საუკეთესო ვარჯიშები ქალბატონებისთვის, რომლებსაც სათანადო ყურადღებას არ უთმობთ
ქალბატონები სავარჯიშო პროგრამას საკუთარი მიზნებისა და ინტერესების გათვალისწინებით ადგენენ. მართალია, წონაში კლების, მასის მატების ან ტრავმებისგან გათავისუფლების მიზნით თქვენ ერთმანეთისგან განსხვავებული სავარჯიშო რუტინის შემუშავება მოგიწევთ, მაგრამ არსებობს ისეთი ვარჯიშები, რომლებსაც უნივერსალური მნიშვნელობა აქვს და ნებისმიერი ქალბატონისთვის სასარგებლო ფიზიკურ დატვირთვას წარმოადგენს. ჩვენს სტატიაში იმ ვარჯიშებზე გესაუბრებით, რომლებიც მდედრობითი სქესის წარმომადგენლებს ნებისმიერი ფიტნეს მიზნის მისაღწევად გამოადგებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ მიერ განხილულ ვარჯიშებს ნებისმიერი ათლეტისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია, როგორც წესი, ქალბატონებში ისინი დიდი პოპულარობით არ სარგებლობენ. ყურადღებით გაეცანით სტატიაში განხილულ ვარჯიშებს და თუ აქამდე მათი შესრულებისგან თავს იკავებდით, გირჩევთ, მიდგომა შეცვალოთ.
- ტრაპეციის ვარჯიშები
ტრაპეციის კუნთები აქტიურად გამოიყენება ისეთი მოძრაობის შესრულებისას, როგორიცაა თავის შემობრუნება. ის თავის მყარად დაჭერასა და გამაგრებაშიც გიწყობთ ხელს. ტრაპეცია ყოველდღიურად ძლიერ დატვირთვას განიცდის. თუ მას სათანადოდ არ გაავარჯიშებთ, შესაძლოა, კუნთოვანი დისბალანსის პრობლემის წინაშე დადგეთ. ტრაპეციის გასავარჯიშებლად, შეგიძლიათ შემდეგი ვარჯიში შეასრულოთ: კედელთან სწორად დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ზურგი კედელს მიაბჯინეთ. ხელები გვერდით გასწიეთ და იდაყვები 90 გრადუსით მოხარეთ. ხელისგულები წინ მიმართეთ. თავი, ზურგი, ხერხემალი და დუნდულები მტკიცედ გეჭიროთ. ორივე ხელი ბოლომდე გაშალეთ და მაღლა მიმართეთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. დასაწყისისთვის, მოცემული ვარჯიში ერთი მისვლითა და 10 გამეორებით შეასრულეთ. როდესაც სათანადოდ დახელოვნდებით, მისვლების რიცხვი ორამდე გაზარდეთ, გამეორებების კი - თხუთმეტამდე.
- ხერხემლის გამშლელი კუნთების ვარჯიში
გამშლელი კუნთები ხერხემლის სიმტკიცესა და მოქნილობას უზრუნველყოფს. აღნიშნულ კუნთებს ხერხემლისთვის დამცველობითი ფუნქცია ეკისრება. გამშლელი კუნთების სათანადოდ ფუნქციონირების გარეშე შეუძლებელი იქნებოდა ისეთი ყოველდღიური აქტივობების შესრულება, როგორებიცაა იატაკიდან ნივთების აღება ან სიმძიმეების აწევა. სწორედ ამიტომ, აღნიშნული კუნთების გაძლიერებაზე ზრუნვა, ხერხემლის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად აუცილებელია. გამშლელი კუნთების ტონუსში მოსაყვანად შემდეგი ვარჯიში შეასრულეთ: იატაკზე დაწექით. ზურგი გაასწორეთ, ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ხელისგულები და სახე იატაკისკენ მიმართეთ. ფეხის წვერები იატაკს მიაბჯინეთ. მხრები დაძაბეთ და უკან მიმართეთ. ხერხემალი გაასწორეთ, მკერდი იატაკიდან აზიდეთ, ხელები იატაკს მოაშორეთ და მაღლა ასწიეთ. ხელისგულები სხეულის საპირისპირო მხარეს მიმართეთ. ფეხები იატაკს არ მოაშოროთ. ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. დასაწყისისთვის ვარჯიში ერთი მისვლითა და 15 გამეორებით შეასრულეთ, როდესაც დახელოვნდებით მისვლების რაოდენობა ორამდე გაზარდეთ, გამეორებების რიცხვი კი უცვლელი დატოვეთ.
- შუა დუნდულა კუნთის ვარჯიში
მართალია, მთავარი კუნთების გავარჯიშებაზე თქვენ დიდ დროს კარგავთ, თუმცა, შესაძლოა, მხოლოდ მათზე კონცენტრირებით სხვა მნიშვნელოვანი კუნთების გავარჯიშება სათანადოდ ვერ შეძლოთ. ქალბატონები შუა დუნდულა კუნთის გავარჯიშებაზე ნაკლებად ზრუნავენ. აღნიშნული კუნთის ნორმალური ფუნქციონირება დუნდულებისა და მენჯის სარტყლის სტაბილურობის შენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია. როდესაც მოძრაობთ, დარბიხართ ან დადიხართ, შუა დუნდულა კუნთი ძლიერ დატვირთვას განიცდის. მოცემული კუნთი წინა ჯვარედინა იოგის დაზიანებისგანაც გიცავთ. აღნიშნული ტრავმა უფრო ხშირად ქალბატონეში გვხვდება, ვიდრე მამაკაცებში. სწორედ ამიტომ შუა დუნდულა კუნთის გაძლიერებაზე სათანადოდ უნდა იზრუნოთ. მოცემული კუნთის გასავარჯიშებლად შემდეგი სახის დატვირთვა გამოიყენეთ: დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელისგულები თეძოებზე დაიწყვეთ. სახე პირდაპირ მიმართეთ. ორივე ფეხზე წელვადი თოკი შემოიხვიეთ. მუხლები მსუბუქად მოხარეთ და ძირს მსუბუქად დაეშვით, თითქოს ჩაჯდომის შესრულებას აპირებდეთ. შემდეგ მარჯვენა მხარეს 15 ნაბიჯი გადადგით. ისე იმოძრავეთ, რომ თოკი დაჭიმული იყოს. როდესაც მოძრაობას დაასრულებთ, 15 ნაბიჯი კვლავ უკან გადმოდგით. მოძრაობის დროს მუხლები მსუბუქად მოხრილი უნდა გქონდეთ. მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- უკანა დელტის ვარჯიში
ქალბატონების დიდი ნაწილი დელტის კუნთების გავარჯიშებას სათანადო დროსა და ენერგიას არ უთმობს. უკანა დელტის ვარჯიშების შესრულება სხეულის უკეთ დაჭერასა და ზურგის გამტკიცებაში დაგეხმარებათ. დელტის კუნთების გაძლიერება აქტიური მოძრაობების შესრულებაში გიწყობთ ხელს. აღნიშნული კუნთის გასავარჯიშებლად შემდეგი დატვირთვა გამოიყენეთ: დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ფეხები მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ. ზედა ტანით წინ გადაიხარეთ და ხელები დაბლა დაუშვით. სახე იატაკისკენ მიმართეთ. განტელები ზურგის პარალელურად გეჭიროთ. შემდეგ ორივე განტელი მაღლა აზიდეთ და მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. ნელი მოძრაობით განტელები საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა ხელახლა გაამეორეთ. მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ვარჯიშისთვის ისეთი წონის განტელი შეარჩიეთ, რომელიც ყოველი მისვლის ბოლოს კუნთებს მაქსიმალურად დატვირთავს. თავი შეიკავეთ ისეთი წონის განტელით ვარჯიშისგან, რომელიც მეტისმეტად მძიმედ გეჩვენებათ და ვარჯიშის სრულფასოვნად შესრულებაში ხელს გიშლით.
- მაჯის მომხრელი და გამშლელი კუნთების ვარჯიში
ქალბატონების ნაწილს წონებით აზიდვები, აწევის ვარჯიშები და ტრიცეფსის გასაძლიერებლად განკუთვნილი მოძრაობები მაჯისთვის მეტისმეტად სტრესულად ეჩვენება. იმისთვის, რომ მსგავსი ტიპის დატვირთვას მსუბუქად გაუმკლავდეთ, ხელის მოჭიდების უნარი უნდა გააძლიეროთ და მაჯის მომხრელი და გამშლელი კუნთების გავარჯიშებაზე იზრუნოთ. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშები, რომლებიც განტელების გამოყენებით სრულდება, დატვირთვის დროს წონების ნეიტრალური პოზიციის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და მაჯის უადგილო მოძრაობებისგან დაგაზღვევთ. მაჯის გასაძლიერებლად შემდეგი ვარჯიში უნდა შეასრულოთ: დასაწყისისთვის სავარჯიშო ბურთზე დაჯექით, ორივე ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. განტელები მკერდის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ფეხები წინ გასწიეთ და ტანის ზედა ნაწილით ბურთზე დაწექით. კისერი და თავი ბურთს უნდა დააყრდნოთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ტერფები იატაკს დააბჯინეთ. ორივე ხელი მაღლა აზიდეთ. შემდეგ იდაყვები მოხარეთ და განტელები მხრების გასწვრივ ჩამოიტანეთ. ორივე ხელის ზედა ნაწილი უძრავად უნდა გეჭიროთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში 3 მისვლითა და 8-12 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. თუ ბურთი არ გაქვთ, შეგიძლიათ იატაკზე დაწვეთ, ფეხები მუხლებში მოხაროთ და ტერფები იატაკს დააბჯინოთ. მოცემული დატვირთვა თანაბრად სასარგებლოა როგორც მაჯის კუნთების, ასევე ტრიცეფსის გასაძლიერებლად.
- გულ-მკერდის წინა დაკბილული კუნთის ვარჯიში
გულ-მკერდის ზედაპირული კუნთების გავარჯიშებას ქალბატონები სათანადო ყურადღებას ნამდვილად არ უთმობენ. წინა დაკბილული კუნთი სხეულის სწორად დაჭერაში გეხმარებათ. მისი დახმარებით ბეჭის თავისუფლად აწევა არ გიძნელდებათ და მხრის სარტყლის სტაბილურობასაც მეტად იცავთ. გულ-მკერდის დაკბილული კუნთის გავარჯიშება თუ გსურთ, უპირატესობა შემდეგ ვარჯიშს უნდა მიანიჭოთ: დასაწყისისთვის შეგიძლიათ იატაკზე დაწვეთ. თუმცა, უმჯობესია, თუ სპეციალურ სკამს ან სავარჯიშო ბურთს მიანიჭებთ უპირატესობას. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელები გაშალეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. ბეჭები გაშალეთ, ზურგით სავარჯიშო ბურთს მყარად დაეყრდენით. ფეხები იატაკს დააბჯინეთ და მუხლები მოხარეთ. სახე ჭერისკენ უნდა მიმართოთ. თავი მტკიცედ გეჭიროთ. კისერი სავარჯიშო ბურთს არ უნდა ეხებოდეს. იდაყვი და მაჯა სწორად გეჭიროთ. მარჯვენა ხელი ძლიერად აზიდეთ მაღლა და განტელი ჭერისკენ წაიღეთ. მოძრაობის შესრულებისას ისეთი შთაბეჭდილება უნდა შექმნათ, თითქოს მარჯვენა ხელის თავიდან მოშორება გსურდეთ. როდესაც ხელს მაღლა ასწევთ, ბეჭიც უნდა წამოსწიოთ. მოძრაობის შესრულების დროს ბურთს მხოლოდ მარჯვენა ბეჭით უნდა მოშორდეთ. მარცხენა უძრავად უნდა გეჭიროთ. ვარჯიშის დროს აწევის მოძრაობები ალტერნატიულად ორივე მხარეს უნდა შეასრულოთ, მარჯვენა ხელის გავარჯიშების შემდეგ, მარცხენა უნდა ასწიოთ. მოცემული ვარჯიშის შესრულებისთვის სულ 3 მისვლა და 15 გამეორება დაგჭირდებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
