. შემდეგ მარცხენა ხელისგული აზიდეთ მაღლა და მარჯვენა მხარს შეახეთ. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში სამი მისვლითა და ათი გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ბარფის ვარიაცია
აღნიშნული ვარჯიში ბარფის საკმაოდ რთული ვარიაციაა. თუ თქვენ მოცემული ტიპის ვარჯიშების შესრულება გიჭირთ, გამეორებების რიცხვი შეამცირეთ. ბარფი მხრების, ზურგის ქვედა კუნთების, მუცლის კუნთების, კვადრიცეფსის, ჰამსტრინგის, და დუნდულების კუნთების გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. სწორად დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები მოხარეთ, ხელები დაბლა დაუშვით და ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ, ზურგი გაასწორეთ. მსუბუქი ნახტომი შეასრულეთ და ფეხები უკან მიმართეთ. ნახტომის შესრულებამდე მთამსვლელის საწყისი პოზა მიიღეთ, სწრაფად გამოსწიეთ ფეხები წინ და ხელისგულებს მიუახლოვეთ. შემდეგ სწრაფად მოაშორეთ ხელისგულები იატაკს და მაღალი ნახტომი შეასრულეთ. ფეხები მკერდს მიუახლოვეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 2 მისვლითა და შვიდი გამეორებით შეასრულეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
