ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ირიბი კუნთებისთვის
ძლიერი ტორსის კუნთების ფორმირებას თუ ცდილობთ, მხოლოდ მუცლის წინა კედლის კუნთების განვითარებაზე არ უნდა იზრუნოთ. ძლიერი ცენტრის კუნთების ჩამოსაყალიბებლად ზურგის, მკერდისა და მუცლის ირიბი კუნთების გავარჯიშებაც აუცილებლად დაგჭირდებათ. ყოველდღიური აქტივობების შესრულებისას აღნიშნული კუნთები ძალიან იტვირთება. სეირნობისას, ტელეფონის ხელში აღებისას ან ჩანთის მომარჯვებისას მუცლის ირიბი კუნთები სხეულის სტაბილურობის შენარჩუნებაში გეხმარებათ, გარდა ამისა, აღნიშნული კუნთები კოორდინირებულად სუნთქვასა და წელის სწორად დაჭერაშიც გიწყობთ ხელს. ამ ყველაფერთან ერთად, ირიბი კუნთების განვითარების შემთხვევაში, თქვენ მძიმე წონებით ვარჯიშსაც მარტივად შეძლებთ, რაც ფიტნესში წარმატების მიღწევაში დაგეხმარებათ.
მართალია, მუცლის ირიბი კუნთების გავარჯიშებისას სწრაფ შედეგებს ვერ იხილავთ, მაგრამ საბოლოო ჯამში ძლიერი და მოხდენილი შუაწელის ფორმირებას ნამდვილად მოახერხებთ. თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე, მოსამზადებელი დატვირთვისას მუცლის ირიბი კუნთების 1-2 ვარჯიში მაინც უნდა შეასრულოთ. ჩვენს სტატიაში შემოთავაზებული ვარჯიშები როგორც დამწყებებს, ასევე გამოცდილ ათლეტებსაც ძალიან გამოადგებათ. არ აქვს მნიშვნელობა, ფიტნესში დამწყები ხართ, თუ უკვე დიდი ხანია ვარჯიშობთ, მუცლის ირიბი კუნთების განვითარებაზე ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა იზრუნოთ. მოძრაობების უმრავლესობა მხოლოდ საკუთარი სხეულის მასის გამოყენებით სრულდება, ზოგიერთი მათგანის შესასრულებლად კი მეტი გამოწვევისთვის განტელი ან გირა დაგჭირდებათ. თუ ზედმეტი ხმაური არ გიყვართ, აღნიშნული ვარჯიშების შესრულება სახლშიც შეგიძლიათ.
ჩვენ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშებიდან 3-4 მათგანი შეარჩიეთ და თქვენთვის სასურველი რუტინა ჩამოაყალიბეთ. მუცლის ირიბი კუნთების გავარჯიშებას ჯამში 15 წუთი უნდა დაუთმოთ. თითოეული მოძრაობა 45-60 წამის მანძილზე გამეორებების მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ. შემდეგ შესვენების გარეშე მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ. როდესაც 3-4 ვარჯიშს მიმდევრობით შეასრულებთ, 60 წამით შეისვენეთ და შემდეგ ყველაფერი თავიდან დაიწყეთ. მოცემული ვარჯიშები თქვენს რუტინაში ჩართეთ და კვირის განმავლობაში 2-3-ჯერ შეასრულეთ.
- თეძოს აზიდვა
საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე დაწექით, ფეხები კი მაღლა აზიდეთ. ქუსლები ბარძაყების გასწვრივ გეჭიროთ. მუხლები მოადუნეთ, ხელები კი იატაკზე დააწყვეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, დუნდულები და თეძო იატაკს მოაცილეთ და მაღლა აზიდეთ. ფეხის წვერები ჭერისკენ მიმართეთ. მუხლები მსუბუქად შემოაბრუნეთ და მარჯვენა მკლავისკენ მიმართეთ. ნელი და გაწონასწორებული მოძრაობით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით უნდა შეასრულოთ.
- სპრინტერის წამოჯდომა
იატაკზე ზურგით დაწექით. ხელები თეძოების გასწვრივ დააწყვეთ. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და იატაკს დააბჯინეთ. მოულოდნელად წამოიმართეთ, მარჯვენა ფეხის მუხლი მკერდისკენ წაიღეთ, მარჯვენა მკლავი უკან მიმართეთ, მარცხენა ხელი კი წინ წაიღეთ. ორივე იდაყვი 90 გრადუსით მოხარეთ. გაწონასწორებული მოძრაობით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობა მეორე ფეხით შეასრულეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ.
- მთამსვლელის მოძრაობა
საწყისი პოზიციისთვის პლანკა დააფიქსირეთ. მხრები მაჯების გასწვრივ გეჭიროთ. ხელისგულებით იატაკს დაეყრდენით და ხელები ბოლომდე გაშალეთ. ფეხები გაასწორეთ და ფეხის წვერები იატაკზე დააბჯინეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და მარცხენა იდაყვისკენ წაიღეთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და პლანკა დააფიქსირეთ. შემდეგ თითოეული მოძრაობა საპირისპირო მხარეს გაიმეორეთ. მოძრაობის დროს იატაკზე მხოლოდ ერთი ფეხი უნდა გედოთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანზილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ.
- მსუბუქი წამოდგომა
ზურგზე დაწექით, მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ, მარცხენა ფეხის ქუსლით იატაკს დაეყრდენით. მარჯვენა ფეხი ბოლომდე გაშალეთ და გაასწორეთ. მარჯვენა ხელი იატაკზე ისე დააბჯინეთ, რომ მან სხეულთან 45 გრადუსიანი კუთხე შექმნას. მარცხენა ხელის ტრიცეფსით ხალიჩას დაეყრდენით. ხელში მსუბუქი განტელი მოიმარჯვეთ. მარცხენა ხელი მაღლა მიმართეთ და ხელისგული სხეულისკენ შემოაბრუნეთ. განტელს თვალი არ მოაშოროთ და წამოიმართეთ. სიმძიმე მარჯვენა ბარძაყზე გადაიტანეთ. თავდაპირველად მარჯვენა ხელის იდაყვით იატაკს უნდა დაეყრდნოთ. შემდეგ მარჯვენა ხელი ბოლომდე გაშალეთ და ხელისგული იატაკს დააბჯინეთ. ნელი და გაწონასწორებული მოძრაობით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ცალ მხარეს 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ. შემდეგ მოძრაობა მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
- გვერდითი პლანკა
მარჯვენა ხელით ხალიჩას დაეყრდენით, იდაყვი მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. ზურგი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. მუხლები 90 გრადუსით მოხარეთ. ქუსლები ბარძაყების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. დუნდულები იატაკს მოაშორეთ და ფეხები ბოლომდე გაასწორეთ. თქვენმა სხეულმა თავიდან ფეხის წვერებამდე ერთი სწორი ხაზი უნდა შექმნას. მოცემული პოზა 45-60 წამის მანძილზე უნდა დააფიქსიროთ.
- ცისარტყელას პლანკა
საწყისი პოზიციისთვის იდაყვებით იატაკს დაეყრდენით, ხელები 90 გრადუსით მოხარეთ და პლანკა დააფიქსირეთ. ბარძაყები მარჯვნივ გადახარეთ, შემდეგ მათი დახმარებით რკალი მოხაზეთ და ბარძაყები მარცხნივ წაიღეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული მოძრაობა 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით უნდა შეასრულოთ.
- პლანკა და განტელის წაღება
დასაწყისისთვის მაღალი პლანკა დააფიქსირეთ. ფეხები გაასწორეთ და მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ფეხის წვერებით იატაკს დაეყრდენით. მხრები მაჯების გასწვრივ გეჭიროთ. განტელი მარჯვენა ხელისგულის გვერდით მოათავსეთ. ზურგისა და ბარძაყების სიმაღლე უცვლელად შეინარჩუნეთ, მარცხენა ხელი განტელისკენ წაიღეთ, განტელს მოეჭიდეთ და მარცხენა ხელისგულთან ახლოს მოათავსეთ. კვლავ მაღალი პლანკა დააფიქსირეთ. შემდეგ განტელი მარჯვენა ხელით უნდა წამოიღოთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნოთ. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით უნდა შეასრულოთ.
- ფეხებისა და მკერდის გვერდითი აზიდვა
იატაკზე დაწექით. მარჯვენა თეძოს დაეყრდენით. მარჯვენა ხელით სხეულთან 45 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნათ. მარჯვენა იდაყვით ხალიჩას დაებჯინეთ. მარჯვენა ხელისგული იატაკისკენ მიმართეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და 45 გრადუსით მაღლა აზიდეთ. მარცხენა ხელი მაღლა მიმართეთ და იდაყვი ბოლომდე გაშალეთ. მკერდით მაღლა აიზიდეთ. მარჯვენა ხელისგული იატაკს ძლიერად მიაბჯინეთ და სხეულით V-ს ფორმა შექმენით. როდესაც ქვემოთ დაეშვებით ფეხებით და მხრებით იატაკს არ უნდა შეეხოთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით უნდა შესრულდეს.
- კატის პოზა
საწყისი პოზიციისთვის ხელებითა და ფეხებით იატაკს დაეყრდენით. მხრები მაჯების გასწვრივ, ხოლო ბარძაყები მუხლების მაღლა გეჭიროთ. მუცელი მაღლა აზიდეთ, ზურგი მოამრგვალეთ, თავი კი იატაკისკენ დაუშვით. ფეხის წვერები და ხელები იატაკს ძლიერად დააყრდენით, ღრმად ისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ, მცირე პაუზა გააკეთეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ.
- პლანკა და მსუბუქი ბიძგები
საწყისი პოზიციისთვის პლანკა დააფიქსირეთ. იდაყვებით იატაკს დაეყრდენით. ხელისგულები ხალიჩას დააბჯინეთ. მხრები იატაკის გასწვრივ დაიჭირეთ. ფეხები გაასწორეთ და ფეხისგულებით იატაკს დაეყრდენით. ზურგი სწორად გეჭიროთ და თავი არ ამოძაოთ. მარცხენა ფეხი მუხლში მოხარეთ. მუხლი იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ. შემდეგ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობა მარჯვენა ფეხით გაიმეორეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 45-60 წამის მანძილზე გამეორებათა მაქსიმალური რიცხვით შეასრულეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
