რა სიხშირით ვავარჯიშოთ კუნთები?
ადამიანების დიდი ნაწილი დარბაზში სიარულს გარკვეული მიზნით იწყებს. ზოგს წონაში კლება სურს, ზოგიერთი მათგანი მასის მატებაზე ოცნებობს, ზოგს კი ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება აქვს გადაწყვეტილი, თუმცა მათ უმრავლესობას ხშირად წარმოდგენა არ აქვს, როდის და როგორ უნდა ივარჯიშოს. ბევრ გამოუცდელ ათლეტს აწუხებს შემდეგი კითხვა: "რა სიხშირით უნდა ვავარჯიშოთ კუნთები?" აღნიშნულ კითხვაზე ბევრი მათგანი ჩამოყალიბებულ პასუხს ვერ გაგცემთ. ისინი ვერ არკვევენ, კვირაში რამდენი დღე უნდა დაუთმონ ვარჯიშს, რადგან თვლიან, რომ თითოეული კუნთის სრულფასოვნად გასავარჯიშებლად ძალიან დიდი დრო და ენერგიაა საჭირო. გამოუცდელ ათლეტებს ხშირად საკუთარი ამბიციების განსახორციელებლად დრო არ ჰყოფნით, რაც მათში იმედგაცრუებასა და გაურკვევლობას იწვევს.
ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა თქვენს ფიტნეს მიზნებზეა დამოკიდებული. თუ სარბენ ბილიკზე სირბილს უთმობთ დიდ დროს, ე.ი. წონაში კლება გაქვთ გადაწყვეტილი, თუ წონებს მონდომებით ეზიდებით, ე.ი. კუნთოვანი მასის მატებაზე ოცნებობთ. კონკრეტული ვარჯიშების სიხშირე და ხანგრძლივობა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე უნდა განსაზღვროთ. ჩვენს სტატიაში საინტერესო და სასარგებლო რჩევებს შემოგთავაზებთ, რომელთა დახმარებით თქვენი სავარჯიშო რუტინის ხანგრძლივობისა და სიხშირის განსაზღვრა მნიშვნელოვნად გაგიმარტივდებათ.
- რა სიხშირით უნდა ვავარჯიშოთ კუნთები, თუ წონაში კლება გვსურს?
წონაში კლების მიზნით წონებით ვარჯიშებისა და კარდიოს კომბინაციის შესრულების სიხშირე და თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა იმაზეა დამოკიდებული, თუ რამდენად სწრაფად გსურთ ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება. პირველ რიგში, აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევა: 1 კვირის განმავლობაში 450-900 გრამზე მეტი არ უნდა დაიკლოთ. დროის მცირე შუალედში წონის მნიშვნელოვანი დანაკარგი თქვენს ჯანმრთელობას სერიოზულ საფრთხეს უქმნის. წონაში დასაკლებად სპეციალური დიეტის დაცვა აუცილებლად მოგიწევთ. ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება თუ გსურთ, ყოველდღიურად იმაზე ნაკლები კალორია უნდა მიიღოთ, ვიდრე წვავთ. მიუხედავად იმისა, რომ წონაში კლებისთვის დიეტა ძალიან ეფექტური საშუალებაა, ვარჯიშის გარეშე მიღებული შედეგების შენარჩუნებას ვერ შეძლებთ.
დატვირთვის ინტენსივობა და ჯანსაღი კვების რეჟიმისადმი ერთგულება ეფექტური შედეგის მისაღებად აუცილებელია. თუ გსურთ, რომ სასწორზე თქვენთვის სასურველი რიცხვი სწრაფად დაინახოთ და მიღებული შედეგი ხანგრძლივად შეინარჩუნოთ, კვირის განმავლობაში 4-5 დღის მანძილზე რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. თუ გამოუცდელი ათლეტი ხართ და წონაში დაკლების მიზნით ვარჯიშს მხოლოდ ახლა იწყებთ, თავდაპირველად კვირაში 3 დღე ვარჯიშიც საკმარისია. როდესაც ფიტნესში მეტ-ნაკლებად დახელოვნდებით, შეგიძლიათ დატვირთვის სიხშირე და ინტენსივობა ნელ-ნელა გაზარდოთ. სასურველი შედეგის მისაღებად აუცილებლად უნდა შეასრულოთ შემდეგი სახის ვარჯიშები: კარდიო, წონებით ვარჯიში და გაწელვის ვარჯიშები. თუ გსურთ თქვენი სავარჯიშო რუტინა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, განსაკუთრებული ყურადღება ძალოვან ვარჯიშებსა და კარდიოს უნდა დაუთმოთ. წონებით აზიდვების შესრულებისას თქვენ კუნთოვან მასას ზრდით, რაც მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში გეხმარებათ. გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმის წყალობით თქვენ კალორიებს არამხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მისი დასრულების შემდეგაც წარმატებით წვავთ.
კარდიოს შესრულება მხოლოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამართულად მუშაობისთვის არ გჭირდებათ. კარდიოს დახმარებით დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვას ახერხებთ, გარდა ამისა ის სტრესისგან გათავისუფლებაში გეხმარებათ და თქვენს განწყობას მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს. უმჯობესია, თუ კვირის განმავლობაში 5-ჯერ 30 წუთიან საშუალო ინტენსივობის კარდიოს შეასრულებთ. ჯამში 150 წუთი კარდიოს უნდა დაუთმოთ. შეგიძლიათ ინტენსიური აერობული დატვირთვისთვის მხოლოდ 25 წუთი გამოყოთ და მსგავსი ინტენსივობით კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ. ჯამში ინტენსიურ აერობულ დატვირთვას 75 წუთი უნდა დაუთმოთ. წონაში კლებისთვის ძალიან ეფექტურია 2 დღის მანძილზე საშუალო ინტენსივობის კარდიოსა და შემდგომ 2 დღის მანძილზე ინტენსიური აერობული დატვირთვის კომბინირება. ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებაში მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშებიც ძალიან დაგეხმარებათ.
წონაში კლება თუ გსურთ, ძალოვან ვარჯიშებს კვირაში მხოლოდ ორი ან სამი დღე უნდა დაუთმოთ. მსგავსი ტიპის ვარჯიშების შესრულებისას სხეულის ყველა კუნთი უნდა დატვირთოთ. სავარჯიშო რუტინა მაქსიმალურად უნდა გაამრავალფეროვნოთ. თითოეული ვარჯიშის შესრულებისას რამდენიმე კუნთი ერთად უნდა ავარჯიშოთ. ეფექტური ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება თუ გსურთ შემდეგი სახის ვარჯიშებს მიანიჭეთ უპირატესობა: ჩაჯდომებისა და მხრების ვარჯიშის კომბინაცია, მკვდარი აწევისა და ხელების ფართო წავლებით შტანგის ამოწევის კომბინაცია, ნაბიჯისა და გვერდითი აწევის ვარიაცია, აზიდვებისა და ცალ ხელზე შესრულებული პლანკის კომბინაცია. თქვენს სავარჯიშო რუტინაში აუცილებლად უნდა ჩართოთ ისეთი მნიშვნელოვანი ვარჯიშები, როგორებიცაა: ჩაჯდომები, ნაბიჯები, პლანკა, აზიდვები, მკვდარი აწევა, პრესის ვარჯიშები სკამზე, განტელების ამოწევა და ა.შ.
წონაში კლების მიზნით თუ ვარჯიშობთ, სასურველი შედეგის მისაღწევად შემდეგი რეკომენდაციები აუცილებლად უნდა გაითვალისწინოთ:
- ყოველთვის ერთი და იმავე ინტენსივობის ვარჯიშებს ნუ შეასრულებთ. დატვირთვის ინტენსივობა ხშირად უნდა შეცვალოთ. წონაში კლების მიზნით საშუალო ინტენსივობის კარდიოსთან ერთად მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშებიც აუცილებლად შეასრულეთ.
- კარდიოს შესრულებისას ყოველთვის ერთი და იმავე ვარჯიშებით დაკმაყოფილებას არ გირჩევთ. უმჯობესია, თუ ვარჯიშთა ნაირსახეობებს ხშირად შეცვლით. ერთ დღეს სარბენ ბილიკზე ირბინეთ, მეორე დღეს - ველოსიპედით იარეთ, მესამე დღეს უპირატესობა ცურვას მიანიჭეთ.
- წონებით აზიდვების შესრულებისას უპირატესობა წრიულ ვარჯიშებს მიანიჭეთ. დატვირთვის აღნიშნული ნაირსახეობა დიდი რაოდენობით კალორიების დაწვაში გეხმარებათ. წრიული დატვირთვისას თქვენ თანმიმდევრულად ასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს, შუალედებში კი არ ისვენებთ. როდესაც ვარჯიშების ერთ წრეს ასრულებთ, თქვენ 30-60 წამის მანძილზე ხანმოკლე შესვენებას აკეთებთ, შემდეგ კი ვარჯიშების შესრულებას თავიდან იწყებთ. ჯამში 2-3 წრის შესრულება მაინც მოგიწევთ.
- კვირის განმავლობაში სულ მცირე 2 დღე მაინც დასვენებასა და ძალების აღდგენას უნდა დაუთმოთ.
რა სიხშირით უნდა ვავარჯიშოთ კუნთები, თუ წონაში მატება გვსურს?
კუნთების ზრდაზე თუ ხართ ორიენტირებული, წონებით ვარჯიშისა და კარდიოს შესრულებისას იდეალური ბალანსის პოვნა მოგიწევთ. თუ ვარჯიშით მეტისმეტად გადაიტვირთებით, თქვენ მიერ დიდი შრომით გაზრდილ კუნთოვან მასას მალევე დაკარგავთ. თუ ვარჯიშს სათანადო დროსა და ენერგიას არ დაუთმობთ, კუნთოვანი მასის მატებას ვერ შეძლებთ. სწორედ ამიტომ იდეალური ბალანსის დაცვა აუცილებლად დაგჭირდებათ.
კუნთოვანი მასის ზრდა თუ გსურთ, კვირის განმავლობაში კარდიოს შესასრულებლად 2-3 დღე უნდა გამოყოთ. უმჯობესია, თუ კარდიოს დროის მოკლე ინტერვალში შეასრულებთ. 25 წუთიანი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების შესრულება სავსებით საკმარისია და კუნთოვანი მასის დანაკარგს არ გამოიწვევს. წონაში მატების მსურველებმა გაცილებით დიდი ყურადღება წონებით აზიდვების შესრულებას უნდა დაუთმონ. წონებით ვარჯიშისთვის კვირაში მინიმუმ 3 დღე მაინც უნდა გამოყოთ. კვლევებით დასტურდება, რომ კუნთოვანი მასის მატებისთვის წონებით აზიდვებს კვირის მანძილზე სულ ცოტა 2 დღე მაინც უნდა ეთმობოდეს. ძალოვანი ვარჯიშების ხანგრძლივობა და სტრუქტურა ინდივიდუალურად უნდა განსაზღვროთ. ამ მხრივ ყველაფერი თქვენს გამოცდილებაზეა დამოკიდებული.
გამოუცდელმა ათლეტებმა კვირაში 3 დღე ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებას უნდა დაუთმონ, უმჯობესია, თუ უპირატესობას მთელი სხეულისთვის განკუთვნილ დატვირთვას მიანიჭებენ. შედარებით გამოცდილ ათლეტებს ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის კვირაში 3-4 დღის გამოყოფა შეუძლიათ. მათ სხეულის ცალკეული კუნთების გავარჯიშებაზე უნდა იზრუნონ. ფიტნესში დახელოვნებულმა ათლეტმა კვირაში 4-5 დღე ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებას უნდა დაუთმოს (3 დღე გადაბმით ვარჯიში, 1 დღე დასვენება). თუ კუნთების გარკვეულ ჯგუფს ხანგრძლივი დროის მანძილზე ერთი და იმავე ინტენსივობით ავარჯიშებთ, შესაძლოა, კუნთოვანი მასის ზრდა შეფერხდეს. ასეთი რამ საკმაოდ ხშირად ხდება. კუნთოვანი მასის ზრდის ფაზაზე გადასანაცვლებლად შემდეგი რეკომენდაციები გაითვალისწინეთ: წონები გაზარდეთ, მისვლებისა და გამეორებების რაოდენობა შეცვალეთ, თქვენი სავარჯიშო რუტინა უფრო მრავალფეროვანი გახადეთ.
კუნთოვანი მასის ზრდაზე თუ ხართ ორიენტირებული, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს განტვირთვისა და ძალების აღდგენის საშუალება უნდა მისცეთ. კვირაში 2 დღე დასვენებისთვის გამოიყენეთ. აუცილებელი არ არის მთელი დრო უქმად ყოფნას დაუთმოთ. შეგიძლიათ იოგას მსუბუქი ვარჯიშები შეასრულოთ ან გაწელვის ვარჯიშებით დაკავდეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
