იოგა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად
ინსტაგრამზე ცნობილი იოგების ფოტოების დათვალიერებისას, ალბათ, ხშირად გიფიქრიათ, რომ თქვენ იმავეს გაკეთებას ვერასდროს შეძლებდით. ჩვენს სტატიაში იოგას 7 ვარჯიშს გაგაცნობთ, რომელთა დახმარებით თქვენ სასწაულების მოხდენას ნამდვილად შეძლებთ. თითოეული მათგანი ზურგის კუნთებს აძლიერებს, მათ ელასტიურობას ზრდის, დაძაბულ კუნთებს განტვირთავს და თავს უფრო მოქნილად გაგრძნობინებთ. ადამიანები ხშირად ოცნებობენ, რომ ბორბლის პოზის დაფიქსირება ყოველგვარი ზედმეტი წინაღობის გარეშე შეძლონ. მათ უმრავლესობას წინ გადახრის მოძრაობა მეტისმეტად რთულად ეჩვენება, რის გამოც, ხანგრძლივი უშედეგო მცდელობების შემდეგ ფრუსტრაციის განცდა იპყრობს. წინ გადაზნექის თითოეული მცდელობა რეალურად ზურგის მოხრის ეფექტური მოძრაობის შესრულების სურვილია. ზურგის კუნთების მოქნილობის გაუმჯობესების გარეშე რთული მოძრაობების წარმატებით და სწორად შესრულებას ვერ შეძლებთ. ძლიერი ზურგის კუნთები ფიტნესში წინსვლისთვის აუცილებელ წინაპირობას წარმოადგენს.
მოქნილი და ძლიერი ხერხემალი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ზურგის ტკივილის ალბათობას მნიშვნელოვნად ამცირებს. იოგას მოცემული ვარჯიშების შესრულება სწრაფად ჩაძინებასა და სხეულის სწორად დაჭერაშიც ძალიან დაგეხმარებათ. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული იოგას პოზების დახმარებით ბარძაყების და მხრების მოქნილობის გაზრდა გაგიმარტივდებათ. ყველაზე დიდი სარგებლის მოტანა კი მათ ზურგის კუნთებისთვის შეუძლიათ. მოცემული ვარჯიშები თანმიმდევრულად უნდა შეასრულოთ. უმჯობესია, თუ მათ შესრულებას კვირაში 3 დღეს მაინც დაუთმობთ. მოცემული რუტინის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ თქვენთვის სასურველი ხერხემლის გაწელვის ვარჯიშები შეასრულოთ.
- კატის პოზა
იატაკს ორივე ხელითა და ფეხით დაებჯინეთ. ხელები მხრების გასწვრივ, ხოლო ფეხები თეძოს პირისპირ უნდა გეჭიროთ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და იატაკს ფეხის ქვედა ნაწილით დაეყრდენით. ღრმად ჩაისუნთქეთ, თავი მაღლა აზიდეთ და წინ იყურეთ. მხრები ყურებს მაქსიმალურად მოაშორეთ და მაღლა აზიდეთ. როდესაც ამოისუნქავთ, ზურგით რკალი მოხაზეთ. თავი დაბლა დახარეთ. სხეული მაქსიმალურად მაღლა აზიდეთ და იატაკს მოაშორეთ. გაბრაზებული კატის პოზა დააფიქსირეთ და შემდეგ ყველაფერი თავიდან გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიშის შესასრულების დროს სულ ცოტა 5 სუნთქვითი ციკლი უნდა გააამეოროთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ მომდევნო ვარჯიშის შესრულება დაიწყოთ.
- სფინქსის პოზა
იატაკზე მოთავსდით. მუცელზე დაწექით, ზურგი გაასწორეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და ბოლომდე გაშალეთ. იდაყვები მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. ხელის ქვედა ნაწილით იატაკს დაეყრდენით. ხელისგულები ქვემოთ უნდა მიმართოთ. კუდუსუნი დაძაბეთ, მკლავები სხეულს მჭიდროდ მიაბჯინეთ, მკერდი მაღლა აზიდეთ და წინ გასწიეთ. მოცემული პოზის დაფიქსირების დროს დარწმუნდით, რომ ხელისა და ფეხის ყველა თითი იატაკს ბოლომდე ეხება. თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა კუდუსუნიდან თხემამდე ყველა მალით უნდა შეიგრძნოთ.
- მტრედის პოზა
მოცემული ვარჯიშის შესრულებამდე დაბალი ნაბიჯი შეასრულეთ. მარცხენა ფეხი წინ გადგით, მარჯვენა ფეხის მუხლი იატაკს დააბჯინეთ და უკან გეჭიროთ. ორივე ხელი ნელი მოძრაობით მარცხენა ბარძაყის მიმართულებით ააცოცეთ, 5-ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და ფეხის ქვედა ნაწილი მაღლა აზიდეთ. ხელებით ერთმანეთს ჩაეჭიდეთ და ორივე მათგანი თავს ზემოთ და სხეულის უკანა მხარეს გეჭიროთ. მარჯვენა ფეხის ტერფი მარჯვენა მკლავს მიაბჯინეთ. თავი მაღლა აზიდეთ და ზემოთ იყურეთ. ხელები ერთმანეთს არ მოაშოროთ. მოცემული პოზა გარკვეული დროის მანძილზე შეინარჩუნეთ. 5-ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ ყველა მოძრაობა მეორე მხარეს გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში იოგაში ნაკლებად დახელოვნებული ადამიანებისთვის არ არის განკუთვნილი. თუ იგრძნობთ, რომ ფეხის ხელთან მიტანა და მკლავზე მიბჯენა გიჭირთ, პირსახოცი ან იოგას ქამარი მოიმარჯვეთ და ხელებს შორის გეჭიროთ. მისი დახმარებით ტრავმების მიღებისგანაც დაზღვეული იქნებით და ზურგის კუნთების მოქნილობასაც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ.
- ცალფეხა მტრედის პოზა
იატაკზე მოთავსდით. მარცხენა ფეხის წვივი ხალიჩის წინა მხარეს გააცურეთ. როდესაც წვივს წინ გასწევთ, დააკვირდით, რომ ფეხი ხალიჩის კიდის პარალელურ პოზაში არ გეჭიროთ. მარჯვენა ფეხი უკან წაიღეთ, დაჭიმეთ და ბოლომდე გაასწორეთ. ტერფები გაასწორეთ და არ მოღუნოთ. მარჯვენა მუხლი მოხარეთ. ფეხი მაღლა აზიდეთ და ტერფი მარჯვენა იდაყვის უკანა მხარეს მიაბჯინეთ. მარცხენა ხელი მაღლა აზიდეთ, იდაყვში მოხარეთ და უკან მიმართეთ, მარჯვენა ხელი უკან გადახარეთ და ეცადეთ მარჯვენა ხელისგულით მარცხენა ხელისგულს შეეხოთ. მოცემული პოზა დააფიქსირეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. იოგას ქამარი მოიმარჯვეთ, უკან წაღებულ ფეხს შემოახვიეთ, მაგრამ ტორსი უკან არ გადახაროთ. ორივე ხელი თავს ზემოთ ასწიეთ, შემდეგ უკან გადახარეთ და თოკს მოეჭიდეთ. მოცემული მოძრაობის შესრულების დროს ხელები ჭერის პარალელურ პოზაში უნდა გეჭიროთ. ხელები ნელ-ნელა უკანა ფეხისკენ გააცოცეთ, თითქოს მის დაჭერას ცდილობდეთ. შემდეგ ქამარის ზეწოლა შეამსუბუქეთ. თითოეული მოძრაობა ძალიან ფრთხილად და ნელა უნდა შესრულდეს. 5-ჯერ ძლიერად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ კი მომდევნო მოძრაობაზე გადაინაცვლეთ.
- ბაყაყის პოზა
საწყისი პოზიციისთვის იოგას ხალიჩაზე თავდაღმა დაწექით. შემდეგ ნელ-ნელა წამოიმართეთ და იდაყვები ხალიჩას დააბჯინეთ. მკერდი მაღლა აზიდეთ და სფინქსის პოზა დააფიქსირეთ. ძლიერად ჩაისუნქთეთ და ამოისუნთქეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მარჯვენა ფეხის მუხლი მოხარეთ, მარჯვენა ხელი უკან წაიღეთ და მარჯვენა ფეხის ტერფს მოეჭიდეთ. ხელის და ფეხის თითები ერთ მხარეს უნდა მიმართოთ. მარცხენა ხელისგული იატაკს დააბჯინეთ. მკერდი წინ მიმართეთ. სახით პირდაპირ იყურეთ. სამჯერ ძლიერად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ კი ყველა მოძრაობა მეორე მხარეს გაამეორეთ.
- თაღის პოზა
იოგას ხალიჩაზე თავდაღმა დაწექით. ფეხები უკან მიმართეთ და მაღლა აზიდეთ. მუხლები მოხარეთ. ხელებით ფეხების ქვედა ნაწილს ჩაეჭიდეთ. ორივე ფეხი თავის საპირისპირო მხარეს წაიღეთ, მაგრამ ისე, რომ ხელები არ გაუშვათ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, მკერდი მაღლა აზიდეთ და მოცემული პოზა დააფიქსირეთ. ხუთჯერ ძლიერად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. მოცემული ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება თუ გსურთ, დატვირთვის გაძლირება შეგიძლიათ. ხელებით ფეხებს როგორც შიდა, ისე გარეთა მხრიდან ჩაეჭიდეთ, ამგვარად მხრებისა და ზურგის დატვირთვას უფრო გაზრდით და კუნთებს მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ.
- ხიდი საყრდენის გამოყენებით
იოგას ხალიჩაზე ზურგით დაწექით. სახე ჭერისკენ მიმართეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ტერფები ხალიჩას დააბჯინეთ, მუხლები კი მოხარეთ. ბარძაყები და თეძო მაღლა აზიდეთ. იოგას ბლოკი მოიმარჯვეთ ზურგის გასწვრივ იატაკზე დადეთ. შემდეგ გავა დაბლა დაუშვით და ბლოკს მიაბჯინეთ. მკლავები სხეულის გასწვრივ იატაკზე დააწყვეთ. ხელისგულები მაღლა მიმართეთ. ფეხის ტერფები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ფეხები კი დააშორეთ და მუხლები გვერდით მიმართეთ. თავი იატაკზე უნდა გედოთ და არ ამოძრაოთ. დატვირთვის შესამსუბუქებლად ფეხები კვლავ იატაკზე დააწყვეთ და თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. თეძო მაღლა აზიდეთ, ბლოკი გვერდით გადადეთ და ზურგი ქვემოთ დაუშვით. 10-ჯერ ძლიერად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. მოცემული ვარჯიშის შესრულების დროს თავიდან ბლოკის მინიმალური სიმაღლე უნდა გამოიყენოთ, შემდეგ კი სიმაღლე ნელ-ნელა გაზარდეთ. თუ იგრძნობთ, რომ ზურგის ტკივილი ან უსიამოვნო შეგრძნებები გაწუხებთ, კვლავ დაბალ სიმაღლეს დაუბრუნდით.
წარმატებებს გისურვებთ!
