7 ეფექტური ვარჯიში მუცლის პრესის დასაყენებლად
მიმზიდველი მუცლის პრესის დაყენებაზე ბევრი ადამიანი ოცნებობს, თუმცა სათანადო სავარჯიშო რუტინის შემუშავების გარეშე სასურველი მიზნის მიღწევა შეუძლებელია. მამაკაცებს ძალიან მოსწონთ, როდესაც მაისურის გარეშე თამამად პოზირება შეუძლიათ და სხეულის მოხდენილი ფორმებით საპირისპირო სქესის მოხიბვლას მარტივად ახერხებენ. თქვენი მუცლის პრესი იდეალურად რომ გამოიყურებოდეს, აბდომინალური ცხიმისგან გათავისუფლების გარდა, სხეულის სწორად დაჭერასა და მოქნილობის განვითარებაზეც მოგიწევთ ზრუნვა. სოლიდური ტორსის კუნთების ჩამოყალიბებისთვის მრავალფეროვანი სავარჯიშო რუტინა უნდა შეიმუშავოთ.
ჩვენ მეირ შემოთავაზებული მუცლის პრესისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო რუტინა გარკვეული წესების დაცვით უნდა შესრულდეს. ეფექტური პრესის დაყენება თუ გსურთ კვირაში 5 დღე (მიყოლებით) ვარჯიშს უნდა დაუთმოთ, ხოლო შემდეგ ორი დღე დაისვენოთ. უშუალოდ სტატიაში შემოთავაზებული ვარჯიშებისთვის კვირაში სამი დღე გამოყავით, ხოლო შუალედებში მძიმე წონებით ივარჯიშეთ. წონებით ვარჯიშის პირველ დღეს 4 მისვლითა და 10 გამეორებით მკვდარი აწევები უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი 30 წუთი სირბილს დაუთმეთ. ვარჯიშის მეორე დღეს კი თითოეული ფეხისთვის 4 მისვლითა და 10 გამეორებით ფეხის ვარჯიში - „ნაბიჯები“ შეასრულეთ, ამის შემდგომ კი განტელების მოზიდვის მხრების ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10-10 გამეორებით უნდა შესრულდეს, რაც 30 წუთიანი ხტუნვით უნდა დააგვირგვინოთ. თითოეული ვარჯიშის წინ გახურება აუცილებელია. დატვირთვამდე 1 წუთი თოკით ხტუნვას უნდა დაუთმოთ, ამის შემდგომ კი გაწელვის ვარჯიშები შეასრულეთ.
მუცლის პრესის ვარჯიშები
მოცემული ვარჯიშები თანმიმდევრულად უნდა შესრულდეს. ვარჯიშის დაწყებიდან პირველ და მეორე კვირაში თითოეული მოძრაობა ნახევარი წუთის მანძილზე უნდა შეასრულოთ, შესვენებას კი 15 წამი უნდა დაუთმოთ. ჯამში 3 რაუნდის დაძლევა მოგიხდებათ. მესამე და მეოთხე კვირაში კი თითოეული მოძრაობისთვის 45 წამი გამოყავით, შესვენებას კვლავინდებურად 15 წამი დაუთმეთ, ხოლო რაუნდების რაოდენობა 4-მდე გაზარდეთ. ყურადღებით წაიკითხეთ თითოეული ვარჯიშისთვის განკუთვნილი ინსტრუქციები, რათა მოძრაობის ზუსტად გამეორება შეძლოთ.
წამოჯდომის ვარიაცია
ზურგზე დაწექით, ხელში კი განტელი მოიმარჯვეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ. განტელი მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. წამოჯექით და წინ წამოიმართეთ, წონასწორობის შესანარჩუნებლად მარჯვენა ხელის იდაყვს დაეყრდენით. ტორსი იატაკს მთლიანად მოაშორეთ, მცირე პაუზა გააკეთეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. შემდეგ მოძრაობაზე სანამ გადახვალთ, მოცემული ვარჯიში ორივე მხარეს ცალ-ცალკე შეასრულეთ. ვარჯიშის შესრულებისას თვალი განტელს არ უნდა მოაშოროთ, რაც მუცლისა და მხრების მყარად დაჭერაში დაგეხმარებათ.
წამოჯდომა ფეხის აწევით
ზურგზე დაწექით, ხელები თავზე შემოიწყვეთ, ხოლო ფეხები ერთმანეთს მჭიდროდ მიაბჯინეთ. წამოჯექით და მარცხენა ფეხის მუხლი მკერდს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ, ეცადეთ მარცხენა ფეხის მუხლით მარჯვენა ხელის იდაყვს შეეხოთ. ტორსი მოხარეთ, მცირე პაუზა გააკეთეთ და შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში მეორე ხელისა და ფეხისთვისაც შეასრულეთ. ეცადეთ მოძრაობის სიჩქარე ყოველ მომდევნო გამეორებაზე გაზარდოთ.
წამოწევა წონებით
ზურგზე დაწექით. ფეხები ერთმანეთს მჭიდროდ მიაბჯინეთ. ხელები გაშალეთ და ორივე ხელით განტელი მოიმარჯვეთ. მკლავები იატაკს მოაცილეთ და მაღლა აზიდეთ. ფეხები იატაკს მოაშორეთ და მსუბუქად აწიეთ მაღლა. ზურგის ზედა ნაწილით წამოიწიეთ, ხოლო ქვედა ნაწილი იატაკს არ მოაცილოთ. როდესაც წამოიწევით, ეცადეთ ხანგრძლივი პაუზა გააკეთოთ. განტელის ქვემოთ დაშვებისას, ხელები არ მოხაროთ. ვარჯიშის შესრულებისას ძირითადი კონცენტრაცია ზურგის ქვედა ნაწილზე უნდა გადაიტანოთ, რათა ის იატაკს არ მოაშოროთ. თუ ვარჯიშის პირველ ეტაპზე ამას ვერ შეძლებთ, მოძრაობის შესამსუბუქებლად, ფეხები მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ, მკლავები კი ტორსს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ.
გვერდითი პლანკა ფეხის მაღლა აწევით
გვერდითი პლანკის შესასრულებლად მოემზადეთ. ფეხები გაასწორეთ და გვერდით გადმოიხარეთ. მარცხენა ხელის იდაყვით იატაკს დაეყრდენით. თქვენი მარცხენა ხელი ზუსტად მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. მოცემული პოზა უცვლელად შეინარჩუნეთ და მარჯვენა ფეხი ზევით აღმართეთ. ფეხი მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ. მოძრაობის შესრულებისას მცირე პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. ვიდრე მომდევნო მოძრაობაზე გადახვიდოდეთ, ვარჯიში ორივე ფეხისთვის ცალ-ცალკე უნდა შეასრულოთ.
ფეხის აწევა წოლით მდგომარეობაში
ზურგზე დაწექით. ხელები გვერდებთან დააწყვეთ. ხელისგულები იატაკისკენ მიმართეთ. ფეხები ერთმანეთს მჭიდროდ მიაბჯინეთ. ფეხები მაღლა აზიდეთ. ბარძაყები იატაკის პერპენდიკულარულად დაიჭირეთ და ორივე მუხლი მოხარეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. მუცლის ქვედა კუნთები დაძაბეთ და დუნდულები იატაკს მოაცილეთ. მოძრაობის შესრულებისას თქვენი კონცენტრაცია მთლიანად მუცლის კუნთების დაძაბულობაზე გადაიტანეთ. დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს. როდესაც მაქსიმალურად დაიძაბებით, ზურგის ქვედა ნახევარი კვლავ იატაკზე დააბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა.
რუტინის დასკვნითი ნაწილი
მუცლის პრესისთვის განკუთვნილი რუტინა 7 ვარჯიშისგან შედგება. 5 ვარჯიში ზემოთ უკვე განვიხილეთ. დარჩენილი ორი ვარჯიშის შესასრულებლად 8 წუთი დაგჭირდებათ. აღნიშნული რვა წუთიდან ყოველი კენტმაჩვენებლიანი წუთი პირველი ვარჯიშის 1 სეტის შესრულებისთვის გამოიყენეთ, ხოლო ლუწმაჩვენებლიანი წუთი - მეორე ვარჯიშის შესრულებას დაუთმეთ. მოძრაობა მაქსიმალურად სწრაფად უნდა შესრულდეს. თითოეული ვარჯიშის 1 სეტის შესრულების შემდეგ ვარჯიშისთვის განკუთვნილი ერთი წუთიდან დარჩენილი რამდენიმე წამი დასვენებას დაუთმეთ. გახსოვდეთ, თითოეული ვარჯიშის 1 სეტის შესრულებას და დასვენებას ჯამში მხოლოდ ერთი წუთი უნდა დაუთმოთ, როგორც კი წამზომი მეორე წუთის ათვლას დაიწყებს, მომდევნო ვარჯიშს შეასრულებთ და კვლავ შეისვენებთ.
განტელის მოზიდვა
აზიდვის საწყის პოზიციაში გაჩერდით. ხელებში განტელები მოიმარჯვეთ და ორივე ხელი განტელებითურთ იატაკს დააბჯინეთ. განტელები ზუსტად მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. აზიდვა შეასრულეთ. როდესაც დაბლა დაეშვებით, ტორსი გაამაგრეთ და მარჯვენა ხელით განტელი იატაკს მოაშორეთ. განტელი თქვენკენ მოზიდეთ და სხეულს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ, შემდეგ ნელ-ნელა დაუშვით ძირს და იატაკზე დააბრუნეთ. აღნიშნული მოძრაობა მეორე ხელითაც გაამეორეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიშის 1 სეტი 4-5 გამეორებას მოიცავს.
განტელის აქნევა
დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელებით განტელის თავს მოეჭიდეთ და განტელი ბარძაყებს შორის დაიჭირეთ. ტორსი და მუცლის კუნთები დაძაბეთ. განტელი ფეხებს შორის გააძვრინეთ და დაბლა დაუშვით, შემდეგ მკვეთრი მოძრაობით ბარძაყები წინ მიმართეთ და სწრაფად წამოდექით. მოცემული მოძრაობის შესრულებისას დუნდულების კუნთები დაძაბეთ. განტელი სწრაფად აზიდეთ მაღლა და ეცადეთ, მკერდის სიმაღლემდე აიქნიოთ. შემდეგ სწრაფადვე დაუბრუნდით თქვენს საწყის პოზიციას. ეს ერთი გამეორებაა. აღნიშნული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
