მარტივი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის
მუცლის კუნთების დაყენება თუ გსურთ, სავარჯიშო რუტინის გამრავალფეროვნებაზე ყოველდღიურად უნდა იზრუნოთ. უპირატესობა ისეთ ვარჯიშებს უნდა მიანიჭოთ, რომლებიც მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილის კუნთებს თანაბრად ტვირთავს. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშები საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. მათი დახმარებით მიზნის მიღწევას საკმაოდ მოკლე დროში მოახერხებთ, ამასთან რთული და სარისკო მოძრაობების შესრულებაც არ მოგიხდებათ.
- მუცლის კუნთების ვარჯიში სკამზე
აღნიშნული ვარჯიშის შესრულება თავდაპირველად, შესაძლოა, გაგიჭირდეთ კიდეც. ვიდრე ვარჯიშში არ დახელოვნდებით, ალბათ, თქვენს მეგობრებს არ აჩვენებთ, თუ როგორ ცდილობთ აღნიშნულ მოძრაობას სრულფასოვნად დაეუფლოთ. თუმცა მიღებული შედეგით იმდენად კმაყოფილი დარჩებით, რომ მალე საუკეთესო მეგობრებს თქვენთან ერთად ვარჯიშს აუცილებლად ურჩევთ. მყარ სკამზე დაჯექით. ხელებით სკამის კუთხეებს დაეყრდენით. ხელის თითები წინ მიმართეთ. ფეხები მოხარეთ და წინ იყურეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ. ტერფები იატაკს მოაშორეთ, სკამიდან წამოდექით და მთელი სხეულით მაღლა აიზიდეთ. ხელებით კვლავ სკამს უნდა ეყრდნობოდეთ. თავი და კისერი არ ამოძრაოთ. ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. მზერა იატაკისკენ უნდა გქონდეთ მიმართული. ტერფები იატაკის პარალელურ პოზაში გააჩერეთ. ფეხები და ტანი არ უნდა ამოძრაოთ. აღნიშნულ პოზაში იმდენ ხანს უნდა გაჩერდეთ, რამდენ ხანსაც შეძლებთ. საუკეთესო შედეგის მისაღებად, თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმუმი გამოიყენეთ. ეცადეთ პოზა 5-10 წამის მანძილზე დააფიქსიროთ. ნელ-ნელა დაეშვით ძირს და კვლავ სკამზე დაჯექით. შემდეგ მოძრაობა ხელახლა გაამეორეთ. მოცემული ვარჯიშის შესრულებას ჯამში 1 წუთი უნდა დაუთმოთ.
- ხელისა და ფეხის აწევა
აღნიშნული მოძრაობის შესრულება ქალბატონებს ძალიან უყვართ. მოცემულ ვარჯიშს ხშირად მიმართავენ იოგას შესრულებისას. ის ბალანსისა და სტაბილურობის შენარჩუნებაში გეხმარებათ, რაც ვარჯიშის დროს თავდაჯერებას გმატებთ. მოცემულ ვარჯიშს აქტიურად იყენებენ ცენტრისა და დუნდულა კუნთების გასაძლიერებლად განკუთვნილ რუტინაშიც. საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე მოთავსდით და ოთხზე დადექით. მუხლები იატაკს დააბჯინეთ და დუნდულების გასწვრივ გეჭიროთ. ხელებით იატაკს დაეყრდენით, მხრები და მაჯები ერთმანეთის პარალელურად უნდა დაიჭიროთ. სახით იატაკისკენ იყურეთ და ზურგი გაასწორეთ. მარცხენა ხელი მხრების სიგანეზე ასწიეთ და წინ მიმართეთ, მარჯვენა ხელი კი დუნდულების სიმაღლეზე ასწიეთ და აღნიშნული პოზა 2 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ. ხელის თითები მაქსიმალურად წინ უნდა გაწიოთ, ფეხის თითები კი - უკან. როდესაც საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით, მოძრაობა მეორე ხელითა და ფეხით უნდა შეასრულოთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში თითოეულ მხარეს 15-20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- პლანკა
პლანკა ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია. მისი შესრულება ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ. რაც მთავარია, პლანკა მუცლის კუნთების გაძლიერებაში ძალიან გეხმარებათ და საკმაოდ მაღალი ეფექტურობით გამოირჩევა. ის მუცლის კუნთებისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად ითვლება. იატაკს ხელებით დაეყრდენით და აზიდვების საწყისი პოზიცია დააფიქსირეთ. ხელები მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. ფეხები და ზურგი გაასწორეთ. სახით იატაკისკენ იყურეთ. კისერი არ ამოძრაოთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მოცემულ პოზაში 30 წამის მანძილზე გაჩერდით. ხელები ბოლომდე უნდა გაშალოთ. თავი და ხერხემალი ერთ სიმაღლეზე უნდა გეჭიროთ. ჯამში მოცემული ვარჯიშის შესრულებას 1 წუთი უნდა დაუთმოთ.
- ჩაჯდომა-შემობრუნება
მოცემული ვარჯიში ძალიან პოპულარულია და მას ქალბატონები ხშირად ასრულებენ. გარდა იმისა, რომ ის ცენტრის კუნთების გაძლიერებაში გეხმარებათ, მისი შესრულებისას სხეულის ქვედა ნაწილისა და მუცლის კუნთების დატვირთვასაც წარმატებით ახერხებთ. დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. სახით პირდაპირ იყურეთ. ნელ-ნელა ჩაჯდომის შესრულება დაიწყეთ. მუხლები 90 გრადუსით უნდა მოხაროთ. ჩაჯდომის შესრულებისას ხელები და სხეულის ზედა ნაწილი მარცხენა მხარეს უნდა შემოაბრუნოთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობა მარჯვენა მხარეს გაამეორეთ. ვარჯიშის შესრულების დროს სიმძიმე ქუსლებზე უნდა გადაიტანოთ. მუხლები ფეხის წვერებზე წინ არ უნდა გაგექცეთ. ორივე მუხლი წინ უნდა გქონდეთ მიმართული. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს ორი მისვლითა და 8-10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- მუცლის კუნთების ვარჯიში წელვადი თოკის გამოყენებით
მოცემული ვარჯიში წელვადი თოკის გამოყენებით სრულდება. მისი შესრულება მუცლის კუნთებისთვის განკუთვნილ სხვა ვარჯიშებთან ერთადაც შეგიძლიათ, თუმცა მას ხშირად ასრულებენ მთელი სხეულის კუნთებისთვის განკუთვნილ ვარჯიშებთან ერთად. იატაკზე ზურგით დაწექით. მარცხენა ფეხის ტერფით იატაკს დაებჯინეთ, მუხლი კი მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი გაშალეთ და მაღლა აზიდეთ. მარჯვენა ფეხის ტერფზე წელვადი თოკი შემოიხვიეთ და ორივე ხელით გეჭიროთ. ხელები თოკზე ნელ-ნელა მაღლა ააცოცეთ. თავი და კისერი იატაკს მოაშორეთ და ნელ-ნელა წამოიმართეთ. მოცემული პოზა 2 წამის განმავლობაში დააფიქსირეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თოკიდან ხელები კვლავ ბოლომდე ჩამოაცოცეთ. კისერი და თავი იატაკზე დადეთ. მოძრაობისას თავი მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. ყურადღება მიაქციეთ კისრის პოზიციასაც. ეცადეთ, თავი და კისერი წინ არ გადმოხაროთ. როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 2 მისვლითა და 8-10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ბალერინას შემობრუნება
მოცემული გაწელვის ვარჯიში თქვენგან მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენებას მოითხოვს. თუ დამწყები ხართ და აღნიშნულ ვარჯიშს პირველად ასრულებთ, ეცადეთ, მეგობარი დაიხმაროთ. ქვემოთ დაშვებისას მან ფეხები უნდა დაგიჭიროთ, რათა მოძრაობის სწორად და სრულფასოვნად შესრულება შეძლოთ. ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ ზურგის პოზიციას და ფორმას. ის აუცილებლად სწორად და მტკიცედ უნდა გეჭიროთ. იატაკზე დაჯექით და ფეხები გაასწორეთ. ორივე ფეხი ერთმანეთს მტკიცედ მიაბჯინეთ. სხეულის ზედა ტანი 45 გრადუსით უკან უნდა გადახაროთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ, თავი უძრავად გეჭიროთ, წინ იყურეთ, ხელები მაღლა აზიდეთ და თავს ზემოთ დაიჭირეთ (ბალერინების მსგავსად). ტორსი ნელ-ნელა მარჯვნივ შემოაბრუნეთ, მარჯვენა ხელი იატაკზე დააბჯინეთ, მარცხენა ხელი დაბლა არ დაუშვათ. მოცემული პოზა 3 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ. შემდეგ მოძრაობა მეორე მხარეს უნდა გაამეოროთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 2 მისვლითა და 6-8 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- გაწელვა ცალი ფეხით
აღნიშნული პილატესის კლასიკური ვარჯიში მუცლის ზედა კუნთებს საოცრად გაგიძლიერებთ. სხვა ვარჯიშებთან ერთად ის ცენტრის კუნთების დახვეწასა და ტონუსში მოყვანასაც შეუწყობს ხელს. იატაკზე ზურგით დაწექით. ფეხები მუხლებში მსუბუქად მოხარეთ. თავი და კისერი იატაკს მოაშორეთ და წამოიმართეთ. ნიკაპი მკერდის მიმართულებით დახარეთ. მარცხენა ფეხი მაღლა აზიდეთ და მუხლში მოხარეთ. სხეულის ზედა ნაწილით წინ გადაიხარეთ. მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხის მუხლს უნდა შეეხოთ, მარცხენა ხელით კი ფეხის ქვედა ნაწილს. მარჯვენა ფეხი იატაკიდან 45 გრადუსით მაღლა აზიდეთ და ბოლომდე გაშალეთ. ფეხის წვერი წინ მიმართეთ. ფეხები შეცვალეთ და მოძრაობა კვლავ გაამეორეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, მარცხენა კი ბოლომდე გაშალეთ. ფეხების პოზიციის ცვლილებასთან ერთად ხელების პოზიციებიც უნდა შეცვალოთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 5-10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- კობრას პოზა
კობრას პოზა ყველა ზემოთ დასახელებული ვარჯიშისგან განსხვავდება და მას თქვენს რუტინაში სიახლის შემოტანა შეუძლია. ის გაწელვის ერთ-ერთი საუკეთესოა ვარჯიშია. გარდა ამისა, კობრას პოზა ზურგის კუნთების გაძლიერებაშიც ძალიან გეხმარებათ. იატაკზე მუცლით დაწექით. ზურგი გაასწორეთ. კისერი და თავი არ უნდა ამოძრაოთ. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და უკან მიმართეთ. ხელისგულებით იატაკს დაეყრდენით. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და პირდაპირ იყურეთ. მკერდი, თავი და მხრები იატაკს მოაცილეთ და მაღლა აიზიდეთ. დატვირთვის გაძლიერებას თუ გადაწყვეტთ, შეგიძლიათ, ბარძაყები და დუნდულებიც მაღლა აზიდოთ. მოცემული პოზა 2 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. აღნიშნული ვარჯიში ჯამში 8-10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
