6 საუკეთესო ვარჯიში მკერდის კუნთებისთვის
წარმატებული ბოდიბილდერების ფოტოების ნახვისას, ალბათ, ხშირად გაგჩენიათ სურვილი, რომ მკერდის ვარჯიშების შესრულება დაგეწყოთ. მამაკაცების დიდი ნაწილი თავს ძალიან ამაყად გრძნობს, როდესაც ძლიერი და მასიური მკერდის კუნთებით თავის მოწონების შესაძლებლობა ეძლევა. რომელი ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ აღნიშნული ზონის გასაძლიერებლად და რა სიხშირით უნდა დატვირთოთ კუნთები, რათა ეფექტური შედეგის მიღება შეძლოთ? დამწყები ათლეტების უმეტესობა სტანდარტულ რუტინას ადგენს და მკერდისთვის კვირაში ერთ დღეს გამოყოფს. კვლევებით დგინდება, რომ რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, მით უკეთეს შედეგს იღებთ. მთავარია, ზედმეტად არ დაიტვირთოთ. წარმატების მისაღწევად მკერდის კუნთები კვირაში რამდენჯერმე უნდა ავარჯიშოთ. შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, შემდეგი რჩევები გაითვალისწინეთ: ვარჯიში რამდენიმე მისვლით შეასრულეთ, ისე დაიტვირთეთ, რომ ყველა კუნთოვანი უჯრედი გააძლიეროთ, ერთ მისვლაზე 6-12 გამეორებით ივარჯიშეთ, მისვლებს შორის შესვენებები 60-90 წამს უნდა გრძელდებოდეს.
კვირაში 3-ჯერ თუ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ, მკერდის ვარჯიშები თითოეული დატვირთვის დროს შეასრულოთ. აუცილებელია, რომ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენისთვის დრო გამონახოთ. მართალია, გამოკვეთილი და მასიური მკერდის კუნთები ძლიერ ათლეტად წარმოგაჩენთ, მაგრამ ბარძაყების, დუნდულებისა და ცენტრის კუნთების განვითარების გარეშე ძალის და მოქნილობის მატებას ვერ შეძლებთ. ხშირ შემთხვევაში ათლეტები მკერდის კუნთებს ზედმეტად ავარჯიშებენ, რის გამოც მკერდი სხეულის სხვა ნაწილებთან შედარებით მეტისმეტად განვითარებულია. სავარჯიშო რუტინის შედგენისას, გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის ყველა ზონა თანაბრად უნდა გაავარჯიშოთ. რაც შეეხება მკერდის კუნთებს, ჩვენს სტატიაში გულ-მკერდის ზონის გასავითარებლად საუკეთესო ვარჯიშებს შემოგთავაზებთ.
- პრესის ვარჯიში სკამზე შტანგის გამოყენებით
სკამზე ზურგით დაწექით და თვალები ღერძს გაუსწორეთ. ჩავლება რომ გაგიმარტივდეთ, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ღერძი დაძარით და მუცლით ძლიერად ჩაისუნთქეთ. ჩასუნთქვის დროს მუცელზე დიაფრაგმის ზეწოლა უნდა იგრძნოთ. შტანგა თქვენკენ მოზიდეთ და იდაყვები გვერდებთან ახლოს გეჭიროთ. როდესაც ღერძს ბოლომდე ჩამოწევთ, ამოისუნთქეთ და შტანგა კვლავ ზემოთ აზიდეთ. შტანგის გამოყენებით პრესის ვარჯიშის შესრულება საშუალებას გაძლევთ, რომ მკერდის კუნთები მაქსიმალური წონით დატვირთოთ. მეტი წონა კი დატვირთვის ინტენსივობასა და კუნთების სტიმულაციას ზრდის. მხრები რომ არ დაგეძაბოთ, ისინი მაქსიმალურად სწორად გეჭიროთ. მხრებისა და მკლავების მოქნილობის შესანარჩუნებლად აუცილებლად შეასრულეთ გაწელვის ვარჯიშები ყოველი დატვირთვის შემდეგ. შტანგით პრესის ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ რთულია, რის გამოც, ტრავმების მიღების ალბათობა მაღალია. მოცემული ვარჯიში დატვირთვის დასაწყისში 3-5 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- პრესის ვარჯიში შტანგით გადახრილ სკამზე
გადახრილ სკამზე ზურგით დაწექით. ფეხები იატაკზე დააწყვეთ და ტერფებით იატაკს ძლიერად დაეყრდენით. დარწმუნდით, რომ დუნდულებით სკამს მტკიცედ ებჯინებით. ორივე ხელი ღერძს შემოაჭდეთ. ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ღერძი საკიდიდან მოხსენით და ძლიერად ჩამოწიეთ. იდაყვები სხეულთან ახლოს გეჭიროთ და მკლავები უკან წაიღეთ. ღერძი კვლავ მაღლა აზიდეთ და თვალები ღერძს გაუსწორეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ. ისევე როგორც სტანდარტულ სკამზე შესრულებული პრესის ვარჯიში, გადახრილ სკამზე შტანგით დატვირთვაც კუნთებს მძიმე წონით ტვირთავს. მართალია, დატვირთვა ისეთი ხარისხის არ არის, მაგრამ მკერდის კუნთების აქტივაციისთვის ის სავსებით საკმარისია. შტანგის დაშვების დროს სიფრთხილე გამოიჩინეთ. მოძრაობა გაწონასწორებული უნდა იყოს. როდესაც ღერძს მკერდამდე ჩამოიტანთ, წამით შეისვენეთ და შემდეგ ღერძი ძლიერად აზიდეთ მაღლა. მოცემული ვარჯიში დატვირთვის დასაწყისში 3-5 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- პრესის ვარჯიში სკამზე განტელებით
სკამზე დაჯექით. განტელები ბარძაყებთან დააწყვეთ და განტელებს ხელებით მოეჭიდეთ. იდაყვები 90 გრადუსით მოხარეთ და ხელისგულები გარეთ მიმართეთ. ხელები და მკლავები მხრებს ქვემოთ და მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოთ უნდა დააწყოთ. სწრაფი და ენერგიული მოძრაობით განტელები მაღლა აზიდეთ. მოძრაობის დასასრულს განტელები თქვენი მკერდის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მოძრაობები მაქსიმალურად უნდა გააკონტროლოთ. განტელების გამოყენებით მარჯვენა და მარცხენა მხარეებს შორის პოტენციური დისბალანსის აღმოფხვრას მარტივად შეძლებთ. გარდა ამისა, განტელებით ვარჯიში თქვენგან მოძრაობის უფრო ფართო დიაპაზონს მოითხოვს, ვიდრე შტანგით დატვირთვა. თუ მხრების მოქნილობა კარგი გაქვთ, ეცადეთ, მოძრაობის შესრულებისას თავი არ დაზოგოთ. დატვირთვის გასაძლიერებლად, ქვემოთ დაშვებისას განტელები თქვენს მკერდს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ, შემდეგ კი კვლავ მაღლა აზიდეთ. მოცემული ვარჯიში დატვირთვის დასაწყისში ან შუაში 3-5 მისვლითა და 10 გამეორებით შეასრულეთ.
- პრესის ვარჯიში განტელებით გადახრილ სკამზე
სკამი 30-45 გრადუსით გადახარეთ. დაჯექით და განტელები ბარძაყების გასწვრივ გეჭიროთ. საწყისი პოზიციისთვის თქვენი მკლავები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ უნდა გაშალოთ. სწრაფი მოძრაობით განტელები მაღლა აზიდეთ და რკალი მოხაზეთ. როდესაც განტელებს ბოლომდე მაღლა აზიდავთ, ისინი თქვენი მკერდის გასწვრივ უნდა დაიჭიროთ. ისევე როგორც განტელების გამოყენებით სტანდარტულ სკამზე შესრულებული პრესის ვარჯიშები, გადახრილ სკამზე ვარჯიშიც სისუსტეებისა და დისბალანსის აღმოფხვრაში გეხმარებათ. კუნთების სტიმულაციის მაქსიმალურად გაზრდა თუ გსურთ, ვარჯიში 30 გრადუსით გადახრილ სკამზე შეასრულეთ. მოცემული ვარჯიში დატვირთვის დასაწყისში ან შუაში 3-5 მისვლითა და 10 გამეორებით შეასრულეთ.
- აზიდვები
აზიდვების შესასრულებლად საწყისი პოზიციიის დაფიქსირებისას მაჯები მხრების გასწვრივ უნდა დაიჭიროთ. მკლავები გაასწორეთ, მუცლის კუნთები დაჭიმეთ, ხელის თითები ერთმანეთს დააშორეთ, რათა წონის დაბალანსება შეძლოთ. ზურგი გაასწორეთ და კისერი მტკიცედ დაიჭირეთ. თავი არ ამოძრაოთ და იატაკს უყურეთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და დაბლა დაეშვით. მკერდი იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ და კვლავ მაღლა აიზიდეთ. ხელები გაშალეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ აზიდვებს კუნთების გაძლიერების და განვითარების საოცარი უნარი შესწევს. გარდა მკერთის კუნთებისა, ის თქვენი სხეულის სხვა კუნთებსაც აქტიურად ტვირთავს. თუ რუტინის გამრავალფეროვნება და გაძლიერება გინდათ, აზიდვები მასში აუცილებლად უნდა ჩართოთ. იმისთვის, რომ კუნთის სტიმულაცია გაზარდოთ, ხელები მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. აზიდვები ვარჯიშის დასრულებისას 3 მისვლით და გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით უნდა შეასრულოთ.
- გირების ტარება
დადექით სწორად და ორივე მხარზე გირა დაიდეთ. გირები აუცილებლად გაწონასწორებულად და ბალანსირებულად უნდა გედოთ. გირას ხელი ჩაავლეთ და წონასწორობა ასე შეინარჩუნეთ. მკერდი დაძაბეთ და თავი უძრავად გეჭიროთ. სიმძიმეებით 25 მეტრი გაიარეთ. იმის გამო, რომ წონები მკერდთან ახლოს გადევთ, რათა მათი ჩამოვარდნა თავიდან აიცილოთ, მკერდისა და მუცლის კუნთებზე დატვირთვა ძალიან დიდია. მოცემული ვარჯიში მკერდის კუნთებს პრესის ვარჯიშებისგან განსხვავებულად ტვირთავს. ვარჯიშის სრულფასოვნად შესრულება თუ გსურთ, აუცილებლად სწორად უნდა იდგეთ. უკან არ გადაიხაროთ და მძაფრ მოძრაობებს ერიდეთ. მოცემული ვარჯიში დატვირთვის ბოლოს 3-ჯერ უნდა შეასრულოთ. სამივე შემთხვევაში 25 მეტრიანი დისტანციის დაფარვა მოგიხდებათ.
- როგორი უნდა იყოს მკერდის დღის რუტინა?
მკერდის დღე თუ გაქვთ, მკერდის კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები 12 მისვლით შეასრულეთ, აქედან 9 შერეული მოძრაობებისგან უნდა შედგებოდეს, რომლებიც მკერდის კუნთებს სხვადასხვა მხრიდან დატვირთავს, რაც კუნთოვანი უჯრედების მაქსიმალურ სტიმულაციას შეუწყობს ხელს. თუ ვარჯიში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს, ეცადეთ პირველ მისვლაზე დატვირთვა გამეორებების მაქსიმალური რიცხვით შეასრულოთ. უკვე მესამე მისვლაზე კი შეგიძლიათ გამეორებების რიცხვი 6-მდე შეამციროთ. მისვლებს შორის 60-90 წამით შეისვენეთ. მეტი ინტენსივობისთვის სუპერსეტების გამოყენებაც შეგიძლიათ. მაგ. შტანგითა და განტელებით ვარჯიშების მიყოლებით შესრულება. ვარჯიში აუცილებლად ყველაზე რთული დატვირთვით უნდა დაიწყოთ. პირველ რიგში, შტანგის გამოყენებით პრესის ვარჯიში უნდა შეასრულოთ. დასასრულს კი უფრო მსუბუქი წონებით ივარჯიშეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
