საუკეთესო ტრიცეფსის ვარჯიშები ქალბატონებისთვის
სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშებზე საუბრისას ქალბატონები ყურადღებას უმეტესად ბიცეფსისა და მხრების დატვირთვაზე ამახვილებენ. გამოუცდელი ათლეტები ტრიცეფსის ვარჯიშებს შედარებით ნაკლებ მნიშვნელობას ანიჭებენ, რაც უდიდესი შეცდომაა. მკლავებისთვის დახვეწილი და გავარჯიშებული ფორმების მიცემა ტრიცეფსის სათანადოდ დატვირთვის გარეშე შეუძლებელია. ძლიერი ტრიცეფსის ჩამოყალიბება წონებით ვარჯიშის დროს სწორი პოზების შენარჩუნებაშიც გეხმარებათ. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშო რუტინა სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების გავარჯიშებაზეა ორიენტირებული. ის განსაკუთრებით სასარგებლოა ტრიცეფსის გასაძლიერებლად. კომპლექსური ვარჯიშების გამოყენებით სხეულის ყველა კუნთის ბალანსირებულად განვითარების გარეშე კონკრეტული ზონის გავარჯიშებას მნიშვნელობა ეკარგება. მოცემული რუტინა მხოლოდ 30 წუთს წაგართმევთ. ამასთან ის ნებისმიერი დონის ათლეტისთვის სასარგებლო დატვირთვას წარმოადგენს.
ტრიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისთვის მსუბუქი წონების ან წელვადი თოკების გამოყენება დაგჭირდებათ. თითოეული სუპერსეტი სამი გამეორებით უნდა შეასრულოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე სათანადოდ გახურდით. დატვირთვის დასრულების შემდეგ კი გაწელვის ვარჯიშები შეასრულეთ.
- გახურება: მკლავებით წრის მოხაზვა
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ, ხელები გაშლეთ, მაღლა აზიდეთ და ხელისგულები თქვენი სხეულის საპირისპირო მხარეს მიმართეთ. ზურგს უკან ხელებით წრიული მოძრაობები შეასრულეთ, ხელისგულებს მიმართულება არ შეუცვალოთ. ზურგს უკან ფართო წრეების მოხაზვა 30 წამის მანძილზე უნდა განაგრძოთ. შემდეგ კი იგივე მოძრაობა სხეულის წინა მხარესაც 30 წამის მანძილზე გაამეორეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს ორი გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- გახურება: მკერდის გამხსნელი ვარჯიში
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ხელები ზურგს უკან წაიღეთ და ხელისგულები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მხრები უკან წაიღეთ და ეცადეთ ერთმანეთს მიუახლოვოთ, რათა მკერდის გაწელვის ვარჯიშის შესრულება შეძლოთ. ფეხები სწორად გეჭიროთ, თეძო მოხარეთ, ნიკაპი ქვემოთ დაუშვით და ხელები თავს ზემოთ აზიდეთ. 30 წამით შეისვენეთ და შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ.
- გახურება: მკერდის გამხსნელი ვარჯიშის ვარიაცია
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ჩაისუნთქეთ და ხელები სხეულს დააშორეთ, რათა მკერდის გაწელვის ვარჯიშის შესრულება შეძლოთ. ამოისუნქეთ და ხელები თქვენი სხეულის წინა მხარეს ერთმანეთზე გადააჯვარედინეთ. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით, მკერდი წინ გამოსწიეთ და ხელები კვლავ გადააჯვარედინეთ, ამჯერად ხელებს პოზიციები უნდა შეუცვალოთ. აღნიშნული მოძრაობა 30 წამის განმავლობაში უნდა გააგრძელოთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში ორი გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- გახურება: პლანკა, ცოცვა და ძაღლის პოზა
ხალიჩის კუთხესთან დადექით. ხელები ჭერისკენ მიმართეთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ, თეძო მოხარეთ და ხელებით ხალიჩას დაებჯინეთ. მოცემული მოძრაობის შესრულების დროს ფეხი დაგეძაბებათ. თუ იგრძნობთ, რომ ჰამსტრინგი მეტისმეტად გაგეჭიმათ, მუხლები მსუბუქად მოხარეთ. ხელების ნელი მოძრაობით ხალიჩაზე გაცოცდით და პლანკა დააფიქსირეთ. თითოეული მოძრაობა ნელა შეასრულეთ, რათა წვივების გაწელვა შეძლოთ. პლანკა რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ. შემდეგ უკან დაბრუნდით, ზურგი გაასწორეთ, ხელები მაღლა აღმართეთ და მოცემული პოზა დააფიქსირეთ, რათა თეძოს, ფეხებისა და ზურგის გაწელვა შეძლოთ. აღნიშნული ვარჯიში ჯამში ორი მისვლით და 5 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ნაბიჯი და ბიცეფსის ვარჯიში
დადექით სწორად. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ და თქვენი სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. მარჯვენა ფეხი წინ გადადგით. იდაყვები მოხარეთ და განტელები მხრების გასწვრივ დაიჭირეთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ. ბარძაყები დაბლა დაუშვით და ორივე მუხლი 90 გრადუსით მოხარეთ. მარჯვენა ფეხი კოჭის გასწვრივ გეჭიროთ, ხოლო მარცხენა ფეხი იატაკს მაქსიმალურად მიუახლოვეთ. ხელები შემოაბრუნეთ და ხელისგულები თქვენი სხეულის საპირისპირო მხარეს მიმართეთ. განტელები მხარს ზემოთ უნდა გეჭიროთ. ფეხები გაასწორეთ და წამოიმართეთ. ხელები მაღლა აზიდეთ და ბოლომდე გაშალეთ. წონები კვლავ მხრების სიმაღლემდე დაუშვით და საწყისი პოზიცია დააფიქსირეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 8 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- აზიდვები
პლანკა დააფიქსირეთ, ზურგი და ფეხები გაასწორეთ. მხრები მაჯის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ვარჯიშის მოდიფიცირებული ვერსიის შესრულებას თუ გადაწყვეტთ, შეგიძლიათ მუხლებით იატაკს დაეყრდნოთ. იდაყვები მოხარეთ და მკერდი იატაკისკენ დაუშვით. იდაყვები ნეკნების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. შემდეგ ხელები გაშალეთ და მკერდი მაღლა აზიდეთ. თუ ვარჯიშს ფეხის წვერებზე დაყრდნობით ასრულებთ, სრულფასოვნად დატვირთვისთვის 5 გამეორება სავსებით საკმარისია. თუ აზიდვების შესრულებისას იატაკს მუხლებით ებჯინებით, ვარჯიში 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- განტელების ამოზიდვა და ბიძგები
წინ გადაიხარეთ და ორივე მუხლი მსუბუქად მოხარეთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ. ხელები გაშალეთ და ისე გეჭიროთ. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ორივე განტელი მკერდის სიმაღლეზე ამოზიდეთ. მხრები დაძაბეთ და დარწმუნდით, რომ იდაყვები ჭერისკენ გაქვთ მიმართული. ზურგი არ მოხაროთ. მკლავები უკან წაიღეთ და იდაყვები ბოლომდე გაშალეთ. ხელისგულები ერთმანეთისკენ მიმართეთ. მკლავები იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ტრიცეფსი დაძაბეთ, შემდეგ იდაყვები მოხარეთ და წონები კვლავ მკერდთან მიიტანეთ. განტელები დაბლა დაუშვით და იდაყვები ბოლომდე გაშალეთ, რათა საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ. მოცემული ვარჯიში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ჩაწევა
ხელები უკან წაიღეთ და იატაკზე დააბჯინეთ. შეგიძლიათ ნებისმიერი სხვა სტაბილური საყრდენიც გამოიყენოთ. იდაყვები ბოლომდე გაშალეთ. დუნდულები მაღლა აზიდეთ, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ტერფებით იატაკს დაეყრდენით. იდაყვები მსუბუქად მოხარეთ, რათა ტრიცეფსზე ზეწოლა გააძლიეროთ. სხეულის ზედა ნაწილი იატაკისკენ დაუშვით. იდაყვები 90 გრადუსამდე მოხარეთ. მოძრაობის პიკზე ხელებით კვლავ მაღლა აიზიდეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- პლანკა და თავდახრილი ძაღლის პოზა
იატაკს ორივე ხელითა და ფეხით დაებჯინეთ. მცირე ხნით შეისვენეთ. ხელისგულები ბოლომდე გაშალეთ. ფეხის წვერებს დაეყრდენით და ფეხი ბოლომდე გაშალეთ. ხელები მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. დუნდულები მაღლა აზიდეთ და თავდახრილი ძაღლის პოზა დააფიქსირეთ. მარჯვენა ხელი მარცხენა კოჭის მიმართულებით წაიღეთ და ეცადეთ კოჭს მაქსიმალურად მიუახლოვოთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მაღალი პლანკა დააფიქსირეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 5 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ტრიცეფსის გაშლის ვარჯიში
დადექით და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. შეგიძლიათ საწყისი პოზიციისთვის მუხლებსაც დაეყრდნოთ. ორივე ხელით ერთი განტელი მოიმარჯვეთ (ეცადეთ, თქვენთვის მაქსიმალური წონა შეარჩიოთ). იდაყვები ზურგს უკან მოხარეთ. მკლავები გაასწორეთ და სიმძიმე მაღლა აზიდეთ. შემდეგ იდაყვები მოხარეთ და განტელი კვლავ დაბლა დაუშვით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- გაგრილება: მკლავის გაწელვის ვარჯიში
მარცხენა მკლავი სხეულის წინ გაშალეთ და მკერდის სიმაღლეზე გეჭიროთ. მარცხენა ხელით მარჯვენა ხელის იდაყვს დაეყრდენით. მარჯვენა მკლავი მარცხენას მიაბჯინეთ, რათა ეს უკანასკნელი მკერდს მაქსიმალურად მიუახლოვოთ. ამ გზით გაწელვას გააძლიერებთ. მოცემული პოზა 30 წამით შეინარჩუნეთ, შემდეგ კი ხელებს პოზიციები შეუცვალეთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 2 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- გაგრილება: ტრიცეფსის გაწელვის ვარჯიში
მარჯვენა ხელი თავს ზემოთ აზიდეთ, რათა სხეულის მარჯვენა ნაწილი შედარებით აამაღლოთ. მარჯვენა ხელის იდაყვი მოხარეთ, ხელის თითები კი ზურგის შუა ნაწილს მიაბჯინეთ. მარჯვენა იდაყვს მარცხენა ხელისგულით დაეყრდენით და ეცადეთ, მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს გამოსწიოთ. გაწელვის გასაძლიერებლად სხეულის მარჯვენა მხარე უფრო აამაღლეთ. მოცემული პოზა 30 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ, შემდეგ კი ხელებს პოზიციები შეუცვალეთ. აღნიშნული ვარჯიში თითოეულ მხარეს ორი გამეორებით უნდა შესრულდეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
