ვარჯიში მუხლის ტკივილის შესამსუბუქებლად
პირველ პაემანზე წასვლისას მუხლებში სისუსტის შეგრძნება სასიამოვნოც კია, თუმცა თუ სახსრების ტკივილი ყოველდღიურად გახსენებთ თავს, შესაძლოა თქვენი ცხოვრების ხარისხი მნიშვნელოვნად გაუარესდეს. მუხლი ფეხების, ზურგისა და კისრის ზონებთან ერთად ყველაზე ადვილად დაზიანებადი სხეულის ნაწილია. მუხლის ტკივილს უამრავი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს. შესაძლოა, თქვენ ვარჯიშის დროს უსაფრთხოების წესები არ დაიცავით, არასწორი მოძრაობები შეასრულეთ და ტრავმა მიიღეთ, ან მეტისმეტად პასიური ცხოვრების წესი გაქვთ. მუხლის ტკივილი, შეიძლება მეტისმეტად მძიმე წონებით ვარჯიშმაც განაპირობოს. აღნიშნულ არეში უსიამოვნო შეგრძნებებს სხეულის არასწორად დაჭერა და ჭარბწონიანობაც იწვევს.
თანამედროვე სამყაროში ართრიტი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა. ყოველი ოთხი ამერიკელიდან ერთს მუხლის ყოველდღიური ტკივილი აწუხებს. თუ თქვენც მსგავსი პრობლემის წინაშე დგახართ, აღნიშნულ დისკომფორტთან გამკლავება მარტივად შეგიძლიათ. მუხლის გაძლიერებაზე ზრუნვა ადრეული ასაკიდანვე უნდა დაიწყოთ. 20 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა მუხლების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად რეგულარულად უნდა მიმართონ სპეციალურ ვარჯიშებს. ამგვარად მათ მომავალში ყოველდღიური ტკივილისა და დისკომფორტის ატანა აღარ მოუხდებათ. თუ მუხლები გტკივათ, უმჯობესია შედარებით მსუბუქ ფიზიკურ დატვირთვას მიანიჭოთ უპირატესობა, მაგ. ცურვას, ველოსიპედით სეირნობას ან გამაჯანსაღებელ სირბილს. ძვლების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გლუკოზამინისა და ქონდროიტინის შემცველი დანამატები რეგულარულად მიიღოთ, რათა სახსროვანი ხრტილის აღდგენასა და ძვლის უჯრედების რეგენერაციას შეუწყოთ ხელი.
თქვენი მუხლი მრავალი კუნთით არის შემოსაზღვრული. მუხლის გაშლის, მოკეცვისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად წვივის, ბარძაყის, ჰამსტრინგისა და კვადრიცეფსის კუნთების გამართული მუშაობა აუცილებელია. თუ მუხლის ტკივილისგან გათავისუფლება გსურთ, ახლომდებარე კუნთების გაჯანსაღებაზე უნდა იზრუნოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თითოეული ზემოთ დასახელებული კუნთის გაწელვის ვარჯიშების შესრულება მუხლის ტკივილის პრევენციისთვის ძალიან გამოგადგებათ. სახსრების ჯანმრთელობის შენარჩუნება თუ გსურთ, მეტისმეტად რთული მოძრაობების შესრულებას არ გირჩევთ. თუ თქვენ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშებით ხშირად კავდებით და გრძელ დისტანციაზე სირბილიც გიყვართ, მუხლის ტკივილისგან თავის დასაზღვევად სპეციალური გაწელვის ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ.
წვივის გაწელვის ვარჯიში
წვივების გაჯანსაღებასა და გაძლიერებაზე გამოუცდელი ათლეტები ნაკლებად ზრუნავენ. თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ხშირად ასრულებთ და ყოველდღიურად აქტიურად მოძრაობთ, წვივის გაწელვის ვარჯიშები აუცილებლად უნდა გააკეთოთ. ხშირი დატვირთვის შემთხვევაში წვივები მეტისმეტად იძაბება, რის გამოც, შესაძლოა, აღნიშნულ არეში ტკვილმა შეგაწუხოთ. წვივის ტკივილის უგულებელყოფა პრობლემას უფრო გაამწვავებს და არ არის გამორიცხული მუხლის სერიოზული დაზიანება მიიღოთ. წვივის გაწელვის ვარჯიშის დაწყებამდე კედელს მიუახლოვდით. მარჯვენა ფეხი კედელთან ახლოს მიიტანეთ. ტერფი იმ ადგილს უნდა მიაბჯინოთ, სადაც იატაკი და კედელი ერთმანეთს კვეთს. თქვენი ფეხის თითები კედელს უნდა ეყრდნობოდეს, ქუსლი კი - იატაკს. ეცადეთ მარჯვენა ფეხი შეძლებისდაგვარად გაშალოთ. ფეხის წვერები მაღლა აზიდეთ და სხეულით ფეხისკენ გადაიხარეთ. აღნიშნულ პოზაში 5 წამის მანძილზე გაჩერდით. შემდეგ ამოისუნთქეთ, წამით შეისვენეთ და კვლავ გაწელვის ვარჯიში შეასრულეთ. ეცადეთ ყოველ მომდევნო ცდაზე გაწელვის ვარჯიში უკეთ შეასრულოთ. შემდეგ მოძრაობა მეორე ფეხისთვისაც გაამეორეთ. თითოეულ მხარეს წვივის გაწელვა 10-15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. თუ შედეგით ბოლომდე კმაყოფილი არ ხართ, შეგიძლიათ გამეორებების რიცხვი გაზარდოთ.
- მუხლქვეშა ბიძგები ლაკროსის ბურთით
აღნიშნული ვარჯიში წვივსა და ჰამსტრინგზე ზეწოლის შემსუბუქებაში გეხმარებათ. იატაკზე მოთავსდით, ზურგი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. ორივე ხელი იატაკს დააბჯინეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და ქუსლით ბარძაყს მიუახლოვდით. მარცხენა ფეხი გაასწორეთ და იატაკს დააბჯინეთ. მარჯვენა მუხლქვეშ ლაკროსის ბურთი მოათავსეთ. ბურთი ჰამსტრინგს უნდა ეხებოდეს. წვივი თქვენკენ მომართეთ და მუხლქვეშა ზონაზე ზეწოლა გააძლიერეთ. სახსრების გასაძლიერებლად მარჯვენა ფეხი აქტიურად ამოძრავეთ. ფეხი მანამ არ გააჩეროთ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მუხლის არეში სიმძიმე მოგეხსნათ. როდესაც ერთ ფეხს სათანადოდ გაავარჯიშებთ, მოძრაობა მეორე ფეხისთვის გაიმეორეთ.
- კვადრიცეფსის გაწელვის ვარჯიში
აღნიშნული ვარჯიში ბარძაყისა და კვადრიცეფსის კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს. გარდა ამისა, მისი შესრულების შემდეგ საოცარი სიმსუბუქის შეგრძნება გეუფლებათ. იატაკზე ხალიჩა დააფინეთ. მარჯვენა მუხლი ხალიჩაზე დააბჯინეთ, მარცხენა ფეხი მუხლში 90 გრადუსით მოხარეთ და მარცხენა ტერფით იატაკს დაეყრდენით. მარჯვენა ფეხი მოკეცეთ და ტერფის ზედა ნაწილი მარჯვენა ხელით მაღლა აზიდეთ. ზედა ტანით წინ გადაიხარეთ და აღნიშნულ პოზაში რამდენიმე წამით გაჩერდით. თითოეულ მხარეს მოცემული ვარჯიში დაახლოებით 10-15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. თუ ბარძაყის არეში დაძაბულობა არ მოგეხსნებათ, შეგიძლიათ გამეორებების რიცხვი შეამციროთ.
- კვადრიცეფსის გაწელვა ფიტნეს მასაჟორზე
კვადრიცეფსის გაწელვის ვარჯიშების შესრულება აუცილებელია, რადგან ადამიანების დიდი ნაწილი უძრავი ცხოვრების წესის მიმდევარია. მთელი დღის მანძილზე უძრავად ყოფნა კუნთების მოდუნებას იწვევს, რის გამოც ისინი მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას ვეღარ უძლებენ. თუ გსურთ კვადრიცეფსი მაქსიმალურად გააძლიეროთ, გაწელვის ვარჯიშების შესრულებისას ფიტნეს მასაჟორის გამოყენებას გირჩევთ. იატაკზე გაწექით, ფიტნეს მასაჟორი კვადრიცეფსის ქვემოთ მოათავსეთ, სახე იატაკისკენ მიმართეთ. ეცადეთ სხეულის წონა მთლიანად მარცხენა ფეხზე გადაიტანოთ და ფეხი მსუბუქად აამოძრავეთ. ფეხის სტანდარტულად ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობა საკმარისი არ არის. ის მასაჟორზე წინ და უკანაც უნდა აამოძრაოთ. დააკვირდით კუნთებში გაჩენილ შეგრძნებებს. ეცადეთ მასაჟორზე ის ადგილები გაავარჯიშოთ, რომლებიც ყველაზე პრობლემურად მიგაჩნიათ. როდესაც ერთ ფეხს სათანადოდ განტვირთავთ, შემდეგ ვარჯიში მეორე ფეხისთვისაც შეასრულეთ. ფიტნეს მასაჟორზე გაწელვები მანამდე უნდა აკეთოთ, სანამ ვარჯიშის პროცესი კომფორტული და სასიამოვნო არ გახდება. თუ მეტისმეტად ბევრს დარბიხართ და კვადრიცეფსი მეტისმეტად დაძაბული გაქვთ, აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებას დაახლოებით 5 წუთი მაინც უნდა დაუთმოთ.
- ჰამსტრინგის გაწელვა კედელთან
ჰამსტრინგის კუნთი მუხლის ჯანმრთელობაზე იმაზე დიდ გავლენას ახდენს, ვიდრე წარმოგიდგენიათ. თუ ჰამსტრინგი გადატვირთულია, მუხლის არეში სერიოზული დისკომფორტისა და ტკივილის შეგრძნება შეგაწუხებთ. ვარჯიშის შესასრულებლად იატაკზე ზურგით დაწექით. მარცხენა ფეხი ბოლომდე გაშალეთ და სახე ჭერისკენ მიმართეთ. წელვადი თოკის გამოყენებით მარჯვენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და ეცადეთ, ბოლომდე გაშალოთ. გაწელვის ეფექტი თავდაპირველად მუხლის არეში უნდა იგრძნოთ, გარდა ამისა სასიამოვნო შეგრძნებები ბარძაყის უკანა მხარესაც უნდა გავრცელდეს. როდესაც მიხვდებით, რომ გაწელვისთვის იდეალური პოზა შეარჩიეთ, ის 5 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. შემდეგ წამით შეისვენეთ და ყველაფერი თავიდან დაიწყეთ.
- ფეხის გაშლა და აწევა
ფეხის გასაძლიერებლად ისეთი მსუბუქი ვარჯიშის შესრულება, როგორიც მისი გაშლა და მაღლა აწევაა, თქვენს მუხლებს მეტისმეტად არ ტვირთავს, გარდა ამისა, ის კვადრიცეფსის გაძლიერებას უწყობს ხელს. იატაკზე ზურგით დაწექით. თავი ხალიჩაზე დადეთ. მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, მარჯვენა გაასწორეთ და იატაკს დააბჯინეთ. მარჯვენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და ტერფი მსუბუქად შემოაბრუნეთ. როდესაც ფეხის პოზიციას საბოლოოდ დააფიქსირებთ, ტერფი ჭერისკენ დიაგონალურად უნდა გქონდეთ მიმართული. მოცემული ვარჯიში ჯამში 3 მისვლითა და 10-15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ვარჯიშის დროს ფეხები ალტერნატიულად უნდა დატვირთოთ.
მართალია, მუხლის ტკივილი წარმოუდგენლად უსიამოვნო შეგრძნებებთან ასოცირდება, მაგრამ ამის გამო სასოწარკვეთას არ უნდა მიეცეთ. მუხლის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად მთავარია მთელი ცხოვრების მანძილზე აქტიურად იმოძრაოთ. თქვენს სახსრებს მოქნილობის გასაზრდელად მსუბუქი დატვირთვა აუცილებლად სჭირდება. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად ჯანმრთელი სახსრები გაქვთ, უმოძრაობას ნებისმიერ შემთხვევაში მოძრაობა სჯობს.
წარმატებებს გისურვებთ!
