სტატიკური თუ ბალისტიკური გაწელვა - რომელს მივანიჭოთ უპირატესობა?
მოქნილობა სახსრების მოძრაობის დიაპაზონით იზომება და ის ფიტნესის ხუთ უმნიშვნელოვანეს კომპონენტს შორის გვხვდება. სხეულის კომპოზიციის, კარდიოვასკულარული სისტემის ამტანობის, კუნთოვანი მასის სიძლიერისა და კუნთის გამძლეობასთან ერთად, მოქნილობა ფიტნესით დაკავებული ადამიანისთვის წარმატების მიღწევის ერთ-ერთ მთავარ იარაღად ითვლება. თუ თქვენ სერიოზულ ფიტნეს გეგმებს ისახავთ, მაგრამ თქვენი სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი სუსტია, კრიტიკულ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით. როდესაც გარკვეულ მიზეზთა გამო მოქნილობა გისუსტდებათ, თქვენ ყოველდღიური აქტივობების სრულფასოვნად შესრულებასაც ვეღარ ახერხებთ. თუ სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი მოიკლებს, თავისუფლად ხელების მაღლა აწევას და თაროდან წიგნის ჩამოღებასაც კი ვერ შეძლებთ. მოქნილობის პრობლემა თუ გაქვთ, თქვენ იატაკზე დავარდნილი ნივთის ასაღებად დახრაც გაგიჭირდებათ. სახსრის მოძრაობის დიაპაზონის შეზღუდვა დაცემის და ტრავმების მიღების ალბათობას მნიშვნელოვნად ზრდის, რის გამოც მოქნილობაზე მუშაობა და მის გაუმჯობესებაზე ზრუნვა აუცილებელია. მოქნილობის ვარჯიშების შესრულება ნებისმიერი ადამიანისთვის საჭიროა, რათა ასაკის მატებასთან ერთად თავისუფლად მოძრაობა შეძლოთ და ტრავმების მიღებისგან თავი მაქსიმალურად დაიცვათ.
მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა ძალიან ბევრი აქტივობის დახმარებით შეგიძლიათ. ისეთი ვარჯიშები, როგორებიცაა: იოგა, პილატესი, გარკვეული ტიპის ძალოვანი ვარჯიშები და გაწელვები, ასევე ფიტნეს მასაჟორის გამოყენება მოქნილობის გაზრდაში მნიშვნელოვნად გეხმარებათ. გაწელვის ვარჯიშები საკმაოდ მრავალფეროვანია და მისი უამრავი ნაირსახეობა გვხვდება. ფიტნეს ექსპერტები აქტიურად იკვლევენ გაწელვების სხვადასხვა ნაირსახეობას. მათ აინტერესებთ, თუ რომელი ტიპის გაწელვის ვარჯიში უნდა ჩავთვალოთ უფრო ეფექტურად სხვადასხვა აქტივობის შესრულებისას და რომელ მათგანს მივანიჭოთ უპირატესობა ჩვენ მიერ დასახული მიზნებიდან გამომდინარე.
გაწელვის ვარჯიშებს შორის ყველაზე დიდი პოპულარობით სტატიკური და ბალისტიკური გაწელვები სარგებლობს. ფიტნესით დაკავებული ადამიანები ამ ორი ტიპის ვარჯიშს ძალიან ხშირად იყენებენ სხვადასხვა მიზნის მისაღწევად. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე მათგანი საკმაოდ ეფექტურია და გაწელვის სხვა ვარჯიშებთან შედარებით ბევრად პოპულარულიც, ფიტნეს მოყვარულებს მათ შესახებ სათანადო ცოდნა ნაკლებად აქვთ. ვიდრე რომელიმე გაწელვის ვარჯიშის შესრულებას გადაწყვეტდეთ, კარგად გაეცანით თითოეულ მათგანს, გაარკვიეთ, თუ რა მიზნით და როდის უნდა შესრულდეს კონკრეტული ვარჯიში და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩართეთ ის თქვენს ყოველდღიურ სავარჯიშო რუტინაში. ჩვენს სტატიაში სტატიკური და ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიშების შესახებ დეტალურ ინფორმაციას გაგაცნობთ, გესაუბრებით თითოეული მათგანის უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებზე. თუ მოქნილობის გაზრდაზე ხართ ორიენტირებული, ყურადღებით გაეცანით გაწელვის ვარჯიშების შესახებ ცნობებს და მიღებულ ინფორმაციაზე დაყრდნობით თქვენთვის სასურველი ვარჯიში თავად შეარჩიეთ.
სტატიკური გაწელვა
სიტყვა „გაწელვის“ გაგონებისთანავე ადამიანების უმეტესობა სტატიკური გაწელვის ვარჯიშზე იწყებს ფიქრს. თქვენ გაწელვის გარკვეულ პოზას აფიქსირებთ, შემდეგ მას 10-60 წამის მანძილზე ინარჩუნებთ, მცირე შესვენებას აკეთებთ და გაწელვის განსხვავებული პოზის დასაფიქსირებლად ემზადებით. მაგ. როდესაც კვადრიცეფსის გაწელვის ვარჯიშს ფეხზე დამდგარი ასრულებთ, თქვენ ერთ ფეხს მუხლში კეცავთ, ქუსლს იატაკს აშორებთ, მაღლა აწეულ ფეხს მეორე ხელით იჭერთ, ფეხის ტერფს დუნდულების გასწვრივ აჩერებთ და აღნიშნულ პოზას გარკვეული დროის მანძილზე ინარჩუნებთ. კვადრიცეფსის გაწელვის შემდეგ თქვენ კვლავ საწყის პოზიციას უბრუნდებით. სტატიკური გაწელვის ვარჯიშების შესრულებაში არსებითად ცუდი არაფერია. ის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას ხელს ნამდვილად უწყობს. თუმცა უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე სტატიკური გაწელვის ვარჯიშის შესრულება სულაც არ ამცირებს დატვირთვისას ტრავმების მიღების ალბათობას. სტატიკური გაწელვებით ვარჯიშის დაწყებამდე დაკავება გარკვეული მოძრაობების შესრულებაში გზღუდავთ. თუ თქვენ ძალოვანი ვარჯიშებით ხართ დაკავებული ან მეტისტმეტად აქტიური მოძრაობების შესრულება გიწევთ, მაგ. ხტუნვა ან სპრინტი, სტატიკური გაწელვა ნაკლებად გამოგადგებათ. წონებით მოვარჯიშე ათლეტებისა და ძალოვან ვარჯიშებზე ორიენტირებული ადამიანებისთვის აღნიშნული ტიპის გაწელვის ვარჯიშების დატვირთვის დაწყებამდე შესრულება რეკომენდებული არ არის.
სტატიკური გაწელვის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა, თუ მას დატვირთვის შემდეგ ასრულებთ. შეგიძლიათ სტატიკური გაწელვა ცალკე რუტინად გამოყოთ და მის შესრულებამდე მსუბუქი ვარჯიშებით გახურდეთ. მსგავსი მიდგომა მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდაში ნამდვილად დაგეხმარებათ. როდესაც თქვენი კუნთები სათანადოდ ხურდება და დამყოლი ხდება, მოძრაობას უფრო მარტივად ასრულებთ. რაც მთავარია, ტრავმების ალბათობა მნიშვნელოვნად იკლებს და თავს მეტად უსაფრთხოდ გრძნობთ.
ბალისტიკური გაწელვა
ბალისტიკური გაწელვა გაწელვის ვარჯიშის კიდევ ერთი პოპულარული ნაირსახეობაა. ფიტნეს ექსპერტები მის ეფექტურობას დიდი ხნის მანძილზე ეჭვქვეშ აყენებდნენ, რადგან მიიჩნეოდა, რომ ის ტრავმების მიღების ალბათობას მნიშვნელოვნად ზრდის. სავარაუდოდ, თქვენ ცხოვრებაში ერთხელ მაინც შეგისრულებიათ ბალისტიკური გაწელვა. სკოლაში სწავლისას სპორტის გაკვეთილებზე მასწავლებელი ერთხელ მაინც მოგთხოვდათ ე.წ. პეპლის გაწელვის ვარჯიშის შესრულებას. აღნიშნული ვარჯიშის დროს თქვენ იატაკზე ჯდებით, ფეხებს ერთმანეთს აბჯენთ, შემდეგ ორივე ფეხს ერთმანეთს მოაშორებთ და განივრად შლით, ბარძაყის გარეთა მხარე იატაკს მაქსიმალურად უნდა მიუახლოვოთ, ქუსლები თქვენს სხეულთან ახლოს უნდა მიიტანოთ, აღნიშნული მოძრაობა ძალიან სწრაფად უნდა შეასრულოთ, მუხლები მაღლა და დაბლა უნდა ამოძრაოთ, ფეხებით ისეთი მოძრაობები უნდა შეასრულოთ, თითქოს პეპელა ფრთების მოქნევას ცდილობს. აღნიშნული მოძრაობის წყალობით თქვენ საზარდულის გაწელვის ვარჯიშს ასრულებთ.
ბალისტიკური გაწელვის შესრულებისას თქვენ აქტიურად ამოძრავებთ სხეულის სხვადასხვა ნაწილს, მოძრაობას განმეორებითი ხასიათი აქვს. თქვენ სიმძიმის ძალას და საკუთარ ენერგიას წარმატებით იყენებთ, რათა ისეთი მოძრაობები შეასრულოთ, რომლებსაც ბუნებრივ მდგომარეობაში არაერთხელ ასრულებთ. აღნიშნული ტიპის გაწელვა ძალიან ეფექტურია და მას ათლეტები და მოცეკვავეები აქტიურად იყენებენ. მართალია, ბასლიტიკური გაწელვა მოქნილობის გაზრდისთვის ერთ-ერთ ყველაზე წარმატებულ ვარჯიშად ითვლება, მაგრამ მისი შესრულება კვალიფიციური ათლეტებისა და სპორტსმენებისთვის არის რეკომენდებული, რადგან ისინი კარგად ახერხებენ საკუთარი სხეულის ფლობას და ტრავმის მიღების ალბათობა ნაკლებად აქვთ. საშუალო დონის ათლეტმა ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიშების რეგულარულად შესრულებისგან თავი უნდა შეიკავოს.
სტატიკური თუ ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიშები?
სტატიკური და ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიშების შედარებისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ თითოეულ მათგანს თავისი უპირატესობები აქვს. სტატიკური გაწელვის შესრულება ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია, მათ შორს ხანდაზმულებსაც. თუ მსგავსი ტიპის ვარჯიშს დატვირთვის დასრულების შემდეგ მიმართავთ, ის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდაში მარტივად დაგეხმარებათ, გარდა ამისა, მისი შესრულება საკმაოდ უსაფრთხოა და ტრავმების მიღებისგანაც დაცული ხართ. ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, თუმცა პოპულაცია, რომელზეც ის არის გათვლილი, საკმაოდ შეზღუდულია. თუ თქვენ ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიშების შესრულების დიდი გამოცდილება არ გაქვთ ან გამოცდილი ათლეტი არ ხართ, მისი შესრულებისგან თავი შეიკავეთ და სტატიკურ გაწელვის ვარჯიშებს დასჯერდით.
კარდიოს დაწყებამდე აქტიური გაწელვის ვარჯიშები თამამად შეასრულეთ და ის გახურებისთვის გამოიყენეთ. ისეთი გაწელვები შეარჩიეთ, რომლებიც იმ კუნთებსა და სახსრებს ავარჯიშებს, რომელსაც კარდიოს შესრულებისას იყენებთ. კარდიოსა და ძალოვანი ვარჯიშების დასრულების შემდეგ პასიური გაწელვის ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ. აღნიშნული ვარჯიშების დახმარებით ყველა მთავარი სახსარი და კუნთი უნდა გააძლიეროთ. თითოეული გაწელვის პოზა 10-30 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ. პასიური და აქტიური გაწელვის ვარჯიშების შესრულებისას სახსრები მოძრაობის დიაპაზონის მაქსიმუმამდე უნდა მიიყვანოთ, თუმცა არასდროს მისცეთ თავს უფლება იმაზე მეტი გააკეთოთ, ვიდრე შეგიძლიათ. თუ გაწელვის ვარჯიშის პიკზე უსიამოვნო შეგრძნება გაწუხებთ, ეს ნორმალურია, მაგრამ თუ ტკივილმა შემოგიტიათ, ე.ი. ზედმეტად იტვირთებით და ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ. ეცადეთ ისეთი გაწელვის ვარჯიში შეასრულოთ, რომელიც ელასტიურობის გაზრდასაც უწყობს ხელს, მაგ. პილატესი, იოგა და ა.შ. ბალისტიკური გაწელვის ვარჯიში თქვენს რუტინაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში ჩართეთ, თუ საკუთარ პროფესიონალიზმში ეჭვი არ გეპარებათ. თუ გამოუცდელი ათლეტი ხართ, პასიური და აქტიური გაწელვის ვარჯიშებით დაკმაყოფილდით.
წარმატებებს გისურვებთ!
