ვარჯიში ხერხემლის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად
ვარჯიშის დროს ხერხემლის უსაფრთხოებაზე ზრუნვა უმნიშვნელოვანესია. ფიზიკური დატვირთვისას მხოლოდ სხეულის სწორად დაჭერით საღერძე ჩონჩხის ძირითადი ნაწილის სიმტკიცის შენარჩუნებას ვერ უზრუნველყოფთ. ხერხემლის უსაფრთხოებაზე თუ ზრუნავთ, სავარჯიშო პროგრამა სიფრთხილით უნდა შეადგინოთ, გარდა ამისა, დიდი მნიშვნელობა ენიჭება ფიზიკური დატვირთვის ხანგრძლივობასაც. ჩვენს სტატიაში ხერხემლის სიმტკიცის შესანარჩუნებლად სასარგებლო რჩევებს, სტრატეგიებსა და ვარჯიშებს გაგაცნობთ.
ხერხემლის კისრის განყოფილება თავის მოხრას, აწევას, მის მარჯვნივ და მარცხნივ შემობრუნებას უზრუნველყოფს. წონებით ვარჯიშისას ნებისმიერ ათლეტს ეძლევა რეკომენდაცია, რომ ხერხემალი სწორად დაიჭიროს. მიუხედავად ამისა, ვარჯიშის დროს გამოუცდელი ათლეტები აღნიშნულ რჩევას ხშირად უგულებელყოფენ. როდესაც ვარჯიშობთ თქვენი ტორსი და თავი ყოველთვის ერთმანეთის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ნებისმიერი რთული ვარჯიშის შესრულებისას თავის მაღლა აწევა ან დახრა სერიოზული ტრავმის მიღების საფრთხეს ქმნის და შესაძლოა, მალათშუა დისკის სინდრომის განვითარების რისკის წინაშე დადგეთ. ბეჭის კუნთები, რომლებიც კისრის განყოფილებას სტაბილურობას უნარჩუნებს, საკმაოდ პატარა ზომისაა და მარტივად ზიანდება, განსხვავებით ხერხემლის გამმართველი კუნთისგან, რომელიც წელისა და გულ-მკერდის სარტყლის გამართულ მუშაობაზეა პასუხისმგებელი. ხერხემლის სიმტკიცის შენარჩუნება თუ გსურთ, ვარჯიშის დაწყებამდე ქვემოთ შემოთავაზებული ორი მოძრაობა აუცილებლად შეასრულეთ, რათა თქვენი ორგანიზმი და ხერხემლის კისრის ნაწილი მძიმე დატვირთვისთვის სათანადოდ მოამზადოთ.
ბეჭის აწევა
აღნიშნული ვარჯიში 3-4 მისვლაზე უნდა შეასრულოთ. პოზა ყოველ ჯერზე 30 წამით უნდა შეინარჩუნოთ. ზურგზე დაწექით და სახე ჭერისკენ მიმართეთ. ხელები იდაყვებში 90 გრადუსით მოხარეთ. ორივე ხელი თავის გასწვრივ იატაკზე დააწყვეთ, ხელისგულები კი ჭერისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული. ორივე ფეხი მუხლში მოხარეთ, თავი და ბეჭი მაღლა აზიდეთ, მოძრაობის შესრულებისას ნიკაპი წინ არ უნდა გაგექცეთ. ხელები იატაკს არ მოაშოროთ. შემდეგ ნელ-ნელ კვლავ ძირს დაეშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მცირე ხნით შეისვენეთ და მოძრაობა კვლავ გაიმეორეთ.
ნიკაპის შეწევა
აღნიშნული ვარჯიში 6 მისვლით უნდა შესრულდეს. პოზა ყოველ ჯერზე 10 წამით უნდა შეინარჩუნოთ. კედელთან დადექით და ხერხემალი სწორად გეჭიროთ. წინ იყურეთ და არ იმოძრაოთ. ნიკაპი უკან შესწიეთ და კისრის სიღრმისკენ წაიღეთ, თავის უკანა მხარე კედელს მიაბჯინეთ და ზეწოლა მაქსიმალურად გააძლიერეთ. ამოისუნთქეთ, მცირე ხნით შეისვენეთ და მოძრაობა კვლავ გაიმეორეთ.
ხერხემლის გულ-მკერდის ნაწილი 12 მალისგან შედგება, რომლებიც ზურგის შუა და ზედა ნაწილებშია განთავსებული. გულ-მკერდის მალებს სპეციალური სანეკნე ფოსოები აქვს, რომლებზეც ნეკნებია მიმაგრებული. აღნიშნული მალები კისრის მალებთან შედარებით დიდია. ხერხემლის გულ-მკერდის ნაწილი გულის კუნთსა და ფილტვებს დაზიანებისგან იცავს. რადგან მისი ძირითადი დამცველობითი ფუნქცია სწორედ ამაში გამოიხატება, გულ-მკერდის ნაწილი საკმაოდ მაღალი რიგიდულობით ხასიათდება და ელასტიურობით გამორჩეული ნამდვილად არ არის. აღნიშნული არის ნაკლები ელასტიურობა ძალიან ბევრი ათლეტის პრობლემაა. იმის გამო, რომ გულ-მკერდის სარტყელი მოუქნელია, დატვირთვის მთელი სიმძიმე წელის არეზე გადადის. ზურგის ქვედა ნაწილის უსაფრთხოების გაძლიერებაზე თუ ზრუნავთ, პირველ რიგში, გულ-მკერდის სარტყლის მოქნილობა და ელასტიურობა უნდა გააძლიეროთ. აღნიშნული მიზნის მიღწევაში ქვემოთ შემოთავაზებული ვარჯიშები დაგეხმარებათ.
ხერხემლის გაშლა ფიტნეს როლერზე
აღნიშნული ვარჯიში 4 მისვლით უნდა შეასრულოთ. თითოეული პოზა 30 წამის მანძილზე უნდა დააფიქსიროთ. იატაკზე გაწექით. ფიტნეს როლერი ზურგს ქვემოთ მოათავსეთ და თავი ხელისგულებზე დააბჯინეთ. სახე ჭერისკენ მიმართეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ტერფებით კი იატაკს დაეყრდენით. დუნდულები იატაკს არ მოაშოროთ. ღრმად ისუნთქეთ და მაქსიმალურად მოდუნდით. ყოველ ახალ ჩასუნთქვაზე ეცადეთ მეტად გაიშალოთ.
პასიური შემობრუნება გირის გამოყენებით
აღნიშნული ვარჯიში 4 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს (თითოეულ მხარეს). იატაკზე ზურგით დაწექით. ფეხები მუხლებში 90 გრადუსით მოხარეთ და ფეხებს შორის მსუბუქი სამედიცინო ბურთი მოათავსეთ. მარცხენა ხელისგული იატაკს მიაბჯინეთ. მარჯვენა ხელი მაღლა აზიდეთ და გირა მოიმარჯვეთ. მუხლები გირით დამძიმებულ ხელს ნელ-ნელა მოაშორეთ და იატაკის მიმართულებით გადახარეთ. როდესაც ფეხს იატაკამდე მიიტანთ, ორივე ფეხი კვლავ მაღლა უნდა აზიდოთ. ხელები არ ამოძრაოთ და ორივე მათგანი მტკიცედ გეჭიროთ. ვარჯიში ჯერ 10 გამეორებით ერთ მხარეს უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი - მეორე მხარეს.
ხერხემლის წელის ნაწილი 5 მალისგან შედგება. აღნიშნული სარტყელი ტორსის სიმძიმით გამოწვეული ზეწოლის დაბალანსებას უწყობს ხელს. ჩაჯდომებისა და პრესის ვარჯიშების შესრულებისას წელის ნაწილზე ზეწოლა იზრდება, სწორედ ამიტომ აღნიშნულ ზონაში ტრავმების მიღების ალბათობა ძალიან მაღალია. წელის ნაწილში ხერხემალს გაშლა და მოკეცვა მარტივად შეუძლია. მიუხედავად იმისა, რომ წელის ზონა მაღალი ელასტიურობით ხასიათდება, მისი სიმტკიცისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად სათანადო ვარჯიშების შესრულება მაინც აუცილებელია.
მკვდარი აწევის ან ჩაჯდომების შესრულებისას წელის სარტყელი ძალიან იტვირთება. დაზიანებებისა და ტრავმების თავიდან ასაცილებლად ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ სუპერსეტი შეასრულოთ, რათა წონებით აზიდვების შესრულებისას თავი მშვიდად იგრძნოთ. სუპერსეტი ორი ვარჯიშის მიყოლებით შესრულებას გულისხმობს. ორივე მოძრაობა ერთი ჯგუფის კუნთების გასავარჯიშებლად გჭირდებათ. სუპერსეტის დახმარებით დატვირთვის ინტენსივობას და ხარისხს მნიშვნელოვნად ზრდით. ხერხემლის სიმტკიცის შენარჩუნება თუ გსურთ, ზურგის არეზე ორიენტირებული ვარჯიშების შესრულებისას, ერთ-ერთი მოძრაობა შედარებით რთული უნდა იყოს, მეორე კი - მარტივი, რათა ხერხემლის ზედმეტი გადატვირთვა თავიდან აიცილოთ. სუპერსეტის თითოეული მოძრაობა ჯამში 4 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
ცოცვა და პლანკა
აღნიშნული ვარჯიში 4 მისვლითა და 6-8 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. წინ გადაიხარეთ და ორივე ხელისგული იატაკზე დააბჯინეთ. როდესაც ცოცვას დაიწყებთ პლანკის დაფიქსირებამდე ხერხემალი სწორად და გამართულად უნდა გეჭიროთ. პლანკის დაფიქსირებისას ხელები იატაკზე მხრების გასწვრივ უნდა დააბჯინოთ. პლანკის დაფიქსირების შემდეგ ხელები წინ წასწიეთ, რათა გაშლილი პლანკის დაფიქსირება შეძლოთ. უკან კვლავ ცოცვით დაბრუნდით. საწყისი პოზიციის მიღების შემდეგ წამით შეისვენეთ და ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ.
ხერხემლის იზომეტრიული ვარჯიში
აღნიშნული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 15 გამეორებითა და 5 მისვლით უნდა შეასრულოთ. სტატიკურ, ვერტიკალურ ღერძთან დადექით და ჩაიმუხლეთ. მუხლები ღერძისკენ მიმართეთ და პირდაპირ იყურეთ. ხელები მხრების სიმაღლეზე აზიდეთ, გაშალეთ და ღერძს მოეჭიდეთ. ხერხემალი დაძაბეთ და ღერძს ხელები ძლიერად მოხვიეთ. წარმოიდგინეთ, რომ მარცხნივ შემობრუნებას აპირებთ და ყველა კუნთი დაჭიმეთ, რომელიც მოცემული მოძრაობის შესრულებისთვის გჭირდებათ (არ შემობრუნდეთ). შემდეგ მოდუნდით, ამოისუნთქეთ და ვარჯიშის შესრულება თავიდან დაიწყეთ.
მძიმე დატვირთვისთვის ხერხემლის სათანადოდ მოსამზადებლად იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულება საკმაოდ ეფექტურია. თუ წონებით აზიდვების შესრულებას გეგმავთ, ვარჯიშის დაწყებამდე შემდეგი იზომეტრიული ვარჯიშის შესრულებას გირჩევთ:
მკვდარი აწევის იზომეტრიული ვარიაცია
ღერძი მძიმე წონებით დატვირთეთ. ასაწევი მასა იმდენად დიდი უნდა იყოს, რომ ღერძის ადგილიდან დაძვრა ვერ შეძლოთ. ღერძისკენ გადაიხარეთ და ორივე ხელით ძლიერად მოეჭიდეთ. ფეხები ერთმანეთს ძალიან არ დააშოროთ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. ბარძაყები მუხლებზე ოდნავ მაღლა უნდა გეჭიროთ. თავი ხერხემლის გასწვრივ დაიჭირეთ. წარმოიდგინეთ, რომ მკვდარი აწევის შესრულებას გეგმავთ. ღერძს ძლიერად მოეჭიდეთ და ყველა კუნთი დაძაბეთ, რომელიც აწევის შესრულებისთვის გჭირდებათ. აღნიშნულ მდგომარეობაში 10-15 წამის მანძილზე გაჩერდით. ამოისუნთქეთ, შეისვენეთ და შემდეგ მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ.
გაფრთხილება: დილის საათებში წონებით აზიდვებისგან თავი მაქსიმალურად შეიკავეთ, რადგან ღამის განმავლობაში ხანგრძლივი მოსვენების გამო ხერხემლის სვეტი რიგიდული ხდება, რის გამოც დილით სერიოზულ დატვირთვას ვერ უძლებს. თუ წონებით ვარჯიშს დილის საათებში გეგმავთ, უმჯობესია, თუ დარბაზში წასვლამდე 2 საათით ადრე გაიღვიძებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
