აზიდვების შესრულებისას დაშვებული შეცდომები და მათი გამოსწორების გზები
ათლეტებისა და სამხედრო პირებისთვის აზიდვები სავარჯიშო რუტინის ერთ-ერთი მთავარი შემადგენელი ნაწილია. აღნიშნულ ვარჯიშს თქვენი ორგანიზმისთვის მრავალმხრივი სარგებლის მოტანა შეუძლია. თუ აზიდვებს სწორად შეასრულებთ და ფიზიკურ დატვირთვას რეგულარულ ხასიათს მისცემთ, მკერდის კუნთებს მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ. გარდა ამისა, აზიდვების დახმარებით ტრიცეფსის, ზურგის, მკლავების, მხრებისა და მუცლის კუნთების დახვეწასა და გამკვრივებასაც შეძლებთ. აზიდვები ძალიან სასარგებლოა მთელი სხეულის ტონუსში მოსაყვანად და ძალის მოსამატებლადაც. აღნიშნული ვარჯიში მოქნილობისა და ბალანსის გამოსწორებაშიც გეხმარებათ.
ფიტნეს მოყვარულებს და დამწყებებს აზიდვები, როგორც წესი, მარტივად შესასრულებელ ვარჯიშად მიაჩნიათ, რის გამოც ისინი მისი შესრულების ტექნიკის სრულყოფილად შესწავლას არ ცდილობენ. თუ ვარჯიშის დროს ტექნიკურ შეცდომებს დაუშვებთ, მისგან სარგებლის მიღებას ვერ შეძლებთ და შესაძლოა, ფიზიკური დაზიანებებიც მიიღოთ. ჩვენს სტატიაში აზიდვების შესრულების დროს დაშვებულ ყველაზე გავრცელებულ და ამავე დროს საზიანო შეცდომებზე გესაუბრებით, ამასთან ვეცდებით მათ გამოსწორებაშიც დაგეხმაროთ.
ხელები მეტისმეტად ფართოდ გაქვთ გაშლილი
თუ ვარჯიშის შესრულებისას ხელებს მკერდს მეტისმეტად აშორებთ და იმაზე მეტად შლით, ვიდრე ეს საჭიროა, მკლავებს მოწყვლად პოზიციაში ტოვებთ, რაც აზიდვების შესრულებაში ხელს გიშლით. მსგავს შემთხვევებში, თქვენ აზიდვებს არასწორად ასრულებთ, მაღლა აწევა გიძნელდებათ და რაც მთავარია, სერიოზული ფიზიკური ტრავმის მიღების საფრთხის წინაშეც დგებით. აზიდვების არასწორად შესრულებისას, სხეულის მაღლა ასაწევად თქვენ იმაზე მეტი ძალის გამოყენება გიხდებათ, ვიდრე ეს საჭიროა. მსგავსი შეცდომის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშის დაწყებამდე იატაკზე დაწექით, მკერდი იატაკს დააბჯინეთ, ხელები კი მკერდის გასწვრივ, მისგან ოდნავ მოშორებით დააწყვეთ, თითები წინ მიმართეთ. შემდეგ იატაკიდან წამოიმართეთ და პლანკის პოზიცია დააფიქსირეთ. შეგიძლიათ აზიდვების შესრულებას შეუდგეთ.
ხელებს საკმარისად არ შლით
გამოცდილი ათლეტებისთვის ხელების მჭიდროდ დაჭერა და ახალ გამოწვევებთან გამკლავება სავსებით დასაშვებია, რადგან ისინი აზიდვების შესრულების ტექნიკას საკმაოდ კარგად იცნობენ და შესაბამისი გამოცდილებაც აქვთ. შესაბამისად ტრიცეფსის მეტისმეტი გადატვირთვა და ხელების არასაკმარისი გაშლა მათ ტრავმის მიღების საფრთხის წინაშე ნამდვილად არ დააყენებს. გამოუცდელი ათლეტებისთვის კი ხელების ერთმანეთის სიახლოვეს დაწყობა რეკომენდებული არ არის, რადგან არასწორი მოძრაობის შესრულების შემთხვევაში, შესაძლოა, სხეულის დაზიანება მიიღონ. გარდა ამისა, ვიწროდ მიჯრილი ხელებით აზიდვების შესრულება საკმაოდ რთულია და თუ თქვენ გამოუცდელი ხართ, აღნიშნული პოზიციით აზიდვების შესრულებას მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით შეძლებთ. უმჯობესია, სტანდარტულ ვარჯიშს დასჯერდეთ. თუ გრძნობთ, რომ აზიდვების შესრულებაში საკმარისად დახელოვნებული ხართ, შეგიძლიათ ხელების ერთმანეთთან ახლოს დაწყობაც სცადოთ, მაგრამ მისვლებისა და გამეორებების რიცხვი უნდა შეცვალოთ. ვარჯიში იმდენი გამეორებით შეასრულეთ, რამდენსაც შეძლებთ (ტკივილის გარეშე).
თქვენ თანმიმდევრული არ ხართ
წარმოიდგინეთ, რომ წონებით ვარჯიშობთ და პრესის დახვეწა გსურთ. თქვენ 110 კილოგრამის აწევაზე ოცნებობთ, მაგრამ მხოლოდ 90-ს ერევით. სასურველი მიზნის მისაღწევად ყოველდღიურად 110 კილოგრამის აზიდვას ნამდვილად არ ეცდებით, რადგან ამით საკუთარ ჯანმრთელობას და სიცოცხლეს საფრთხის წინაშე დააყენებთ. თქვენ ნელ-ნელა გაზრდით წონებს და 110 კილოგრამამდე გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ აუცილებლად ახვალთ, რაც სავსებით სწორი მიდგომაა. აზიდვების შესრულების დროსაც იმავე პრინციპით უნდა იმოქმედოთ. საკუთარი ეგო დაივიწყეთ და ივარჯიშეთ ისე, როგორც შეგიძლიათ, გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენსაც ტრავმების მიღების გარეშე გაუმკლავდებით. მთავარია, ვარჯიშს ტექნიკურად სწორად ასრულებდეთ. სხვაგვარად საკუთარ თავს მხოლოდ დისკომფორტსა და უსიამოვნებებს მოუტანთ, შესაძლოა, ტრავმაც მიიღოთ. თავდაპირველად ვარჯიში გადახრილ მდგომარეობაში დაიწყეთ. ხელებით ყუთს დაეყრდენით და 10 აზიდვა შეასრულეთ. შემდეგ სტანდარტული აზიდვების შესრულებაზე გადადით. გახსოვდეთ, ძალის მატების პროცესი მარათონს ჰგავს და არა სპრინტს. სასურველი შედეგის მისაღწევად მოთმინების და თანმიმდევრულობის გამოჩენა გმართებთ.
ზურგის ქვედა მხარე ჩაწეულია
აზიდვების სწორად შესრულება თუ გსრუთ, ტორსიდან ფეხის წვერებამდე სხეული სწორად უნდა გეჭიროთ. სხვაგვარად ზურგის ქვედა მხარე იზნიქება, რაც მკლავებსა და ხერხემალს მეტისმეტად ტვირთავს. შესაძლოა, თქვენ არ იცით, როგორ სრულდება აზიდვები, ან ტორსის მყარად დაჭერა არ შეგიძლიათ, რაც ვარჯიშში ხელს გიშლით. აზიდვების შესრულებამდე თქვენი სხეულის პოზას კარგად დააკვირდით. ზურგი აუცილებლად უნდა გაასწოროთ, მუცელი მოშვებული არ უნდა გქონდეთ, ხოლო ტორსი მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. თუ მსგავს პოზიციაში სრულყოფილად ვარჯიშს შეძლებთ, ე.ი. თქვენი პრობლემა ტექნიკური ხასიათის იყო, თუ აღმოაჩენთ, რომ სწორ პოზაში ვარჯიში გიჭირთ, მაღალი აზიდვები შეასრულეთ, რათა ამტანობა განივითაროთ.
მხრების უსაფრთხოებას სათანადო ყურადღებას არ უთმობთ
მხრების ტრავმა თუ გაწუხებთ, აზიდვების შესრულება თქვენთვის საფრთხის შემცველია. თქვენ ვარჯიშისას მკერდით გამუდმებით დაბლა ეშვებით და კვლავ მაღლა იწევით, მხრების სახსრებს კი შლით, რაც დაზიანებულ მხრებს კიდევ უფრო სავალალო მდგომარეობაში აგდებს. თუ მხრების უსაფრთხოებაზე ზრუნავთ, ეცადეთ მოძრაობის სირთულე შეამსუბუქოთ. მკერდით იატაკის მიმართულებით ღრმა დაშვებას ნუ შეასრულებთ, ქვემოთ მხოლოდ სანახევროდ დაეშვით, რაცა მხრის სახსარზე ზეწოლა შემსუბუქდეს.
აზიდვებით სათანადოდ არ იტვირთებით
აზიდვების შესრულება საკმაოდ რთულია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გამოცდილი ან გამოუცდელი ხართ, აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას მაინც ძალიან დაიტვირთებით. ხშირად დამწყები ათლეტები სათანადოდ არ იტვირთებიან, რადგან აზიდვები მათთვის საყვარელი ვარჯიში ნამდვილად არ არის. ისინი ცდილობენ მოძრაობები გამოტოვონ ან არასათანადოდ შეასრულონ. თუ აზიდვებისგან სასურველი შედეგის მიღება გსურთ, მათი სწორად და სათანადოდ შესრულება აუცილებლად მოგიწევთ. თუ გამოუცდელი ხართ, ვარჯიშს სტანდარტული აზიდვების შესრულებით ნუ დაიწყებთ. ეცადეთ, თავდაპირველად საწყისი პოზიციის სიზუსტეზე იმუშაოთ. შეასრულეთ პლანკა და ძალის მატების ვარჯიშები. როდესაც დარწმუნდებით, რომ აზიდვების შესრულების სწორი ტექნიკა კარგად გაქვთ ათვისებული და სათანადო ამტანობაც გამოიმუშავეთ, შეგიძლიათ უშუალოდ ვარჯიშზე გადახვიდეთ.
თავი არასწორად გიჭირავთ
დარბაზში ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას (მათ შორისაა აზიდვებიც) კისრის ნეიტრალური პოზიციის შენარჩუნება აუცილებელია. როდესაც დატვირთვის ინტენსივობა იზრდება და აზიდვების შესრულება რთულდება, დამწყები ათლეტები დაძაბულობასთან გამკლავების მიზნით თავს მაქსიმალურად წინ ხრიან, რათა მკერდით იატაკს სწრაფად მიუახლოვდნენ. ეს ყოველივე კი კისრის მეტისმეტ დაჭიმვას იწვევს. თავის წინ გადახრისას, ხერხემლის სწორად დაჭერა გიძნელდებათ, რაც ვარჯიშის სათანადოდ შესრულებას შეუძლებელს ხდის. ვარჯიშის დროს თავი აუცილებლად სწორად უნდა გეჭიროთ. კისერი არ დაძაბოთ და არ ამოძრაოთ. სხვაგვარად აზიდვების სწორად შესრულებას ვერ შეძლებთ.
მოძრაობას სრულყოფილად არ ასრულებთ
უმთავრესი შეცდომა, რომელსაც დამწყები ათლეტები აზიდვების შესრულებისას უშვებენ მოძრაობის არასრულფასოვნებაში მდგომარეობს. ისინი რთული მოძრაობების თავიდან აცილებას ცდილობენ, მაგ. მკერდის ქვემოთ დაშვებისას ბოლომდე არ იტვირთებიან და დაშვება არასრულყოფილი გამოდის, ან მაღლა აზიდვისას იდაყვებს სათანადოდ არ შლიან, რაც დატვირთვას მნიშვნელოვნად ამსუბუქებს. გახსოვდეთ, რომ თუ სანახევროდ დაიტვირთებით, მიღებული შედეგიც შესაბამისი იქნება. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად გამოცდილი ან გამოუცდელი ხართ, თუ მოძრაობას სრულფასოვნად არ ასრულებთ, ყველაფრის თავიდან დაწყება მოგიხდებათ. დასაწყისისთვის, 10 აზიდვის შესრულებას გირჩევთ. თითოეული მათგანი სრულყოფილად და თანმიმდევრულად უნდა შეასრულოთ. დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდაზე მხოლოდ მას შემდეგ ღირს ფიქრი, რაც აზიდვების სწორად, სრულფასოვნად და გამართულად შესრულებას ისწავლით.
წარმატებებს გისურვებთ!
