ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ - სასარგებლო ფიტნეს რჩევები ახალბედა დედებს
მომავალმა დედებმა კარგად იციან, რომ ორსულობის დროს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა, თუმცა ფიზიკური აქტივობა თავის მნიშვნელობას არც ბავშვის გაჩენის შემდეგ კარგავს. ფიტნესით გატაცებული ახალბედა დედები სტრესს მარტივად ამარცხებენ, როგორც წესი, მათ ძილის პრობლემები ნაკლებად აწუხებთ და მშობიარობის შემდგომი დეპრესიისგანაც მეტად დაცულები არიან. ფიტნეს ექსპერტები ქალბატონებს ურჩევენ, რომ ბავშვის გაჩენის შემდეგ ყოველკვირეულად 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობულ დატვირთვას უნდა დაუთმონ, ამასთან 2 დღე ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისთვისაც უნდა გამოყონ და უპირატესობა მიანიჭონ იოგას, პილატესსა და წონებით აზიდვებს. მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის დაწყების გადაწყვეტილება დამოუკიდებლად არ უნდა მიიღოთ. ვიდრე ფიზიკურად დაიტვირთებით, ნებართვა თქვენი მკურნალი ექიმისგან უნდა აიღოთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში თქვენთვის რაიმე სახის რისკებს არ შეიცავს.
ექსპერტები გვარწმუნებენ, რომ ქალბატონებს კეგლის ვარჯიშების შესრულება მშობიარობიდან 24 საათის მანძილზეც კი შეუძლიათ. ცხადია, თუ ისინი გრძნობენ, რომ მათი ორგანიზმი ამისთვის მზად არის. დღის განმავლობაში ახალბედა დედამ დატვირთვას 30 წუთი უნდა დაუთმოს. აღნიშნული ტიპის ვარჯიშების შესრულება შეუძლიათ იმ ქალბატონებსაც, რომლებმაც საკეისრო კვეთა ჩაიტარეს, ასევე იმ მშობიარეებსაც, რომლებმაც ბავშვი ბუნებრივი მშობიარობის გზით გააჩინეს, მაგრამ გარკვეული სახის გართულებები ჰქონდათ. ცხადია, ვარჯიშის შესრულება გადაბმულად 30 წუთის მანძილზე რეკომენდებული არ არის. საკმარისია დღის განმავლობაში 6-ჯერ 5-5 წუთით დაიტვირთოთ და ჯამში 30 წუთიანი ვარჯიში გამოგივათ. წლების განმავლობაში ფიტნეს ექსპერტები და სამედიცინო სფეროს წარმომადგენლები ქალბატონებს ურჩევდნენ, რომ მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში მალე არ განეახლებინათ. თუმცა კვლევებით დადასტურდა, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესი ორსულ ქალბატონებსა და ახალბედა დედებში სისხლის შედედებისა და კარდიოვასკულარული პრობლემების წარმოქმნის მიზეზი შეიძლება გახდეს.
ცხადია, მშობიარობის შემდეგ მძიმე ფიზიკური დატვირთვა ნებადართული არ არის. სერიოზული ფიტნეს ამოცანების დასახვა ბავშვის გაჩენიდან გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ შეგიძლიათ. ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, გქონდათ თუ არა რაიმე სახის გართულება მშობიარობის დროს. ვიდრე ვარჯიშს განაახლებდეთ, აუცილებლად გაითვალისწინეთ თქვენი მკურნალი ექიმის რეკომენდაციები და საკუთარ შეგრძნებებს დააკვირდით. თუ თქვენ მშობიარობასთან დაკავშირებული გართულებები არ გქონიათ, შეგიძლიათ ვარჯიშს ბავშვის გაჩენისთანავე დაუბრუნდეთ, თუმცა აუცილებლად მკურნალი ექიმის ნებართვით. თავდაპირველად დატვირთვა მსუბუქი წონების აზიდვით და ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშების შესრულებით დაიწყეთ. ვარჯიშები ნელ-ნელა გაართულეთ და გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ სრული დატვირთვით ვარჯიშზე გადაინაცვლეთ. თუ მშობიარობის პროცესში შორისის ჩახევა მოხდა და ნაკერები გაქვთ, ვარჯიშის დაწყება 2-3 კვირით მაინც უნდა გადადოთ. გაესაუბრეთ მკურნალ ექიმს, რამდენად რეკომენდებულია თქვენთვის აქტიური სიარული ან ისეთი ვარჯიშების შესრულება, რომელშიც მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების ჩართვა გჭირდებათ.
საკეისრო კვეთის შემთხვევაში, მეორე დღიდან სიარული უნდა დაიწყოთ. თავდაპირველად იმდენი ნაბიჯი უნდა გადადგათ, რამდენსაც შეძლებთ. სეირნობა სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას შეუწყობს ხელს, ის თრომბის განვითარებისგან დაგიცავთ და მეტეორიზმსაც თავიდან აგარიდებთ. როგორც წესი, საკეისრო კვეთის შემდეგ ვარჯიში მინიმუმ 6 კვირის მანძილზე ნებადართული არ არის. საკეისრო კვეთა სერიოზული ქირურგიული ჩარევაა, რის გამოც ორგანიზმს ძალების აღდგენისა და სრულად გამოჯანმრთელებისთვის გარკვეული დრო სჭირდება. ვარჯიშის დაწყებამდე მკურნალ ექიმთან კონსულტაცია ამ შემთხვევაშიც აუცილებელია. არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ იმშობიარებთ, თქვენთვის ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებული არ არის, თუ შემდეგი სიმპტომები გაწუხებთ: ძლიერი სისხლდენა, ტკივილი მუცლის არეში, სიმძიმის შეგრძნება მენჯის სარტყელში, უსიამოვნო გამონადენი საშოდან. თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომებიდან რომელიმე მაინც გაწუხებთ, დახმარებისთვის დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. აუცილებლად გაითვალისწინეთ მის მიერ მოცემული რეკომენდაციები, რათა გართულებების თავიდან აცილება შეძლოთ.
მკურნალი ექიმი ფეხით სიარულის ნებას თუ დაგრთავთ, გარკვეული დროის გასვლის შემდეგ დატვირთვა შედარებით გააძლიერეთ. მხოლოდ სეირნობით ნუ დაკმაყოფილდებით. გაწელვის ვარჯიშების შესრულება დაიწყეთ და საკუთარი წონის გამოყენებით ივარჯიშეთ. გახურებისთვის 10 წუთი გამოყავით, ვარჯიშის შემდეგ კი განტვირთვას 5 წუთი მაინც დაუთმეთ. თავდაპირველად ისეთ ვარჯიშებზე კონცენტრირდით, რომელიც მუცლის კუნთებისა და მენჯის სარტყლის გაძლიერებაზეა ორიენტირებული. 9 თვიანი ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდის განმავლობაში თქვენი სხეულის ფორმები და კუნთების ზოგადი მდგომარეობა მნიშვნელოვნად იცვლება. სავარჯიშო რუტინის შემუშავებამდე თქვენი სხეული ხელახლა უნდა შეისწავლოთ. ცხადია, ორსულობა ყველაზე მეტად თქვენს მუცლის კუნთებზე ახდენს გავლენას. სწორედ ამიტომ, ყურადღება აღნიშნულ ზონაზე უნდა გადაიტანოთ. თუ ვარჯიშის შესრულებისას სუნთქვა გეკვრებათ ან მეტისმეტად იძაბებით ე.ი. ზედმეტად იტვირთებით. მსგავს შემთხვევაში დატვირთვა შეამსუბუქეთ და ისეთი ვარჯიშები შეასრულეთ, რომელთა შესრულება არ გიძნელდებათ.
მშობიარობის შემდეგ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებაზე გადასვლა იმაზეა დამოკიდებული რამდენად აქტიური იყავით ორსულობის ეტაპზე. იმ ახალბედა დედებს, რომლებიც ორსულობამდე და ორსულობის პერიოდში აქტიურად იყვნენ ფიტნესით დაკავებული, მშობიარობიდან 3-4 კვირის შემდეგ სირბილი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშები და ველოსიპედით სიარული რთულ დატვირთვად აღარ ეჩვენებათ. თუ თქვენ პასიური ორსული იყავით, ინტენსიურ დატვირთვას გარკვეული დროის მანძილზე უნდა ერიდოთ. თუ თქვენ ორსულობამდე აქტიურად იყავით კროსფიტით დაკავებული, მაგრამ ორსულობის მანძილზე ფიზიკურად ნაკლებად იტვირთებოდით, ბავშვის გაჩენის შემდეგ რამდენიმე კვირაში ინტენსიური ვარჯიშის დაწყება უნდა სცადოთ. თუ ვარჯიშის დროს ტკივილს იგრძნობთ ან სისხლდენა შეგაწუხებთ, ფიზიკური დატვირთვისგან თავი უნდა შეიკავოთ.
მეძუძურმა დედებმა ვარჯიშის დაწყებამდე ბავშვი აუცილებლად უნდა გამოკვებონ, რათა შემდეგ თავისუფლად მოძრაობა შეძლონ. წლების მანძილზე ითვლებოდა, რომ ვარჯიში დედის რძის შემადგენლობას მნიშვნელოვნად ცვლის და ინტენსიური დატვირთვის შემდეგ ის მეტ რძის მძავას შეიცავს, ვიდრე ჩვეულებრივ. თუმცა კვლევებით დადასტურდა, რომ ფიტნეს აქტივობებს ამ მხრივ სერიოზული ცვლილებების გამოწვევის უნარი არ აქვს. სწორედ ამიტომ, შეგიძლიათ ბავშვის ძუძუთი კვების პარალელურად ვარჯიშით თამამად დაკავდეთ. ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა დალიოთ წყალი, რათა დეჰიდრატაცია თავიდან აიცილოთ. თუ მშობიარობიდან 6 კვირის შემდეგ ვარჯიში გიძნელდებათ და ფიზიკური აქტივობა ტკივილს გაყენებთ, ე.ი. ექიმთან კონსულტაციაზე მისვლა გჭირდებათ. ის პრობლემის იდენტიფიცირებაში დაგეხმარებათ და შესაბამის რეკომენდაციებსაც მოგცემთ. დახმარებისთვის შეგიძლიათ ფიზიოთერაპევტს მიმართოთ, რომელიც ტკივილთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ.
ვარჯიშის შემდეგ თავბრუსხვევისა და სისუსტის შეგრძნება იმაზე მიგანიშნებთ, რომ ფიზიკური დატვირთვისგან თავი უნდა შეიკავოთ. თუ იგრძნობთ, რომ ფიზიკური აქტივობის დაწყების შემდეგ რძე შეგიმცირდათ, ე.ი. მეტისმეტად იტვირთებით. შესაძლოა, ის ვარჯიშები, რომლებიც ორსულობამდე მარტივად გეჩვენებოდათ, მშობიარობის შემდეგ თქვენთვის მეტისმეტად რთულიც აღმოჩნდეს. ბავშვის გაჩენის შემდეგ თქვენ სხვანაირი სხეული გაქვთ, რომელსაც განსხვავებული მიდგომა სჭირდება, რათა ცვლილებებთან ადაპტაცია შეძლოს. მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის დაწყებაზე ყველა ქალბატონის ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს. ბევრი რამ არის დამოკიდებული ორსულობის მიმდინარეობასა და მშობიარობის დროს გამოვლენილ გართულებებზე. თუ ვარჯიშის შემდეგ თავს მეტისმეტად გადაღლილად გრძნობთ, ე.ი. ფიზიკური აქტივობისთვის ჯერ მზად არ ხართ.
მშობიარობის შემდეგ ქალბატონების უმეტესობა ვარჯიშს იმ მიზნით იწყებს, რომ წონაში დაიკლოს. ისინი ცდილობენ ძველი სხეული სწრაფად დაიბრუნონ და ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლება მარტივად შეძლონ. უმჯობესია, ვარჯიშის დროს ორგანიზმის გაჯანსაღებაზე იფიქროთ და არა წონაში კლებაზე. მსგავსი მიდგომა მოტივაციის შენარჩუნებაშიც დაგეხმარებათ და უკეთეს შედეგებამდეც მიგიყვანთ. ქალბატონების დიდი ნაწილი მშობიარობის შემდეგ შეცვლილი ჰორმონალური ფონისა და უძილო ღამეების გამო დეპრესიაში ვარდება. ცხადია, მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის განვითარებაში ახალბედა დედებს ბრალი საერთოდ არ მიუძღვით, თუმცა ვარჯიშის დახმარებით მისი დამარცხება ნებისმიერ ქალბატონს შეუძლია. ფიზიკური დატვირთვა არამხოლოდ თქვენს სახსრებსა და კუნთებს აჯანსაღებს, ის სტრესისგანაც გიცავთ და ჰორმონალური ბალანსის დაცვაშიც გეხმარებათ. როგორც წესი, მშობიარობიდან 6 კვირის შემდეგ ქალბატონების უმეტესობა ვარჯიშის დასაწყებად მზად არის, მაგრამ რიგ შემთხვევებში ახალბედა დედებს ფიზიკური აქტივობისთვის მოსამზადებლად გაცილებით მეტი დრო სჭირდებათ. ნებისმიერ შემთხვევაში ვარჯიშის დაწყების გადაწყვეტილება მხოლოდ ექიმის ნებართვით უნდა მიიღოთ, რათა ზედმეტი გართულებების თავიდან აცილება შეძლოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
