იდეალური სავარჯიშო რუტინა მამაკაცებისთვის - ცხიმის წვა, კუნთის ზრდა და მთელი სხეული ტონუსში
მამაკაცებისთვის ჯანსაღ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა ძალიან მნიშვნელოვანია. მათი დიდი ნაწილი ფიტნესს აქტიურად ეტანება. როგორც აღმოჩნდა, მამრობითი სქესის წარმომადგენლებს განსაკუთრებით ისეთი ტიპის ვარჯიშები ხიბლავთ, რომლებიც ზედმეტ ფიტნეს აღჭურვილობას არ საჭიროებს, ამასთან მაღალი ეფექტურობით ხასიათდება. ჩვენს სტატიაში პერსონალური ფიტნეს ინსტრუქტორის ტალ კოჰენის საინტერესო სავარჯიშო რუტინას გაგაცნობთ. ტალი სამხედრო სტილის ფიზიკური დატვირთვის აქტიური მიმდევარია. მისი ვარჯიშები ერთი შეხედვით მეტისმეტად ინტენსიურადაც შეიძლება მოგეჩვენოთ, თუმცა თქვენი გამოცდილებისა და შესაძლებლობების გათვალისწინებით მათი მოდიფიცირება შეგიძლიათ, რაც დატვირთვას მნიშვნელოვნად შეგიმსუბუქებთ.
ტალ კოჰენის სავარჯიშო რუტინა კარდიოსა და ძალოვანი ვარჯიშების ერთგვარ კომბინაციას გვთავაზობს. ამ უკანასკნელის შესრულებისთვის თქვენ საკუთარი სხეულის მასას ან განტელებს გამოიყენებთ. კოჰენის თქმით, ათლეტის წარმატების საიდუმლო თანმიმდევრულობასა და თავგანწირვაშია. სწრაფი პროგრესისთვის სათანადო მონდომება და მიზნისადმი ერთგულება აუცილებლად გჭირდებათ. ტალ კოჰენის სავარჯიშო რუტინა ცხიმის წვასა და კუნთოვანი მასის ზრდაში ძალიან დაგეხმარებათ. უმჯობესია თუ მოცემულ ინტერვალურ ვარჯიშებს კვირაში 3-4-ჯერ შეასრულებთ, პარალელურად კი ჯანსაღი ცხიმებით, სასარგებლო ნახშირწყლებითა და ცილებით გაჯერებულ დიეტას დაიცავთ. იდეალური მუცლის კუნთების დაყენება თუ გსურთ, გადამუშავებული პროდუქტები და შაქარი უნდა დაივიწყოთ. ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად სათანადოდ უნდა გახურდეთ. თქვენი ფიტნესში დახელოვნების ხარისხის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ იაროთ, ერთი კილომეტრი გაირბინოთ ან სხვა სახის აქტივობა შეასრულოთ, შემდეგ კი დინამიკური გაწელვის ვარჯიშებით უნდა დაკავდეთ.
ტალ კოჰენის მიერ შემოთავაზებული თითოეული სავარჯიშო წრე ზედმიწევნით 3-ჯერ უნდა შეასრულოთ. წრეებს შორის 1 წუთიანი შესვენება მოიწყვეთ. ვარჯიშის დროს წყურვილი თუ შემოგიტევთ, აუცილებლად შეისვენეთ. თუ თავბრუსხვევას ან სისუსტეს იგრძნობთ, მოძრაობა მაშინვე შეწყვიტეთ.
პირველი წრე
- ღერძზე აზიდვის ვარიაცია
მოცემული ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ზურგის უგანიერესი კუნთის ტონუსში მოსაყვანად. ის 6-10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. აზიდვების ღერძს ხელებით ჩაეჭიდეთ. ზურგი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. ფეხები მაღლა აზიდეთ და იატაკის ჰორიზონტალურ პოზაში გააჩერეთ. თქვენს სხეულს ასო L-ის ფორმა უნდა ჰქონდეს. ფეხები უძრავად გეჭიროთ და ხელების დახმარებით სხეული მაღლა აზიდეთ. აზიდვის შემდეგ პოზა რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ და ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ აზიდვების მოცემული ვარიაცია თქვენთვის მეტისმეტად რთულია, ფეხები ქვემოთ დაუშვით და აზიდვა ისე შეასრულეთ.
- ჩაჯდომა და ნახტომი მუხლის მკერდამდე მიტანით
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა კვადრიცეფსის, ჰამსტრინგის, კორპუსისა და ზურგის კუნთებისთვის. ის 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. საწყისი პოზიციისთვის ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხერხემალი გაასწორეთ, მუცლის კუნთები დაძაბეთ და ჩაჯდომის შესასრულებლად მოემზადეთ. როდესაც ჩაჯდომას შეასრულებთ, მოულოდნელად მაღლა ახტით. ნახტომი მაქსიმალურად მაღალი უნდა იყოს. მუხლები მაღლა მიმართეთ და ეცადეთ, რომ მკერდამდე მიიტანოთ. თუ მოცემული ვარჯიში თქვენთვის ძალიან რთულია, შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდომა და საშუალო სიმაღლის ნახტომი შეასრულოთ ან მხოლოდ ჩაჯდომებით დაკმაყოფილდეთ.
- ჩაწევები
მოცემული ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა მკერდის, ტრიცეფსისა და მხრების კუნთებისთვის. ის 15 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ერთმანეთის პარალელურ ღერძებს ხელისგულებით მოეჭიდეთ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ. იდაყვები მოხარეთ და სხეული იატაკის მიმართულებით დაუშვით, მოძრაობის დროს მსუბუქად წინ გადმოიხარეთ, მოცემული პოზა 3 წამის მანძილზე დააფიქსირეთ, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული მოძრაობის შესრულებას ერთი წამი უნდა დაუთმოთ. თუ აღნიშნული ვარჯიში მეტისმეტად რთულად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ ჩაწევას 3 წამის ნაცვლად 1 წამი დაუთმოთ.
- მაღალი ნაბიჯი
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა დუნდულების, კვადრიცეფსის, ჰამსტრინგისა და ცენტრის კუნთებისთვის. ის თითოეული ფეხისთვის 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ნაბიჯის პოზა დააფიქსირეთ. ერთ-ერთი ფეხი უკან წაიღეთ და შემაღლებულ პოზიციაზე გააჩერეთ (იდეალურია, თუ სკამის ზედაპირს დააყრდნობთ). ზურგი და სხეულის ზედა ნაწილი მტკიცედ გეჭიროთ. ნელ-ნელა ქვემოთ დაეშვით. დარწმუნდით, რომ მუხლი ფეხის წვერზე წინ არ გაგექცათ. შემდეგ კვლავ წამოიმართეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში მეტისმეტად რთულად თუ გეჩვენებათ, უკანა ფეხი იატაკზე დატოვეთ და საყრდენი არ გამოიყენოთ. თუ ვარჯიშის გართულება გსურთ, ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და ნაბიჯი ისე შეასრულეთ.
მეორე წრე
- თოკზე ცოცვა
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ბიცეფსის, მხრების, მკლავების, ცენტრისა და ზურგის კუნთებისთვის. მისი შესრულებისთვის მხოლოდ ერთი გამეორებაც საკმარისია. ვერტიკალურად დაკიდებულ თოკს ხელებით მოეჭიდეთ და მხოლოდ მკლავების გამოყენებით მაღლა აცოცდით. მოცემული ვარჯიშის გამარტივება თუ გსურთ, შეგიძლიათ ცოცვის დროს ფეხებიც გამოიყენოთ. თოკზე მაქსიმალურად სწრაფად უნდა აცოცდეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
- აზიდვები გირებზე
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მკერდისა და მხრების კუნთებისთვის. ის 12 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ორივე ხელი მძიმე გირებზე დააბჯინეთ და აზიდვის საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ, მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მაქსიმალურად დაბლა დაეშვით. შემდეგ სწრაფად წამოიმართეთ. თუ მოცემული ვარჯიში მეტისმეტად რთულად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ აზიდვების შესრულების დროს ერთი ან ორივე ხელი იატაკს დააბჯინოთ.
- ბიძგები გირების გამოყენებით
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა კვადრიცეფსის, დუნდულების, ჰამსტრინგის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთებისთვის. ის 10 გამეორებით სრულდება. ორივე ხელში გირა მოიმარჯვეთ. სიმძიმეები მხრებს ზემოთ უნდა გეჭიროთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ უნდა მიმართოთ. შემდეგ სწრაფად აზიდეთ გირები მაღლა და ხელები ბოლომდე გაშალეთ. მოცემული ვარჯიშის გასამარტივებლად ნაკლებად მძიმე გირები გამოიყენეთ.
- ფეხის მიტანა ღერძთან
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მუცლის კუნთებისთვის, ზურგის უგანიერესი კუნთისა და ბიცეფსისთვის. ის 10 გამეორებით სრულდება. ორივე ხელით ღერძს მოეჭიდეთ, ზურგი გაასწორეთ და სხეული სწორად გეჭიროთ. ფეხები მაღლა აზიდეთ და ღერძამდე მიიტანეთ. როდესაც ორივე ფეხით ღერძს შეეხებით, მოცემული პოზა რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიშის გასამარტივებლად, მუხლები მკერდამდე მიიტანეთ და ფეხებს ღერძამდე ნუ აზიდავთ.
მესამე წრე
- განიერი აზიდვა
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ზურგის უგანიერესი კუნთის, ბიცეფსისა და მკლავებისთვის. ის 6-10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. ღერძს ორივე ხელით მოეჭიდეთ და ფეხები იატაკს მოაშორეთ. ხელები მაქსიმალურად ფართოდ გაშალეთ. სხეული სწორად გეჭიროთ. ხელების დამხარებით მაღლა აიზიდეთ. მოძრაობის პიკზე თქვენი ნიკაპი ღერძის ზემოთ უნდა აღმოჩნდეს. მოცემული პოზა 3 წამით დააფიქსირეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. თუ აღნიშნული ვარჯიში მეტისმეტად რთულად გეჩვენებათ, შეგიძლიათ ღერძი დაბლა დაამაგროთ, მუხლებს დაეყრდნოთ და აზიდვის შესასრულებლად ფეხებიც დაიხმაროთ.
- ფეხის აწევა როტაციული მოძრაობებით
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ცენტრის კუნთებისთვის. ის თითოეულ მხარეს ჯამში 6 გამეორებით სრულდება. ორივე ხელით ღერძს მოეჭიდეთ. კუნთები დაძაბეთ და ფეხები იატაკს მოაშორეთ. ორივე ფეხი ჯერ მარცხენა მკერდის მიმართულებით აზიდეთ, შემდეგ კი მარჯვნივ შემოაბრუნეთ. რაც უფრო მაღლა ასწევთ მუხლებს, მით უფრო დაიტვირთებით.
- კიბეზე ცოცვა
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ფეხის და სხეულის ზედა ნაწილის კუნთებისთვის. ის ორი გამეორებით უნდა შეასრულოთ. საწყისი პოზიციისთვის პლანკა დააფიქსირეთ. ვერტიკალურ კიბეზე აცოცდით. ეცადეთ მაქსიმალურად მაღლა ახვიდეთ. სხეული სწორად უნდა გეჭიროთ, არ გადაიხაროთ. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ფეხებს რაც უფრო დაშორდება, მით მეტად დაიტვირთებით.
წარმატებებს გისურვებთ!
