როგორ ვიკვებოთ წონებით ვარჯიშისას
წონებით ვარჯიშისას სწორი კვება აუცილებელია. მოწესრიგებული კვების რეჟიმი და სიფრთხილით შერჩეული პროდუქტები ფიზიკური დატვირთვისთვის საჭირო ენერგიის მარაგის შევსებაში დაგეხმარებათ და კუნთოვანი მასის ზრდასაც შეუწყობს ხელს. წონებით ვარჯიშისას სწორი კვების რეჟიმის ჩამოყალიბება რთული სულაც არ არის და არც დიდ ხარჯებთან არის დაკავშირებული. მთავარია, მძიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის საჭირო პროდუქტებით იკვებოთ და კვებითი ინტერვალები ზუსტად დაიცვათ. ჩვენს სტატიაში წონებით ვარჯიშისთვის სასარგებლო კვებითი სტრატეგიების შესახებ გესაუბრებით, რომელთა დახმარებით ფიზიკური დატვირთვისგან მიღებული სარგებლის გაზრდას მარტივად შეძლებთ.
კვება წონებით ვარჯიშისას
სიცოცხლის უნარიანობისთვის აუცილებელი მაკრონუტრიენტები: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიით ავსებენ, ხელს უწყობენ კუნთოვანი მასის ზრდას და უჯრედების გაჯანსაღებას. თუ ფუნდამენტური მაკრონუტრიენტებისგან კალორიებს ბალანსირებულად მიიღებთ, ცხიმებს მარტივად დაწვავთ და გამოშრობის პროცესს დააჩქარებთ. ძალოვანი ვარჯიშებით დაკავებულმა ათლეტებმა დღის განმავლობაში სხეულის ყოველ ერთ კილოგრამზე 1,2-1,7 გრამი პროტეინი და 6-10 გრამი ნახშირწყალი უნდა მიიღონ. ცხიმების მიღებისას მკაცრად განსაზღვრული დირექტივების მიხედვით მოქმედება აუცილებელი არ არის, მაგრამ ცხიმი ყოველთვის ჯანსაღი პროდუქტების სახით უნდა მიიღოთ.
წონებით ვარჯიშის დროს მიღებული პროდუქტების რაოდენობისა და ხარისხის გარდა, კვებით ინტერვალებსაც ძალიან დიდი მნიშვნელობა ენიჭება. საკვების მიღების დრო ძალიან დიდ გავლენას ახდენს ვარჯიშის დროს თქვენი შესრულების ხარისხზე, გარდა ამისა, ის დატვირთვით მიღებული შედეგების ეფექტურობაზეც ზემოქმედებს. კვლევებით დასტურდება, რომ სწორი ინტერვალებით კვება კუნთოვანი მასის ზრდას, ძალების სწრაფ აღდგენას და გუნება-განწყობის გაუმჯობესებასაც უწყობს ხელს. კუთოვანი მასის ჩამოყალიბებაზე თუ ზრუნავთ, პირველ რიგში, კალორიების სათანადო რაოდენობით მიღებაზე უნდა ორიენტირდეთ. თუ კალორიების დეფიციტის პირობებში ვარჯიშობთ, სასურველი შედეგის მიღებას ვერ შეძლებთ. წონებით ვარჯიშისას თქვენი ორგანიზმი ძალიან დიდ ენერგიას ხარჯავს. თუ კალორიულ საკვებს არ მიიღებთ, ფიზიკური დატვირთვისთვის ძალა არ გეყოფათ.
ენერგიის დეფიციტის თავიდან ასარიდებლად კალორიების მთვლელი გამოიყენეთ, რათა თქვენთვის საჭირო კალორიების რიცხვი განსაზღვროთ. უფრო მეტი სანდოობისთვის შეგიძლიათ დიეტოლოგს მიმართოთ. ის სწორი კვების რეჟიმის შემუშავებაში დაგეხმარებათ, რაც საქმეს მნიშვნელოვნად გაგიმარტივებთ. გაითვალისწინეთ, რომ წონებით ვარჯიშისას იმაზე ბევრად მეტი კალორიის მიღება გჭირდებათ, ვიდრე უძრავი ცხოვრების სტილის მიმდევარ ადამიანებს.
ქალბატონებს, რომლებიც წონებით ვარჯიშობენ, დღის განმავლობაში მამაკაცებთან შედარებით ნაკლები კალორიის მიღება ესაჭიროებათ. წონებით ვარჯიშისას თქვენი კვების რეჟიმის თავისებურებები თქვენს წონაზე, ასაკზე, სქესსა და დატვირთვის ხარისხზეა დამოკიდებული. როდესაც დიეტოლოგის ან კალორიების კალკულატორის დახმარებით თქვენთვის საჭირო კალორიების რიცხვს განსაზღვრავთ, შეგიძლიათ კვების რეჟიმის შემუშავებას შეუდგეთ. თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, თუ რას მიირთმევთ ვარჯიშის წინ, რომელ სითხეებს მიანიჭებთ უპირატესობას ვარჯიშის დროს და როგორ რაციონს შეარჩევთ ვარჯიშის შემდეგ. წონებით ვარჯიშისას კვების პრინციპები მნიშვნელოვნად განსხვავდება ცურვის, სირბილის ან გამძლეობაზე ორიენტირებული გუნდური ვარჯიშების შესრულების დროს შემუშავებული კვების რეჟიმისგან. ისეთი ვარჯიშები, რომლებიც 2 საათიან ან უფრო ხანგრძლივ აერობულ დატვირთვას მოიცავს, ათლეტს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღებას ავალდებულებს, გარდა ამისა, სითხეებისა და მყარი საკვების ბალანსირებული მიღებაც აუცილებელია.
კუნთოვანი მასის ზრდაზე ორიენტირებული წონებით მოვარჯიშე ათლეტები სპეციფიკურ გაიდლაინებს ეყრდნობიან, რომელთა დახმარებით კვების სწორი რეჟიმის შემუშავება უმარტივდებათ.
როგორ ვიკვებოთ წონებით ვარჯიშის დაწყებამდე?
წონებით ვარჯიშის დაწყებამდე ნახშირწყლებისა და ცილების სათანადო რაოდენობა აუცილებლად უნდა მიიღოთ, რათა ენერგიის მარაგის შევსება შეძლოთ. საკვები წონებით ვარჯიშამდე 60-90 წუთით ადრე უნდა მიირთვათ. თუმცა, თუ საკვების გადამუშავებისთვის თქვენს ორგანიზმს დიდი დრო სჭირდება, შეგიძლიათ საკვები ვარჯიშის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე მიიღოთ. შეგიძლიათ ვარჯიშამდე მოზრდილი ბანანი და ხაჭო მიირთვათ ან 1 ნაჭერი ხორბლის პური და დაბლენდერებული ქათმის გულ-მკერდი. წონებით ვარჯიშის წინ ძალიან სასარგებლოა კვერცხის მირთმევაც (განსაკუთრებით ცილის). აუცილებლად ჩართეთ რაციონში სასარგებლო ცხიმებიც, მაგ. ავოკადო ან ჩიას თესლები.
თუ ვარჯიშის დაწყებამდე 60-90 წუთით ადრე საკვების მიღებას ვერ ახერხებთ, დატვირთვამდე მცირე ხნით ადრე მსუბუქი კერძი მოიმზადეთ. ამ შემთხვევაში მიღებული ნახშირწყლებისა და ცილების რიცხვი აუცილებლად უნდა შეამციროთ. ვარჯიშის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე შეგიძლიათ 20-30 გრამი პროტეინი და ამდენივე ნახშირწყალი მიიღოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე 15 წუთით ადრე კი 10-20 გრამი პროტეინი და ამდენივე ნახშირწყალი არაფერს გავნებთ. საკვები, რომელსაც ვარჯიშამდე მიირთმევთ, არამხოლოდ თქვენი შესრულების ხარისხს გაზრდის, ის ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენაშიც მნიშვნელოვნად შეგიწყობთ ხელს.
რა მივირთვათ წონებით ვარჯიშის დროს?
გამძლეობაზე მომუშავე ათლეტებისგან განსხვავებით, წონებით მოვარჯიშე სპორტსმენებს უშუალოდ ვარჯიშის პროცესში სოლიდური საკვების მიღება არ სჭირდებათ. თუ თქვენ წონებით ვარჯიშობთ ფიზიკური დატვირთვისას განსაკუთრებული ყურადღება ჰიდრატაციის ხარისხს უნდა დაუთმოთ. თუ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტია, სპორტული სასმელი ყოველ 30 წუთში უნდა მიიღოთ. თუ სიცხეში ვარჯიშობთ და დარბაზში ტემპერატურა მაღალია მეტი სითხის მიღება დაგჭირდებათ.
ჰიდრატაციის მაღალი ხარისხი სისხლში გლუკოზის დონის დაბალანსებას უწყობს ხელს, რაც შესრულების ხარისხის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ.
რა მივირთვათ წონებით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ?
წონებით ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კვებასთან დაკავშირებით განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს. სპორტული კვების ექსპერტების ნაწილი თვლის, რომ ვარჯიშის დასრულებიდან 30 წუთის მანძილზე პროტეინების მიღებისთვის ფანჯარა იღება. ამ დროის მანძილზე პროტეინების მიღებით კუნთოვანი მასის მატებისა და ძალების აღდგენის პროცესს აძლიერებთ. თუმცა ექსპერტების ნაწილი თვლის, რომ ფანჯარა ვარჯიშის დასრულებიდან 3 საათის მანძილზე ღიაა.
ზოგიერთი კვლევით დასტურდება, რომ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არანაირი ჯადოსნური ფანჯარა არ იღება და ფუნდამენტური მაკრონუტრიენტების დღიური დოზის მიღების შემთხვევაში სასურველი შედეგის მიღწევას მარტივად შეძლებთ. სწორედ ამიტომ, ექსპერტების ნაწილი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის დასრულებიდან 30 წუთის მანძილზე პროტეინების მიღება აუცილებელი სულაც არ არის. მთავარია, ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში დაკარგული სითხის მარაგი მთლიანად შეივსოთ. მიიღეთ რაც შეიძლება ბევრი სითხე, რათა თავი ენერგიულად და ჯანსაღად იგრძნოთ. თუ დღის განმავლობაში ვარჯიშს კვლავ გეგმავთ, მიღებული სითხის რაოდენობა მაქსიმალურად გაზარდეთ. დააკვირდით გამოყოფილი შარდის ფერს. თუ მას ღია ყვითელი შეფერილობა აქვს, ე.ი. დეჰიდრატაციის საფრთხე არ გემუქრებათ.
ვარჯიშის დასრულებიდან 30 წუთის განმავლობაში 20 გრამი პროტეინი და ამავე რაოდენობის ნახშირწყალი უნდა მიიღოთ. თუ მსუბუქად ვარჯიშობთ, მიღებული ცილებისა და ნახშირწყლების რიცხვი შეამცირეთ. წონებით ვარჯიშის დასრულებიდან გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ კი 50-100 გრამამდე ნახშირწყალი უნდა მიიღოთ.
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ ბერძნული იოგურტი, შვრია და ჩიას თესლები მიირთვათ, ძალიან სასარგებლოა ბანანისა და მცირედი არაქისის კარაქის კომბინაციაც, ნურც გახუხული ხორბლის პურისა და თხლად დაჭრილი ინდაურის ხორცის მირთმევაზე იტყვით უარს.
წარმატებებს გისურვებთ!
