ჰიპერექსტენზია - ვარჯიში ძლიერი ზურგის კუნთებისთვის
ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე თუ ზრუნავთ, ჰიპერექსტენზიის ვარჯიშები აუცილებლად უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული ტიპის დატვირთვას ფიტნესში თქვენი შესრულების ხარისხის ამაღლების უნარი შესწევს. ჰეპერექსტენზიის შესრულებისას ყველაზე მეტად ზურგის გამშლელი კუნთები იტვირთება. ის ძალიან სასარგებლოა ჰამსტრინგისა და დიდი დუნდულა კუნთებისთვისაც. ვარჯიშის შესრულება ჰიპერექსტენზიისთვის განკუთვნილ სპეციალურ სავარჯიშო სკამზე მოგიხდებათ. დატვირთვა, როგორც წესი, იზოლირებულ ხასიათს ატარებს და განკუთვნილია კონკრეტული ჯგუფის კუნთებისთვის.
ჰიპერექსტენზია და მისგან მიღებული სარგებელი
ადამიანების უდიდესი ნაწილი ჰიპერექსტენზიის შესრულების შემდეგ გრძნობს, თუ რამდენად უკეთ ახერხებს ჩაჯდომებისა და დედლიფტების შესრულებას. ჰიპერექსტენზია სასარგებლოა იმ ათლეტებისთვისაც, რომლებიც სხეულის ცენტრის გაძლიერებაზე ზრუნავენ. რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ თქვენ აუცილებლად იგრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი მნიშვნელოვნად გააძლიერეთ. როგორც წესი, ადამიანებს ჰიპერექსტენზიის წყალობით, დატვირთვით გამოწვეული წელის ტკივილი აღარ აწუხებთ. ათლეტები უმეტესაც მუცლის კუნთების დახვეწაზე არიან ორიენტირებულები, რის გამოც ისინი ზურგის კუნთებს სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ, შედეგად ფიტნეს მოყვარულებს წელის ტკივილი საკმაოდ ხშირად აწუხებთ.
როგორ უნდა შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია სწორად?
ჰიპერექსტენზიის შესასრულებლად გარკვეული წესების დაცვა აუცილებლად მოგიხდებათ. სავარჯიშო სკამზე დაწექით, სახე იატაკისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული. ფეხები პლატფორმაზე დააწყვეთ. თქვენი სხეულით სწორი ხაზი უნდა შექმნათ. ხელები კისერზე შემოიჭდეთ ან მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. წელში მოიხარეთ და ნელ-ნელა დაბლა დაეშვით. ძირს დახრისას მაქსიმუმ 65-75 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. როდესაც კუთხეს დააფიქსირებთ, მცირე პაუზა გააკეთეთ. შემდეგ კვლავ ნელა წამოიმართეთ და სკამზე საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ზურგი ქვედა ტანის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. როდესაც საწყის პოზიციას დააფიქსირებთ, ყველა მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ.
საინტერესო რჩევები ჰიპერექსტენზიის სწორად შესასრულებლად
ჩვენ მიერ შემოთავაზებული საინტერესო რჩევები ჰიპერექსტენზიის სწორად შესრულებაში დაგეხმარებათ, გარდა ამისა, მათი დახმარებით, ვარჯიშში უფრო მეტი კუნთის ჩართვას შეძლებთ, რაც კუნთების ზომისა და ძალის გაზრდაში დაგეხმარებათ. ვარჯიშის დროს განსაკუთრებული ყურადღება ზურგს უნდა დაუთმოთ. აუცილებლად იზრუნეთ იმაზე, რომ დატვირთვის განმავლობაში ზურგზე ზეწოლა გაზარდოთ. ჰიპერექსტენზიის შესრულებისას მოძრაობა გაწონასწორებული უნდა იყოს. სხეული მაქსიმალურად უნდა გააკონტროლოთ და რაც შეიძლება მშვიდად იმოძრაოთ. თუ ვარჯიშის სწორად შესრულება გსურთ, ზურგი არ მოამრგვალოთ. დატვირთვის დროს ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ. იშვიათ შემთხვევაში მისი მსუბუქად და შეუმჩნევლად მოხრაც დასაშვებია, თუმცა საუკეთესო შედეგის მისაღებად ზურგი სწორად დაიჭირეთ. იმისთვის, რომ ვარჯიში მაქსიმალურად შედეგიანი აღმოჩნდეს, ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ზედა ნაწილს. ზურგის გამშლელი კუნთების გაძლიერება თუ გსურთ, სხეულის ზედა ნაწილი ნებისმიერი მოძრაობის შესრულების დროს მტკიცედ გეჭიროთ.
ჰიპერექსტენზიის შესრულების დროს დაშვებული შეცდომები
ჰიპერექსტენზიის არასწორად შესრულებამ, შესაძლოა, ხერხემლის დისკოს დაზიანება გამოიწვიოს, რაც თავის მხრივ, მალებს შორის არსებულ ნერვებზე ზეწოლას გააძლიერებს. აღნიშნული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, დატვირთვას მეტი ყურადღებით მოეკიდეთ და შეცდომებს თავი მაქსიმალურად აარიდეთ. ზურგის მომრგვალება ან მოხრა ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, რომელსაც გამოუცდელი ათლეტები ჰიპერექსტენზიის შესრულების დროს უშვებენ. თუ ვარჯიშის დროს ზურგს ამრგვალებთ, შესაძლოა, დატვირთვის შემდეგ წელის ტკივილმა ხშირად შეგაწუხოთ. დატვირთვისას ქვემოთ დაშვების და ზემოთ აწევის მოძრაობები აუცილებლად ნელა და დაბალანსებულად უნდა შესრულდეს. ძალიან ბევრ ფიტნეს მოყვარულს უჭირს ვარჯიშის გაწონასწორებულად შესრულება. დაუბალანსებელი მოძრაობები ტრავმების მიღების ალბათობას მნიშვნელოვნად ზრდის. თუ გსურთ, რომ ჰიპერექსტენზიის შესრულების შემდეგ სხეულის დაზიანებები არ გქონდეთ, მოძრაობა აუცილებლად გააკონტროლეთ.
ზოგიერთი გამოუცდელი ათლეტი ვარჯიშის დროს მეტისმეტად უკან იხრება. მაღლა აზიდვის შემდეგ ზურგი სხეულის ქვედა ნაწილის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ, თუ უფრო უკან გადაიხრებით, ხერხემლის დისკოს დაზიანების საფრთხის წინაშე აღმოჩნდებით. აუცილებელია, რომ ვარჯიშის განმავლობაში ხერხემალი სწორად გეჭიროთ.
სავარჯიშო ინვენტარი, რომელიც ჰიპერექსტენზიის სხვადასხვა ვარიაციის შესრულებაში დაგეხმარებათ
ჰიპერექსტენზიის სხვადასხვა ვარიაცია არსებობს. მისი ერთ-ერთი ნაირსახეობაა ზურგის გაშლის ვარჯიში, რომელიც სპეციალურ სკამზე სრულდება. ზურგის გაშლის ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები იატაკზე უნდა დააწყოთ, ბარძაყები კი მაღლა აზიდოთ. ჰიპერექსტენზიის შესრულება ყოველგვარი სავარჯიშო ინვენტარის გამოყენების გარეშეც შეგიძლიათ. მსგავსი ტიპის ვარჯიშების შესრულებისას ხელისა და მოპირდაპირე ფეხის მაღლა აწევა ერთდროულად მოგიხდებათ, შემდეგ უნდა მოდუნდეთ და ყველაფერი თავიდან გაიმეოროთ. ჰიპერექსტენზიის ზოგიერთი ვარიაცია შტანგის გამოყენებითაც სრულდება. როგორც წესი, მსგავსი ტიპის ვარჯიში ტრადიციული ჰიპერექსტენზიისგან მხოლოდ იმით განსხვავდება, რომ მეტი გამოწვევისთვის მხრების შტანგით დატვირთვა მოგიხდებათ. როდესაც ჰიპერექსტენზიას შტანგის გამოყენებით ასრულებთ, ვარჯიშში სტაბილიზატორი კუნთებიც ერთვება, რაც წონასწორობის დაცვაში გეხმარებათ.
ჰიპერექსტენზიის შესრულებისას დატვირთვის გაძლიერება თუ გსურთ, შეგიძლიათ ვარჯიშის დროს წონები გამოიყენოთ. ვარჯიშის შესრულება სავარჯიშო ბურთზეც შეგიძლიათ. ბურთის გამოყენებით ჰიპერექსტენზიის შესრულებისას, წონები თქვენი სურვილის მიხედვით დაიმატეთ ან სიმძიმეების გარეშე ივარჯიშეთ. სავარჯიშო ბურთზე ვარჯიშისას დატვირთვის გაძლიერება ან შემსუბუქება ბარძაყების პოზიციის ცვლილებითაც შეგიძლიათ. ადამიანების უდიდეს ნაწილს ჰიპერექსტენზიის შესრულება სპეციალურ ტრენაჟორზე უყვარს. მიუხედავად იმისა, რომ ათლეტები უპირატესობას ტრენაჟორს ანიჭებენ, მასზე შესრულებულ ჰიპერექსტენზიას კუნთებისთვის განსაკუთრებული სარგებელი არ მოაქვს. მნიშვნელობა არ აქვს ტრენაჟორზე დაიტვირთებით თუ აღჭურვილობის გარეშე ივარჯიშებთ, შედეგის მიღებას ნებისმიერ შემთხვევაში შეძლებთ.
ვარჯიშები, რომლებიც ზურგის გასაძლიერებლად ისეთივე ეფექტურია, როგორც ჰიპერექსტენზია
ჰიპერექსტენზია ზურგის გაძლიერებაში მნიშვნელოვან დახმარებას გიწევთ. ის ცენტრის კუნთების გაჯანსაღებას და გამტკიცებასაც უწყობს ხელს. ფიტნესში წარმატების მიღწევა თუ გსურთ, ზურგის კუნთები ისეთივე სიხშირით და ინტენსივობით უნდა ავარჯიშოთ, როგორც მუცლის კუნთებს ტვირთავთ. იმისთვის, რომ წელის, ზურგის და ცენტრის კუნთების გაძლიერება შეძლოთ, აუცილებლად შეასრულეთ ვარჯიშები, რომლებიც ამ მხრივ მაღალი ეფექტურობით გამოირჩევა. შტანგის გამოყენებით მკვდარი აწევის ვარჯიშის შესრულება ზურგის კუნთების გაძლიერებისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო დატვირთვას წარმოადგენს. ის სტაბილიზატორი და სინერგისტი კუნთების გაააქტიურებას უწყობს ხელს. მართალია, ჰიპერექსტენზია ზურგის ქვედა ნაწილის იზოლირებულად გავარჯიშებაში გეხმარებათ, მაგრამ უკეთესი შედეგის მიღება თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჰიპერექსტენზიის და დედლიფტის ვარჯიშები ალტერნატიულად შეასრულოთ. ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად ძალიან ეფექტურია ჩაჯდომების შესრულებაც. ჰიპერექსტენზიის დახმარებით ჩაჯდომების დროს მძიმე წონების გამოყენება არ გაგიჭირდებათ.
ჰიპერექსტენზიასთან ერთად ცენტრის კუნთების გაძლიერებისთვის ძალიან სასარგებლოა გვერდითი პლანკის შესრულებაც. მართალია გვერდითი პლანკა ეფექტური ვარჯიშია, მაგრამ ის ზურგის გამშლელი კუნთის გაძლიერებაზე ორიენტირებული არ არის, რის გამოც ცენტრის კუნთების სრულფასოვნად გასაძლიერებლად, მასთან ერთად ჰიპერექსტენზიის შესრულება აუცილებლად დაგჭირდებათ. თუ გსურთ, რომ ვარჯიშში მაქსიმალურად ბევრი კუნთი ჩართოთ, გვერდითი პლანკის ნაცვლად ტრადიციული პლანკა შეასრულეთ. ის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რომელიც ჰიპერექსტენზიასთან ერთად უნდა შესრულდეს. ჰიპერექსტენზიისგან მიღებული სარგებლის შემჩნევა ვარჯიშის დაწყებიდან 1 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ. რეგულარული დატვირთვა ზურგისა და წელის ტკივილს მნიშვნელოვნად შეამცირებს. გარდა ამისა, ვარჯიშის წყალობით დატვირთვის დროს ტრავმების მიღების საფრთხე ნაკლებად დაგემუქრებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
