როგორ ვიკვებოთ პროფესიონალი ათლეტივით?
პროფესიონალი ათლეტების მსგავსი სხეულის ჩამოყალიბებაზე თუ ოცნებობთ, მიზნის მიღწევაში მხოლოდ ვარჯიში ვერ დაგეხმარებათ. ალბათ, იცით, რომ ლამაზი ფიგურის ერთ-ერთი მთავარი საიდუმლო ჯანსაღი კვების პრინციპების ცოდნა და ერთგულებაა. ჩვენს სტატიაში პროფესიონალი ატლეტების კვების რეჟიმის თავისებურებებს გაგაცნობთ, რომელთა დახმარებით ისინი უფრო მოქნილები, სწრაფები, ძლიერები და ჯანმრთელები ხდებიან.
- საუზმე არ გამოტოვოთ
ერთ-ერთი მთავარი შეცდომა, რომელსაც დამწყები ათლეტები უშვებენ უზმოზე სავარჯიშოდ წასვლაა. დილით გაღვიძებისას თქვენს სისხლში შაქრის შემცველობა საკმაოდ დაბალია. ვიდრე სარბენად წასვლას გადაწყვეტდეთ, აუცილებლად მიირთვით ნახშირწყლოვანი პროდუქტი. შეგიძლიათ პატარა ბაგელით დანაყრდეთ ან ჯანსაღი ტოსტი მოიმზადოთ. უმჯობესია, თუ საკვებს გაღვიძებისთანავე მიირთმევთ. ამის შემდეგ 30-35 წუთი მაინც გავა, ვიდრე სახლიდან სავარჯიშოდ წახვალთ, რადგან მომზადებისთვის გარკვეული დრო აუცილებლად დაგჭირდებათ. თუ თქვენ დილით კვებას მიჩვეული არ ხართ, თავდაპირველად მცირე ულუფების მიღებით დაიწყეთ. შეგიძლიათ ერთი ჭიქა ვაშლის წვენი დალიოთ, შემდეგ კი ივარჯიშოთ. როდესაც დილით სითხის მიღებას მიეჩვევით, შეგიძლიათ ტოსტების მომზადებაზე გადაინაცვლოთ. თქვენი ტოსტი შეიძლება პროტეინებსაც შეიცავდეს, მაგ. მდნარ ყველს, არაქისის კარაქს, იოგურტს. თუმცა პროტეინების მიღების შემდეგ ვარჯიშის დროს, შესაძლოა, სიმძიმემ შეგაწუხოთ. თუ საუზმეზე მაღალცილოვან პროდუქტებს მიიღებთ, სავარჯიშოდ წასვლა მცირე ხნით გადადეთ, რათა ფიზიკური დატვირთვის დროს დისკომფორტი არ იგრძნოთ.
- ჰიდრატაციის მაღალი ხარისხი 24 საათის მანძილზე უნდა შეინარჩუნოთ
ვარჯიშის დროს წყლის მიღება ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ თუ სირბილს წყლის მიღების გარეშე დაიწყებთ, ვარჯიშის დასრულების დროს ძლიერი სისუსტე შეგაწუხებთ. ჰიდრატაციის ხარისხის შენარჩუნებაზე ყოველდღიურად უნდა იზრუნოთ. წყლის დიდი რაოდენობით მიღება მხოლოდ ვარჯიშის დროს საკმარისი არ არის. ჰიდრატაციის ხარისხის შენარჩუნება სითხის შემცველი პროდუქტების მიღებითაც შეგიძლიათ. მოიძიეთ ინფორმაცია იმ საკვებზე, რომლებიც დიდი რაოდენობით წყალს შეიცავს, რათა ორგანიზმის სითხით მომარაგება შეძლოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ დეჰიდრატაციის საფრთხე არ გემუქრებათ. ჰიდრატაციაზე ზრუნვა ძალიან ბევრი უსიამოვნებისგან დაგიცავთ და დატვირთვის დროს დისკომფორტიც ნაკლებად შეგექმნებათ.
- გააძლიერეთ თქვენი იმუნური სისტემა
ფიზიკური დატვირთვისგან მაქსიმალური სარგებლის მიღება თუ გსურთ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენს ჯანმრთელობაზე უნდა იზრუნოთ. იმუნიტეტის გაძლიერებაზე თუ ხართ ორიენტირებული, თქვენი რაციონი ანტიოქსიდანტებით უნდა გაამდიდროთ. პროფესიონალი ათლეტები ყოველდღიურად მიირთმევენ მთელმარცვლიან ნახშირწყლოვან პროდუქტებს, ჯანსაღ ცილებს, მრავალფეროვან ხილსა და ბოსტნეულს. საკვები რაციონის გამდიდრება თქვენს ჯანმრთელობაზე ძალიან დადებითად აისახება. რაც უფრო მრავალფეროვანი პროდუქტებით გაავსებთ თქვენს თეფშს, მით უკეთ იგრძნობთ თავს დღის განმავლობაში. თუ ენერგიის ნაკლებობას განიცდით და ვარჯიშის დროს ამტანობის პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ, სპეციალურად ათლეტებისთვის განკუთვნილი მულტივიტამინების კომპლექსი შეიძინოთ და ყოველდღიურად მიიღოთ. ათლეტების უდიდეს ნაწილს ძალიან უყვარს ბერძნული იოგურტის მირთმევა. აღნიშნული პროდუქტი მდიდარია პრობიოტიკებით, რის გამოც მომნელებელი სისტემის გამართულად მუშაობას უწყობს ხელს. ათლეტებისთვის ძალიან სასარგებლო პროდუქტებს შორისაა ნიგოზი და სელის მარცვლებიც.
- უპირატესობა მიანიჭეთ რკინის შემცველ პროდუქტებს
მდედრობითი სქესის ათლეტები რკინით მდიდარ საკვებ პროდუქტებს ყოველდღიურად მიირთმევენ. კვლევებით დასტურდება, რომ ქალ სპორტსმენებს რკინის დეფიციტის პრობლემა ძალიან ხშირად აწუხებთ, რის გამოც ისინი თავს სუსტად, უენერგიოდ და უძალოდ გრძნობენ. ანემია ტრავმების მიღების ალბათობასაც მნიშვნელოვნად ზრდის. თუ ფიტნესით სერიოზულად ხართ დაკავებული, თქვენს საკვებ რაციონში აუცილებლად ჩართეთ შვრია, ვიტამინებით გამდიდრებული ბურღულეული, წითელი ხორცი და ისპანახი.
- ისწავლეთ კერძების დამოუკიდებლად მომზადება
პროფესიონალი ათლეტები მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყანაში მოგზაურობენ. ისინი გზაში ძალიან დიდ დროს ატარებენ, რის გამოც კვების ჩვეული რეჟიმის დაცვა საკმაოდ ურთულდებათ. ფორმის შესანარჩუნებლად ისინი ყველაფერს წინასწარ გეგმავენ. ზოგიერთი მათგანი მთელი კვირის სამყოფ საკვებს წინასწარ ამზადებს, რათა გაუთვალისწინებელი შემთხვევების გამო კვების რეჟიმის დარღვევა არ მოუხდეს. კერძების მომზადების რეცეპტების მოძიება ინტერნეტშიც შეგიძლიათ. პროფესიონალი ათლეტები მზარეულის პროფესიაშიც საკმაოდ კარგად ერკვევიან. ზოგიერთი მათგანი მოგზაურობის დროს ყოველთვის თან დაატარებს მცირე ზომის ბლენდერს, რათა ჯანსაღი კოქტეილებისა და ძალების აღსადგენი სასმელების მომზადება შეძლოს. თუ კვების რეჟიმს ხშირად დაარღვევთ დასახული მიზნების მიღწევა გაგიჭირდებათ. კერძების წინასწარ მომზადება არ უნდა დაგეზაროთ. სამზარეულოში ფუსფუსს თუ მიეჩვევით, ფორმაში ჩადგომა გაგიმარტივდებათ.
- არ დააწესოთ კალორიების ლიმიტი
მდედრობითი სქესის ათლეტები ერთმანეთის მსგავს შეცდომებს ხშირად უშვებენ. მათი უდიდესი ნაწილი კალორიების ლიმიტს აწესებს. ისინი ყოველდღიურად მისაღები კალორიების რიცხვს მნიშვნელოვნად ამცირებენ, რათა წონაში მატებისგან თავის დაცვა შეძლონ. როდესაც თქვენ კალორიების მიღებაზე უარს აცხადებთ, ორგანიზმში ნახშირწყლების სათანადო მარაგი აღარ გაქვთ, რაც ვარჯიშის დროს თქვენი შესრულების ხარისხზე უკიდურესად ნეგატიურად ზემოქმედებს. ნახშირწყლების დეფიციტის გამო თქვენი ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ ცილების გამოყენებას იწყებს, რაც თქვენს კუნთოვან ქსოვილს აზიანებს და ვარჯიშის შემდეგ ძალების აღდგენაშიც მნიშვნელოვნად გიშლით ხელს.
- ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის წინ ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ
ორგანიზმის ენერგიით მოსამარაგებლად საჭირო რაოდენობის საკვები ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ, თუმცა ვარჯიშის წინა დღეს კვებას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგი ნელ-ნელა უნდა შეივსოთ. ერთდროულად დიდი რაოდენობით ნახშირწყლის მიღება თქვენთვის სასარგებლო არ არის. თუ ვარჯიშის წინ ნახშირწყლებს მეტისმეტად მიეძალებით, ფიზიკური დატვირთვის დროს სიმძიმე და დისკომფორტი შეგაწუხებთ. როდესაც ნახშირწყლებს დიდი რაოდენობით იღებთ, ორგანიზმში ცხიმის მარაგის წარმოქმნას უწყობთ ხელს. ვარჯიშის დღეს დილა განსაკუთრებულად უნდა დაიწყოთ. საუზმობისას უპირატესობა მიანიჭეთ მაღალნახშირწყლოვან და დაბალცილოვან საკვებ პროდუქტებს. ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე რძიანი შვრიის ფაფის ან ბაგელის მირთმევა თქვენი შესრულების ხარისხზე ძალიან დადებითად აისახება. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიიღეთ წყალი და ელექტროლიტებით გამდიდრებული სასმელი, რათა დეჰიდრატაციის საფრთხე თავიდან აიცილოთ.
- ძალების აღდგენას სათანადო ყურადღება უნდა დაუთმოთ
ინტენსიური კარდიოს ან ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებიდან ნახევარი საათის განმავლობაში აუცილებლად უნდა მიიღოთ ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები. დატვირთვის შემდეგ შეგიძლიათ, შოკოლადის რძე მიირთვათ. ამ გზით კუნთების ტკივილისგან სწრაფად გათავისუფლებას შეძლებთ და ძალების აღდგენაც გაგიმარტივდებათ. პროფესიონალ ათლეტებს ვარჯიშის შემდგომ სწორი აღდგენისთვის სპეციალური რუტინა აქვთ შემუშავებული, რათა გლიკოგენის მარაგის სწრაფად შევსება და მომდევნო ვარჯიშისთვის სათანადოდ მომზადება შეძლონ. დატვირთვიდან 5 წუთის განმავლობაში ისინი აუცილებლად მიირთმევენ წყალს ან ელექტროლიტებით გაჯერებულ სითხეებს. ვარჯიშის დასრულებიდან 15-20 წუთის მანძილზე კი სპეციალურ კოქტეილებს იღებენ, რომლებიც 20 გრამამდე მაღალი ხარისხის ცილას და 60 გრამ ნახშირწყალს შეიცავს. დატვირთვიდან ერთი საათის განმავლობაში კი პროფესიონალი ათლეტები უმეტესად კვერცხით, მჭლე ხორცით, ყველითა და სალათის ფურცლებით მომზადებულ სენდვიჩებს მიირთმევენ. ძალების აღდგენაზე ზრუნვა არც ჩვეულებრივ დღეებში უნდა შეწყვიტოთ. თავი შეიკავეთ გადამუშავებული ნახშირწყლოვანი პროდუქტების მირთმევისგან. მიიღეთ დიდი რაოდენობით კაკალი, ალუბალი და კომბოსტო. გახსოვდეთ, რომ ძალების სრულფასოვნად აღდგენის გარეშე წარმატების მიღწევას ვერ შეძლებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
