ვარჯიში სისხლში ქოლესტერინის დონის დასარეგულირებლად
ადამიანებს, რომლებსაც სისხლში ქოლესტერინის მაღალი შემცველობა აქვთ, ექიმები ჯანმრთელობის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად სპეციალურ ვარჯიშებს უნიშნავენ. ჯანსაღი კვების რეჟიმის დაცვის გარდა, ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ქოლესტერინის დონის ბუნებრივი გზით დასარეგულირებლად. თუ ფიზიკურად აქტიური ადამიანი არ ხართ და უძრავი ცხოვრების წესს ანიჭებთ უპირატესობას, შესაძლოა, ექიმის შემოთავაზება მომხიბვლელად სულაც არ მოგეჩვენოთ. თუ ტრავმა გაწუხებთ, ვარჯიშის დაწყების იდეა არც ამ შემთხვევაში აღგაფრთოვანებთ. ადამიანებს, რომლებსაც ფიტნესში დიდი გამოცდილება არ აქვთ, ვარჯიშისადმი ნეგატიური განწყობები ხშირად აქვთ, რადგან ფიზიკური დატვირთვა ერთფეროვან და მოსაწყენ აქტივობად ესახებათ. თუ თქვენც მათ რიგებში ხართ, ეცადეთ, წინასწარი დასკვნების გამოტანისგან მაქსიმალურად შეიკავოთ თავი. ფიზიკური აქტივობა სხვადასხვა სახისაა და თუ ფიტნესში კარგად გაერკვევით, აუცილებლად იპოვით ვარჯიშის იმ სახეობას, რომელიც თქვენს გემოვნებას დააკმაყოფილებს.
- რატომ არის ვარჯიში ეფექტური ქოლესტერინის დონის დასარეგულირებლად?
ქოლესტერინს ვუწოდებთ ცხიმს, რომელიც სისხლში ცირკულირებს. თუ სისხლში ქოლესტერინის შემცველობა ძალიან მაღალია, ის არტერიების შიდა კედლებზე დალექვას იწყებს, რის გამოც კედლები ვიწროვდება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკი მატულობს. აღნიშნული დაავადებების განვითარების რისკს მხოლოდ სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონე არ ზრდის. ძალიან ბევრია დამოკიდებული იმ პროტეინების ტიპზე, რომლებიც სისხლში ქოლესტერინის ცირკულაციას უზრუნველყოფენ. სისხლში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების მაღალი შემცველობა ძალიან საშიშია, რადგან ის გულის სხვადასხვა დაავადების განვითარებას უწყობს ხელს, რაც შეეხება მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს, ისინი სისხლძარღვების კედლებს იცავენ, რის გამოც მათი მაღალი შემცველობა ორგანიზმისთვის სასარგებლოა.
ვარჯიშს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების, ე.წ. კარგი ქოლესტერინის დონის მატების უნარი შესწევს. უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ ფიზიკურად აქტიურ მამაკაცებსა და ქალბატონებს, რომლებსაც ჭარბი წონის პრობლემა აქვთ, სისხლში კარგი ქოლესტერინის შემცველობა საკმაოდ მაღალი აქვთ, ხოლო დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (ე.წ. ცუდი ქოლესტერინი) შემცველობა - დაბალი. კვლევებით ასევე დგინდება, რომ ადამიანებს, რომლებიც ფიზიკურ დატვირთვასთან ერთად ქოლესტერინის დონის დასარეგულირებლად სპეციალურ დიეტებსაც იცავენ, სისხლში „ცუდი ქოლესტერინის“ დონე ძალიან დაბალი აქვთ. ვარჯიშის დახმარებით სისხლში ტრიგლიცერიდების დონეც იკლებს. ტრიგლიცერიდები ცხიმის ნაირსახეობაა, რომლის მაღალი შემცველობა გულის იშემიური დაავადებების რისკს ზრდის.
- საუკეთესო ვარჯიშები სისხლში ქოლესტერინის დონის დასარეგულირებლად
ზოგიერთი კვლევით დასტურდება, რომ ქოლესტერინის დონის რეგულირებაზე ვარჯიშის ტიპზე მეტად ფიზიკური დატვირთვის სიხშირე და ხანგრძლივობა ახდენს გავლენას. სწორედ ამიტომ, თუ სისხლში ქოლესტერინის მაღალი შემცველობა გაქვთ, ეცადეთ, თქვენი სავარჯიშო რუტინა მაქსიმალურად გაამრავალფეროვნოთ. დღის განმავლობაში ფიზიკურად ხშირად უნდა დაიტვირთოთ. სამსახურიდან სასადილოდ თუ წახვალთ, ეცადეთ დანიშნულების ადგილამდე ფეხით მიხვიდეთ, ნუ ისარგებლებთ ლიფტით, უპირატესობა კიბეებს მიანიჭეთ, სატელეფონო ზარები ფეხზე დამდგარმა განახორციელეთ და საუბრის პარალელურად ფეხით იარეთ. სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას ყოველდღიურად 30 წუთი მაინც დაუთმეთ. ქოლესტერინის დონის დარეგულირებაში ვარჯიშის ნებისმიერი სახეობა გამოგადგებათ, მაგრამ ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები ცუდი ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლაში ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ.
- სირბილი
სახსრების პრობლემა თუ არ გაქვთ და სირბილი გიყვართ, ძალიან გაგიმართლათ. აღნიშნული აქტივობა სისხლში ქოლესტერინის დონეს სწრაფად და ეფექტურად არეგულირებს. უმჯობესია, თუ სწრაფ სირბილთან შედარებით ძუნძულს მიანიჭებთ უპირატესობას. ეს უკანასკნელი გაცილებით მაღალი ეფექტურობით გამოირჩევა, ვიდრე სპრინტი და ქოლესტერინის დონის დაბალანსებაში მეტად დაგეხმარებათ. კვლევებით დასტურდება, რომ გრძელ დისტანციაზე მორბენლებს სისხლში ქოლესტერინის გაცილებით დაბალი შემცველობა აქვთ, ვიდრე იმ ათლეტებს, რომლებიც მოკლე დისტანციაზე დარბიან. ძუნძულით სირბილი არტერიული წნევის მაჩვენებლების დარეგულირებაშიც ძალიან დაგეხმარებათ.
- ფეხით სიარული
ფეხით სიარული ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის გამოსასწორებლად ისეთივე სასარგებლოა, როგორც სირბილი. მართალია, აღნიშნულ საკითხზე სპორტული მედიცინის ექსპერტებს სხვადასხვა მოსაზრებები აქვთ, მაგრამ სისხლში ქოლესტერინის დონის რეგულირებაზე სიარულის დადებით გავლენას ყველა ერთხმად აღიარებს. ასაკოვანი ადამიანებისთვის ფეხით სიარული ერთ-ერთ საუკეთესო ფიზიკურ აქტივობას წარმოადგენს, რადგან ის სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნებას უწყობს ხელს და ტრავმების მიღების ალბათობასაც მნიშვნელოვნად ამცირებს. კვლევებით დგინდება, რომ სიარული და სირბილი ქოლესტერინის დონის დასარეგულირებლად თანაბრად ეფექტურია. ამ მხრივ გადამწყვეტი მნიშვნელობა დატვირთვის ხარისხს ენიჭება და არა მის ხასიათს. მთავარია, ვარჯიშის დროს საჭირო ენერგია დახარჯოთ. არ აქვს მნიშვნელობა ირბენთ, თუ ისეირნებთ. სრული დატვირთვით ვარჯიშის შემთხვევაში ქოლესტერინის დონის დარეგულირებას აუცილებლად შეძლებთ.
- ველოსიპედით სეირნობა
ველოსიპედით სეირნობისას თქვენ დაახლოებით იმდენ ენერგიას ხარჯავთ, რამდენსაც ძუნძულით სირბილისას. ეს უკანასკნელი თქვენი სახსრებისთვის, შესაძლოა, საფრთხის შემცველი იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ასაკში ხართ. ველოსიპედით სეირნობა ამ მხრივ გაცილებით უსაფრთხო აქტივობაა. ბარძაყებისა და მუხლების მიდამოებში ტკივილი თუ გაწუხებთ, შესაძლოა, ართრიტის დიაგნოზი დაგისვან. თუ აღნიშნული პრობლემის წინაშე აღმოჩნდებით, უპირატესობა ველოსიპედით სეირნობას უნდა მიანიჭოთ. შეგიძლიათ სამსახურშიც ველოსიპედით იაროთ. კვლევებით დასტურდება, რომ ადამიანებს, რომლებიც ველოსიპედით ბევრს დადიან სისხლში ქოლესტერინის დაბალი შემცველობა აქვთ. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ ველოსიპედით რეგულარულ სიარულს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკის შემცირების უნარიც შესწევს.
- ცურვა
ცურვა ერთ-ერთი საუკეთესო აერობული ვარჯიშია. მისი შესრულებისას სახსრების დაზიანების რისკი ნაკლებია. ცურვა გაცილებით ეფექტური ფიზიკური დატვირთვაა, ვიდრე ფეხით სიარული. ცურვის დახმარებით ცხიმების წვის პროცესის დაჩქარებას, ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებას და ქოლესტერინის დონის რეგულირებას მარტივად შეძლებთ. მამაკაცები, რომლებიც ცურვით რეგულარულად კავდებიან, გაცილებით დიდხანს ცოცხლობენ, ვიდრე ის მამაკაცები, რომლებიც უძრავი ცხოვრების წესს მისდევენ.
- წონებით ვარჯიში
წონებით ვარჯიში მაღალი ქოლესტერინის პრობლემის მქონე ადამიანებისთვის ძალიან სასარგებლო დატვირთვაა. ის სისხლს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებისგან სწრაფად ათავისუფლებს. წონებით ვარჯიში გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაჯანსაღებაშიც დაგეხმარებათ. წონებით ვარჯიშისა და აერობული დატვირთვის კომბინირება ცხიმების წვასა და წონაში სწრაფ კლებას უწყობს ხელს. აღნიშნული ტიპის დატვირთვა ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის ნებადართულია. არასდროს იფიქროთ, რომ წონებით ვარჯიშის შესრულებისთვის მეტისმეტად ახალგაზრდა ან ასაკოვანი ხართ. კვლევებით დასტურდება, რომ 70-87 წლამდე ადამიანები წონებით საკმაოდ ეფექტურად ვარჯიშობენ და მისი დახმარებით ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებასაც წარმატებით ახერხებენ.
- იოგა
იოგა ქოლესტერინის დონის დასაბალანსებლად ისეთივე ეფექტური ვარჯიშია, როგორიც აერობული დატვირთვა ან წონებით აზიდვები. იოგა გულის დაავადებათა განვითარების რისკებს მნიშვნელოვნად ამცირებს. ის სისხლში ქოლესტერინის დონის დარეგულირებაშიც გეხმარებათ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც 3 თვის განმავლობაში იოგას რეგულარულად ასრულებდნენ, სისხლში ცუდი ქოლესტერინის დონე მნიშვნელოვნად დაუქვეითდათ. იოგა ძალიან ეფექტური აღმოჩნდა დიაბეტით დაავადებული ადამიანებისთვისაც. ის მაღალი არტერიული წნევის მქონე ადამიანებისთვისაც ერთ-ერთ საუკეთესო ფიზიკურ დატვირთვას წარმოადგენს.
თქვენი ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით შეგიძლიათ ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშებიდან რომელიმე ან რამდენიმე მათგანი შეარჩიოთ და ფიზიკური დატვირთვა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად აქციოთ. თუ ვარჯიშით რეგულარულად დაკავდებით, არ აქვს მნიშვნელობა ფიზიკური დატვირთვის რომელ სახეობას მიანიჭებთ უპირატესობას. გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშებისა, ქოლესტერინის დონის დაბალანსებაში ჩოგბურთი და ცეკვაც დაგეხმარებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
