ტრიცეფსის ვარჯიშები განტელებით
- ტრიცეფსის გაჭიმვა ორივე ხელით
- დადექით და თავს უკან ორივე ხელით გეჭიროთ ერთი განტელი. მკლავები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
- აზიდეთ განტელი მაღლა იდაყვის მოხრამდე, შემდეგ ნელი მოძრაობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- მკლავის ზედა ნაწილი კვლავ დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.
- ტრიცეფსის გაჭიმვა ცალი ხელით
- დადექით და თავს უკან ცალი ხელით გეჭიროთ ერთი განტელი. იდაყვი უნდა იყოს 90 გრადუსით მოხრილი,მკლავები ზემოთ მიმართული.
- ცალი ხელით აზიდეთ განტელი მაღლა , ისე რომ ხელი თითქმის სრულყოფილად დაიჭიმოს. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშს რომ მორჩებით, იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელითაც.
- მკლავის ზედა ნაწილი კვლავ დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს
- ტრიცეფსის გაჭიმვა ჯდომში
- დაჯექით სკამზე და თავს უკან ორივე ხელით გეჭიროთ ერთი განტელი. იდაყვები 90 გრადუსით მოხარეთ, მკლავის ზედა ნაწილი მიმართეთ ზევით.
- ორივე ხელით აზიდეთ განტელი მაღლა, ისე რომ ხელები თითქმის მაქსიმუმამდე დაჭიმოთ. მცირე პაუზის შემდგომ კვლავ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- მკლავის ზედა ნაწილი კვლავ დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.
- ტრიცეფსის ვარჯიში ცალი ხელით სკამზე
- მუხლით და ცალი ხელით დაეყრდენით სკამს, მეორე ხელში მოიმარჯვეთ განტელი. ხელისგულები უნდა უყურებდეს თქვენს სხეულს, მკლავის ზედა ნაწილი უნდა იყოს თქვენი სხეულის პარალელურ მდგომარეობაში.
- წაიღეთ განტელი უკან იდაყვის სრულ დაჭიმვამდე, შემდეგ კი ნელი მოძრაობით დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- მკლავის ზედა ნაწილი კვლავ დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.
- ტრიცეფსის გაჭიმვა ცალი ხელით სკამზე გადახრილ მდგომარეობაში
- დაჯექით სკამზე და გადაიხარეთ წინ. ცალ ხელში მოიმარჯვეთ განტელი, იდაყვი უნდა იყოს 90 გრადუსით მოხრილი, ხელისგული კი მიმართული თქვენი სხეულისკენ.
- წაიღეთ განტელი უკანა მხარეს, სანამ თქვენი მკლავი იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში არ აღმოჩნდება. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დასრულების შემდგომ, გაიმეორეთ იგივე მეორე ხელითაც.
- მკლავის ზედა ნაწილი კვლავ დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.
- ტრიცეფსის გაჭიმვა დაწოლილ მდგომარეობაში
- დაწექით ზურგზე და ორივე ხელში გეჭიროთ განტელი, ხელისგულები მიმართეთ მაღლა. მკლავის ზედა ნაწილი ჭერისკენ უნდა იყოს მიშვერილი.
- აზიდეთ განტელი ზემოთ, სანამ იდაყვი არ დაიჭიმება. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- მკლავის ზედა ნაწილი კვლავ დაჭიმულ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.
- ტრიცეფსის პრესი სკამზე
- დაწექით. ტანის გასწვრივ, მკერდის სიმაღლეზე, ორივე ხელში გეჭიროთ განტელები, ხელისგულები ერთმანეთს უნდა უყურებდეს.
- აზიდეთ განტელები მაღლა, ისე რომ იდაყვში გაიშალოთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- განტელების მაღლა აწევის და დაბლა დაშვების დროს ღრმად უნდა ამოისუნთქოთ.
