15 წუთიანი ვარჯიში გირებით - კალორიების ეფექტური წვა მოკლე დროში
ვარჯიშისთვის დრო თუ არ გყოფნით, გირების გამოყენებით საკმაოდ მოკლე და ეფექტური სავარჯიშო რუტინის შემუშავება შეგიძლიათ. სამსახურეობრივი მოვალეობის შესრულება ძალიან დიდ დროს თუ გართმევთ, აღნიშნული სავარჯიშო ინვენტარი სწორედ თქვენთვისაა. გირები თქვენს სახლში დიდ ადგილს არ დაიკავებს. მათი გამოყენება ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ. გარდა ამისა, 15 წუთიანი სავარჯიშო რუტინის დახმარებით კალორიებს ეფექტურად დაწვავთ, რასაც დროის მინიმალურ მონაკვეთში შეძლებთ.
გირებს განტელებთან შედარებით საკამოდ ბევრი უპირატესობა აქვს. როგორც წესი, გირებით ვარჯიშის დროს თქვენ ყოველდღიური აქტივობების შესასრულებლად საჭირო მოძრაობებს იმეორებთ. გირების ამოზიდვისას ბარგით სავსე ჩანთის აწევისთვის საჭირო მოძრაობას ასრულებთ. შესაძლოა, ვარჯიში ძალიან ჰგავდეს სახლის დალაგების პროცესს, როდესაც ბავშვების მიერ ოთახში მიმოფანტულ ნივთებს იატაკიდან იღებთ და კარადაში ალაგებთ. გირა ბალანსირებული სავარჯიშო ინვენტარი არ არის, რის გამოც ის სტაბილურობის განვითარებაში გეხმარებათ. ღერძით ან განტელებით ვარჯიშის დროს, თქვენ სტაბილურობისა და ბალანსის შენარჩუნებაზე ფიქრი ნაკლებად გიხდებათ. გირებით ვარჯიშის დროს კი მოძრაობაში სტაბილიზატორი კუნთების აქტიური ჩართვა ხდება საჭირო. გირების გამოყენებით შესრულებული რუტინა სხეულის უკეთ დაჭერასა და მოძრაობისას წონასწორობის შენარჩუნებაში ძალიან გეხმარებათ.
გირებით ვარჯიშისთვის დიდი სივრცე არ გჭირდებათ. აღნიშნული ინვენტარის გამოყენებით ფიზიკურად ვიწრო სივრცეშიც დაიტვირთებით, რაც სხვა სავარჯიშო მოწყობილობებით ვარჯიშის დროს ნაკლებად გამოგივათ. გირებს კუნთების გავარჯიშების მიზნით უკვე დიდი ხანია იყენებენ. აღნიშნულმა სავარჯიშო ინვენტარმა დროს აშკარად გაუძლო და აქტუალობა თანამედროვე ფიტნესშიც არ დაუკარგავს. იმის გამო, რომ გირა ძალიან მოსახერხებელი და ამავე დროს ეფექტური სავარჯიშო ინვენტარია, ათლეტები ფიზიკური დატვირთვისას მას დღემდე აქტიურად იყენებენ.
15 წუთიანი ვარჯიში გირების გამოყენებით
აღნიშნული სავარჯიშო რუტინა ალტერნატიული მოძრაობებისგან შედგება. ის, როგორც სხეულის ქვედა, ასევე ზედა ნაწილს ერთნაირი ეფექტურობით ავარჯიშებს. ვარჯიშისას თქვენ შესვენებებისთვის ძალიან ცოტა დრო გეძლევათ. დროის ის შუალედი, რომელსაც რუტინის შესრულებას უთმობთ, მაქსიმალურად უნდა გამოიყენოთ. მოცემული რუტინა სულ 6 ვარჯიშისგან შედგება. აუცილებელია, რომ ექვსივე მოძრაობა თანმიმდევრულად შეასრულოთ. თითოეული ვარჯიში გამეორებების საჭირო რაოდენობით შეასრულეთ, შემდეგ კი მომდევნო მოძრაობის შესრულებას შეუდექით. ექვსი ვარჯიშისგან შემდგარი ერთი რაუნდის დასრულების შემდეგ შესვენების უფლება გეძლევათ. ამის შემდეგ მეორე წრეზე მიდიხართ და ექვსივე ვარჯიშს თავიდან ასრულებთ. თუ ვარჯიშისთვის საკმარისი დრო გაქვთ, შეგიძლიათ რუტინა გაახანგრძლივოთ და კიდევ ერთი რაუნდი დაამატოთ.
- ჩაჯდომა გირის გამოყენებით
მამაკაცების უმრავლესობა ჩაჯდომებს შეცდომით ასრულებს. ეს განსაკუთრებით მაშინ ხდება, როდესაც ისინი მხრებზე ღერძს იდებენ და ჩაჯდომას ასე ასრულებენ. გირის ხელში მომარჯვების შემდეგ, მოძრაობა ავტომატურად ბალანსირდება, რის გამოც ჩაჯდომის სწორად შესრულება რთული არ არის. გირის დახმარებით აღნიშნულ ვარჯიშს ის ადამიანებიც წარმატებით ასრულებენ, რომელთაც ბარძაყის მოქნილობა არც ისე კარგი აქვთ. გირა ორივე ხელით დაიჭირეთ და მკერდის გასწვრივ გააჩერეთ. წარმოიდგინეთ, რომ ხელში ჭიქა გიჭირავთ, რომლიდანაც წყალი უნდა დალიოთ. ბარძაყები უკან მიმართეთ და დაბლა დაეშვით. გირა ფეხებს შორის გეჭიროთ. ის მკერდს არ მოაცილოთ, გირასა და მკერდს შორის არსებული მანძილი ვარჯიშის დასრულებამდე უცვლელად უნდა შენარჩუნდეს. იდაყვებით მუხლებს უნდა ეხებოდეთ. ფეხების გაშლისას მთელი დატვირთვა ბარძაყებზე უნდა გადაიტანოთ. ნელ-ნელა მუხლი გაასწორეთ და წამოიმართეთ. აღნიშნული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- გირის აქნევა
მოცემული ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის არის განკუთვნილი და მის შესასრულებლად დიდი სივრცე არ გჭირდებათ. თუ სახლში ვარჯიშობთ, აღნიშნული მოძრაობა ძალიან გამოგადგებათ, რადგან მისი შესრულებისას დისკომფორტი ნაკლებად შეგაწუხებთ. წელში გასწორდით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და ჩაჯდომის პოზა დააფიქსირეთ. ორივე ხელით გირას მოეჭიდეთ. გირა დაბლა დაუშვით და ფეხებს შორის გეჭიროთ. ხელები დაძაბეთ, ბარძაყები დაჭიმეთ და სიმძიმე მთელი ძალით მაღლა აიქნიეთ. ხელები დაბლა არ დაუშვათ, სანამ ორივე ხელით იატაკის პარალელურ პოზიციას არ დააფიქსირებთ. აღნიშნული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ჩაჯდომა მხრების როტაციული მოძრაობებით
მოცემული ვარჯიში ყოველდღიური აქტივობებისთვის საჭირო მოძრაობების შესრულებაში გეხმარებათ. ის ბალანსის შენარჩუნებას უწყობს ხელს და კოორდინაციასაც აუმჯობესებს. ცალ ხელში გირა მოიმარჯვეთ და ხელი მაღლა აზიდეთ. გირა თავს ზემოთ მხრის გასწვრივ გააჩერეთ. სწორად დადექით, ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ და ჩაჯდომა შეასრულეთ. მხრები იმ მხარეს შემოაბრუნეთ, რომელ მხარესაც გირა გიჭირავთ. ჩაჯდომის შესრულებისას თავისუფალი ხელი ბოლომდე გაშალეთ და წინ მიმართეთ. სახით პირდაპირ უნდა იყურებოდეთ. შემდეგ ნელ-ნელა წამოიმართეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- პრესის ვარჯიში გირის გამოყენებით
აღნიშნული ვარჯიში მხრებისა და მკლავების არეს აძლიერებს. ის სტაბილურობის ზრდას უწყობს ხელს. მოცემული ვარჯიშის შესრულების დროს სტაბილიზატორი კუნთები განსაკუთრებით აქტიურდება, რადგან გირის დახმარებით პრესის ვარჯიშის შესრულებისას სტაბილურობის შენარჩუნება რთულია. თუ ვარჯიშის შესრულება გიძნელდებათ ან მეტისმეტად გიმარტივდებათ, შეგიძლიათ გირა ხელში სხვადასხვაგვარად მოიმარჯვოთ, მაგ. სახელურს მოეჭიდოთ და გირა ზემოთ ან ქვემოთ მიმართოთ, ან სახელურის ნაცვლად გირის ქვედა ნაწილი მოიმარჯვოთ ხელში. დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. სახით პირდაპირ უნდა იყუროთ. ერთ ხელში გირა მოიმარჯვეთ. ხელი, რომელშიც გირა გიჭირავთ წინ გაიშვირეთ. მკლავმა ზედა ტანთან მიმართებაში 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნას. მუშტი თვალის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მეორე ხელი ქვემოთ დაუშვით და სხეულის გასწვრივ გააჩერეთ. გირა მაღლა მიმართეთ და ხელი ბოლომდე გაშალეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ფერმერის სვლა
ფერმერის სვლა საკმაოდ პოპულარული ვარჯიშია, რომელსაც ათლეტები ძალიან ხშირად ასრულებენ, რათა მუცლის კუნთები გააძლიერონ. მართალია, აღნიშნული მოძრაობა უმეტესად განტელების გამოყენებით სრულდება, მაგრამ გირების ზიდვისას უფრო უკეთ მოახერხებთ რძით და წყლით სავსე სათლებით დატვირთული ფერმერის მოძრაობის იმიტაციას. დაუბალანსებელი წონებით გადაადგილება კი კოორდინაციის და სტაბილურობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ. დადექით სწორად. ორივე ხელში გირები მოიმარჯვეთ, თითქოს ჩემოდნები გიჭირავთ. სწრაფი ჩაჯდომა შეასრულეთ, ზურგი არ მოხაროთ, გირები მაღლა აზიდეთ და მოკლე დისტანციაზე სიარული დაიწყეთ. თავდაპირველად ოთახისთვის ერთი ან ორი წრის დარტყმა საკმარისი იქნება. გარკვეული დროის შემდეგ უფრო გრძელ დისტანციაზე სიარული უნდა შეძლოთ. ერთი რაუნდის განმავლობაში თქვენ მიერ შერჩეული დისტანცია ბოლომდე დაფარეთ.
- ბარფის ვარიაცია
ბარფის მოცემული ვარიაცია, რომელიც გირის გამოყენებით სრულდება, სავარაუდოდ, ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია, რომელიც აქამდე შეგისრულებიათ. მოძრაობის დაწყებამდე აზიდვების საწყისი პოზიცია უნდა დააფიქსიროთ. იატაკზე გირები მოათავსეთ და ხელების მათ სახელურებს მტკიცედ ჩაეჭიდეთ. სწრაფი აზიდვა შეასრულეთ, შემდეგ კი თითოეული ხელით ცალ-ცალკე ამოზიდეთ გირა. კიდევ ერთი აზიდვა შეასრულეთ. სწრაფად გამოსწიეთ ფეხები წინ და ჩაჯდომის პოზა დააფიქსირეთ. გირებს ხელი გაუშვით და ნახტომი შეასრულეთ. ეს ბარფის ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
