სწორი აღდგენა სირბილის შემდეგ
ყოველდღიურად სირბილით ძალიან ბევრი ადამიანი კავდება, თუმცა მათი უდიდესი ნაწილი დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ ძალების სათანადოდ აღდგენაზე ნაკლებად არის ორიენტირებული. სწორ აღდგენას ფიტნესით დაკავებული ადამიანებისთვის ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს. სირბილი ადრე თუ გვიან თქვენს ორგანიზმზე თავის კვალს დატოვებს. თუ ძალების აღდგენაზე არ იზრუნებთ, შესაძლოა, მრავლობითი დაზიანებების ან ტრავმების მიღების მაღალი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ.
რა არის სწორი აღდგენა და რატომ არის ის მნიშვნელოვანი?
ლექსიკონს თუ დავუჯერებთ, აღდგენა განკურნებას, ძალების განახლებას და დანაკარგის ანაზღაურებას გულისხმობს. აღდგენაზე თუ ფოკუსირდებით, თქვენ ორგანიზმში ბუნებრივი წესრიგის დამყარებას გადაწყვეტთ, რაც ფიტნესით დაკავებული ადამიანისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. სირბილის დროს თქვენი კუნთები და ქსოვილები ზიანდება, გონება და სხეული იღლება, ბუნებრივი ბალანსის აღსადგენად კი დასვენება აუცილებლად გესაჭიროებათ. გარდა ამისა, სირბილის შემდეგ ორგანიზმი დეჰიდრატაციას განიცდის, რის გამოც ენერგიის ნაკლებობა გაწუხებთ. სრულფასოვანი აღდგენისთვის თქვენ ძალების განახლება, სრულყოფილი დასვენება და ენერგიის მარაგის ხელახლა შევსება გესაჭიროებათ. აღნიშნული მიზნების მიღწევის შემთხვევაში, სირბილი აღარ გაგიჭირდებათ. გარდა ამისა, თქვენი ცხოვრების ხარისხი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. როგორც წესი, ორგანიზმის გამოფიტვა ყოველდღიური აქტივობების შესრულებაშიც გიშლით ხელს.
სირბილის შემდეგ სწორი აღდგენის მთავარი პრინციპები
სირბილის შემდეგ სწორი აღდგენა რომ შეძლოთ, ძალიან ბევრი ასპექტის გათვალისწინება მოგიხდებათ. გაწელვის ვარჯიშების შესრულება, კარგად გამოძინება და ყინულის აბაზანები განტვირთვაში ძალიან დაგეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ სწორ აღდგენას ათლეტის ცხოვრებაში უდიდესი მნიშვნელობა ენიჭება, მეტისმეტად ნუ გადაიტვირთებით. არ არის აუცილებელი, რომ ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ყველა სტრატეგია ერთბაშად გამოიყენოთ. ეცადეთ, ძალების აღდგენისთვის დრო და ენერგია სწორად გადაანაწილოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში სრულფასოვანი აღდგენის სურვილით შეპყრობილი, შესაძლოა, სტრესულ ვითარებაში აღმოჩნდეთ.
- გაგრილების ფაზის მნიშვნელობა
სირბილის შემდეგ გაგრილების ფაზაზე გადასვლა აუცილებელია, რაც გაწელვის ვარჯიშებით და განტვირთვისთვის საჭირო სხვა აქტივობებით დაკავებას გულისხმობს. ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს, თუ რით ხართ დაკავებული გაგრილების ფაზის განმავლობაში. აღნიშნული ფაზის გამოტოვება არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება. სირბილის მოულოდნელი და სწრაფი შეწყვეტა წნევის ვარდნას გამოიწვევს, რის გამოც თავბრუსხვევას იგრძნობთ და ორიენტაციას დაკარგავთ. თუ სირბილის შემდეგ გაგრილების ფაზაზე გადახვალთ, სისხლი ვარჯიშში ჩართული კუნთებიდან სხეულის სხვა ნაწილებისკენ გადაადგილებას თავისუფლად შეძლებს. სირბილის უეცარი შეწყვეტა ტრავმების მიღების ალბათობასაც მნიშვნელოვნად ზრდის.
გაგრილების ფაზაზე გადასვლისთვის სირბილის ინტენსივობა და სისწრაფე ნელ-ნელა შეამცირეთ. დაახლოებით 5 წუთის მანძილზე ნელა ირბინეთ. სირბილის შენელება გულისცემას ნელ-ნელა დაამშვიდებს. ამის შემდეგ დაახლოებით 3-5 წუთის განმავლობაში ნელი ნაბიჯებით იარეთ, ამასთან ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სხეულს და დარწმუნდით, რომ ყველაფერი ნორმალურადაა. ვარჯიშის დასრულების შემდგომ 5 წუთის მანძილზე ძალების აღდგენის დინამიკური ვარჯიშები შეასრულეთ, მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ გაწელვის ვარჯიშებზე. აუცილებლად მიირთვით წყალი და სწორი აღდგენისთვის საჭირო სხვა აქტივობები მხოლოდ ამის შემდგომ შეასრულეთ.
- ჰიდრატაციის ხარისხი
წყალს მეტაბოლური ფუნქციის გაუმჯობესებისა და ორგანიზმის მკვებავი ნივთიერებებით მომარაგებისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს. ჰიდრატაციის მაღალი ხარისხის გარეშე ჯანმრთელობის შენარჩუნებას ვერ შეძლებთ, გარდა ამისა, ენერგიის ნაკლებობაც შეგაწუხებთ და ვარჯიშიც გაგიჭირდებათ. დღის განმავლობაში მისაღები წყლის რაოდენობის ოპტიმალური მაჩვენებელი არ არსებობს. თითოეულ ადამიანს თავისი განსაზღვრული დოზა აქვს. თუმცა აუცილებელია, რომ დღის მანძილზე დიდი რაოდენობით სითხე მიიღოთ. ყურადღება მიაქციეთ გამოყოფილი შარდის ფერს, თუ ის გამჭვირვალეა, ე.ი. ყველაფერი კარგად არის, ხოლო თუ შარდს მუქი ფერი აქვს, ე.ი. მიღებული წყლის რაოდენობა უნდა გაზარდოთ. სირბილის დაწყებამდე აუცილებლად დალიეთ სულ ცოტა 1 ჭიქა წყალი, რათა ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის საფრთხე არ დაგემუქროთ. თუ გრძელ დისტანციაზე სირბილს გეგმავთ, თან იქონიეთ წყლით სავსე ბოთლი, რათა ეტაპობრივად სითხის მიღება შეძლოთ. სირბილის შემდეგ დაკარგული სითხის შესავსებად წყლის მიღება აუცილებელია. დაკარგული სითხის ზუსტი რაოდენობის გამოსათვლელად ვარჯიშის დაწყებამდე და მისი დასრულების შემდეგ აუცილებლად აიწონეთ, რათა ზუსტად იცოდეთ, რა რაოდენობის სითხე დაკარგეთ.
- ყინულის აბაზანები
პროფესიონალი ათლეტები ძალების აღდგენის მიზნით ყინულის აბაზანებს ხშირად იყენებენ. თუ თქვენ სირბილით რეგულარულად კავდებით, აღნიშნული მეთოდის გამოყენება თამამად შეგიძლიათ. ყინულის აბაზანები ნერვებს, მყესებსა და კუნთებს ნორმალურ მდგომარეობაში აბრუნებს. ის სისხლძარღვებს წარმატებით წმენდს და სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს. ყინულის აბაზანების მიღება მეტად კომფორტული რომ გახადოთ, ყინულის კუბებით სავსე აბაზანაში ჩაწოლას არ გირჩევთ. უმჯობესია, თუ სხეულს აკლიმატიზაციის შესაძლებლობას მისცემთ. ჯერ კუნთები ცივი წყლით გააგრილეთ, ყინული კი მხოლოდ ამის შემდეგ გამოიყენეთ. ყინულის აბაზანის მისაღებად 3-4 ყინულის კუბებით სავსე ჩანთა გაამზადეთ. სხეულის ქვედა ნაწილით ნახევრად სავსე აბაზანაში ჩაჯექით (აბაზანაში მხოლოდ ცივი წყალი უნდა იყოს და არა ყინული). შემდეგ ნელ-ნელა გაავსეთ აბაზანა ყინულის კუბებით. სასურველია, აბაზანაში 15 წუთის განმავლობაში გაჩერდეთ. ეცადეთ ყურადღება სხვა რამეზე გადაიტანოთ, რათა დისკომფორტის ატანა შეძლოთ. თუ ყინულის აბაზანაში ჩაწოლა არ შეგიძლიათ, მაშინ ყინული მტკივნეულ ადგილებზე დაიდეთ.
- დასვენება (აქტიური აღდგენა)
დასვენება აღდგენის პროცესს ყველაზე მეტად უწყობს ხელს. რაც მთავარია, მისი წყალობით ორგანიზმის გაჯანსაღება ბუნებრივი გზით ხდება. დასვენებაში სულაც არ ვგულისხმობთ მთელი დღის მანძილზე საწოლში წოლას ან ტელევიზორის ყურებას. დასვენების საუკეთესო ფორმა აქტიური აღდგენაა, ანუ ისეთი ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ორგანიზმისთვის სტრესული არ არის. კვლევებით დგინდება, რომ მსუბუქი ვარჯიშების წყალობით კუნთში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და ორგანიზმი ტოქსინებისგან იწმინდება, რაც ტკივილსა და დაძაბულობას ამცირებს. სირბილის შემდეგ სწორი აღდგენა რომ შეძლოთ, ისეთ აქტივობებს მიანიჭეთ უპირატესობა, როგორებიცაა: ძუნძულით სირბილი, ველოსიპედით სეირნობა, ცურვა და იოგა. მორბენლებისთვის სწორი აღდგენის საუკეთესო შესაძლებლობებს იოგა იძლევა. მთავარია, დარწმუნდეთ, რომ მეტისმეტი არ მოგდით. ზედმეტი დატვირთვის დროს, თქვენი ორგანიზმისთვის იოგაც კი ზიანის მომტანია. დაახლოებით 2 დღის მანძილზე სირბილისგან თავი შეიკავეთ. ძალების აღდგენისთვის საჭირო დროის განსაზღვრა ინდივიდუალურად უნდა მოხდეს. ყველაფერი თქვენი დატვირთვის ხარისხსა და ინტენსივობაზეა დამოკიდებული. დამწყებ ათლეტებს დასვენებისთვის უფრო მეტი დრო ესაჭიროებათ, ვიდრე პროფესიონალებს.
- ჯანსაღი კვება სწორი აღდგენისთვის
სირბილის შემდეგ მიღებული კალორიების ტიპი და ხარისხი უდიდეს გავლენას ახდენს ძალების აღდგენაზე. ვარჯიშის დასრულებიდან 1 საათის მანძილზე თქვენი ორგანიზმი მიღებულ კალორიებს გლიკოგენის მარაგის შესავსებად იყენებს. სირბილის შემდეგ ენერგიის მისაღებად აუცილებლად მიიღეთ საჭირო კალორიები. ვარჯიშიდან 3 საათის განმავლობაში სრულფასოვანი საკვები მიირთვით, რათა ნახშირწყლების, ბოსტნეულის, ხორცის და ხილის საჭირო რაოდენობა მიიღოთ. უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებსა და ჯანსაღ ცილებს, რათა აღდგენისთვის საჭირო აუცილებელი ამინომჟავების მიღება შეძლოთ. აუცილებელია ჯანსაღი ცხიმების სათანადო რაოდენობით მიღებაც. რთული ნახშირწყლების მისაღებად უპირატესობა მიანიჭეთ ტკბილ კარტოფილს, ბარდას, ოსპს, ლობიოს, ყავისფერ ბრინჯს და ა.შ. მაღალპროტეინული საკვებიდან აუცილებელია კვერცხის, მჭლე ხორცისა და რძის პროდუქტების მირთმევა. მორბენლებისთვის ძალიან სასარგებლოა ალუბალი და ანანასიც. ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ სრულფასოვნად გამოკვება თუ არ შეგიძლიათ, უპირატესობა მიანიჭეთ სპორტულ სასმელს. ძალების აღდგენისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება შოკოლადის რძის მირთმევაა. მისი დახმარებით ენერგიის მარაგის შევსებას და ძალების აღდგენის პროცესის დაჩქარებას შეუწყობთ ხელს.
წარმატებებს გისურვებთ!
