20 წუთიანი ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულებისთვის

February 7, 2020 ნახვა 1083

ფორმაში ყოფნა თუ გსურთ, მაგრამ დარბაზში სიარულისთვის დრო ნაკლებად გრჩებათ, ჩვენ მიერ შემოთავაზებულ 20 წუთიან ეფექტურ ვარჯიშს ყურადღებით გაეცანით. მისი დახმარებით ფეხებისა და დუნდულების კუნთებს ტონუსში სწრაფად მოიყვანთ და სასურველ ფორმებსაც მარტივად დაიყენებთ. ვარჯიშის შესასრულებლად მხოლოდ სავარჯიშო ხალიჩის გამოყენება დაგჭირდებათ. თითოეული მოძრაობა სტატიაში მითითებული დროის ინტერვალების სრული დაცვით უნდა შეასრულოთ. გამეორებების რიცხვი თქვენს სისწრაფესა და მოქნილობაზეა დამოკიდებული. მოძრაობებს შორის მცირე შესვენებები მოიწყვეთ.

• წრეების მოხაზვა

მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად ხალიჩას იდაყვებითა და მუხლებით დაეყრდენით, სახე იატაკისკენ მიმართეთ, ზურგი გაასწორეთ. მხრები იდაყვების, ხოლო ბარძაყები მუხლის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ხელისგულები ხალიჩას დააბჯინეთ და იატაკისკენ მიმართეთ. მარჯვენა ფეხით წრეების მოხაზვა დაიწყეთ. მოძრაობა ბარძაყის ზონიდან უნდა დაიწყოთ. მთავარია, რომ მოძრაობის შესრულებისას ტორსის სტაბილურობის შენარჩუნება შეძლოთ. წრეები მაქსიმალურად ფართოდ უნდა მოხაზოთ. მარჯვენა ფეხი 30 წამის მანძილზე უნდა ამოძრაოთ. შემდეგ ფეხები შეცვალეთ და წრეების მოხაზვა 30 წამის განმავლობაში მარცხენა ფეხით განაგრძეთ. როდესაც ორივე ფეხს გაავარჯიშებთ, ახალი მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• ფეხის უკანა ბიძგები

მოძრაობის დასაწყისში პლანკა უნდა დააფიქსიროთ. ფეხები თეძოს, ხელები კი მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ბარძაყებით მაღლა აიზიდეთ და ოთხ ფეხზე მდგომი ძაღლის პოზა მიიღეთ, რომელიც სახით იატაკისკენ იყურება. ფეხის წვერებით ხალიჩას დაეყრდენით. დუნდულები ჭერისკენ მიმართეთ და ხელისგულებით იატაკს დაებჯინეთ. მარჯვენა ფეხი ბოლომდე გაშალეთ და უკანა მიმართულებით მაღლა აზიდეთ. როდესაც ფეხს მაქსიმალურად მაღლა აზიდავთ, ნელ-ნელა დაბლა დაუშვით და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. მოძრაობა მარცხენა ფეხით გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიშის შესრულებას ჯამში 30 წამი უნდა დაუთმოთ. მოძრაობები ორივე ფეხით ალტერნატიულად უნდა შესრულეს. როდესაც მოცემულ ვარჯიშს დაასრულებთ, შემდეგ მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.

• ფეხის გვერდითი აწევა

მარჯვენა გვერდზე დაწექით და სახე წინ მიმართეთ. მარჯვენა ხელი იატაკს დააბჯინეთ, მაღლა აზიდეთ და გაშალეთ. მარცხენა ხელისგულით ხალიჩას დაეყრდენით. ორივე ფეხი გაშალეთ და ისე გეჭიროთ. სხეულის წონასწორობა მაქსიმალურად უნდა დაიცვათ. მთელი სხეულით ერთი სწორი ხაზი უნდა შექმნათ. მარცხენა ფეხი ბოლომდე გაასწორეთ და მაღლა აზიდეთ. ფეხებით 45-80 გრადუსიანი კუთხე მოხაზეთ და მარცხენა ფეხი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ის 30 წამის მანძილზე ზემოთ-ქვემოთ ამოძრავეთ. შემდეგ მარცხენა გვერდზე დაწექით და 30 წამის განმავლობაში მარჯვენა ფეხი გაავარჯიშეთ. როდესაც მოცემულ ვარჯიშს დაასრულებთ, შემდეგი მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• ფეხების ალტერნატიული დაშვება

საწყისი პოზიციისთვის ხალიჩაზე ზურგით დაწექით. ხელები ბარძაყების გასწვრივ გეჭიროთ და ხელისგულებით იატაკს დაეყრდენით. ზურგის ქვედა მხარე ხალიჩას მჭიდროდ მიაბჯინეთ. ორივე ფეხი მაღლა აზიდეთ და ფეხისგულები ჭერისკენ მიმართეთ. ფეხებით სხეულის ზედა ნაწილთან 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. მარჯვენა ფეხი ბოლომდე გაშალეთ და დაბლა დაუშვით, შემდეგ სწრაფი მოძრაობით კვლავ მაღლა აზიდეთ. იგივე მოძრაობა მარცხენა ფეხითაც გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიშის შესრულებას ჯამში 30 წამი დაუთმეთ. ორივე ფეხი ალტერნატიულად გაავარჯიშეთ. მოძრაობის შესრულების შემდეგ მომდევნო ვარჯიშზე გადაინაცვლეთ. სასარგებლო რჩევა: ვარჯიშის შესრულებისას ფეხი იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ. ზურგის სიმტკიცე ბოლომდე უნდა შეინარჩუნოთ.

• მსუბუქი ჩაჯდომა

საწყისი პოზიციისთვის სწორად დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ფეხის წვერები გარეთ მიმართეთ (უმნიშვნელოდ). თავი სწორად და მტკიცედ გეჭიროთ. ზურგი არ ამოძრაოთ. დუნდულები უკან მიმართეთ და ჩაჯდომა შეასრულეთ. ჩაჯდომის პიკზე ბარძაყები იატაკის პარალელურ პოზიციაში უნდა დააფიქსიროთ. ქუსლებს მყარად დაეყრდენით და ნელ-ნელა წამოიმართეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა ხელახლა გაამეორეთ. მოცემული ვარჯიში გამეორებების მაქსიმალური რიცხვით 45 წამის მანძილზე უნდა შეასრულოთ. შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ და მომდევნო მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• სწორ ხაზზე ხტუნვა

საწყისი პოზიციისთვის სწორად დადექით და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ბარძაყების გასწვრივ გეჭიროთ. ორივე ხელისგულით მუშტი შეკარით. ქუსლები მსუბუქად მოაშორეთ იატაკს და ხტუნვა დაიწყეთ. მოცემული ვარჯიში 45 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ. შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ და მომდევნო მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• მკვდარი აწევის ვარიაცია ცალი ფეხით

საწყისი პოზიციისთვის მარჯვენა ფეხს დაეყრდენით და სხეულის სიმძიმე მთლიანად მასზე გადაიტანეთ. მარცხენა ფეხის წვერით იატაკს დაებჯინეთ და წინ იყურეთ. შემდეგ მარცხენა ფეხი უკან მიმართეთ და მაღლა აზიდეთ. მარცხენა ხელიც მაღლა აზიდეთ და მაქსიმალურად წინ გასწიეთ. ტორსი იატაკის პარალელურ პოზიციაში გააჩერეთ. მარცხენა ფეხის წვერიდან მარცხენა ხელისგულამდე სხეულით ერთი სწორი ხაზი უნდა შექმნათ. შემდეგ ნელ-ნელა დაუშვით მარცხენა ფეხი დაბლა და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ერთი ფეხისთვის 45 წამის მანძილზე შეასრულეთ, შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ და მეორე ფეხი 45 წამის მანძილზე ავარჯიშეთ. 10 წამიანი შესვენება მოიწყვეთ და შემდეგი მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• ექსტენზია ჩამუხლულ პოზაში

საწყისი პოზიციისთვის მუხლებზე დადექით და ფეხის ქვედა ნაწილი იატაკს დააბჯინეთ. ფეხისგულები ზემოთ მიმართეთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ და თავი არ ამოძრაოთ. ბარძაყები ქვემოთ დაუშვით და დუნდულებით ფეხის ქუსლებს შეეხეთ. ხელისგულები მუცელს უნდა მიაბჯინოთ და ისე იმოძრაოთ. ნელ-ნელა წამოიმართეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიშის შესრულებისთვის 45 წამი დაგჭირდებათ. 10 წამი შეისვენეთ და შემდეგი მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• ჩაჯდომის ვარიაცია

საწყისი პოზიციისთვის მუხლებს დაეყრდენით. ფეხის წვერები იატაკს დააბჯინეთ, ხელისგულები გადააჯვარედინეთ და მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. მუხლები იატაკს მოაშორეთ. ორივე ფეხით წამოიმართეთ, ჩაჯდომის პოზიცია დააფიქსირეთ და წამოდექით. შემდეგ კვლავ დაბლა დაეშვით. ჩაჯდომის პოზა ხელახლა დააფიქსირეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად 45 წამი დაგჭირდებათ. თითოეული ჩაჯდომის შესრულებისას მოძრაობა სხვადასხვა ფეხით დაიწყეთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ და მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.

• ხიდი

საწყისი პოზიციისთვის ზურგზე დაწექით. მუხლები მოხარეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და ქუსლები საჯდომს რამდენიმე სანტიმეტრით დააშორეთ. დუნდულები იატაკიდან აზიდეთ და ტორსი გაასწორეთ. შემდეგ ბარძაყები დაბლა დაუშვით და ზურგის ქვედა ნაწილი კვლავ ხალიჩას მიაბჯინეთ. მოცემული ვარჯიში 45 წამის მანძილზე გამეორებების მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ. შემდეგ 10 წამის განმავლობაში შეისვენეთ და მომდევნო მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.

• ობობას მოძრაობა

საწყისი პოზიციისთვის პლანკა დააფიქსირეთ. თავი და ფეხის ქუსლები ერთ ხაზზე უნდა გეჭიროთ. მხრები მაჯების გასწვრივ დაიჭირეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მარჯვენა ფეხის მუხლი გვერდით მიმართეთ და მარჯვენა იდაყვის მიმართულებით აზიდეთ. შემდეგ ფეხი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ და კვლავ პლანკა დააფიქსირეთ. მარცხენა ფეხის მუხლი გვერდით მიმართეთ და მარცხენა ხელის იდაყვისკენ წაიღეთ. შემდეგ ფეხი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ და პლანკა დააფიქსირეთ. მოცემული ვარჯიში ფეხების ალტერნატიული მოძრაობებით 45 წამის მანძილზე უნდა შეასრულოთ. 10 წამის განმავლობაში შეისვენეთ და მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.

• ფეხების განზე გადგმა და გადახრა

ფეხები განზე გადგით და მაქსიმალურად გაშალეთ. ფეხის წვერები შიგნით, ქუსლები კი გარეთ მიმართეთ. თეძო მოხარეთ და სხეულის ზედა ნაწილით წინ გადმოიხარეთ. ხელისგულებით იატაკს დაეყრდენით. ხელები მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მოცემული პოზა 30 წამის მანძილზე უნდა შეინარჩუნოთ.

წარმატებებს გისურვებთ!