20 წუთიანი დილის გამამხნევებელი ვარჯიში
ადამიანების დიდ ნაწილს დილით სრულფასოვნად გამოსაფხიზლებლად ერთი ჭიქა მაგარი ყავის მიღება ესაჭიროება. ღამის ძილის შემდეგ მოდუნებული სხეულის ახალი ენერგიით დასამუხტად კოფეინის გამოყენება იშვიათობას ნამდვილად არ წარმოადგენს. თუმცა დილის დაღლილობის დასამარცხებლად უფრო ეფექტური და ჯანსაღი გზების ძიება უკეთესი ალტერნატივის აღმოჩენაში დაგეხმარებათ. შესაძლოა, პარადოქსულადაც ჟღერდეს, მაგრამ დილაადრიანად ფიზიკური დატვირთვა და ოფლისღვრა, რაც თქვენგან სერიოზულ ძალისხმევას მოითხოვს, თქვენს ორგანიზმს ახალი ენერგიით ავსებს. საქმე იმაშია, რომ ვარჯიშის დროს ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ისეთი ნეიროტრანსმიტერები გამომუშავდება, როგორებიცაა: დოფამინი, ნორეპინეფრინი, ჰისტამინი და სეროტონინი. თითოეული მათგანი ორგანიზმს ენერგიით ავსებს.
უამრავი კვლევით დასტურდება, რომ ვარჯიში ენერგიის უტყუარი წყაროა. 70 კვლევის ანალიზის შედეგად დადგინდა, რომ მათში მონაწილე უძრავი ცხოვრების წესის მიმდევარი ადამიანების 90 % რეგულარული ვარჯიშის დაწყების შემდეგ თავს ბევრად ენერგიულად გრძნობდა, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც ფიზიკურ დატვირთვას თავს არიდებდნენ. ვარჯიში ენერგიით არამხოლოდ ჯანმრთელ არამედ ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებსაც ამარაგებს. ოფლისდენა და ძალების დაძაბვა ორგანიზმის გამოცოცხლებას უწყობს ხელს. ჩვენს სტატიაში 20 წუთიან დილის სავარჯიშო რუტინას შემოგთავაზებთ, რომლის დახმარებით ორგანიზმის გაჯანსაღებას და ახალი ენერგიით დამუხტვას მარტივად შეძლებთ.
დილის გამამხნევებელი ვარჯიში - ნაწილი I
დილის გამამხნევებელი ვარჯიშის პირველი ნაწილი 12 წუთიან დატვირთვას მოიცავს. მის შესასრულებლად განტელების გამოყენება დაგჭირდებათ. აღნიშნული რუტინის დახმარებით მთელ სხეულს ენერგიით დამუხტავთ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაჯანსაღებასაც შეუწყობთ ხელს. ვარჯიშის პირველი ნაწილი 3 მოძრაობისგან შედგება. აღნიშნული რუტინა ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორის ლაურა მირანდას მიერ არის შემუშავებული. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და ვარჯიშის დასაწყებად მოემზადეთ.
- ჩაჯდომა და პრესის ვარჯიში
დადექით სწორად, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. განტელები მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ქვემოთ დაეშვით. მკერდი სწორად და გამართულად გეჭიროთ. მუხლები გაასწორეთ და წამომიმართეთ, ხელები მაღლა აზიდეთ და ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ. ორივე ხელი ბოლომდე გაშალეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. 2 წუთის განმავლობაში იმდენი გამეორება შეასრულეთ, რამდენსაც შეძლებთ. შემდეგ 2 წუთით შეისვენეთ და მომდევნო ვარჯიშის შესრულებას შეუდექით.
- აზიდვები და სირბილის იმიტაცია
ვარჯიშის დაწყებამდე მაღალი პლანკა დააფიქსირეთ. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. სხეული ნელ-ნელა დაბლა დაუშვით. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვდით. წამოიმართეთ და ხელები იდაყვებში კვლავ გაასწორეთ. მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და მარჯვენა ხელის იდაყვს მიუახლოვეთ. ბარძაყის შიდა მხარე ჭერისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და იგივე მოძრაობა მეორე ფეხითაც შეასრულეთ. ეს ერთი გამეორებაა. 2 წუთის განმავლობაში იმდენი გამეორება შეასრულეთ, რამდენსაც შეძლებთ. შემდეგ 2 წუთით შეისვენეთ და მომდევნო ვარჯიშის შესრულებას შეუდექით.
- ჩაჯდომა და განტელის ამოწევა
ვარჯიშის დაწყებამდე მაღალი პლანკა დააფიქსირეთ. განტელები იატაკზე დააწყვეთ და ხელები განტელებს დააბჯინეთ. მხრები ბოლომდე გაშალეთ და სახე იატაკისკენ მიმართეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მარცხენა ხელით განტელს მოეჭიდეთ. იდაყვი უკან წაიღეთ და ხერხემალი გაასწორეთ. ზურგი მტკიცედ და უძრავად უნდა გეჭიროთ. ორივე ფეხი სწრაფი ნახტომით წინ გადმოდგით და მუხლებში მოხარეთ. შემდეგ სწრაფად წამოდექით და ჩაჯდომის საწყისი პოზიცია დააფიქსირეთ. განტელები იატაკზე უნდა დატოვოთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. ძირს დაეშვით, ხელები განტელებს დააბჯინეთ, ფეხები უკან მიმართეთ და ბოლომდე გაშალეთ. ეს ერთი გამეორებაა. 2 წუთის განმავლობაში ვარჯიში ორივე ხელისთვის იმდენი გამეორებით უნდა შეასრულოთ, რამდენსაც შეძლებთ. შემდეგ 2 წუთით შეისვენეთ და ვარჯიშის მეორე ნაწილის შესრულებას შეუდექით.
დილის გამამხნევებელი ვარჯიში - ნაწილი II
დილის გამამხნევებელი ვარჯიშის მეორე ნაწილის შესრულებისთვის 10 წუთი დაგჭირდებათ. აღნიშნული ნაწილი სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე სრულდება. მისი დახმარებით მთელ სხეულს ენერგიით დამუხტავთ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაჯანსაღებასაც შეუწყობთ ხელს. მეორე ნაწილი 3 ეტაპად იყოფა. პირველი მოძრაობა 35 წამის მანძილზე იმდენჯერ შეასრულეთ, რამდენჯერაც შეძლებთ, შემდეგ 15 წამით შეისვენეთ. აღნიშნული სქემით მანამ ივარჯიშეთ, სანამ სამივე მოძრაობას არ შეასრულებთ. ეს პირველი ეტაპია. შემდეგ ერთი წუთით შეისვენეთ. სამივე ეტაპის გადალახვის შემდეგ დილის ვარჯიში დაასრულეთ და დაისვენეთ.
- ჩაჯდომა და ნახტომი
დადექით სწორად. ფეხები მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ და ჩაჯდომა შეასრულეთ. ორივე ხელი გაასწორეთ, მარჯვენა ხელი გვერდით მიმართეთ, ხოლო მარცხენა ხელის წვერით იატაკს შეეხეთ. მაღალი ნახტომი შეასრულეთ და კვლავ დაბლა დაეშვით. როდესაც ჩაჯდებით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, მარჯვენა ხელის წვერით იატაკს შეეხეთ, მარცხენა ხელი კი გვერდით მიმართეთ. მაღლა ახტით და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. შემდეგ მოძრაობა კვლავ გაიმეორეთ.
- იატაკზე ცოცვა და ხელის გაშლა
მუხლები მსუბუქად მოხარეთ და ხელები იატაკზე დააბჯინეთ. შემდეგ წინ გაცოცდით და მაღალი პნალკა დააფიქსირეთ. მარცხნივ შემობრუნდით და მარცხენა ხელი მაღლა აზიდეთ. იდაყვი ბოლომდე გაშალეთ და თავი მაღლა მიმართეთ. ხელი დაბლა დაუშვით და ცოცვით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. აღნიშნული მოძრაობა მეორე მხარესაც უნდა შესრულდეს.
- ნაბიჯის ვარიაცია
დადექით სწორად. მარჯვენა ფეხი წინ გადადგით, მარცხენა კი - უკან. სწრაფი ნახტომით ფეხების პოზიციები შეცვალეთ. მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ და მარცხენა წინ დადგით. ძირს დაეშვით, მარცხენა ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში უნდა აღმოჩნდეს. მარჯვენა ფეხის მუხლი კი იატაკს თითქმის უნდა ეხებოდეს. ორი წამით შეისვენეთ. სწრაფად წამოხტით და ფეხების პოზიციები კვლავ შეცვალეთ. თითოეული მოძრაობა ამჯერად მეორე ფეხისთვის გაიმეორეთ.
რჩევები დილის ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად
ვარჯიშის დაწყებამდე მსუბუქი საკვების მიღება აუცილებელია. თუ ვარჯიშს ძალიან ადრე იწყებთ ადვილად გადამუშავებადი ნახშირწყლოვანი პროდუქტი უნდა მიირთვათ, რომელიც ცხიმებსა და ბოჭკოს ნაკლებად შეიცავს. ნახევარი ბანანის მიღება სავსებით დასაშვებია. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ აუცილებლად მიირთვით ნახშირწყლებით, პროტეინებითა და უჯრედისით გაჯერებული საკვები, რათა თავი ენერგიულად იგრძნოთ და არა - გამოფიტულად. ყურადღება მიაქციეთ ჰიდრატაციის ხარისხს. ვარჯიშის დროს თან იქონიეთ ერთი ბოთლი წყალი. დღის განმავლობაში 3 ლიტრამდე სითხე უნდა მიიღოთ, რათა დეჰიდრატაცია თავიდან აირიდოთ.
ვარჯიში მრავალფეროვანი და სახალისო რომ გახდეს, ეცადეთ ბუნებაში ივარჯიშოთ. ჩართოთ საყვარელი ენერგიული მუსიკა და მაქსიმალურად ისიამოვნოთ. ვარჯიშის ინტენსივობა ფიტნესში თქვენი დახელოვნების ხარისხზეა დამოკიდებული, თუმცა საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშების შერჩევა ნებისმიერ შემთხვევაში ამართლებს. როდესაც ვარჯიშს დილით იწყებთ, ორგანიზმის გამოფიტვას უნდა მოერიდოთ. დატვირთვის ხარისხს ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს. ისეთი ინტენსივობით უნდა ივარჯიშოთ, რომ სამსახურში მისულს დაღლილობა არ გაწუხებდეთ. დღის განმავლობაში ძალების აღდგენას თუ ვერ შეძლებთ, ე.ი, თავს მეტისმეტად იტვირთავთ და დატვირთვის ინტენსივობა უნდა შეამციროთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
