ტაბატა ცხიმის წვისთვის - 7 საუკეთესო ვარიაცია
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ფიტნესის მოყვარულების ერთ-ერთ ფავორიტ დატვირთვას წარმოადგენს. მისი უამრავი ვარიაცია არსებობს, თუმცა აღნიშნული ტიპის ყველა ვარჯიშს ერთი ფუნდამენტური პრინციპი აერთიანებს: დროის მოკლე ინტერვალში მაქსიმალურად იტვირთებით, შემდეგ კი მცირე შესვენებას იწყობთ. ტაბატა ინტერვალური დატვირთვის ერთ-ერთი კლასიკური ნაირსახეობაა, რომელიც თქვენს ფიტნეს რეპერტუარს უფრო მრავალფეროვანს და საინტერესოს გახდის. თუ ტაბატას შესრულება აქამდე არასდროს გიცდიათ, აუცილებლად სცადეთ! მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების სხვა ვარიაციების მსგავსად, ტაბატაც ძალიან ეფექტურია. მისი დახმარებით ზედმეტი ცხიმების დაწვას და წონაში დაკლებას გაცილებით მარტივად შეძლებთ.
ინტერვალური ვარჯიშის ახალი და განსხვავებული სტილი გვიან 90-იან წლებში იაპონელმა ექიმმა იზუმი ტაბატამ ოლიმპიური სპორტსმენებისთვის შეიმუშავა.
ტაბატას შესრულების წესები
ტაბატას მოძრაობები საკმაოდ მრავალფეროვანია. შესრულების ძირითადი პრინციპი შემდგომში მდგომარეობს: თქვენ 20 წამის მანძილზე აქტიურად მოძრაობთ, შემდეგ 10 წამით ისვენებთ და კვლავ მოძრაობას იწყებთ. შესვენებების მცირე ინტერვალები თქვენს ორგანიზმს აიძულებს მოძრაობისთვის გამუდმებულ მზადყოფნაში იყოს. რეალურად თქვენ ძალების აღდგენას ვერ ახერხებთ და ინტენსიურად იტვირთებით, რაც აერობული და ანაერობული დატვირთვისთვის საჭირო უნარების განვითარებაში გეხმარებათ. მთავარია ვარჯიშის დროს ბოლომდე დაიხარჯოთ. საკუთარი თავის დაზოგვას ნუ ეცდებით. თუ იზარმაცებთ, სასურველი შედეგის მიღებას ვერ შეძლებთ. ტაბატას სწორად შესრულების შემთხვევაში, კალორიების წვის პროცესი ვარჯიშის დასრულებიდან ხანგრძლივი დროის მანძილზე უწყვეტად მიმდინარეობს.
ტაბატას შესრულება ახალბედა ათლეტებისთვის რეკომენდებული არ არის, რადგან მოძრაობებით გადატვირთული ვარჯიშის დროს, გაუფრთხილებლობის შემთხვევაში, შესაძლოა, სერიოზული დაზიანებები მიიღოთ.
ტაბატას კლასიკური ვარჯიშები
ტაბატას პროტოკოლი საკმაოდ მრავალფეროვანია და ვარჯიშების შერჩევისას ზედმეტად არ გზღუდავთ. თუ წონებით ვარჯიში გიტაცებთ, აზიდვები სცადეთ, თუ ბუნებაში ვარჯიშობთ, სპრინტით დაკავდით. ტაბატას კლასიკური ვარჯიშები, რომლებსაც ფიტნესის მოყვარულები ყველაზე ხშირად ასრულებენ, შემდეგია: ბარფი, აზიდვები, ნაბიჯები, ჩაჯდომების ვარიაციები, სიმძიმის აქნევა და სპრინტი. ჩვენს სტატიაში ტაბატას 7 ეფექტურ მოძრაობას გაგაცნობთ, რომელთა დახმარებით ზედმეტი ცხიმებისგან სწრაფად გათავისუფლებას შეძლებთ.
განიერი ნახტომი და სწრაფი უკუსვლა
დადექით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები მოხარეთ და დუნდულები უკან მიმართეთ. მკერდი მტკიცედ გეჭიროთ, მუცლის კუნთები დაძაბეთ და ორივე ფეხით წინ გადახტით. იატაკზე მსუბუქად უნდა დაეშვათ. ფეხის წვერებზე დადექით და მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. მოქნილი და სწრაფი ნაბიჯებით უკუსვლა დაიწყეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. თუ დამწყები ხართ და მოცემული ვარჯიშის შესრულება გიძნელდებათ, შეგვიძლია მარტივი ალტერნატივა შემოგთავაზოთ: ნახტომის შესრულების ნაცვლად წინ განიერი ნაბიჯი გადადგით, შემდეგ კი უკანა ნახტომით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
ჩაჯდომა და ნახტომი
ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ, დუნდულები კი უკან მიმართეთ, როგორც ამას ჩაჯდომების შესრულებისას აკეთებთ ხოლმე. როდესაც ჩაჯდომას შეასრულებთ და დაბლა დაეშვებით, მოულოდნელად წამოიმართეთ და რაც შეიძლება მაღლა ახტით. როგორც კი იატაკზე დაბრუნდებით, სწრაფი ჩაჯდომა შეასრულეთ, შემდეგ კი ყველა მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ. ვარჯიშის გასამარტივებლად, შეგიძლიათ მსუბუქი ნახტომით დაკმაყოფილდეთ და ღრმა ჩაჯდომის შესრულებას მოერიდოთ.
გვერდითი ნაბიჯი და მუხლის აწევა
სწორად დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ტორსი მტკიცედ გეჭიროთ. ბარძაყები უკან მიმართეთ და მარცხენა ფეხით განიერი ნაბიჯი გადადგით. შემდეგ მარცხენა მუხლი სწრაფად მოხარეთ და ჩაიმუხლეთ. მოძრაობის შესრულებისას მარჯვენა ფეხი სწორად უნდა გეჭიროთ. სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადმოიტანეთ, მარცხენა კი მაღლა აზიდეთ და მკერდს მიუახლოვეთ. მარჯვენა ფეხით მსუბუქი ნახტომი შეასრულეთ. ხელები სწრაფად ამოძრავეთ, რათა ნახტომის შესრულება გაგიმარტივდეთ. იატაკზე მარჯვენა ფეხით დაეშვით და მოძრაობა კვლავ მარცხენა ფეხისთვის გაამეორეთ. ვარჯიში მარჯვენა მხარეს მომდევნო რაუნდში შეასრულეთ. თუ დამწყები ხართ და აღნიშნული მოძრაობა თქვენთვის მეტისმეტად რთული შესასრულებელია, გირჩევთ ცალ ფეხზე ნახტომის შესრულებისგან თავი შეიკავოთ. როდესაც დატვირთვას მარჯვენა ფეხზე გადაიტანთ, მარცხენა ფეხი მკერდთან მიიტანეთ, მაგრამ მაღლა ნუ ახტებით.
გაცვლითი ნაბიჯი
მოძრაობა ნაბიჯით უნდა დაიწყოთ. მარჯვენა ფეხი წინ გადადგით, მარცხენა კი უკან წაიღეთ და მუხლში მსუბუქად მოხარეთ. ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და წინ მიმართეთ. დატვირთვა უმეტესად მარჯვენა ფეხზე უნდა მოდიოდეს. ტორსი მყარად დაიჭირეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, ხელები სხეულზე შემოიტარეთ და მარჯვენა თეძოს გასწვრივ გააჩერეთ. მოძრაობის შესრულებისას მუცლის კუნთებში დაძაბულობას უნდა გრძნობდეთ. მსუბუქად ახტით, ფეხები სწრაფად ჩაანაცვლეთ, ისე რომ აღნიშნული მოძრაობის შესრულებისას ორივე ფეხი ჰაერში გქონდეთ, ხელები კი თავს ზემოთ გეჭიროთ. როდესაც იატაკზე დაეშვებით, მარცხენა ფეხი წინ უნდა დადგათ, მარჯვენა კი უკან და ყველა მოძრაობა ხელახლა გაიმეოროთ. თუ აღნიშნული ვარჯიში მეტისმეტად გეძნელებათ, მის გასამარტივებლად ნახტომის შესრულებაზე უარი თქვით და ფეხები ისე ჩაანაცვლეთ. მარცხენა ფეხი წინ გადგით, მარჯვენა კი უკან.
მთამსვლელის ვარჯიში მსუბუქი ბიძგებით
დასაწყისისთვის მაღალი პლანკა შეასრულეთ. მთამსვლელის ვარჯიშის შესასრულებლად, ჯერ მარჯვენა ფეხის მუხლი მიუახლოვეთ მკერდს, შემდეგ კი იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხის მუხლითაც შეასრულეთ. მარცხენა ფეხი გაასწორეთ და იატაკზე არ დადგათ, ორივე ხელი იდაყვებში მოხარეთ და აზიდვა შეასრულეთ, მარცხენა ფეხი კი მაღლა აზიდეთ. კვლავ მაღალი პლანკის პოზას დაუბრუნდით. მთამსვლელის ვარჯიშის შესრულება ამჯერად მარცხენა ფეხის მუხლით დაიწყეთ, რათა ვარჯიშის დასასრულს აზიდვების შესრულებისას მაღლა მარჯვენა ფეხი აზიდოთ. აღნიშნული დატვირთვის გასამარტივებლად, აზიდვების შესრულებისას ორივე ფეხის წვერი იატაკს მიაბჯინეთ. შეგიძლიათ მთამსვლელის ვარჯიშის შესრულების დროს შედარებით ნელა იმოძრაოთ.
ჩაჯდომა - პლანკა და მაღალი ნახტომი
დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ფეხის წვერები გვერდით მიმართეთ. ბარძაყები უკან წაიღეთ და მუცლის ქვედა კუნთები დაძაბეთ. სუმოს დაბალი ჩაჯდომა შეასრულეთ. ორივე ხელისგულით იატაკს დაეყრდენით, ფეხები უკან წაიღეთ და ბოლომდე გაშალეთ. მაღალი პლანკა შეასრულეთ, სწრაფად წამოხტით, ხელები ფეხებს შორის მოაქციეთ და წამით დაბალი ჩაჯდომის პოზა დააფიქსირეთ. ბარძაყები იატაკთან ახლოს უნდა გეჭიროთ. სწრაფად ახტით რაც შეიძლება მაღლა და ხელები თავს ზემოთ გაშალეთ. იატაკზე მსუბუქად დაეშვით და ყველა მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ. თუ მოცემული ვარჯიში მეტისმეტად კომპლექსურად და რთულად გეჩვენებად, მისი გამარტივება სცადეთ. პლანკის შესრულების ნაცვლად უკან მხოლოდ ერთი ფეხი წაიღეთ, ხოლო მაღალი ნახტომი მსუბუქი გაწელვის ვარჯიშით ჩაანაცვლეთ, რომელიც ფეხის წვერებზე დამდგარმა უნდა შეასრულოთ.
მოციგურავის რევერანსი
სწორად დადექით. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით სწრაფი ნაბიჯი გადადგით (მაქსიმალურად შორს). მარცხენა ფეხს მსუბუქად დაეყრდენით და ჩაიმუხლეთ. მოძრაობა 2-ჯერ გაიმეორეთ. თავდაპირველად მოძრაობა მარჯვენა მხარეს შეასრულეთ, შემდეგ კი მარცხნივ გადაიხარეთ. მესამე ცდაზე მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის უკან დადგით და რევერანსი გააკეთეთ. შემდეგ მოცემული მოძრაობა კვლავ გაამეორეთ. ამჯერად პირველი ნაბიჯი მარცხენა ფეხით უნდა გადადგათ. თუ რევერანსის შესრულება გაგიჭირდებათ, ვარჯიშის გასამარტივებლად სწრაფ და მკვეთრ მოძრაობებს ნუ გააკეთებთ. გადადგით განიერი ნაბიჯები, მაგრამ ნელა და მსუბუქად იმოძრავეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
