5 ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსის ვარჯიში

December 2, 2019 ნახვა 1994

ძლიერი მხრებისა და მკლავების ქონა ფიტნესით დაკავებული ადამიანების მთავარი უპირატესობაა. მათი დახმარებით სხეულის ზედა ნაწილისთვის განკუთვნილ ვარჯიშებს გაცილებით ეფექტურად და მარტივად ასრულებთ. ტრიცეფსი წონებით ვარჯიშისას ძალიან იტვირთება და ფიტნესში სერიოზული წარმატების მიღწევა თუ გსურთ, მისი გავარჯიშება აუცილებლად დაგჭირდებათ. არ აქვს მნიშვნელობა ხელებით მძიმე კარს აწვებით, ღერძს ეზიდებით თუ განტელებით ვარჯიშობთ, ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას თქვენ ტრიცეფსის კუნთებს ტვირთავთ. მიუხედავად იმისა, რომ ძლიერი მკლავები და მხრები დატვირთვასთან გამკლავებაში გეხმარებათ, თქვენ მხოლოდ ძალის მატებაზე არ ხართ ორიენტირებული და ცდილობთ კუნთების მოცულობა გაზარდოთ, რათა მათ უფრო მიმზიდველი და ეფექტური იერსახე ჰქონდეთ. ადამიანების უმეტესობას მოშვებული მკლავების და მხრების დანახვა არ სიამოვნებს და უპირატესობას მკვრივ და ძლიერ კუნთოვან მასას ანიჭებს.

საუკეთესო გზა ტრიცეფსის გასაზრდელად ისეთი სავარჯიშო რუტინის შემუშავებაა, რომელიც კუნთოვანი უჯრედების გამრავლებას მაქსიმალურად უწყობს ხელს. ტრიცეფსის კუნთს სამი თავი აქვს: გვერდითი, გრძელი და მედიალური. ტრიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას სამივე თავი აქტიურად იტვირთება, მაგრამ თითოეული მოძრაობა კუნთის განსხვავებულ ნაწილებს სხვადასხვაგვარად ტვირთავს. ტრიცეფსის ყველა ვარჯიში ერთნაირად ეფექტური არ არის. უახლესი ელექტრომიოგრაფიული კვლევებით დგინდება, რომ სხვადასხვა ვარჯიში ტრიცეფსის კუნთების ელექტრულ პოტენციალზე გასხვავებულ ზეგავლენას ახდენს. კვლევებზე დაყრდნობით მკვლევარებმა 5 ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსის  ვარჯიშის გამოვლენა შეძლეს.

ტრიცეფსის გასავარჯიშებლად ეფექტური მოძრაობების შერჩევის შემდეგ ყველა მათგანის მიყოლებით შესრულებას ნუ ეცდებით. მთავარია, უპირატესობა ისეთ დატვირთვას მიანიჭოთ, რომელიც ტრიცეფსის კუნთის განსხვავებულ ნაწილებს ტვირთავს. ალმასისებური აზიდვა - ტრიცეფსის სამივე თავს თანაბრად ტვირთავს და აღნიშნული კუნთის გასავარჯიშებლად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დატვირთვაა. უკანა ბიძგების შესრულებისას ტრიცეფსის სამივე თავი იტვირთება, მაგრამ არა ისე, როგორც ეს ალმასისებური აზიდვის დროს ხდება. დატვირთვა შედარებით მსუბუქია, მაგრამ ეფექტური. შედარებით გამოუცდელი ათლეტებისთვის აღნიშნული ვარჯიში გაცილებით მარტივად შესასრულებელია. ტრიცეფსის გაშლა- განსაკუთრებით ეფექტურია ტრიცეფსის გრძელი თავის გასავარჯიშებლად. ის ზემოთ დასახელებულ ვარჯიშებთან კომბინირების შემთხვევაში საოცარი შედეგების მიღწევაში დაგეხმარებათ. თოკის ჩამოწევა - ლატერალური თავის გავარჯიშებაში გეხმარებათ და სხვა მოძრაობებთან ერთად ეფექტური რუტინის შემუშავებისთვის ძალიან გამოგადგებათ.

• ალმასისებური აზიდვა  

ალმასისებური აზიდვა ტრიცეფსის ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ვარჯიშად ითვლება. მისი შესრულებისას თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ძალიან იტვირთება. თუ მოცემულ ვარჯიშს პირველად ასრულებთ, შესაძლოა, თავიდან ვარჯიშის შესრულება მუხლებზე დაყრდნობით სცადოთ, ხოლო დახელოვნების შემდეგ დატვირთვა ფეხის წვერებზე გადაიტანოთ. მოძრაობის დაწყებამდე ხელები ხალიჩაზე ზუსტად მკერდის გასწვრივ დააწყვეთ. თითები ერთმანეთისგან განაცალკევეთ, ცერი და საჩვენებელი თითები ერთმანეთს უნდა ეხებოდეს, ხელების გამოყენებით ალმასის ფორმა უნდა მოხაზოთ. თუ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღება გსურთ, ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და პლანკა დააფიქსირეთ, თუ უფრო მსუბუქად დატვირთვა გინდათ, მუხლებს დაეყრდენით. როდესაც იდაყვებს მოხრით, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორად გიჭირავთ და მუცლის კუნთები დაჭიმული გაქვთ. ძირს დაეშვით და მოძრაობა არ შეწყვიტოთ, სანამ მკერდს ხალიჩამდე არ მიიტანთ. თუ ასე ღრმად ჩასვლას ვერ შეძლებთ, იქამდე ჩადით, სადამდეც მოახერხებთ. ყოველ მეორე ცდაზე, ეცადეთ უფრო ქვემოთ ჩახვიდეთ. როდესაც კვლავ დაბლა ჩახვალთ, თქვენი იდაყვები თქვენს სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს უნდა გქონდეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოძრაობა 1-3 მისვლითა და 8-16 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• უკანა ბიძგები

აღნიშნული დატვირთვა ალმასისებური აზიდვის შემდეგ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება. ის კუნთებს 88 პროცენტით ააქტიურებს. წინ გადახრისას წონის მაღლა და დაბლა გადასაადგილებლად თქვენ გრავიტაციის წინააღმდეგ ბრძოლა გიხდებათ. მკლავის ზედა ნაწილის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად მხრის სწორი პოზიცია უნდა შეარჩიოთ, რაც თქვენს წინამხარს მოძრაობის შესრულებისას გაშლას გაუმარტივებს. თუ გრძნობთ, რომ იდაყვის სწორად დაჭერას ვერ ახერხებთ, ფორმის შესანარჩუნებლად უფრო მსუბუქი წონებით უნდა ივარჯიშოთ. მარჯვენა ფეხი კიბის საფეხურზე ან შემაღლებულ პლატფორმაზე დადგით. მკლავის ქვედა ნაწილი ბარძაყზე დაიდეთ და მოასვენეთ. მარცხენა ხელში სიმძიმე მოიმარჯვეთ და იდაყვი ტორსის სიმაღლეზე აწიეთ. ხელი უკან წაიღეთ და ბოლომდე გაშალეთ. მკლავის ქვედა ნაწილი დაბლა ისე დაუშვით, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე შექმნათ. მოცემული მოძრაობა 1-3 მისვლითა და 8-16 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. ეცადეთ მკლავის ზედა ნაწილი მთელი ვარჯიშის მანძილზე უძრავად გეჭიროთ.

• ჩაწევა საყრდენის გამოყენებით

ჩაწევები საკმაოდ რთულად შესასრულებელი ვარჯიშია. თუმცა ფეხების პოზიციის მონაცვლეობით მისი გამარტივებაც შეგიძლიათ. ჩაწევის შესრულება ტრიცეფსს ეფექტურად ავარჯიშებს და მის მოცულობასაც ზრდის. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარიაციის შესრულებისას შეგიძლიათ, ფეხები მუხლებში მოხრილი გქონდეთ, რის გამოც ვარჯიშის შესრულება გაგიმარტივდებათ. თუ ფეხებს წინ გასწევთ და გაშლით, ვარჯიშის ინტენსივობაც მოიმატებს. აღნიშნული ვარჯიშის უსაფრთხოდ შესრულებისთვის დუნდულები საყრდენს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ, რათა მოძრაობისას მკლავები არ დაგეჭიმოთ. თუ მხრების არეში უსიამოვნო შეგრძნებას და დისკომფორტს იგრძნობთ, ვარჯიშის შესრულება არ უნდა განაგრძოთ. საყრდენზე დაჯექით. ხელები ბარძაყების გასწვრივ დააწყვეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ ან მეტი გამოწვევისთვის ბოლომდე გაშალეთ. ხელებს დაეყრდენით და სხეული საყრდენს მოაშორეთ. დუნდულები საყრდენთან ახლოს გეჭიროთ. დაბლა დაეშვით და იდაყვები მოხარეთ. ქვემოთ დაშვება მანამ არ შეწყვიტოთ, სანამ იდაყვებით 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნით. მხრები სწორად გეჭიროთ, იდაყვები უკან უნდა გქონდეთ მიმართული, მუცლის კუნთები კი დაძაბეთ. შემდეგ სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. აღნიშნული მოძრაობა 1-3 მისვლითა და 8-16 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. მხრების არეში ტკივილი თუ გაწუხებთ, ეს ვარჯიში თქვენთვის არ არის რეკომენდებული.

• ტრიცეფსის გაშლა თავს ზემოთ

აღნიშნული დატვირთვა ტრიცეფსის ვარჯიშებს შორის ეფექტურობით მეოთხე ადგილზეა. ის კუნთებს 76 %-ით ააქტიურებს. მოცემული ვარჯიშის შესრულებისას ერთი მთავარი პრინციპი უნდა დაიცვათ: სიმძიმეების უკანა მიმართულებით წაღებისას, მკლავები ყურების გასწვრივ გეჭიროთ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და მუცლის კუნთები დაძაბეთ, რათა არასაჭირო მოძრაობების თავიდან აცილება შეძლოთ. მოცემული ვარჯიშის შესრულება როგორც დამჯდარ, ასევე მდგომარე პოზიციაშიც შეგიძლიათ. შესაძლოა, დაუჯერებლადაც ჟღერდეს, მაგრამ მოცემული მოძრაობის შესრულება მჯდომარე პოზაში გაცილებით რთულია, ვიდრე ფეხზე დგომისას. დადექით ფეხზე, ან სკამზე დაჯექით და ორივე ხელში სიმძიმეები მოიმარჯვეთ. ხელები მაღლა აზიდეთ და გაშალეთ. მკლავები ყურების გასწვრივ დაიჭირეთ და იდაყვები წინ მიმართეთ. წონები უკანა მიმართულებით წაიღეთ და არ გაჩერდეთ, სანამ იდაყვებით 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნით. მკლავები კვლავ გაასწორეთ და მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში სულ 1-3  მისვლითა და 8-16 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ვარჯიშის შესრულებისას ტორსის სწორად დაჭერა აუცილებელია.

• თოკის ჩამოწევა

თოკის ჩამოწევის მოძრაობა ტრიცეფსის ეფექტურ ვარჯიშებს შორის დამსახურებულად იკავებს ღირსეულ მეხუთე ადგილს. ის კუნთების აქტივაციას 74 %-ით ზრდის. თუ ტრენაჟორთან ვარჯიში არ შეგიძლიათ, მოცემული მოძრაობის შესასრულებლად წელვადი თოკის გამოყენება სცადეთ. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ და მუცლის კუნთები დაძაბეთ. თავი არ ამოძრაოთ და მზერა პირდაპირ მიმართეთ.  თოკის დამაგრება შემოსასვლელი კარის ზედა ნაწილზე სცადეთ, თოკის ქვედა მხარე ხელისგულებით მოიმარჯვეთ და ვარჯიში ისე შეასრულეთ.  ტრენაჟორზე ვარჯიშის შესრულებისას ხელით მარყუჟებს მოეჭიდეთ, იდაყვები მოხარეთ და ტორსის გასწვრივ გეჭიროთ. მხრები გაშალეთ, ხელები იატაკის მიმართულებით წაიღეთ და თოკი ორივე ხელით ძლიერად ჩამოქაჩეთ. მკლავის ქვედა ნაწილი კვლავ ზემოთ აზიდეთ და მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 1-3 მისვლითა და 8-16 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

წარმატებებს გისურვებთ!