ვარჯიში სახლის პირობებში - 7 ეფექტური მოძრაობა
ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად სახლში მდიდრული სავარჯიშო დარბაზის მოწყობა ნამდვილად არ არის საჭირო. ეფექტური ვარჯიშების შესრულება ყოველგვარი ფიტნეს აღჭურვილობის გარეშეც შეგიძლიათ. მთავარია, ისეთი სავარჯიშო რუტინა შეარჩიოთ, რომელიც ჯანსაღი ფორმის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. პანდემიის გამო იზოლაციაში მყოფი ადამიანები ცხოვრების ახალ რეჟიმს ნელ-ნელა ეგუებიან. თუ თქვენ ვარჯიშით აქტიურად იყავით დაკავებული, ფიზიკურ დატვირთვაზე უარი არ უნდა თქვათ. თუ სახლში დიდი სივრცე არ გაქვთ, სავარჯიშო რუტინა ფრთხილად უნდა შეარჩიოთ. ეცადეთ, უპირატესობა სხეულის მასით ვარჯიშებს მიანიჭოთ, რათა ფიტნესით სასტუმრო ოთახში, სამზარეულოში ან ახლომდებარე პარკში დაკავდეთ. რაც უფრო მეტია თქვენი წონა, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიშიც. რაც მთავარია, გამოცდილების მიღების პარალელურად თქვენ წონაში კლებასაც წარმატებით შეძლებთ.
სახლში ვარჯიში დროის დაზოგვაშიც დაგეხმარებათ, რადგან დარბაზში სიარული აღარ მოგიწევთ. ეს ყოველივე თქვენს ფინანსურ მდგომარეობაზეც დადებითად აისახება. თქვენ დარბაზში გასაწევრიანებლად ზედმეტი თანხების დახარჯვა აღარ დაგჭირდებათ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სამზარეულოში რამდენიმე წამში გადაინაცვლებთ და ძალების აღსადგენად სწრაფად წახემსებას შეძლებთ. ეფექტური შედეგის მისაღებად სახლში წრიული ვარჯიშების შესრულება მოგიწევთ. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული რუტინა 7 ვარჯიშისა და 3 რაუნდისგან შედგება. სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილისთვის განკუთვნილი მოძრაობები მონაცვლეობით უნდა შეასრულოთ.
მოცემული სავარჯიშო რუტინა აქტიურ მოძრაობებს ეფუძნება. მისი დახმარებით დატვირთვისგან მაქსიმალური შედეგის მიღებას შეძლებთ. რაც მთავარია, ამ ყოველივეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე მოახერხებთ. მოცემული ვარჯიშები ერთმანეთის მიყოლებით უნდა შესრულდეს. მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად ეცადეთ თითოეული მოძრაობა გამეორებათა იმ რიცხვით შეასრულოთ, რომელიც ინსტრუქციაშია მითითებული.
- ხიდი
არ აქვს მნიშვნელობა დილას ვარჯიშით იწყებთ თუ არა, თქვენი დუნდულების კუნთები დღის განმავლობაში ჯდომისგან მოდუნებული და მოშვებულია. აღნიშნული ვარჯიშის შესრულება თქვენი სხეულის ყველაზე ძლიერ კუნთებს ააქტიურებს. ვარჯიში სწორედ დუნდულების კუნთების გაძლიერებით უნდა დაიწყოთ. იატაკზე დაწექით, სახე ჭერისკენ მიმართეთ, ორივე მუხლი 90 გრადუსით მოხარეთ და ფეხები იატაკს დააბჯინეთ. დუნდულები მაქსიმალურად დაძაბეთ, მენჯი კი მაღლა აზიდეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. იატაკს მხოლოდ ზურგისა და მკლავის ზედა ნაწილით უნდა ეხებოდეთ. მოცემული პოზა 2 წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ. შემდეგ მენჯი კვლავ დაბლა დაუშვით, დუნდულებით იატაკს არ შეეხოთ. მოძრაობა კვლავ თავიდან გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- იატაკზე ცოცვა
აღნიშნული ვარჯიში ბარძაყისა და წვივის კუნთებს აძლიერებს. ის წელის კუნთების გახსნაში გეხმარებათ და მხრების გასავარჯიშებლადაც ერთ-ერთი საუკეთესო მოძრაობაა. ფეხები გაასწორეთ და იატაკს ფეხის წვერებით დაებჯინეთ. სახე იატაკისკენ მიმართეთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ და ორივე ხელისგულით იატაკს დაებჯინეთ. შემდეგ ხელებით იატაკზე ცოცვა დაიწყეთ და საბოლოოდ აზიდვის საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. ფეხის წვერებს დაეყრდენით და მოძრაობა დაიწყეთ. ფეხები ნელი მოძრაობით ხელებამდე უნდა მიიტანოთ, მოძრაობის დროს ფეხები მუხლებში არ მოხაროთ და სწორად გეჭიროთ. ეს ერთი გამეორებაა. აღნიშნული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
- ნაბიჯის ვარიაცია
მოცემული ვარჯიში ცენტრის კუნთების სტაბილურობას უწყობს ხელს, რადგან ერთ ვარჯიშში ორ ეფექტურ მოძრაობას აერთიანებს. დასაწყისისთვის ნაბიჯის საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. მარჯვენა ხელისგული იატაკს დააბჯინეთ, ხოლო მარცხენა ხელის იდაყვი მარცხენა ფეხის გასწვრივ გეჭიროთ. გაწელვის პოზა 2 წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ. მარცხენა ხელი ფეხის გარეთ გაიტანეთ, მენჯი მაღლა აზიდეთ და მოძრაობის შესრულებისას ფეხის წვერიც ჭერისკენ მიმართეთ. შემდეგ კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და მოძრაობა საპირისპირო მხარეს გაიმეორეთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- პლანკა და აზიდვა
მოცემული ვარჯიში ცენტრის კუნთების სტაბილურობას უწყობს ხელს. ის ძალიან ეფექტურია, რადგან ერთ ვარჯიშში ორ მოძრაობას აერთიანებს. დასაწყისისთვის პლანკა დააფიქსირეთ. მკლავის წინა ნაწილი იატაკს დააბჯინეთ. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და ფეხის წვერებით იატაკს დაეყრდენით. ზურგი გაასწორეთ და აღნიშნული პოზა დააფიქსირეთ. ტრიცეფსი დაძაბეთ, ჯერ მარჯვენა ხელი ასწიეთ და ხელისგული იატაკს დააყრდენით, შემდეგ იგივე მოძრაობა მარცხენა ხელით შეასრულეთ. ნელი და გაწონასწორებული მოძრაობით აზიდვების საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. შემდეგ კვლავ პლანკის საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნდეთ. ჯერ მარჯვენა მკლავის წინა ნაწილი დააბჯინეთ იატაკს, შემდეგ კი - მარცხენა. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- 3 სახის აზიდვა
მოცემული ვარჯიში 3 მისვლით და 10 გამეორებით სრულდება. აზიდვები თანმიმდევრული, მაგრამ განსხვავებული პოზიციებიდან უნდა შესრულდეს. იმისთვის, რომ მხრები და გულ-მკერდის ზონა სხვადასხვა მხრიდან დატვირთოთ, უმჯობესია, თუ აზიდვების ჩვეულ რუტინას გააძლიერებთ და მას განსხვავებულად შეასრულებთ. პირველ მისვლაზე აზიდვები ტრადიციულად უნდა შეასრულოთ. ზურგი და ფეხები გაასწორეთ. ხელისგულები მხრების სიგანეზე გეჭიროთ და აზიდვები ასეთ პოზაში შეასრულეთ. ამის შემდეგ ალმასისებრი აზიდვების შესრულება მოგიწევთ. აზიდვის ტრადიციული პოზა დააფიქსირეთ. ზურგი და ფეხები გაასწორეთ. თქვენი საჩვენებელი და ცერა თითები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და აზიდვა ისე შეასრულეთ. საბოლოოდ კი ვარჯიში განიერი აზიდვებით უნდა დაასრულოთ. ტრადიციული აზიდვის საწყისი პოზიცია დააფიქსირეთ, თუმცა ხელისგულები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ დააბჯინეთ იატაკს და აზიდვა ისე შეასრულეთ. თითოეული სახის აზიდვა 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს, რათა კუნთების სრულფასოვნად დატვირთვა შეძლოთ.
- გაშლილი ფეხის დაწევა
მოცემული ვარჯიში ბარძაყის გაწელვისთვის ერთ-ერთ საუკეთესო მოძრაობას გთავაზობთ. მისი დახმარებით მკერდისა და ტორსის კუნთების გაძლიერებასაც შეძლებთ. იატაკზე ზურგით დაწექით. ხელები თეძოს გასწვრივ იატაკს დააბჯინეთ. ფეხები მაღლა აზიდეთ, გაასწორეთ და მენჯის გასწვრივ დაიჭირეთ. ერთ-ერთი ფეხი იატაკის მიმართულებით დაუშვით, მეორე კი სწორად გეჭიროთ და არ ამოძრაოთ. ძირს დაშვებული ფეხი იატაკს ბოლომდე არ შეახოთ და კვლავ მაღლა აზიდეთ. შემდეგ მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ. ვარჯიშის შესრულების დროს ზურგი სწორად უნდა გეჭიროთ და იატაკს არ მოაშოროთ. როდესაც ერთ ფეხს გაავარჯიშებთ, მოძრაობა მეორე ფეხით უნდა შეასრულოთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
- ბარფი
ბარფი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ძლიერი ვარჯიშია. ის ნაწილობრივ აზიდვებს ჰგავს, თუმცა დამატებითი მოძრაობების წყალობით ბარფი თქვენს გულ-სისხლძარღვთა სისტემასაც ეფექტურად ტვირთავს. ბარფის დახმარებით ვარჯიშის ინტენსივობას მნიშვნელოვნად აძლიერებთ. როდესაც სახლის პირობებში ვარჯიშობთ და ფიზიკური დატვირთვისთვის მხოლოდ 15 წუთი გაქვთ, ბარფის შესრულება დატვირთვის ინტენსივობის გაზრდაში ყველაზე უკეთ დაგეხმარებათ, რაც ვარჯიშით მიღებული შედეგების ეფექტურობაზე აუცილებლად აისახება. ვარჯიშის დაწყებამდე სწორად დადექით, ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და წინ იყურეთ. შემდეგ მოულოდნელი მოძრაობით ძირს დაეშვით, ჩაჯდომა შეასრულეთ, იატაკს ხელებით დაებჯინეთ, ფეხები უკან წაიღეთ და აზიდვების საწყისი პოზიცია დააფიქსირეთ. აზიდვა სწრაფად შეასრულეთ. ფეხები კვლავ ხელებთან მიიტანეთ. მოულოდნელად მაღლა ახტით, რაც შეიძლება მაღალი ნახტომი შეასრულეთ, ხელები მაღლა აზიდეთ და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
