TRX-ით ვარჯიში - 6 ეფექტური მოძრაობა მამაკაცებისთვის
მამაკაცებს მძიმე წონებით ვარჯიში განსაკუთრებით იზიდავთ. ისინი ფიზიკური დატვირთვისთვის დარბაზში არსებულ თითქმის ყველა მოწყობილობას სიამოვნებით იყენებენ, თუმცა მამაკაცების გარკვეულ ნაწილს TRX-ით ვარჯიშის უპირატესობებზე ნათელი წარმოადგენა არ აქვს, რის გამოც ისინი აღნიშნულ სავარჯიშო მოწყობილობას დატვირთვისას უპირატესობას ნაკლებად ანიჭებენ. TRX ფუნქციონალური ვარჯიშების შესრულებისთვის იდეალური ტრენაჟორია. ის მთელი სხეულის კუნთების დატვირთვაში გეხმარებათ და მძიმე წონების აზიდვისთვის საჭირო ძალასა და ამტანობას გმატებთ.
TRX-ის დახმარებით ძალოვანი ვარჯიშებისთვის საჭირო მოქნილობასა და სტაბილურობასაც განივითარებთ. ჩვენს სტატიაში განხილული ვარჯიშები მამაკაცებს თეძოს, მუხლებისა და მხრების მოქნილობის განვითარებაში დაეხმარება. გარდა ამისა, აღნიშნული დატვირთვის დახმარებით თქვენ მძიმე ფიზიკური დატვირთვისთვის საჭირო ძალასაც გამოიმუშავებთ. თუ წონებით ვარჯიშისთვის სათანადო მომზადება გჭირდებათ და მოქნილობისა და ბალანსის განვითარებაზე ხართ ორიენტირებული, მხოლოდ განტელებისა და გირების გამოყენებით ვარჯიშს არ გირჩევთ. TRX-ით ვარჯიშისთვის დრო აუცილებლად უნდა გამონახოთ. შედეგით უკმაყოფილო ნამდვილად არ დარჩებით. თუ TRX-ით ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მყარი და სტაბილური პლანკის შესრულება უნდა შეგეძლოთ. თუ დამწყები ხართ, თავდაპირველად ტორსის კუნთების გაძლიერებაზე ივარჯიშეთ, ხოლო ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშების შესრულება სამომავლოდ გადადეთ. ვიდრე აღნიშნული რუტინის შესრულებას შეუდგებოდეთ, გასახურებლად რამდენიმე მსუბუქი მოძრაობა აუცილებლად უნდა გააკეთოთ. მისვლებისა და გამეორებების რიცხვი თქვენს გამოცდილებასა და დახელოვნების ხარისხზეა დამოკიდებული.
- ჩაჯდომები TRX-ის გამოყენებით
მოცემული ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად უნდა დაიტვირთოთ. მოძრაობა მანამდე არ შეწყვიტოთ, ვიდრე დატვირთვის ეფექტს არ იგრძნობთ. ვარჯიშის დაწყებამდე თოკი საშუალო სიმაღლეზე ჩამოსწიეთ. ორივე ხელით მარყუჟს მოეჭიდეთ. ორივე ხელი იდაყვში მოხარეთ და ჩაჯდომა შეასრულეთ. ეცადეთ მაქსიმალურად ღრმად ჩაჯდეთ. თუ მუხლებში ტკივილს იგრძნობთ, ე.ი. მეტისმეტად დაბლა ხართ ჩაწეული და შეგიძლიათ უფრო მაღალი ჩაჯდომა შეასრულოთ. ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხები მხრების სიგანეზე ან უფრო ფართოდ უნდა გქონდეთ გაშლილი. აღნიშნულ პოზაში იმდენ ხანს გაჩერდით, ვიდრე თავს სრულად თავისუფლად და მოქნილად არ იგრძნობთ. შემდეგ ორივე ხელი მაღლა აზიდეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. ხერხემალი გაასწორეთ და მტკიცედ გეჭიროთ. წამოდექით და მთელი სხეულის დატვირთვა ქუსლებზე გადაიტანეთ. აღნიშნული ვარჯიში მობილობისა და მოქნილობის განვითარებაში დაგეხმარებათ. ის მუხლის სახსარს აძლიერებს, მხრის სარტყელსა და მაბრუნებელ კუნთებს დაზიანების მიღებისგან იცავს, გეხმარებათ ხერხემლის სწორად დაჭერაში. გაფრთხილება: ჩაჯდომის შესრულებისას სხეულის სიმძიმე ფეხის წვერებზე არ გადაიტანოთ, არ გადაიხაროთ წინ, თავი უძრავად გეჭიროთ, აკონტროლეთ სუნთქვა.
- გაწელვის ვარჯიში TRX-ით
აღნიშნული ვარჯიში 5 რაუნდად სრულდება, როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა მხარეს. თითოეული რაუნდი დაახლოებით 30-35 წამს გრძელდება. დასვენებისთვის საჭირო დრო თავად უნდა განსაზღვროთ. დააკვირდით როგორ პასუხობს თქვენი სხეული დატვირთვას. ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასვლას 10 წამი უნდა დაუთმოთ. თუ თქვენ დროში ვერ ეტევით, ვარჯიშს არასრულფასოვნად ნუ შეასრულებთ. ყველა მოძრაობა სრულყოფილად უნდა შესრულდეს. თოკი საშუალო სიმაღლეზე გაასწორეთ და ხელებით მარყუჟებს მოეჭიდეთ. ფეხები გაშალეთ და დუნდულები უკან მიმართეთ. თავი წინ გადმოხარეთ და სახით იატაკს უყურეთ. ხელები თქვენს წინ გაშალეთ, ზურგი და ხერხემალი სწორად უნდა გეჭიროთ. წამოდექით, შემდეგ კი მარცხნივ გადაიხარეთ და დაბლა დაეშვით. მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, მარჯვენა კი ბოლომდე გაშალეთ. მეტი გამოწვევისთვის მაქსიმალურად ღრმა ჩაჯდომა შეასრულეთ და მარჯვენა ფეხის წვერი იატაკს მოაშორეთ. აღნიშნული ვარჯიში ბარძაყების, დუნდულებისა და საზარდულის კუნთების მოქნილობას ზრდის. გაფრთხილება: ვარჯიშის შესრულებისას მხრები არ მოხაროთ, გაწელვისას მკლავებს მეტისმეტად წინ ნუ წაიღებთ, სუნთქვას სათანადო ყურადღება უნდა დაუთმოთ.
- TRX-ით გაწელვის ვარიაცია
მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 2 მისვლით უნდა შეასრულოთ. ერთ მხარეს ვარჯიშს დაახლოებით 30 წამი უნდა დაუთმოთ. შესვენებისთვის განკუთვნილი დრო თავად უნდა განსაზღვროთ. დააკვირდით, როგორ პასუხობს თქვენი სხეული დატვირთვას. ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასვლას დაახლოებით 10 წამი უნდა დაუთმოთ. თუ დროში ვერ ეტევით, საკუთარ თავს ვარჯიშის სწრაფად და დაუდევრად შესრულებას ნუ აიძულებთ. თოკი საშუალო სიმაღლეზე გაასწორეთ. ხელებით მარყუჟებს მოეჭიდეთ. მარჯვენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და მარცხენა ფეხის ბარძაყის ზედა მხარეს მიაბჯინეთ. თქვენი მარჯვენა ტერფის გვერდითა მხარე მარცხენა ფეხის მუხლს უნდა ეყრდნობოდეს. მარყუჟები თქვენი მკერდის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და ნელ-ნელა ძირს დაეშვით, საბოლოოდ ისეთ პოზაში უნდა გაჩერდეთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას გეგმავდეთ. მოცემული ვარჯიში ბალანსისა და მოქნილობის გაუმჯობესებაში გეხმარებათ. ის განსაკუთრებით მუხლებს, ბარძაყებსა და დუნდულებს ტვირთავს. გაფრთხილება: ვარჯიშის შესრულებისას მაღლა აწეული ფეხის წვერი არ უნდა ამოძრაოთ, ის დაბლა უნდა გქონდეთ დაშვებული. ხერხემალი არ მოხაროთ, სუნთქვას სათანადო ყურადღება მიაქციეთ.
- ნაბიჯი და ბარძაყის მომხრელი კუნთის გაწელვის ვარჯიში TRX-ით
მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 5 გამეორებით უნდა შესრულდეს. მეხუთე გამეორებისას გაწელვის მოძრაობა ხანგრძლივად უნდა დააფიქსიროთ. შესვენებისთვის განკუთვნილი დრო თავად უნდა განსაზღვროთ. დააკვირდით, როგორ პასუხობს თქვენი სხეული გაწელვის ვარჯიშს. ერთი მოძრაობიდან მეორეზე გადასასვლელად 10 წამი უნდა იკმაროთ. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშს ასე სწრაფად ვერ შეასრულებთ, ნუ აჩქარდებით. უმჯობესია ყველა მოძრაობა სრულფასოვნად შესრულდეს. თოკი საშუალო სიმაღლეზე გაასწორეთ და ორივე ხელით მარყუჟებს მოეჭიდეთ. თავდაპირველად მარყუჟები თითქმის მხრების სიგანეზე უნდა გეჭიროთ. წინ ფართო ნაბიჯი გადადგით და ორივე ხელი მაღლა აზიდეთ. ხელები ყურების გასწვრივ გააჩერეთ. ორივე ფეხის მუხლი 90 გრადუსით მოხარეთ. მარცხენა ფეხის ბარძაყი წინ უნდა მიმართოთ. თუ გრძნობთ, რომ სტაბილურობის შენარჩუნება გიჭირთ, მარცხენა ფეხის მუხლი ქვემოთ დაუშვით. აღნიშნული დატვირთვა მობილობის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია. ის წონასწორობის დაცვაში დაგეხმარებათ და ბარძაყის კუნთებს გაგიძლიერებთ. გაფრთხილება: ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას.
- ზურგის გაჭიმვა TRX-ით
მოცემული ვარჯიში 4 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. შესვენებების ხანგრძლივობა თავადვე უნდა განსაზღვროთ. დააკვირდით, როგორ პასუხობს თქვენი სხეული დატვირთვას. თოკი საშუალო სიმაღლეზე გაასწორეთ და ხელებით მარყუჟებს მოეჭიდეთ. ორივე ხელი გაშალეთ და თავს ზემოთ აზიდეთ. ტორსის, ზურგისა და დუნდულების კუნთები დაძაბეთ და მარყუჟებზე ზეწოლა გააძლიერეთ. დუნდულები უკან მიმართეთ და ხელები წინ გადმოსწიეთ. ტორსი გადმოხარეთ და სახე იატაკისკენ მიმართეთ. ფეხის წვერები იატაკს მოაშორეთ და მთელი სხეულის სიმძიმე ფეხის ქუსლებზე გადაიტანეთ. ნიკაპი მკერდს მიუახლოვეთ. შემდეგ ნელ-ნელა გასწორდით და ხელები კვლავ თავს ზემოთ გაშალეთ. თუ ვარჯიშს სრული დატვირთვით და თანმიმდევრული მოძრაობებით შეასრულებთ, ამასთან მისი შესრულებისას ტექნიკურ შეცდომებს არ დაუშვებთ, თქვენ არამხოლოდ ძალის მატებას, არამედ მობილობის, მოქნილობისა და მოძრაობის სტაბილურობის ხელშეწყობასაც შეძლებთ. გაფრთხილება: ვარჯიშის შესრულების დროს მუხლები არ უნდა მოხაროთ, მოძრაობა სრული დატვირთვით უნდა შესრულდეს, ყურადღება მიაქციეთ სწორად სუნთქვას.
- აზიდვები TRX-ით
მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 12-15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. შესვენებების რაოდენობა და ხანგრძლივობა თავად უნდა განსაზღვროთ. დააკვირდით, როგორ პასუხობს თქვენი სხეული დატვირთვას. ხელებით იატაკს დაეყრდენით, ფეხები კი მარყუჟებში მოათავსეთ. ტერფის ზედა ნაწილით მარყუჟს უნდა ეყრდნობოდეთ. მოძრაობა აქტიური პლანკით უნდა დაიწყოთ. ტორსის კუნთები დაძაბეთ. იატაკის მიმართულებით დაეშვით, შემდეგ კი სწრაფად წამომიმართეთ და სხეული კვლავ მაღლა აზიდეთ. წამოდგომისას მუხლები მკერდის მიმართულებით წაიღეთ და მას მაქსიმალურად მიუახლოვეთ. შემდეგ კვლავ პლანკის საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში აბდომინალური ზონისა და მუცლის ირიბი კუნთების გავარჯიშებას ისახავს მიზნად, თუმცა მისი შესრულებისას სტაბილურობისა და ბალანსის დასაცავად თქვენ სხეულის ყველა კუნთს ტვირთავთ. აღნიშნული დატვირთვა სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილს თანაბრად ავარჯიშებს. გაფრთხილება: ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას, პლანკა აუცილებლად დააფიქსირეთ, მუხლებით იატაკს ნუ შეეხებით.
წარმატებებს გისურვებთ!
