12 ეფექტური ვარჯიში მოშვებული კანის გასამკვრივებლად
ქალბატონებს, რომლებიც წონაში იკლებენ ან ბავშვს აჩენენ, მოშვებული და ჩამოკიდებული კანის პრობლემა ხშირად აწუხებთ. ვარჯიშით კანის გამკვრივება საკმაოდ რთული ამოცანაა, მაგრამ შეუძლებელი ნამდვილად არ არის. ფიზიკური დატვირთვა კანქვეშა კუნთოვანი მასის მატებას და დახვეწას უწყობს ხელს, რაც კანს მკვრივ და მტკიცე იერსახეს აძლევს.
კუნთოვანი მასის ზრდა კალორიების წვის პროცესს მნიშვნელოვნად აჩქარებს, რაც სხეულის კომპოზიციის გაუმჯობესებაში გეხმარებათ. ვარჯიშები, რომლებსაც ჩვენს სტატიაში შემოგთავაზებთ, კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებას უწყობს ხელს, რაც თავის მხრივ მოშვებული კანის წინააღმდეგ ბრძოლაში დაგეხმარებათ. მეტი გამოწვევისთვის ვარჯიშისას უმჯობესია განტელები გამოიყენოთ, რათა დატვირთვა უფრო რთული და ეფექტური გახდეს. მოცემული სავარჯიშო რუტინა კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ მაინც უნდა შესრულდეს. თუ დამწყები არ ხართ, 10-15 კილოიანი განტელის გამოყენებით ივარჯიშეთ.
განტელის ამოწევა
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. ორივე ხელით განტელი მაღლა აზიდეთ და მხრების გასწვრივ გააჩერეთ. ხელისგულები ჭერისკენ მიმართეთ. შემდეგ სწრაფად აწიეთ მაღლა ორივე ხელი და ხელისგულები წინ მიმართეთ. განტელები დაბლა ნელ-ნელა დაუშვით. მოცემული ვარჯიში 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
უკანა ნაბიჯი
დადექით სწორად, ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ხელები თეძოების გასწვრივ გეჭიროთ. ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. მარცხენა ფეხით უკანა მიმართულებით ფართო ნაბიჯი გადადგით და დაბლა დაეშვით. ორივე ფეხი მუხლში 90 გრადუსით უნდა მოხაროთ. ეცადეთ მარჯვენა ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში აღმოჩნდეს. ტორსი სწორად და მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. მარცხენა ფეხი წინ გადადგით. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ორივე ფეხი ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
აზიდვები
დასაწყისისთვის პლანკა შეასრულეთ და მუცლის კუნთები დაძაბეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და ხელები მხრების სიგანესთან შედარებით ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ორივე ხელი იდაყვში მოხარეთ და იატაკის მიმართულებით დაეშვით. ყურადღება მიაქციეთ ზურგის ქვედა მხარეს. ის აუცილებლად სწორად და მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. კისერი და თავი არ ამოძრაოთ. აზიდვები 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. თუ ვარჯიშის სრულფასოვნად შესრულება გიჭირთ, დასაწყისისთვის მისი მოდიფიცირებული და შედარებით მარტივი ვარიაცია შეასრულეთ. სრულფასოვანი აზიდვის შესრულებაზე კი მხოლოდ მას შემდეგ იფიქრეთ, რაც სათანადო ამტანობას გამოიმუშავებთ.
განტელის ამოწევა ალტერნატიული მოძრაობებით
საწყისი პოზიციისთვის ტორსი ისე მოხარეთ, რომ მან იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. ხელები ქვემოთ დაუშვით და ტორსის გასწვრივ გეჭიროთ. ორივე მათგანით განტელი მოიმარჯვეთ. მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და განტელი თქვენკენ მოზიდეთ. იდაყვი უკან უნდა მიმართოთ. შემდეგ მარჯვენა ხელი კვლავ დაბლა დაუშვით და იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელით შეასრულეთ. მოცემული ვარჯიში 30 გამეორებით სრულდება. ვარჯიშისას ალტერნატიული მოძრაობები უნდა შეასრულოთ.
სუმოს ჩაჯდომა განტელების გამოყენებით
დადექით სწორად. ფეხები ფართოდ გაშალეთ. მუხლები და ფეხის წვერები მსუბუქად მიმართეთ გვერდით. მუხლები მოხარეთ. დუნდულები უკან მიმართეთ და ტორსი იატაკის მიმართულებით დაუშვით. ხელისგულები იატაკს მაქსიმალურად უნდა მიუახლოვოთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოცემული ვარჯიში 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ფერმერის ნაბიჯები
დადექით სწორად. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. ტორსი სწორად გეჭიროთ. საწყის პოზიციას 25 ნაბიჯით დაშორდით, ნაბიჯები წინა მიმართულებით უნდა გადადგათ. მოძრაობის შესრულებისას სხეული მტკიცედ დაიჭირეთ.
მკვდარი აწევა
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ და თეძოს გასწვრივ გეჭიროთ. ხელისგულები თქვენი სხეულისკენ მიმართეთ. ხერხემალი გაასწორეთ და ზედმეტად არ დაძაბოთ, ბუნებრივი პოზა შეინარჩუნეთ. დუნდულები უკან მიმართეთ და წინ გადაიხარეთ. სხეულის ზედა ტანი და ფეხის ქვედა ნაწილი სტატიკურად გეჭიროთ. ზურგი არ უნდა მოხაროთ. როდესაც განტელებს წვივამდე მიაწვდენთ, სხეული კვლავ მაღლა აზიდეთ, რათა ხერხემლის სწორად დაჭერა შეძლოთ. აღნიშნული ვარჯიში 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
გულ-მკერდის პრესი
დაწექით ზურგზე, სახე ჭერისკენ მიმართეთ და ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ტერფები იატაკზე დააწყვეთ და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ხელები იდაყვებში გვერდითა მიმართულებით გაშალეთ, ისე რომ იდაყვით 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ. შემდეგ ორივე ხელი გაასწორეთ და განტელები ჭერისკენ აზიდეთ. ამ დროს გულ-მკერდის კუნთების დატვირთვა უნდა გაძლიერდეს. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოცემული ვარჯიში 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
გვერდითი ნაბიჯი
დადექით სწორად, ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, ხელები კი თეძოს სიახლოვეს გეჭიროთ. ორივე ხელით განტელები მოიმარჯვეთ. მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და გვერდითა მიმართულებით ფართო ნაბიჯი გადადგით. წონები ქვემოთ დაუშვით და მარცხენა მხარეს გადაიხარეთ. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოცემული ვარჯიში მარცხენა მხარეს 20 გამეორებით შეასრულეთ. შემდეგ იგივე მოძრაობა საპირისპირო მხარეს კვლავ 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
განტელის ამოწევის ვარიაცია
საწყისი პოზიციისთვის სწორად დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელით განტელები მოიმარჯვეთ. ხელები თეძოს გვერდით გეჭიროთ. მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და განტელი მაღლა აზიდეთ. განტელის ამოწევისას მაჯა შემოაბრუნეთ და ხელისგულები მაღლა მიმართეთ. განტელები თქვენს სხეულს არ უნდა შეახოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოცემული მოძრაობა მარცხენა ხელითაც შეასრულეთ. აღნიშნული ვარჯიში ჯამში 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს. მოძრაობა ორივე ხელით ალტერნატიულად უნდა შეასრულოთ.
განტელის ამოწევა უკანა მიმართულებით
დასაწყისისთვის მსუბუქად გადაიხარეთ წინ. ტორსით იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. თითოეულ ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ, იდაყვი ოდნავ გვერდით, ხელისგულები კი სხეულის მიმართულებით მიმართეთ. მარცხენა ხელი გაშალეთ და უკან წაიღეთ. განტელი თქვენი ბარძაყის უკანა მხარეს უნდა აღმოჩნდეს. შემდეგ იდაყვი კვლავ მოხარეთ და განტელი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
იატაკზე ცოცვა
დადექით სწორად. ფეხები ერთმანეთს მსუბუქად დააშორეთ. ხელები ბარძაყებზე დაიწყვეთ და წინ იყურეთ. სხეულის ზედა ტანით წინ გადაიხარეთ, ხელები იატაკზე დააწყვეთ და ორივე მათგანის გამოყენებით წინ გაცოცდით. ფეხები არ ამოძრაოთ. ხელებით მანამდე იმოძრავეთ, ვიდრე პლანკას არ დააფიქსირებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული თავიდან ფეხის წვერამდე ერთ სწორ ხაზს ქმნის. შემდეგ ხელების სწრაფი მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 5 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
