როგორ ჩავდგეთ ფორმაში სწრაფად - 9 სასარგებლო რჩევა
ფორმაში სწრაფად ჩადგომაზე თუ ოცნებობთ, ალბათ, მეგობრებისგან, ოჯახის წევრებისგან და სხვა კეთილისმსურველებისგან ძალიან ბევრი რჩევა მოგისმენიათ, თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ დასახულ მიზანს მარტივად. დიდი ალბათობით, თქვენი ახლობლები გეტყოდნენ, რომ ათლეტური აღნაგობის ჩამოსაყალიბებლად უხვად უნდა მიირთვათ კვერცხის ცილა, არ უნდა დალიოთ რძე, ამასთან კარდიოს შესრულებისას გულისცემის მაჩვენებელი მკაცრად უნდა აკონტროლოთ. უმჯობესია, თუ მეგობრების მიერ მოცემულ რჩევებს სამუდამოდ დაივიწყებთ და სასარგებლო ინფორმაციის მოძიებას დაიწყებთ.
პერსონალური ინსტრუქტორები და მეცნიერები ყოველდღიურად იკვლევენ კუნთოვანი მასის ზრდისა და ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლების ეფექტურ მეთოდებს. ისინი ისეთი სტრატეგიების შემუშავებაზე ფიქრობენ, რომლებიც ვეტერან ათლეტებს, შესაძლოა, ძალიან არ მოეწონოთ, თუმცა თქვენ მათი დახმარებით სასურველი შედეგის მიღწევას ნამდვილად შეძლებთ. ჩვენს სტატიაში იმ უახლეს აღმოჩენებზე გესაუბრებით, რომელთა დახმარებით მეცნიერებმა და ფიტნეს ინსტრუქტორებმა თქვენთვის საინტერესო და ეფექტური სტრატეგიების შემუშავება შეძლეს.
- ივარჯიშეთ წონებით, რათა მოქნილობა გაზარდოთ
წონებით ვარჯიშისას თქვენ სრულფასოვან მოძრაობებს ასრულებთ, რის გამოც თქვენს კუნთებსა და შემაერთებელ ქსოვილებს ახალ ძალასა და ენერგიას მატებთ. გარდა ამისა, მუსკულატურა ძალიან გეძაბებათ და გეჭიმებათ. ისეთი ვარჯიშები, როგორებიც არის: აზიდვები, ნაბიჯები, ჩაჯდომები და რუმინული აწევა თქვენი შესრულების ხარისხს იმაზე მეტად ზრდის, ვიდრე სტატიკური გაწელვის ვარჯიშები. მოქნილობის გაზრდა თუ გსურთ, უმჯობესია თუ ზემოთ დასახელებულ ვარჯიშებს მიანიჭებთ უპირატესობას. პერსონალური ინსტრუქტორები გირჩევენ, რომ სტატიკური გაწელვის ვარჯიშები იმ შემთხვევაში შეასრულოთ, თუ ტრავმა გაწუხებთ და მისგან გათავისუფლებას ცდილობთ.
- ხშირად დალიეთ რძე
უკანასკნელი წლების მანძილზე კვების ექსპერტებმა და მეცნიერებმა მაღალკალორიულ პროდუქტებს, ცხიმებსა და წონის მატებას შორის არსებულ მტკიცე კავშირთან დაკავშირებით ხედვები მნიშვნელოვნად შეცვალეს და გადააფასეს. თუ რძე გიყვართ, ეცადეთ ის ხშირად მიირთვათ. უცხიმო რძისთვის უპირატესობის მინიჭების შემთხვევაში, თქვენ ვარჯიშის შემდეგ საუკეთესო, ხელმისაწვდომი და ჯანსაღი კოქტეილის მირთმევას მარტივად შეძლებთ. რძის მიღებისას თქვენ ორგანიზმს არამხოლოდ ნახშირწყლებით, არამედ რძის შრატის ცილითა და კაზეინითაც იმდიდრებთ. პროტეინების ეს ორი ნაირსახეობა ორგანიზმში სხვადასხვა სიჩქარით გადამუშავდება. მათი კომბინირებით თქვენ მიზნის მიღწევას მნიშვნელოვნად იმარტივებთ, რადგან კუნთოვანი მასის ზრდას ვარჯიშის დასრულებისთანავე ასტიმულირებთ. სწორედ ამიტომ, მეგობრების რჩევებს ნუ ენდობით და რძის მიღებაზე უარი არ თქვათ.
- სხეულის სხვადასხვა მხარე წონებით განსხვავებულად დატვირთეთ
სავარაუდოდ, როდესაც ყოველდღიური საქმიანობით ხართ დაკავებული და ყუთებს, ჩანთებს ან წიგნებს ეზიდებით, თქვენი სხეულის ორივე მხარეს წონებით თანაბრად არ ტვირთავთ, რადგან აბსოლუტურად ზუსტი გათვლების გაკეთება არ შეგიძლიათ. სწორედ ამიტომ, აჯობებს, თუ თქვენს ყოველდღიურ ჩვევას დარბაზშიც თქვენს სასარგებლოდ გამოიყენებთ. დარბაზში წონებით ვარჯიშისას, სხეულის ორივე მხარეს თანაბრად ნუ დატვირთავთ. შეგიძლიათ დატვირთვის ასიმეტრიულ ფორმას მიანიჭოთ უპირატესობა და სხვადასხვა ხელში განსხვავებული წონის გირები ან განტელები მოიმარჯვოთ. დასაწყისისთვის სხეულის ერთი მხარე 5-10%-ით მეტი წონით დატვირთეთ, ვიდრე მეორე. შემდეგ ვარჯიშზე, ზედმეტი წონა სხეულის მეორე მხარეს გადაიტანეთ, რათა ბალანსის დაცვა შეძლოთ. განსხვავებული წონებით ვარჯიში თქვენს სხეულს მეტად დატვირთავს, ამასთან ის კუნთოვანი მასის ზრდასაც შეუწყობს ხელს. მსგავსი ვარჯიშების შესრულებისას სიფრთხილის გამოჩენა გმართებთ. დარწმუნდით, რომ სიმძიმეებს შორის ისეთ სხვაობას იცავთ, რომელსაც თავისუფლად გაუმკლავდებით.
- სკამზე პრესის ვარჯიშის შესრულებისას ღერძს მკერდამდე ნუ ჩამოიტანთ
პრესის ვარჯიშების შესრულებისას უსაფრთხოებას მეტი ყურადღება უნდა დაუთმოთ. როდესაც ვარჯიშის დროს ღერძი სწრაფად ჩამოგაქვთ მკერდამდე, ლასსიმუსის დორსის კუნთების გაშლას უწყობთ ხელს. აღნიშნული კუნთები მძიმე წონების აზიდვასა და პრესის ვარჯიშების შესრულებაში ძალიან გეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ლასსიმუსის დორსის კუნთებისთვის ღერძის ბოლომდე ჩამოტანა სასარგებლოა, უმჯობესია, თუ პრესის ვარჯიშს უფრო ფრთხილად შეასრულებთ. ეს თქვენს შედეგზე უარყოფითად არ აისახება.
- დაივიწყეთ კარდიო ზონა
კარდიო ზონის შესახებ რაც კი გსმენიათ, ყველაფერი დაივიწყეთ. მოსაზრება, რომ თითქოს ვარჯიშისას გულისცემის სიხშირე გარკვეულ რიცხვამდე უნდა აიყვანოთ და შემდეგ კონკრეტული დროის მანძილზე უცვლელად შეინარჩუნოთ, რათა ცხიმის დაწვა შეძლოთ, მითია. მართალია, კარდიო ზონის გამოყენებით თქვენ კალორიების დაწვას ცხიმის ხარჯზე ახერხებთ, მაგრამ დამწვარი კალორიების რიცხვი იმდენად მინიმალურია, რომ აღნიშნული მეთოდის გამოყენებას ეფექტურად ნამდვილად ვერ ჩავთვლით. კარდიოს შესრულებისთვის საჭირო მოწყობილობებზე განთავსებულ დიაგრამებს თვალი აარიდეთ და მათ მეტისმეტად დიდ ყურადღებას ნუ დაუთმობთ. უმჯობესია, თუ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით ივარჯიშებთ ან წონებით აზიდვებს მიანიჭებთ უპირატესობას. მსგავსი მიდგომით თქვენ ჯამში გაცილებით მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე კარდიო ზონის გამოყენებით შეძლებდით. თუ კარდიო ზონის შესახებ მითს საბოლოოდ დაივიწყებთ, ცხიმების წვას გაცილებით ეფექტურად შეძლებთ.
- შეასრულეთ ღრმა ჩაჯდომები
ბევრი ფიტნეს ექსპერტის მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, კვლევებით დადასტურდა, რომ რაც უფრო ღრმა ჩაჯდომებს ასრულებთ, მით უფრო მცირდება ტრავმებისა და დაზიანებების მიღების რისკი. ჰკითხეთ ნებისმიერ ორთოპედს ან ქირურგს, როდის იმყოფება მუხლის სახსარი ყველაზე არასტაბილურ პოზიციაში. ისინი აუცილებლად გიპასუხებენ, რომ სახსრისთვის ყველაზე მოუხერხებელი 90 გრადუსიანი კუთხის შექმნაა (ბარძაყები იატაკის პარალელურად გიჭირავთ). როდესაც მკვლევარებმა ღრმა ჩაჯდომებისა და შედარებით მაღალი ჩაჯდომების შესრულების შემდეგ მონაწილეთა მაჩვენებლები ერთმანეთს შეადარეს, აღმოაჩინეს, რომ ღრმა ჩაჯდომების შემსრულებლებს კუნთოვანი მასის ზრდის მხრივ გაცილებით უკეთესი შედეგი ჰქონდათ.
- ხშირად მიირთვით კვერცხის გული
კვერცხი ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო საკვები პროდუქტია. ის დიდი რაოდენობით ვიტამინებსა და მინერალებს შეიცავს. მის შემადგენლობაში შედის: ვიტამინ E, რკინა, თუთია, 6 გრამამდე მარტივად ასათვისებელი პროტეინები, უმთავრესი ამინომჟავები. კვერცხის გული 4-5 გრამამდე სასარგებლო, გულის ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხო ცხიმსაც შეიცავს. კვერცხის გულის შემადგენლობაში შედის ქოლინიც, ვიტამინი, რომელიც ცხიმის დაშლას, ქსოვილების რეგენერაციას და ნეიროტრანსმიტერების წარმოებას უწყობს ხელს. გარდა იმისა, რომ კვერცხი ძალიან სასარგებლოა, მისი შეძენა საკმაოდ ხელმისაწვდომ ფასშიც შეგიძლიათ. თუ ბაზარზე ხორცისა და თევზის ფასებს გადახედავთ, ადვილად დარწმუნდებით, რომ კუნთოვანი მასის ზრდისთვის სასარგებლო პროდუქტებს შორის ყველაზე ხელმისაწვდომ ფასად სწორედ კვერცხის შეძენა შეგიძლიათ.
- აკონტროლეთ ინსულინის დონე
ყველაფერი რასაც მიირთმევთ, თქვენს ორგანიზმში ჰორმონალურ რეაქციებს იწვევს. კვების შემდეგ განსაკუთრებით ინსულინი აქტიურდება. თუ აღნიშნული ჰორმონის მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად მატულობს, ცხიმის წვის ხარისხი ეცემა. წონაში კლებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო სტრატეგია ინსულინის დონის გაკონტროლებაა. იმისთვის, რომ აღნიშნული ჰორმონის დონე ნორმის ფარგლებში შეინარჩუნოთ, მაღალბოჭკოვანი და შაქრის დაბალი შემცველობის მქონე პროდუქტებით უნდა იკვებოთ. ინსულინის დონის დროებითი მატება სასარგებლოა, თუ ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენა გჭირდებათ. დატვირთვის შემდეგ პროტეინის მიღებისას ინსულინის დახმარებით ის კუნთოვანი ქსოვილების მიერ სწრაფად შეიწოვება, რაც მუსკულატურის ზრდასა და ძალების სწრაფ აღდგენას უწყობს ხელს.
- დატვირთვას მთავარი კუნთების გავარჯიშებით ნუ დაიწყებთ
დატვირთვის მთავარი კუნთების გავარჯიშებით დაწყება მასის მატებისთვის საუკეთესო არჩევანი ნამდვილად არ არის. კუნთები ერთმანეთისგან დამოუკიდებლად არ ფუნქციონირებენ. სწორედ ამიტომ, დიდ კუნთებს მცირე კუნთებთან შედარებით უპირატესობას ნუ მიანიჭებთ. პირველ რიგში ის კუნთები უნდა გაავარჯიშოთ, რომლებიც შედარებით სუსტი გაქვთ, რათა ინტენსიური დატვირთვისას ვარჯიშების სრულფასოვნად შესრულება შეძლოთ. საყოველთაოდ აღიარებულ წესებს ბრმად ნუ მიენდობით. ყოველთვის გაითვალისწინეთ თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებები და საკუთარი ინტერესებით იხელმძღვანელეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
