მუცელი და ბარძაყები
წარმოიდგინეთ რომ მუცლისა და ბარძაყების გასახდომად ორი კვირის ვადა გაქვთ,სანამ საცურაო კოსტუმის სეზონი დაიწყება, ანდაც სკოლაში გამოსასვლელი საღამო გექნებათ. რა თქმა უნდა თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ გეგმა როგორ დაკარგოთ წონა და ორი კვირის შემდეგ გარკვეულ შედეგებსაც მიაღწიოთ, მაგრამ ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს თავდაპირველ წონასა და სხვა მოვალეობებზე. ვერ შეძლებთ მთელი დრო მიუძღვნათ მუცლისა და ბარძაყების გახდომას. მაგრამ შეგიძლიათ მიმართოთ დაბალკალორიულ დიეტას სპეციალური ვარჯიშების დამატებით,რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ეფექტის მიღწევაში.თქვენ შესაძლოა ძალიან გინდოდეთ მუცლისა და ბარძაყების მიდამოებში წონის დაკარგვა,მაგრამ უნდა იცოდეთ,რომ ვერ გააკონტროლებთ სხეულის რა ადგილები დაიწყებენ პირველი ცხიმების წვას. ქონი ცხიმოვან უჯრედებში მთელ სხეულზეა განლაგებული.ზოგიერთ ადამიანს გარკვეულ ადგილებზე უფრო მეტი ცხიმოვანი უჯრედები აქვს,რაც პრობლემურ ადგილებად იქცევა ხოლმე,ეს ნიშნავს რომ ისინი უფრო მიდრეკილნი არიან წონის მომატებისკენ. თუკი თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას, თქვენი სხეული მობილიზაციას გაუკეთებს დარჩენილ ცხიმებს და გარდაქმნის მათ გამოყენებად ენერგიად. თქვენ არ შეგიძლიათ მიუთითოთ სხეულს მუცელსა და ბარძაყებზე და უთხრათ მას, დაწვას ცხიმები მაინცდამაინც ამ ადგილებში, თუმცა ბევრი რამ დამოკიდებულია ასევე გენეტიკაზე.
ქალები მიდრეკილნი არიან დამატებითი ცხიმების შენახვისკენ ბარძაყების მიდამოებში,რათა ორსულობის დროს ბავშვს დამატებითი დაცვა შეუქმნან.მენჯების მიდამებში ქონი კანქვეშა სახეობისაა,რაც ნიშნავს რომ ის მხოლოდ კანქვეშ გროვდება.და როგორც ცნობილია,უფრო რთულია მისი თავიდან მოშორება. მუცლის ქონი გაფართოებადი როგორც კექსის ზედა ნაწილი,ასევე კანქვეშაა და შესაბამისად რთულად გასახდომიც. თუმცა თუკი თქვენი მუცლის გარშემოწერილობა 35 დუიმზე მეტია,(კაცების შემთხვევაში 40 დუიმზე მეტი) ეს მიუთითებს შიდა ცხიმების სიჭარბეზე. ეს ცხიმები განსაკუთრებულად ვერაგია,რადგანაც ის იხლართება შინაგანი ორგანოების ირგვლივ და მალავს კომპლექსებს, რომლებიც წარმოადგენენ რისკს თქვენი ჯანმრთელობისთვის,ისეთი როგორიცაა გულის ავადმყოფობები. რადგანაც შინაგანი ცხიმები ნივთიერებათა ცვლის თვალსაზრისით უფრო აქტიურია, ისინი გახდომას ვარჯიშია დროს უფრო ადვილად ექვემდებარებიან. წონის პირველი დაკლებისას დიეტისა და ვარჯიშის საშუალებით მუცლის სიღმეში მდებარე შინაგან ცხიმებს უფრო ადრე დაწვავთ, ვიდრე კანქვეშ მდებარე ქონს.
ორკვირიანი სასწაულთმოქმედი დიეტების დაცვაზე უარი თქვით . თქვენ შესაძლოა მოიხიბლოთ და მიგიზიდოთ რომელიმე "სასწაულმოქმედმა" დიეტამ,რადგან ის გპირდებათ მნიშვნელოვანი წონის დაკარგვას საოცრად მცირე პერიოდში. მაგრამ ეს დიეტები თავიდანვე წარუმატებლობისთვისაა განწირული. უმეტეს შემთხვევაში მათი დაცვა რამდენიმე დღითაც კი რთულია, მითუმეტეს ორი კვირით. თქვენ დგებით მკვებავი ნივთიერებებისა და ძვირფასი კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკის წინაშე . რომც შეძლოთ მსგავსი დიეტის დაცვა ორი კვირის განმავლობაში, დიდი ალბათობით ძალზედ სწრაფად დაიბრუნებთ ძველ წონას, როდესაც ჭამის ჩვეულ რეჟიმს დაუბრუნდებით. ეს ორი კვირა გაძლევთ თქვენ დროს განამტკიცოთ კარგი ჩვევები ორგანიზმის ჯანმრთელი წონის შესანარჩუნებლად. აიღეთ კურსი გონიერი გახდომისა,რაც ნიშნავს კვირაში ორი კილოგრამით გახდომას,500-1000კალორიის დეფიციტის ხარჯზე. ასევე შეამცირეთ შაქრის,სუფთა ნახშირწყლების,ნატრიუმის მოხმარება და ივარჯიშეთ მეტი. დასაწყისში ალბათ 900 გრამზე მეტს დაკარგავთ,რადგან მოხდება წყლების აქტიური გამოყოფა ორგანიზმიდან,ასე რომ შეძლებთ გამოიყურებოდეთ უფრო გამხდარი თქვენი ძალისხმევის ფონზე.
გამოიყენეთ კალკულატორი, რათა უკეთ გაარკვიოთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად ორი კვირის განმავლობაში.გაითვალისწინეთ ასაკი,სქესი, ზომები და აქტიურობის კოეფიციენტი. გამოაკელით მოხმარებულ კალორიებს ყოვრლდღიურად 500-1000 კალორია, რათა შექმნათ ენერგეტიკული დეფიციტი. მიღებული კალორიების რაოდენობა არ შეამციროთ 1200-ზე ნაკლებად, თუ თქვენ ქალი ხართ. ძალიან ცოტა საჭმელს შეუძლია შეაჩეროს ნივთიერებათა ცვლა და გახდომის პროცესი დაამუხრუჭოს.
ძირითადად მიირთვით ნატურალური პროდუქტები,მცირედი ცილები, ბოსტნეული,ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები და დაუმუშავებელი მარცვლეული. ადვილად რომ მართოთ კალორიები და თვალის ზომით მიხვდეთ რამდენი უნდა ჭამოთ,შეიტანეთ თქვენს რაციონში წყლიანი პროდუქტები - სალათები, ბროკოლი, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო და წიწაკის სახეობები. მეოთხედი ნაწილი დატოვეთ მარცვლეულისთვის, როგორიცაა დაუმუშავებელი ბრინჯი ანდა მთლიანი მარცვლებისგან გამომცხვარი პური. კიდევ ერთი მეოთხედი შეავსეთ ცილებით,მცირედი გაჯერებული ცხიმებით, რც გულისხმობს თევზს,ქათმის თეთრ ხორცს,ძროხის ფარშს. ეცადეთ თქვენი წონის ყოველ ფუნტზე გამოიყენოთ 0,6 გრ ცილები ყოველდღე. 70 კგ მეტი წონის ადამიანისთვის ეს იქნება 90 გრ ცილები დღეში. ეს რაოდენობა ეხმარება ორგანიზმს მშრალი წონის შენარჩუნებაში,აძლევს დანაყრების შეგრძნებას და ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას ამ ორი კვირის შემდეგაც. რადაგან 2 კვირა ძალიან მოკლე დროა, მთლიანად უარი უნდა თქვათ ტკბილეულსა და ფქვილისგან დამზადებულ ნებისმიერ პროდუქტზე.
თუკი თქვენ ამ პერიოდში არ ვარჯიშობთ, გამოიყენეთ ეს ორი კვირა, რომ უფრო გააქტიურდეთ.15-20 წუთიან სიარულს დილა-საღამოს დაუმატეთ 150 წუთიანი კარდიო ვარჯიშები ნორმალური ინტენსივობით,როგორც არის რეკომენდირებული სხვადასხვა დაავადებების მკურნალობისა და პროფილაკტიკების ცენტრების მიერ. ნებისმიერი დამატებითი აქტიურობა, რომელსაც თქვენ მიმართავთ, დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. გამოიყენეთ კიბე ლიფტის ნაცვლად,ანდაც უბრალოდ დამატებითი წრე შემოუარეთ სავაჭრო ცენტრს.
თუკი თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ,კარგი იქნება ინტენსიურობის გაზრდა, მაგალითად შეუნაცვლეთ ერთმანეთს ტემპები, ძალიან მაღალი,როგორიცაა სპრინტი და დაბალი აქტივობა, როგორიცაა სიარული.ასეთი ინტერვალები დაგეხმარებატ ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვაში. შესაძლოა შედეგები ორ კვირაში ვერ შენიშნოთ,მაგრამ შეიძენთ ჩვევას,,რომელიც გაგაგრძელებინებთ წონის დაკარგვას.ფიზიკური მომზადება ამ ორი კვირის მანძილზე არ გამოიწვევს კუნთური ზრდის უზარმაზარ ცვლილებებს, მაგრამ დაგეხმარებათ კუნთური მასის დაკარგვის წინააღმდეგ, რომელიც შესაძლოა მოხდეს კალორიების შემცირებისას.საბოლოოდ კუნთოვანი სხეულის ქონა გვეხმარება წონის დაკლებაში, რადგან კუნთების მასა უფრო მეტ კალორიას აითვისებს ფორმის შესანარჩუნებლად, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი.ეცადეთ ოთხჯერ მაინც ივარჯიშოთ კვირაში და მიმართეთ ეს ვარჯიშები სხეულის ყველა ნაწილისკენ- ბარძაყები,აბდომინალური კუნთები, ზურგი,ხელები,მხრები,მკერდი, ფეხები და ა.შ განაგრძეთ ფიზიკური ვარჯიშები ამ ორი კვირის შემდეგაც, რათა გაიუმჯობესოთ დგომის პოზა,გამაერთიანებელი ფუნქციები და ნივთიერებათა ცვლა.
