როგორ გავზარდოთ კუნთოვანი მასა - ცილის სინთეზის სტიმულაციის მეთოდები
კუნთოვანი მასის ზრდის სტრატეგიებთან დაკავშირებით ფიტნეს ექსპერტებსა და ათლეტებს განსხვავებული რეკომენდაციები და შეხედულებები აქვთ. ზოგიერთი მათგანი გირჩევთ, რომ ვარჯიშისას მისვლებისა და გამეორებების რიცხვი მაქსიმალურად უნდა გაზარდოთ, ზოგი კი თვლის, რომ ძალის მატებაზე ორიენტირებული ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ.
კვების ექსპერტები გირჩევენ, რომ მაღალცილოვან დიეტებს უნდა მისდიოთ, ხოლო მათი ნაწილი ამბობს, რომ მსგავსი დიეტებით სასურველი შედეგის მიღება რთულია. დიეტოლოგების ნაწილი თვლის, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულებისთანავე საკვები აუცილებლად უნდა მიირთვათ, ზოგიერთი მათგანი კი აღნიშნავს, რომ მთავარია დღიურად კალორიების საჭირო რაოდენობა მიიღოთ, ხოლო დატვირთვამდე და მის შემდეგ კვება აუცილებელი სულაც არ არის.
კუნთოვანი მასის მატება თუ გსურთ, უნდა გააცნობიეროთ, რომ თითოეულ ზემოთ დასახელებულ მოსაზრებას საბოლოო ჯამში ერთი მიზანი აქვს: ხელი შეუწყოს ცილის სინთეზის სტიმულაციას.
რა არის ცილის სინთეზი?
ცილის სინთეზი ამინომჟავების დახმარებით ახალი კუნთოვანი ქსოვილის წარმოქმნის პროცესს უწყობს ხელს. ამინომჟავები მცირე ზომის მოლეკულებია, რომელთა კომბინირებული ბმით თქვენს ორგანიზმში ცილა წარმოიქმნება. ამინომჟავების კვლავწარმოება ორგანიზმში მუდმივად მიმდინარეობს. თუ კუნთოვან ქსოვილში ამინომჟავების დეფიციტი იქმნება, კუნთი ცილის კრიზისულ დანაკლისს განიცდის. ამინომჟავების კომბინირების და დაშლის პროცესები ორგანიზმში ერთმანეთის პარალელურად მიმდინარეობს, თუმცა მათ შორის გარკვეული ხარისხობრივი განსხვავება ყოველთვის შეინიშნება.
თუ თქვენ შიმშილობთ და ენერგიის დეფიციტი გაქვთ, თქვენს კუნთებში ცილების რღვევის პროცესი აქტიურდება, რაც კუნთოვანი მასის დანაკარგს იწვევს. ამ მდგომარეობას სხვაგვარად ცილის ნეგატიურ ბალანსადაც მოიხსენიებენ. როდესაც თქვენ მაღალცილოვანი პროდუქტით იკვებებით, ცილის სინთეზის პროცესი აქტიურდება. თუ ცილის სინთეზმა ცილის დაშლის პროცესს გადააჭარბა, ე.ი. ცილის პოზიტიური ბალანსი შეიქმნა. თქვენს ორგანიზმში ანაბოლური და კატაბოლური პროცესები ერთმანეთს გამუდმებით ცვლიან. ჯანრმთელობის ნორმალური მდგომარეობის დროს ადამიანის ორგანიზმში უჯრედების რეგენერაციის პროცესი სტაბილურია და კუნთოვანი ქსოვილი სიჯანსაღეს ინარჩუნებს. ცილის სინთეზისა და მისი დაშლის პროცესები ერთმანეთს აბალანსებენ. სწორედ ამიტომ არის, რომ ადამიანები, რომლებსაც ნორმალური წონა აქვთ და ფიზიკურად ზედმეტად არ იტვირთებიან, თვეების მანძილზე ერთსა და იმავე ფორმაში იმყოფებიან. ისინი კუნთოვან მასას არ კარგავენ და მუსკულატურის მატებაც არ აღენიშნებათ.
როგორ ზემოქმედებს ცილის სინთეზი კუნთოვანი მასის ზრდაზე?
კუთოვანი მასის ზრდა თუ გსურთ, ცილის სინთეზის პროცესი მეტად უნდა წაახალისოთ, რათა მან კუნთში ცილის რღვევის პროცესს გადააჭარბოს. თუ აღნიშნულ სხვაობას თვეების მანძილზე შეინარჩუნებთ, კუნთოვანი მასის მატება გაგიმარტივდებათ. კუნთოვანი მასის ზრდისთვის თქვენმა ორგანიზმმა იმაზე მეტი ცილა უნდა აწარმოოს, ვიდრე კარგავს. სწორედ ამიტომ ცდილობენ ბოდიბილდერები ცილის სინთეზის მაქსიმალურად წახალისებას. როგორც წესი, ისინი მაღალცილოვან და მაღალნახშირწყლოვან დიეტებს მიმართავენ, ცდილობენ კალორიების დეფიციტის თავიდან აცილებას, განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ ვარჯიშის წინ და დატვირთვის შემდგომ კვებას, ძილის წინ აუცილებლად მიირთმევენ ცილოვან პროდუქტებს, მინიმალურ დროს უთმობენ კარდიოს, იღებენ სტეროიდებს და ცილის სინთეზის მასტიმულირებელ დანამატებს.
ძალოვანი ვარჯიშები და ცილის სინთეზი
ყველამ კარგად ვიცით, რომ სიმძიმეების აწევა კუნთოვანი მასის ზრდას უწყობს ხელს. როდესაც კუნთებს ავარჯიშებთ, კუნთოვან უჯრედებს აზიანებთ. დაზიანებული უჯრედის აღდგენის მიზნით ორგანიზმში ცილის სინთეზის პროცესი აქტიურდება.ფიზიკური დატვირთვის დროს კუნთები მექანიკურად იძაბება, რაც მძიმე წონების რეგულარული აზიდვით არის გამოწვეული. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ცილის სინთეზის პროცესი ჩქარდება და თავის მაქსიმუმს აღწევს. დამწყებებში ცილის სინთეზის აქტიური ფაზა ვარჯიშის დასრულებიდან 3 დღის მანძილზე ნარჩუნდება, ხოლო გამოცდილ ათლეტებში - მხოლოდ 24 საათის განმავლობაში. როდესაც რეგულარულად ვარჯიშობთ, თქვენი ორგანიზმი ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენას გაცილებით ცოტა დროს ანდომებს, რის გამოც ცილის სინთეზის სტიმულაცია 24 საათზე მეტხანს არ გრძელდება. სწორედ ამიტომ, დროთა განმავლობაში დატვირთვის ინტენსივობა აუცილებლად უნდა გაზარდოთ, რათა ორგანიზმს ძალებისა და კუნთოვანი უჯრედების აღდგენისთვის ცილის სინთეზის სტიმულაცია დაჭირდეს.
წონებით აზიდვებს კუნთოვანი მასის ზრდის გარდა ცილის რღვევის პროცესის გამოწვევაც შეუძლია. ვარჯიშის დასრულებიდან 1-2 საათის მანძილზე თქვენი ორგანიზმი კატაბოლურ (კუნთოვანი მასა იკარგება) რეჟიმშია. კუნთოვანი მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, წონებით ვარჯიშების შესრულების შემდეგ საჭირო რაოდენობის კალორიები აუცილებლად უნდა მიიღოთ. მხოლოდ ვარჯიშით ცილის სინთეზის სტიმულაციას ვერ შეძლებთ. კვებას სათანადო ყურადღება უნდა დაუთმოთ.
კალორიები და ცილის სინთეზი
ცილის სინთეზის სტიმულაციისთვის დიდი რაოდენობით პროტეინების მიღება გესაჭიროებათ. ეს ყველასთვის ცნობილი ფაქტია, თუმცა ფიტნესით გატაცებულმა ძალიან ბევრმა ადამიანმა არ იცის, რომ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებისთვის კალორიების საჭირო რაოდენობით მიღება აუცილებელია. თქვენი ორგანიზმი ენერგიას იმ საკვებისგან იღებს, რომელსაც მიირთმევთ. მიღებული და დახარჯული ენერგიის ურთიერთმიმართებას ენერგიის ბალანსს ვუწოდებთ. აღნიშნული ბალანსი თქვენს წონასა და კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებაზე უდიდეს ზეგავლენას ახდენს.
თუ თქვენ ყოველდღიურად იმაზე ნაკლებ ენერგიას იღებთ, ვიდრე ხარჯავთ, ენერგიის დეფიციტის საფრთხე დაგემუქრებათ, რაც, თავის მხრივ, სხეულის მასის კლებას გამოიწვევს. კუნთოვანი მასის გაზრდა თუ გსურთ, მიღებული კალორიების რიცხვი უნდა გაზარდოთ. თუ თქვენ კვებას ჩვეულებრივად განაგრძობთ და მხოლოდ იმდენ კალორიას მიიღებთ, რამდენიც არსებობისთვის გჭირდებათ, ცილის სინთეზის სტიმულაციას ვერ შეძლებთ. კალორიების დეფიციტის პირობებში ორგანიზმში ანაბოლური პროცესები ნელდება, ხოლო კატაბოლური მეტად აქტიურდება, რაც ცილის რღვევის პროცესს ააქტიურებს. თუ კუთოვანი მასის ზრდაზე ხართ ორიენტირებული, დარწმუნდით, რომ კალორიების დეფიციტის პრობლემის წინაშე არ დგახართ. საშუალოდ ადამიანს ყოველდღიურად სხეულის ყოველ ნახევარ კილოგრამზე 14-16 კალორიის მიღება ესაჭიროება, თუმცა აღნიშნული მაჩვენებელი თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია.
პროტეინი და ცილის სინთეზი
ცილის სინთეზის აქტივაციას მასტიმულირებელი საშუალება და შესაბამისი ნედლეულიც ესაჭიროება. ადამიანთა უმეტესობა თვლის, რომ ცილის სინთეზის ძირითადი სტიმულატორი ვარჯიშია, ხოლო მთავარი ნედლეული - პროტეინი. სინამდვილეში ეს უკანასკნელი ორივე როლს წარმატებით ირგებს. თუ ყოველდღიურად საჭირო რაოდენობით ცილას არ მიიღებთ, თქვენს ორგანიზმში ამინომჟავების დეფიციტი წარმოიქმნება, რაც ცილის სინთეზის პროცესს შეაფერხებს. პროტეინის მიღებით კუნთებში ცილის სინთეზის პროცესი აქტიურდება. ამ მხრივ პროტეინს სწორედ ისეთივე ეფექტი აქვს, როგორიც ძალოვან ვარჯიშებს. ცილა იმდენად ეფექტურია, რომ მისი რეგულარული მიღების შემდეგ კუნთოვანი მასის ზრდის შესაძლებლობა ისეთ ადამიანებსაც აქვთ, რომლებიც წონებით არ ვარჯიშობენ.
არსებობს მოსაზრება, რომ თქვენი ორგანიზმი ერთჯერადად მხოლოდ 20 გრამ პროტეინს ითვისებს. აღნიშნულ დასკვნამდე კვების ექსპერტები მას შემდეგ მივიდნენ, რაც დადგინდა, რომ 20 გრამზე მეტი პროტეინის მიღება ცილის სინთეზის სტიმულაციის პროცესზე გავლენას ვეღარ ახდენს. 25 გრამი პროტეინის მიღებით კუნთებში ცილის სინთეზის პროცესს იმდენადვე ააქტიურებთ, რამდენადაც ამას 20 გრამი პროტეინის მიღებით შეძლებდით. პროტეინის მიღებით კუნთში ცილის რღვევის პროცესის შენელებასაც უწყობთ ხელს. სწორედ ამიტომ, წონებით ვარჯიშამდე და მისი დასრულების შემდეგ პროტეინების მიღება აუცილებელია, რადგან მათი მეშვეობით ცილის რღვევის პროცესს შეაფერხებთ, ხოლო ცილის სინთეზს გააძლიერებთ.
ძილი და ცილის სინთეზი
თანამედროვე სამყაროში უძილობა ეპიდემიასავით ვრცელდება. კვლევებით დასტურდება, რომ ადამიანების 43 % სრულყოფილად გამოძინებას ვერ ახერხებს. ადამიანები, რომლებიც უძილობით იტანჯებიან კუნთოვან მასას ძალიან სწრაფად კარგავენ. უძილობა დარბაზში შესრულების ხარისხზე უკიდურესად უარყოფითად აისახება, ის ორგანიზმს ძალების აღდგენაშიც უშლის ხელს. თუ კუნთოვანი მასის ზრდაზე ხართ ორიენტირებული, ყოველდღიურად 8-9 საათი ძილს უნდა დაუთმოთ, ამგვარად ცილის სინთეზის სტიმულირებას მნიშვნელოვნად შეუწყობთ ხელს.
ცილის სინთეზის სტიმულაციისთვის აუცილებლად უნდა მიმართოთ ძალოვან ვარჯიშებს და რუტინა მაქსიმალურად გაამრავალფეროვნოთ, სხეულის მასის ყოველ ნახევარ კილოგრამზე ყოველდღიურად 0,8-1,2 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოთ, დღის განმავლობაში 4 -ჯერ სხეულის ყოველ ნახევარ კილოგრამზე 0,2-0,25 გრამი პროტეინი უნდა მიიღოთ და ერთხელ წონებით ივარჯიშოთ (აუცილებლად მიიღეთ პროტეინი ვარჯიშამდე და მისი დასრულების შემდეგაც), საჭიროების შემთხვევაში მიიღეთ BCCA ამინომჟავები და ლეიცინის მეტაბოლიტი, დღის მანძილზე 8-9 საათი ძილს დაუთმეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
