ეფექტური ფეხის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სათანადო ყურადღებას არ უთმობთ
გამოუცდელი ათლეტების დიდი ნაწილი ყოველთვის ერთსა და იმავე ფეხის ვარჯიშებს ასრულებს, რაც მათ მოტივაციაზე ნეგატიურად აისახება. ერთი და იგივე სავარჯიშო რუტინის შესრულება არამხოლოდ მოსაწყენია, ის ფიზიკური დატვირთვით მიღებულ სარგებელსაც მნიშვნელოვნად ამცირებს. კვლევებით დასტურდება, რომ ათლეტებს სავარჯიშო რუტინაში მცირედი ცვლილების შეტანაც კი ( დატვირთვის ხანგრძლივობის, ინტენსივობის ან ვარჯიშთა თანმიმდევრობის შეცვლა) აძლიერებს და მოულოდნელი ტრავმების მიღებისგან იცავს. ყველა ფიტნეს მოყვარულმა იცის, რომ ფეხის ერთ-ერთ საუკეთესო ვარჯიშად შტანგით ჩაჯდომები მიიჩნევა, პოპულარულია განტელებით ნაბიჯების შესრულებაც. მიუხედავად იმისა, რომ აღნიშნული ვარჯიშები ნამდვილად ეფექტურია, მხოლოდ მათ იმედად ყოფნა გამართლებული არ არის. რუტინის გამრავალფეროვნება თუ გსურთ, ჩვენს სტატიაში შემოთავაზებულ ფეხის ვარჯიშებს გაეცანით. მათი დახმარებით კუნთების კომფორტის ზონიდან გამოყვანას აუცილებლად შეძლებთ. არ აქვს მნიშვნელობა რა ფიტნეს მიზნები გაქვთ დასახული ან როგორია თქვენი სავარჯიშო სტილი, ახალი რუტინით ნებისმიერ შემთხვევაში მოიხიბლებით.
- გვერდითი მოძრაობები
წონებით ვარჯიშისას თქვენ ყოველთვის სტანდარტული ისრისებური მოძრაობების შესრულება გიხდებათ, უმეტესად წინა ან უკანა მიმართულებით. სპორტით გატაცებულ ან უბრალოდ ყოველდღიური საქმიანობით გართულ ადამიანებს კი დღის განმავლობაში უამრავი სხვადასხვა სახის მოძრაობის შესრულება უხდებათ. სტაბილურობისა და ძალის მატებაზე ორიენტირებული ვარჯიში განსხვავებული მიმართულებებით სასურველი მოძრაობების შესრულებაში დაგეხმარებათ. მისი დახმარებით მიმართულების მოულოდნელი შეცვლისას წონასწორობის დაცვას შეძლებთ. გარდა ამისა, რთული მოძრაობების შესრულება არ გაგიჭირდებათ. აღნიშნული ტიპის მოძრაობების ხშირი შესრულება სტაბილიზატორი კუნთების განვითარებაში დაგეხმარებათ, რომლებიც სირბილის დროს სერიოზულ დატვირთვას განიცდიან. თითოეული გვერდითი მოძრაობა გამეორებათა განსაზღვრული რიცხვით უნდა შეასრულოთ. ჯამში გვერდითი მოძრაობების შესრულებას 3 რაუნდი უნდა დაუთმოთ.
- გვერდითი ნაბიჯი მკერდის შემობრუნებით
მარჯვენა ფეხით გვერდითი ნაბიჯი გადადგით. მარცხენა იდაყვი იატაკისკენ წაიღეთ, ხოლო მარჯვენა ხელი ჭერისკენ მიმართეთ. ტორსის ტალღოვანი მოძრაობებით მკერდი ოთახის საპირისპირო მხარეს შემოაბრუნეთ. აღნიშნული მოძრაობა თითოეულ მხარეს 8 გამეორებით შეასრულეთ.
- ცალ ფეხზე იზომეტრიული ჩაჯდომა და ფეხის გვერდით გაწევა
დადექით სწორად. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ. ქუსლს დაეყრდენით და მარჯვენა ფეხის მუხლი 60 გრადუსით მოხარეთ. მარცხენა ფეხი გაშალეთ და სხეულს მოაშორეთ. მოძრაობის პიკზე მარცხენა ფეხის ქუსლით იატაკს უნდა ეხებოდეთ. მარცხენა ფეხი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ და მხრების გასწვრივ გააჩერეთ. მარჯვენა ფეხის მუხლი გაასწორეთ და წამოდექით. მოცემული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 6 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- გვერდითი ნახტომი და ბალანსი ცალ ფეხზე
დადექით სწორად. მოულოდნელი მოძრაობით მარცხენა ფეხით მარჯვენას მიუახლოვდით და ისეთი პოზა დააფიქსირეთ, თითქოს სათხილამუროდ ემზადებით. სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ. მარჯვენა ფეხის ტერფს დაეყრდენით, მარცხენა კი ჰაერში გეჭიროთ და მუხლი მაღლა აზიდეთ. 3 წამის განმავლობაში ცალ ფეხს დაებჯინეთ. შემდეგ სწრაფი მოძრაობით მარჯვენა ფეხით მარცხენასკენ გადახტით და მარცხენა ფეხის ქუსლს დაეყრდენით, მარჯვენა კი ჰაერში გეჭიროთ. აღნიშნული პოზა 3 წამის განმავლობაში დააფიქსირეთ და შემდეგ მოძრაობა კვლავ გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
4. 45 გრადუსიანი მოთხილამურის ნახტომი
დადექით სწორად. სწრაფი დიაგონალური მოძრაობა შეასრულეთ და შემდეგ მარჯვნივ გადაიხარეთ. სხეულის სიმძიმე მარჯვენა ფეხზე გადაიტანეთ და მარჯვენა ქუსლს დაეყრდენით. მარცხენა ფეხი უკან მიმართეთ და ჰაერში გეჭიროთ. შემდეგ კვლავ სწრაფი დიაგონალური მოძრაობა შეასრულეთ და მარცხნივ გადაიხარეთ. მარცხენა ფეხის ქუსლს დაეყრდენით, მარჯვენა ფეხი კი უკან მიმართეთ და ჰაერში გეჭიროთ. თითოეული მიმართულებით 10 ნახტომი შეასრულეთ.
- იზომეტრიული ვარჯიშები
ათლეტები ვარჯიშის დროს ძირითადად კონცენტრიულ და ექსცენტრიულ ფაზაზე ამახვილებელ ყურადღებას. პირველი მათგანი შედარებით ენერგიული და ძლიერი ფაზაა, რომელშიც კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება და იძაბება. ექსცენტრიული ფაზა კი უფრო მსუბუქია და ისეთ ენერგიას არ მოითხოვს, როგორსაც კონცენტრიული. როგორც წესი, ათლეტები უყურადღებოდ ტოვებენ იზომეტრიულ ფაზას (შესვენების მონაკვეთი - მაგ. ჩაჯდომის პიკზე შეჩერება). იზომეტრიული ფაზა ძალიან დიდ როლს თამაშობს როგორც ძალის, ასევე ტექნიკის განვითარებაში. იზომეტრიულ ვარჯიშებს თქვენი ფიზიკური ფორმის დახვეწის უნარი შესწევს. ადამიანების უმეტესობა მსგავსი ტიპის დატვირთვისას დროს თავად აკონტროლებს. ცნობილია, რომ როდესაც გულში ვითვლით, ვცდილობთ ძალები მაქსიმალურად დავზოგოთ, რის გამოც დროს არაცნობიერად ვამცირებთ, რის შედეგადაც 5 წუთიან ვარჯიშს 3 წუთში ვასრულებთ. უმჯობესია, თუ დროის გაკონტროლების მიზნით წამზომს გამოიყენებთ ან დახმარებას სადისტური თვისებებით გამორჩეულ მეგობარს თხოვთ, რომელიც არ შეგიცოდებთ და სრული დატვირთვით ვარჯიშს გაიძულებთ.
- იზომეტრიული ჩაჯდომა
დასაწყისისთვის ნახევრად ჩამუხლულ პოზაში გაჩერდით. მარცხენა ფეხი უკან წაიღეთ და იატაკს დააბჯინეთ, შემდეგ ფეხი მუხლში მოხარეთ და ტერფით იატაკს დაეყრდენით. მარჯვენა ფეხის ტერფს დაებჯინეთ და მარცხენა ფეხი იატაკს მოაშორეთ. 10 წამის განმავლობაში მუხლი იატაკზე არ უნდა დააბრუნოთ. შემდეგ 10 წამით შეისვენეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეული ფეხისთვის 3 გამეორებით შეასრულეთ (ჯერ ერთ მხარეს მიყოლებით, შემდეგ კი მეორე მხარეს). უმჯობესია, თუ იზომეტრიულ ჩაჯდომებს წონებით ჩაჯდომების შესრულებამდე გააკეთებთ.
- იზომეტრიული „დილა მშვიდობისა“
მხრებზე ღერძი დაიდეთ და ისეთი პოზა დაიჭირეთ, თითქოს წონებით ჩაჯდომების შესასრულებლად ემზადებით. მენჯის არეში მოიხარეთ და სხეულის ზედა ნაწილით დაბლა დაეშვით. საბოლოოდ მკერდი იატაკის პარალელურ პოზიციაში უნდა გააჩეროთ. მოცემულ პოზაში 10 წამის მანძილზე გაჩერდით და შემდეგ კვლავ წამოიმართეთ. შემდეგ დაშვებაზე ტორსი მხოლოდ 45 გრადუსით უნდა მოხაროთ. პოზა 10 წამის მანძილზე დააფიქსირეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში სამი მისვლითა და 5 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. უმჯობესია, თუ აღნიშნულ მოძრაობას მკვდარი აწევის შემდეგ შეასრულებთ.
- იზომეტრიული ჩაჯდომა გირის გამოყენებით
დადექით სწორად. ორივე ხელით გირის სახელურს მოეჭიდეთ. ხელები მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. იდაყვები გვერდით მიმართეთ, წინ იყურეთ და ნელ-ნელა ქვემოთ დაეშვით. როდესაც ჩაჯდომის პიკზე იქნებით (ბარძაყებს იატაკის პარალელურ პოზიციაში ან უფრო დაბლა გააჩერებთ), პოზა 5 წამის მანძილზე დააფიქსირეთ. ქუსლებს ძლიერად დაეყრდენით და წამოიმართეთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 5 მისვლითა და 3 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად ძალიან ეფექტურია დახრილ სარბენ ბილიკზე სირბილი. აღნიშნული ტიპის დატვირთვა ბარძაყების, კვადრიცეფსის, წვივებისა და ჰამსტრინგის გაძლიერებაში დაგეხმარებათ. გარდა ამისა, დახრილ სარბენ ბილიკზე სირბილი გამძლეობასა და ამტანობას შეგმატებთ. მისი დახმარებით ზედმეტი ცხიმის დაწვასაც მარტივად შეძლებთ. ვარჯიშის დაწყებამდე 3 წუთის მანძილზე ძუნძულით ირბინეთ, რათა დატვირთვისთვის სათანადოდ მოემზადოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კი ძუნძულისთვის 2 წუთი გამოყავით, რათა ფეხის კუნთები მოადუნოთ და გულისცემა დაარეგულიროთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
