კროსფიტი წონაში კლებისთვის
ფიტნესის მოყვარულები ერთხმად აღნიშნავენ, რომ კროსფიტი ძალიან რთული და დამღლელი ვარჯიშია. ცალ ფეხზე შესრულებული ჩაჯდომები და ყუთზე ხტომა გულისცემას მაქსიმალურად აჩქარებს. კროსფიტის დახმარებით სხეულის კომპოზიცია რადიკალურად გეცვლებათ და მუსკულატურის დახვეწაც გიმარტივდებათ. კროსფიტი ვარჯიშის საკმაოდ პოპულარული სახეობაა, რომელიც ფიტნესით გატაცებული ადამიანებისთვის უმეტესად კუნთოვანი მასის მატებასთან ასოცირდება, თუმცა აღნიშნულ დატვირთვას მხოლოდ ერთი დანიშნულება და მიზანი არ აქვს. კროსფიტი წონაში კლებასაც უწყობს ხელს და ცხიმების დაწვაშიც გეხმარებათ.
ფიტნეს ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში 5 დღეს ვარჯიშს უთმობენ, კროსფიტის დახმარებით წონაში მნიშვნელოვნად იკლებენ. როდესაც კროსფიტით კავდებით, სასურველი მიზნის მისაღწევად განსაკუთრებული ექსპერიმენტების ჩატარება და ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიაციების მოშველიება არ გჭირდებათ. იმ ადამიანებს, რომლებსაც წონაში დაკლება სურთ, ფიტნეს ექსპერტები ძალოვანი ვარჯიშების, აერობული დატვირთვისა და მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის კომბინირებას ურჩევენ. უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ კროსფიტით გატაცებული ადამიანები კალორიებს წარმატებით წვავენ. თუ თქვენ აღნიშნულ დატვირთვას კვირაში 5 საათსა და 15 წუთს დაუთმობთ, ჯამში 2700 კალორიის დაწვას შეძლებთ, რაც საკმაოდ მაღალი რიცხვია. ფიტნეს ექსპერტები აღნიშნავენ, რომ ჭარბწონიანი ადამიანები კროსფიტის დახმარებით ზედმეტ კილოგრამებთან გამკლავებას წარმატებით ახერხებენ.
კარდიოს შესრულების დროს, ვარჯიშის პროცესში თქვენ გაცილებით მეტ კალორიას წვავთ, ვიდრე კროსფიტით დატვირთვისას, თუმცა ეს უკანასკნელი კალორიების წვაში გაცილებით მეტად გეხმარებათ, ვიდრე ხანგრძლივი კარდიო. კარდიოს შესრულების შემდეგ ორგანიზმში კალორიების წვის პროცესი სრულდება. კროსფიტის შესრულებით კი კალორიების წვის პროცესს ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც ხანგრძლივად ააქტიურებთ. წონებით ვარჯიში ორგანიზმს ძალებისა და კუნთოვანი მასის აღდგენისთვის კალორიების წვის პროცესის გააქტიურებისკენ უბიძგებს, რაც საბოლოოდ საკმაოდ ეფექტურ შედეგს იძლევა. ფიტნეს ექპერტები გირჩევენ, რომ ზედმეტ დატვირთვას მაქსიმალურად ერიდოთ. ადამიანები, რომლებიც წონაში კლებაზე არიან ორიენტირებული, ხშირად იმაზე მეტს იკლებენ, ვიდრე მათ ეს რეალურად სჭირდებათ. უახლესი კვლევებით დასტურდება, რომ 10 კვირის მანძილზე კროსფიტის რეგულარული შესრულება, ორგანიზმში ცხიმის შემცველობას 15,5 პროცენტით ამცირებს.
კროსფიტისგან მიღებული შედეგის შესამოწმებლად მხოლოდ სასწორს ნუ დაეყრდნობით. დააკვრდით თქვენს სხეულს, ხშირად დადექით სარკესთან, მოირგეთ ძველი ტანსაცმელი და დარწმუნდებით, რომ თქვენი წელის გარშემოწერილობა გაცილებით თხელია, ვიდრე ვარჯიშის დაწყებამდე იყო. ყოველდღიურად ნუ გადაამოწმებთ, თუ რამდენს იწონით. სასწორმა სასურველი რიცხვი თუ არ გაჩვენათ, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ სასურველ მიზანს ვერ მიაღწიეთ. თუ ძველი ტანსაცმელი უკვე დიდი გაქვთ და სარკეში თქვენი თავი მოგწონთ, ე.ი. წონაში დაკლება შეძელით.
როგორ ვიკვებოთ კროსფიტის შესრულების პარალელურად, თუ წონაში კლება გვსურს?
წონაში კლება თუ გსურთ, კვებას ძალიან დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ, დიდი სიფრთხილით უნდა შეარჩიოთ სასმელიც, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად იტვირთავთ თავს ვარჯიშით. წონაში კლების პროცესზე ყველაზე დიდ ზეგავლენას მაინც კვების რეჟიმი ახდენს. წონაში კლების გზაზე ბალანსირებული კვება და სწორად შერჩეული რაციონი ფუნდამენტური მნიშვნელობისაა. კროსფიტისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება რომ შეძლოთ, ფიზიკური დატვირთვის შესაბამისი კვების რეჟიმი უნდა ჩამოიყალიბოთ. ნებისმიერი ფიტნეს ექსპერტი გეტყვით, რომ უსარგებლო და მავნე კალორიები, რომლებსაც არასწორი კვების შედეგად იღებთ, ვარჯიშის მეშვეობით ორგანიზმიდან სრულად ვერ გამოიდევნება. სწორედ ამიტომ, ოპტიმიზირებული კვების რეჟიმის გარეშე კროსფიტით წონაში დაკლებას ვერ შეძლებთ.
არ არსებობს ფიტნეს პროგრამა, რომელიც არასწორი კვების პირობებში წონაში კლების გარანტიას მოგცემთ. თქვენ მიერ გაღებული დრო და ენერგია ფუჭია, თუ ფიზიკურ დატვირთვას ზურგს სწორი კვების რეჟიმი არ უმაგრებს. კროსფიტით დაკავებულმა ადამიანებმა დიდი რაოდენობით ჯანსაღი ხორცი, ბოსტნეული, თხილეული და მარცვლეული უნდა მიიღონ. ხილის ნორმალური დოზით მიღება დასაშვებია, თუმცა სახამებლიანი და შაქრის შემცველი პროდუქტები რაციონიდან მაქსიმალურად უნდა გამორიცხოთ. დარბაზში შესრულების ხარისხის გასაუმჯობესებლად და დატვირთვისთვის საჭირო ენერგიის მარაგის შესავსებად, საჭირო რაოდენობის კალორიები აუცილებლად უნდა მიიღოთ, თუმცა თქვენს დღიურ დოზას არ უნდა გადააჭარბოთ. კალორიების ჭარბად მიღება ორგანიზმში ცხიმების დაგროვებას შეუწყობს ხელს, რაც წონაში კლების პროცესს მნიშვნელოვნად შეაფერხებს.
გავრცელებული მოსაზრებით, კროსფიტით დაკავებულ ადამიანებს სასურველი შედეგის მიღწევაში პალეოს დიეტა ძალიან ეხმარებათ. აღნიშნული დიეტა ბუნებრივი პროდუქტების მიღებაზეა ორიენტირებული და ადამიანებს მოუწოდებს ისევე იკვებონ, როგორც ამას მათი წინაპრები აკეთებდნენ. გადამუშავებული პროდუქტები რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ. მიუხედავად იმისა, რომ კროსფიტის მიმდევრები პალეოს დიეტას აქტიურად მისდევენ, ფიტნეს ექსპერტები აღნიშნული დატვირთვისა და დიეტის კომბინაციის ეფექტურობაზე ხმამაღლა არასდროს საუბრობენ.
მათ, ვინც კროსფიტში ახალბედაა, დიეტოლოგები ცნობილი დიეტის „ზონის“ მიხედვით კვებას ურჩევენ. აღნიშნული დიეტის მიმდევრები თავიანთი რაციონის შედგენისას მაკრონუტრიენტების ბალანსირებულ გადანაწილებას ცდილობენ. თუ „ზონის“ მიმდევარი ხართ, სადილის მირთმევისას თქვენი ულუფის 1/3 ცილების უნდა დაუთმოთ (მაგ. კვერცხი, ქათმის გულ-მკერდი, თევზი), ხოლო მისი 2/3 ნახშირწყლებს, რომლებიც უმეტესად ხილისა და ბოსტნეულის სახით უნდა მიიღოთ ( შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე ხილი და სახამებლიანი ბოსტნეული უნდა გამორიცხოთ). დასაშვებია მცირე რაოდენობით ავოკადოს, ნუშის ან ზეითუნის ზეთის მიღებაც. დღის განმავლობაში მიღებული საკვების 30 პროცენტი ცილებზე უნდა მოდიოდეს, 30 ცხიმებზე, ხოლო 40 - ნახშირწყლებზე. მიღებული კალორიების რაოდენობა ფიზიკური დატვირთვის სიმძიმიდან გამომდინარე უნდა განისაზღვროს. „ზონის“ დიეტისა და კროსფიტის კომბინირებით ჭარბწონიანი ადამიანები 6 თვის მანძილზე სხეულის მასის 3,4-7,4 პროცენტით შემცირებას ახერხებენ.
კროსფიტით დაკავებას თუ გადაწყვეტთ, ვარჯიშის პირველი 4 კვირის მანძილზე მიღებული კალორიებისა და მაკრონუტრიენტების მაჩვენებლები რეგულარულად უნდა აკონტროლოთ. მას შემდეგ, რაც დატვირთვის ინტენსივობას გაზრდით, შეგიძლიათ მიღებული ცხიმის წილიც გაზარდოთ, ან კვირაში ერთი დღე ის მიირთვათ, რაც გსურთ. დააკვირდით, კვების როგორი რეჟიმი იქნება თქვენთვის უფრო ეფექტური და რაციონი შესაბამისად შეადგინეთ. მთავარია, ყოველთვის ხარისხიანი და ჯანსაღი პროდუქტებით იკვებოთ. უმჯობესია, თუ საკვები რაციონიდან რაფინირებულ ნახშირწყლებს სრულად გამორიცხავთ. წონაში კლება თუ გსურთ, კალორიების დეფიციტი ხანგრძლივად უნდა შეინარჩუნოთ. ყოველდღიურად 300-400 კალორია უნდა მოიკლოთ, რათა სასურველი შედეგის მიღება შეძლოთ.
კროსფიტი, როგორც ცხოვრების წესი
კროსფიტით სერიოზულად დაკავება თუ გსურთ, ის თქვენი ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად უნდა აქციოთ, რაც თქვენგან ცხოვრების წესის რადიკალურ შეცვლას და აღნიშნული ცვლილების მყარად შენარჩუნებას მოითხოვს. თქვენ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, კარგად გაერკვეთ ჯანსაღი კვების პრინციპებში, მოიწესრიგოთ ძილის რეჟიმი და მაქსიმალურად დაიცვათ თავი სტრესისგან. ჯანსაღი ცხოვრების სტილის ერთგულება მხოლოდ დარბაზში ან სასადილო მაგიდასთან საკმარისი არ არის, თქვენ მთელი დღის მანძილზე აქტიური ცხოვრებით უნდა იცხოვროთ. თუ ვარჯიშის შემდეგ 8 საათს უძრავად გაატარებთ, მიღებული შედეგის შენარჩუნება ძალიან გაგიჭირდებათ.
დღის განმავლობაში ფეხით ბევრი უნდა იაროთ. თავისუფალ დროს გაწელვის მსუბუქი ვარჯიშების შესრულებით გაირთეთ თავი. ეცადეთ, არასდროს მოდუნდეთ. თუ ჯანსაღი წონის შენარჩუნება ხანგრძლივი დროის მანძილზე გსურთ, ფიზიკურად აქტიური და დატვირთული უნდა იყოთ. უნდა გააცნობიეროთ, რომ თქვენ მიერ დასახული მიზანი თქვენგან დიდ ძალისხმევას და შრომას მოითხოვს. წონაში კლებისთვის და მიღებული შედეგის შენარჩუნებისთვის კვირაში რამდენიმე საათით ვარჯიში საკმარისი არ არის. თქვენ გამუდმებით ფორმაში უნდა იყოთ, უნდა გესმოდეთ, რომ სასურველი შედეგის მისაღწევად ერთი საათი ან ერთი დღე არ გეყოფათ. კროსფიტისა და სწორი კვების კომბინაციით მიღებული შედეგის შენარჩუნება თუ გსურთ, ფიტნესი თქვენი ყოველდღიურობის განუყოფელ ნაწილად უნდა აქციოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
