8 ეფექტური სუნთქვითი ვარჯიში ძილის რეჟიმის მოსაწესრიგებლად
უძილობა თანამედროვე სამყაროში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა. თუ თქვენ სწრაფად ჩაძინება გიჭირთ ან არასაკმარისად გძინავთ, მარტო არ ხართ. მოზრდილი ადამიანების 30 %-ს ინსომნია აწუხებს, ხოლო დაახლოებით 10 %-ს ღრმა ძილის ქრონიკული დანაკლისი აქვს. თანამედროვე ადამიანს უამრავი პრობლემის გადალახვა უხდება. დატვირთული სამუშაო გრაფიკი, საოჯახო საქმეების მოწესრიგება, ფინანსური საკითხების მოგვარება, სოციუმში თავის დამკვიდრება - ეს ყოველივე იმ ვალდებულებებისა და მოვალეობების მხოლოდ მცირე ჩამონათვალია, რომელთა შესრულება თანამედროვე ადამიანს ყოველდღიურად უწევს.
გამუდმებული სტრესი განტვირთვის საშუალებას ნაკლებად იძლევა. სწორედ ამიტომ ადამიანებს საკუთარ პრობლემებზე ფიქრისგან გათავისუფლება და მშვიდად დაძინება ძალიან უჭირთ. თუ ჩაძინება თქვენთვისაც სერიოზულ პრობლემას წარმოადგენს, მდგომარეობის შესამსუბუქებლად სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებას გირჩევთ. მათი დახმარებით ყოველდღიურ პრობლემებზე განუწყვეტელი ფიქრის ნაცვლად, სწორად სუნთქვის ტექნიკებზე კონცენტრირდებით, რაც მოდუნებასა და სწრაფად ჩაძინებაში დაგეხმარებათ.
სუნთქვითი ვარჯიშები საკმაოდ მრავალფეროვანია, თუმცა არსებობს გარკვეული ფუნდამენტური პრინციპები, რომელიც ყველა მათგანისთვის საერთოა. გაფანტულობის და დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, პირველ რიგში, თვალები უნდა დახუჭოთ. დაივიწყეთ ყველაფერი და საკუთარ სუნთქვას მიაქციეთ ყურადღება. უნდა ირწმუნოთ, რომ სუნთქვას სამკურნალო ძალა აქვს. ჩვენს სტატიაში 8 სუნთქვით ვარჯიშს შემოგთავაზებთ. თითოეულ მათგანს ორგანიზმისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია. ყურადღებით გაეცანით ჩვენ მიერ შემოთავაზებულ სუნთქვით ტექნიკებს. აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე საინტერესო ვარჯიში (ან ვარჯიშები) და ყოველდღიურად შეასრულეთ.
სუნთქვითი ტექნიკა : 4-7-8
აღნიშნული სუნთქვითი ვარჯიში შემდეგნაირად სრულდება: ტუჩები ერთმანეთს მსუბუქად დააშორეთ. ამოისუნთქეთ მაქსიმალურად ძლიერად და ხმაურიანად, ტუჩები კვლავ მოკუმეთ, ცხვირით ჩუმად და უხმაუროდ ჩაისუნთქეთ, ჩასუნთქვის დროს 4-მდე დაითვალეთ, შემდეგ 7 წამის განმავლობაში სუნთქვა შეიკავეთ, კვლავ ძლიერად და ხმაურიანად ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას 8-მდე დაითვალეთ. თავდაპირველად მოცემული სუნთქვითი ვარჯიში ოთხი გამეორებით უნდა შეასრულოთ, როდესაც შესრულების ტექნიკას სათანადოდ დახვეწთ, ვარჯიში 8-ჯერ გაიმეორეთ. 4-7-8 სუნთქვითი ტექნიკა ექიმ ენდრიუ ვეილის მიერ იქნა შემუშავებული. მოცემული ვარჯიში პრანაიამას ერთ-ერთი ვარიაციაა. პრანაიამა იოგას უძველესი ტექნიკაა, რომელიც ორგანიზმს რელაქსაციაში ეხმარება და მას ჟანგბადით ამარაგებს.
პრანაიამას სუნთქვითი ვარჯიში
პრანაიამას სუნთქვითი ვარჯიშის შესასრულებლად შემდეგი მითითებები გამოიყენეთ: თვალები დახუჭეთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ხელები ყურებზე აიფარეთ. საჩვენებელი თითები წარბებს მიაბჯინეთ, ხოლო დანარჩენი თითები თვალების ირგვლივ დაიწყვეთ. შემდეგ ნაზად დააწექით ცხვირის კიდეებს და კონცენტრაცია თქვენი წარბის მიდამოებზე გადაიტანეთ. ტუჩები მოკუმეთ და ცხვირით ნელ-ნელა ამოისუნთქეთ. მოცემული ვარჯიში 5-ჯერ გაიმეორეთ. პრანაიამას სუნთქვითი ვარჯიში გულისცემას ამშვიდებს, ის სუნთქვას მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს და სხეულს განტვირთვაში ეხმარება. პრანაიამას ვარჯიშის შესრულების შემდეგ ჩაძინება არ გაგიჭირდებათ.
სუნთქვითი ვარჯიში - 3 საფეხური
მოცემული ვარჯიში 3 ეტაპისგან შედგება და საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. ღრმად და ხანგრძლივად ჩაისუნთქეთ. ძლიერად ამოისუნთქეთ და კონცენტრაცია თქვენს სხეულზე გადაიტანეთ, დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს და განცდებს. როდესაც მოცემულ ვარჯიშს რამდენჯერმე შეასრულებთ, ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა შეამცირეთ. საბოლოოდ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა ჩასუნთქვის ხანგრძლივობას მხოლოდ ორჯერ უნდა აღემატებოდეს. ადამიანების უმრავლესობას აღნიშნული სუნთქვითი ვარჯიში გამორჩეულად უყვარს, რადგან ის ტექნიკურად მარტივია და შესასრულებლადაც ბევრად კომფორტულია, ვიდრე სხვა სუნთქვითი ვარჯიშები.
დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიში
დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიში შემდეგნაირად სრულდება: ზურგზე გაწექით, ფეხები ხალიჩაზე დააწყვეთ და მუხლები მოხარეთ. ერთი ხელი მკერდზე დაიდეთ, მეორე კი - მუცელზე. ცხვირით ღრმად და ხანგრძლივად ჩაისუნთქეთ. მკერდზე დადებული ხელი უძრავად გეჭიროთ, მუცელზე დადებულმა ხელმა კი ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის დროს ზემოთ-ქვემოთ უნდა იმოძრაოს (მუცლის მოძრაობა გაამეოროს). შემდეგ პირით ჩაისუნთქეთ და მშვიდად ამოისუნთქეთ. სუნთქვის პროცესში მკერდი უძრავ მდგომარეობას უნდა ინარჩუნებდეს. მოცემული ვარჯიში დიაფრაგმას აძლიერებს, ის ჟანგბადზე თქვენს მოთხოვნილებას ამცირებს და მშვიდად სუნთქვაში გეხმარებათ.
ალტერნატიული ნაზალური სუნთქვის ვარჯიში
აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას შემდეგი მითითებები უნდა გაითვალისწინოთ: ფეხები გადააჯვარედინეთ და ისე დაჯექით. მარცხენა ხელისგულით მუხლს უნდა ეხებოდეთ, მარჯვენა ხელის ცერა თითი კი ცხვირის წვერს მიაბჯინეთ. ძლიერად ამოისუნთქეთ და მარჯვენა ნესტო ხელის დახმარებით დაიხშეთ. მარცხენა ნესტოთი ჩაისუნთქეთ. მარჯვენა ნესტო გახსენით და მარცხენა დაიხშეთ. ამოსუნქვისთვის მარჯვენა ნესტო უნდა გამოიყენოთ. მოცემული ვარჯიში დაახლოებით ხუთ წუთს გრძელდება. დასასრულს მარცხენა ნესტოთი უნდა ამოისუნთქოთ. ალტერნატიული ნაზალური სუნთქვის ტექნიკა სტრესისგან გათავისუფლებაში დაგეხმარებათ.
ბუტეიკოს სუნთქვითი ვარჯიში
ბუტეიკოს ვარჯიში შემდეგნაირად სრულდება: ტუჩები მსუბუქად მოკუმეთ და ცხვირით ისუნთქეთ. სუნთქვის სიხშირე სტანდარტული უნდა იყოს (არც ჩქარი, არც შენელებული). მსგავს ტემპში სუნთქვა დაახლოებით 30 წამს უნდა გაგრძელდეს. შემდეგ ერთი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა შედარებით მაღალი ინტენსივობით შეასრულეთ. საჩვენებელი და ცერა თითების ცხვირს მსუბუქად მოუჭირეთ, ტუჩები მოკუმეთ და ასეთ მდგომარეობაში მანამდე გაჩერდით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ჩასუნთქვა კვლავ გჭირდებათ. ტუჩებს ერთმანეთს ნუ დააშორებთ. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისთვის ცხვირი გამოიყენეთ. მოცემული ვარჯიში სუნთქვის რიტმს არეგულირებს. ადამიანების უმრავლესობა ვერ ხვდება, რომ ძალიან სწრაფად სუნთქავს და ზედმეტად ხშირ ჩასუნთქვას აკეთებს, რაც ჰიპერვენტილაციას იწვევს.
პაპვორზის მეთოდი
აღნიშნული სუნთქვითი ტექნიკის გამოყენებისას კონცენტრაცია დიაფრაგმაზე უნდა გადაიტანოთ. დაჯექით სწორად. უმჯობესია, თუ ამას საწოლში გააკეთებთ, რათა შემდეგ სწრაფად ჩაძინება შეძლოთ. ისუნთქეთ ღრმად და თანმიმდევრულად. ჩასუნთქვისას ოთხამდე დაითვალეთ. შეგიძლიათ ჩასუნთქვა ცხვირით ან პირით შეასრულოთ, ხოლო ამოსუნთქვისთვის მხოლოდ ცხვირი გამოიყენეთ. დააკვირდით თქვენი მუცლის მოძრაობას და ყურადღებით უსმინეთ ხმებს, რომლებსაც თქვენი მუცელი ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვის პროცესში გამოსცემს.
სუნთქვითი ტექნიკა - „ყუთი“
აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ მიერ ჩასუნთქული და ამონასუნთქი ჟანგბადის მოცულობა უნდა გააკონტროლოთ. ზურგი გაასწორეთ და ისე დაჯექით. ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას კი ეცადეთ ფილტვები ჰაერისგან მაქსიმალურად გაათავისუფლოთ. ჩასუნთქვისას ოთხამდე დაითვალეთ და ეცადეთ ყოველ ჯერზე ფილტვებს მეტი ჟანგბადი მიაწოდოთ. პირით ამოისუნთქეთ და ფილტვებიდან ჰაერი ნელ-ნელა გამოდევნეთ. მედიტაციით გატაცებული ადამიანები მოცემულ სუნთქვით ტექნიკას ძალიან ხშირად იყენებენ. მისი დახმარებით მენტალური წონასწორობის და სიმშვიდის შენარჩუნება გიმარტივდებათ. გარდა ამისა, მედიტაციას თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება მრავალი კუთხით შეუძლია.
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რომელი სახის სუნთქვითი ვარჯიშია თქვენთვის ყველაზე მიმზიდველი. სუნთქვის გაუმჯობესებას ნებისმიერი მათგანის დახმარებით შეძლებთ. გარდა ამისა, თქვენ ძილის პრობლემების გადაჭრასაც მარტივად მოახერხებთ, კონცენტრაციის და რელაქსაციის უნარებსაც განივითარებთ და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობასაც გაიუმჯობესებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
