უსაფრთხო ვარჯიშები ორსული ქალბატონებისთვის
ორსული ქალბატონები ნებისმიერი სახის ფიზიკურ დატვირთვას სიფრთხილით ეკიდებიან. ფიტნეს ინსტრუქტორები რეგულარულად მუშაობენ ისეთი სავარჯიშო რუტინის შემუშავებაზე, რომელიც მომავალი დედებისა და ნაყოფისთვის სრულიად უსაფრთხოა. ჩვენს სტატიაში ცნობილი ამერიკელი პერსონალური ინსტრუქტორის ჯოანა ჯონსონის 10 წუთიან რუტინას გაგაცნობთ, რომელიც სპეციალურად ორსულებისთვის არის შემუშავებული. მისი შესრულება ზედმეტ დატვირთვას და გადაღლას არ იწვევს. მიუხედავად ამისა, აუცილებელია, რომ ორსულმა ქალბატონებმა ვარჯიშის დაწყებამდე გინეკოლოგთან კონსულტაცია გაიარონ. მკურნალი ექიმის თანხმობის შემთხვევაში კი მათ აღნიშნული ვარჯიშებით დაკავება თამამად შეუძლიათ.
ჯოანა ჯონსონის მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშო რუტინა ორსული ქალბატონებისგან საკმაოდ მცირე დროს მოითხოვს. მისი შესრულება ნებისმიერ ადგილას არის შესაძლებელი და ვარჯიშის მიზნით სახლის დატოვებაც არ დაგჭირდებათ. აღნიშნული რუტინა მთელი სხეულისთვის არის განკუთვნილი და მისი დახმარებით ყველა მთავარი კუნთის გავარჯიშებას შეძლებთ. გულისცემის გასახშირებლად და დატვირთვისთვის მოსამზადებლად 5 წუთით გახურდით: ადგილზე აქტიურად იმოძრავეთ, გვერდითი ნაბიჯები გადადგით და ა.შ. თითოეული ვარჯიში იმდენი მისვლით და გამეორებით შეასრულეთ, რამდენიც ინსტრუქციაშია მითითებული. დატვირთვა 5 წუთიანი გაწელვისა და განტვირთვის ვარჯიშებით უნდა დაასრულოთ.
- ტუმბო და კეგლი
დადექით სწორად, ზურგი გაასწორეთ, კისერი არ ამოძრაოთ და თავი მტკიცედ გეჭიროთ. ხელები მუცლის ქვედა ნაწილს დააბჯინეთ. დიაფრაგმით მსუბუქად და გაწონასწორებულად ჩაისუნქეთ, ცენტრის კუნთები მოადუნეთ. ზედმეტი მოძრაობები თავიდან აიცილეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და ეცადეთ ისეთი მოძრაობა შეასრულოთ, თითქოს ბავშვის სხეულზე მიკვრას ან მეტისმეტად ვიწრო შარვლის საკინძის შეკვრას ცდილობდეთ. თქვენი მენჯის დიაფრაგმის კუნთები მსუბუქად აზიდეთ მაღლა, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ, მუცლისა და მენჯის დიაფრაგმის კუნთები მოადუნეთ და კვლავ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს. როდესაც აღნიშნულ მოძრაობას გამეორებათა საჭირო რიცხვით შეასრულებთ, შემდეგ ვარჯიშზე გადაინაცვლეთ.
- მოცეკვავის ტრიცეფსის ვარჯიში
დადექით სწორად, ფეხები ფართოდ გაშალეთ და ეცადეთ თეძოსთან შედარებით განივრად გეჭიროთ. მარცხენა ფეხი გვერდით გადგით და სხეულს მნიშვნელოვნად დააშორეთ. მარცხენა ფეხის წვერი გვერდით მიმართეთ, მარჯვენა ფეხი კი სწორად გეჭიროთ, მისი წვერი წინ უნდა მიმართოთ. თითოეულ ხელში განტელი მოიმარჯვეთ. ორივე ხელის იდაყვი მოხარეთ. განტელები მხრებთან ახლოს გეჭიროთ. მარცხენა ფეხი ნელა მოხარეთ და ეცადეთ მაქსიმალურად დაბლა დაუშვათ. აღნიშნული მოძრაობის შესრულებისას მუხლის მდებარეობას დააკვირდით, რადგან ის ფეხის წვერზე წინ არ უნდა გაგექცეთ. მუხლის მოხრის პარალელურად მარჯვენა ხელი ბოლომდე გაშალეთ და იატაკის მიმართულებით დაუშვით, ტრიცეფსი დაძაბეთ. შემდეგ ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. აღნიშნული მოძრაობის გამეორებათა საჭირო რიცხვით შესრულების შემდეგ მომდევნო ვარჯიშზე გადაინაცვლეთ.
- ბიცეფსის ვარჯიში
დადექით სწორად, ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ და თავი არ ამოძრაოთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელისგულები წინ მიმართეთ. მკერდი მაღლა აზიდეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. მხრები მტკიცედ დაიჭირეთ. ხელის ზედა ნაწილი უძრავად შეინარჩუნეთ და განტელები ისე ამოზიდეთ. წონები თქვენი მხრებისკენ წაიღეთ. შემდეგ ორივე მათგანი ნელი მოძრაობით კვლავ საწყის მდებარეობას დაუბრუნეთ. როდესაც განტელებს დაბლა დაუშვებთ ხელები ბოლომდე უნდა გაშალოთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში 10-15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.
- ნაბიჯი და პრესის ვარჯიში
დადექით სწორად. ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. წინ იყურეთ და თავი არ ამოძრაოთ. მარცხენა ფეხი წინ გასწიეთ, მარჯვენა კი უკან გეჭიროთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. იდაყვები 90 გრადუსით მოხარეთ და განტელები ყურების გასწვრივ გეჭიროთ. სწრაფი ნაბიჯი შეასრულეთ, პარალელურად ხელები მაღლა აზიდეთ და ბოლომდე გაშალეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და განტელებიც დაბლა ჩამოზიდეთ. მოძრაობა მეორე მხარეს გაიმეორეთ და ფეხების პოზიციები შეცვალეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ, შემდეგ კი მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.
- ჩაჯდომები
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, ზურგი სწორად გეჭიროთ და თავი არ ამოძრაოთ. ორივე ხელით განტელს მოეჭიდეთ. განტელი მკერდის გასწვრივ დაიჭირეთ. იდაყვები მოხარეთ და იატაკისკენ მიმართეთ. დუნდულები უკან მიმართეთ, ბარძაყები ქვემოთ დაუშვით და ჩაჯდომის შესასრულებლად მოემზადეთ. როდესაც დაბლა დაეშვებით, ხელები ბოლომდე გაშალეთ და განტელი იატაკისკენ მიმართეთ. ჩაჯდომის შესრულების პიკზე ბარძაყები იატაკის პარალელურ პოზიციაში უნდა გეჭიროთ. შემდეგ სწრაფად წამოდექით, ფეხები გაასწორეთ და განტელი კვლავ მაღლა ამოზიდეთ. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობის ხელახლა გამეორებისთვის მოემზადეთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10-15 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.
- ფეხის გაშლა მწოლიარე მდგომარეობაში
იატაკზე მარცხენა მხარეს დაწექით. სახე წინ მიმართეთ და ზურგი სწორად გეჭიროთ. კისერი არ ამოძრაოთ. თავით მარცხენა ხელს დაებჯინეთ. ფეხები 90 გრადუსით მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხს უნდა დააყრდნოთ. მარჯვენა ხელით იატაკს დაეყრდენით. მარჯვენა იდაყვი 90 გრადუსით მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და ბოლომდე გაშალეთ. ეცადეთ ის მაქსიმალურად უკან მიმართოთ. შემდეგ ფეხი ნელ-ნელა დაბლა დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. ვარჯიში მოცემულ მხარეს 15-20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. შემდეგ თითოეული მოძრაობა მეორე მხარეს გამეორებათა იმავე რიცხვით შეასრულეთ. ვარჯიშს რომ მორჩებით, მომდევნო მოძრაობის შესრულებას შეუდექით.
- ფეხის როტაციული მოძრაობა მწოლიარე მდგომარეობაში
მოცემული ვარჯიშის შესასრულებლად კვლავ იატაკზე გაწექით და მარცხენა გვერდს დაეყრდენით. თავი მარცხენა ხელს დააბჯინეთ. ზურგი გაასწორეთ და კისერი არ ამოძრაოთ. მარჯვენა ხელის იდაყვი მოხარეთ, ხელისგულით კი წელს შეეხეთ. ორივე ფეხის მუხლი უნდა მოხაროთ. ფეხები ერთმანეთს მჭიდროდ მიაბჯინეთ. მარცხენა ბარძაყი იატაკს მთლიანად უნდა ეხებოდეს. მარჯვენა ფეხის მუხლი შემოაბრუნეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. მოძრაობის შესრულებისას ფეხის ტერფები ერთმანეთს არ უნდა მოაშოროთ. შემდეგ მარჯვენა ფეხი ნელ-ნელა დაბლა დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მარცხენა მხარეს ვარჯიში 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ. შემდეგ მეორე გვერდს დაებჯინეთ და მოძრაობა მეორე მხარესაც გამეორებათა იმავე რიცხვით შეასრულეთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კი მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.
- იატაკზე დაშვება
იატაკზე დაჯექით. ხელები მხრების ქვემოთ გეჭიროთ. ხელისგულები იატაკს დააბჯინეთ. თითები ფეხისკენ მიმართეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ტერფები იატაკზე დააწყვეთ. ფეხის წვერები იატაკს მსუბუქად მოაშორეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. ორივე ხელი ბოლომდე გაშალეთ და დუნდულები იატაკიდან აზიდეთ. ზურგი, თავი და კისერი სწორად გეჭიროთ. სხეული მაქსიმალურად მაღლა აზიდეთ. შემდეგ მკლავები კვლავ მოხარეთ და სხეული დაბლა დაუშვით. დუნდულები იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ (არ შეახოთ). შემდეგ ხელები კვლავ გაასწორეთ და სხეულით მაღლა აიზიდეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მთლიანი წრე ხელახლა 2-ჯერ ან 3-ჯერ გაიმეორეთ, თუ, რა თქმა უნდა, ვარჯიშის სურვილი და ენერგია გექნებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
