ვარჯიში იდაყვის ტკივილის დროს - 4 ხრიკი უსაფრთხო დატვირთვისთვის
მამაკაცები კუნთოვანი მასის გასაზრდელად ხშირად საკმაოდ რთულ ვარჯიშებს ასრულებენ. მძიმე წონებით აზიდვების შესრულებისას ხელებზე უდიდესი დატვირთვა მოდის. თუ თქვენ სკამზე პრესის ვარჯიშის შესრულებას გეგმავთ, მაგრამ აღმოაჩენთ, რომ იდაყვის ტკივილი გაწუხებთ, შესაძლოა, დატვირთვაზე უარი თქვათ. როგორც აღმოჩნდა, ამის გაკეთება აუცილებელი სულაც არ არის. იდაყვის ტკივილის დროს ვარჯიში შესაძლებელია, თუმცა გართულებების თავიდან ასაცილებლად სპეციალური ხრიკების გათვალისწინება დაგჭირდებათ. იდაყვი სხეულის ზედა ნაწილისთვის იმავე ფუნქციას ასრულებს, რასაც მუხლი ფეხისთვის. ხშირად იდაყვს პრობლემურ ზონად თვლიან, რაც შეცდომაა. სხეულის ბიომექანიკას თუ შევისწავლით, აღმოვაჩენთ, რომ სახსრების ნაწილს სრულფასოვნად ფუნქციონირებისთვის სტაბილურობა ესაჭიროება, ზოგიერთს - მოქნილობა, ხოლო ზოგიერთ სახსარს - სტაბილურობაც და მოქნილობაც. ფეხებისთვის მოქნილობა და სტაბილურობა თანაბრად მნიშვნელოვანია, წვივს მოქნილობა ესაჭიროება, მუხლს - სტაბილურობა, მენჯ-ბარძაყს - მოქნილობა და სტაბილურობა, წელს - სტაბილურობა, გულ-მკერდს - მოქნილობა, ბეჭს - მოქნილობა და სტაბილურობა, მხარს - მოქნილობა და სტაბილურობა, იდაყვს და მაჯას - მოქნილობა.
იდაყვს წონებით ვარჯიშის დროს სიმძიმის საკუთარ თავზე ტვირთვა ხშირად უხდება. ეს მაშინ ხდება, როდესაც თქვენ მაჯებს, მკლავებს და მხრებს სწორად არ იყენებთ. მაგ. თუ თქვენს მხრებს მოქნილობა აკლია, წონებით აზიდვების დროს მოძრაობის შესასრულებლად დატვირთვას იდაყვებზე გადაიტანთ, რაც სიმძიმესთან გამკლავებაში დაგეხმარებათ. ვარჯიშის შემდეგ თქვენ იდაყვის ტკივილი აუცილებლად შეგაწუხებთ, რაც გაფიქრებინებთ, რომ თქვენი პრობლემური ზონა სწორედ იდაყვია, სინამდვილეში კი მთავარი სუსტი წერტილი გამოგეპარებათ. თქვენი მხრების პრობლემა კვლავ გადაუჭრელი დარჩება, რადგან მის აღმოჩენას ვერ შეძლებთ. დაიმახსოვრეთ, რომ ტკივილი ყოველთვის საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის უჯრედულ დონეზე დაზიანებით არ არის გამოწვეული. როდესაც იდაყვის არეში ტკივილი გაწუხებთ, ნუ აღელდებით. აუცილებელი არ არის, რომ ეს იდაყვის ნერვის მოყოლით იყოს განპირობებული. როგორც წესი, იდაყვის ტკივილი სერიოზულ დაზიანებებზე არ მიანიშნებს და საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა. თუ ტკივილი გაწუხებთ, აუცილებელი არ არის, რომ დაუყოვნებლივ ექიმს მიაკითხოთ. თავდაპირველად სავარჯიშო პროგრამისა და ტექნიკის მოდიფიკაცია სცადეთ, რათა უსაფრთხოდ ვარჯიში შეძლოთ. იმ შემთხვევაში, თუ ტკივილი რამდენიმე დღის მანძილზე შეგაწუხებთ ან გაძლიერდება, უმჯობესია, კონსულტაციისთვის ექიმს მიაკითხოთ. გართულებების თავიდან ასაცილებლად დატვირთვის დროს ქვემოთ განხილული ხრიკები გამოიყენეთ.
- სავარჯიშო რუტინის მოდიფიცირება იდაყვზე დატვირთვის შესამცირებლად
რუტინის იმგვარად მოდიფიცირება უნდა შეძლოთ, რომ იდაყვის სახსრის შემობრუნების ან დატვირთვის ხარისხი მნიშვნელოვნად შეამციროთ. გამოუცდელ ათლეტებს ხშირად ავიწყდებათ, რომ ტკივილის დროს ვარჯიშში გარკვეული ცვლილებების შეტანა აუცილებელია. ამასთან, დატვირთვას მრავალფეროვნება უნდა შეუნარჩუნოთ და ერთფეროვანი ვარჯიშების შესრულებისგან თავი მაქსიმალურად შეიკავეთ. მაგ. როდესაც განტელებით პრესის ვარჯიშებს ასრულებთ, მასთან ერთად აუცილებელია განტელების ამოწევის და ტურნიკზე აზიდვების ვარჯიშებიც შეასრულოთ. ამასთან ეცადეთ, სიმძიმეებს ხელით ისე მოეჭიდოთ, რომ იდაყვზე დატვირთვა შემცირდეს. რთული ვარჯიშების ნაცვლად 6-8 კვირის განმავლობაში მოდიფიცირებული მოძრაობები შეასრულეთ. უპირატესობა შემდეგ ვარჯიშებს მიანიჭეთ: ჩაჯდომების სხვადასხვა ვარიაცია (მაგ. გადაჯვარედინებული ხელებით ჩაჯდომა), პრესის ვარჯიში განტელებით ჰორიზონტალურ პოზაში, პრესი სკამზე, აზიდვების ვარიაციები და ა.შ.).
- ვარჯიშის დროს სპეციალური ღვედების გამოყენება ან მოჭიდების სტილის შეცვლა
იდაყვის ტკივილი, შესაძლოა, მართლაც არასწორი მოჭიდებით იყოს გამოწვეული, თუმცა, უმეტეს შემთხვევაში ტკივილს ჰიპერკომპენსაცია იწვევს. მაგ. როდესაც ათლეტები ტურნიკზე აწევას ასრულებენ, ფიზიკური ძალების უკმარისობის გამო ისინი მაჯას ხრიან, რათა ნიკაპის ღერძამდე აზიდვა შეძლონ. ამ შემთხვევაში მთელი სხეულის სიმძიმე მკლავის წინა ნაწილზე მოდის, რის გამოც, შესაძლოა, ტენდინიტი (მყესის ქსოვილის დისტროფია) განვითარდეს. ტენდინიტი სახსრის მგრძნობელობას მნიშვნელოვნად ზრდის და ხშირად ტკივილსაც იწვევს. ვარჯიშის დროს დაშვებულმა შეცდომამ, შესაძლოა, ტენდინოზის განვითარებასაც შეუწყოს ხელი. ტენდინოზი მყესში კოლაგენის ბოჭკოების დეგენერაციას იწვევს, რისი მიზეზიც განმეორებითი და ხშირი მიკროტრავმები ან ტრავმებია. თუ თქვენ ტურნიკზე აწევის დროს მაღლა ასაზიდად ძალას უმეტესად მაჯებს ატანთ, უმჯობესია ტექნიკის გაუმჯობესებასა და დახვეწაზე იზრუნოთ. ეცადეთ, ტურნიკზე აწევისას ზურგის კუნთები დატვირთოთ და ხელებზე ზეწოლა შეამციროთ. თუ ვარჯიშის დროს იდაყვის შიდა ნაწილის ტკივილი გაწუხებთ, დატვირთვის დროს ღვედის გამოყენება ძალიან დაგეხმარებათ. თუ ტკივილი უმეტესად იდაყვის გარეთა მხარეს არის ლოკალიზებული, უმჯობესია მოჭიდების ტექნიკა შეცვალოთ. თუ ვარჯიშის დროს ღვედის გამოყენებას გადაწყვეტთ, დარწმუნდით, რომ მოძრაობისას მხრები და იდაყვები იტვირთება და არა - მაჯები. ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის მაგ. ნაბიჯი, შეგიძლიათ ღვედის გარეშე შეასრულოთ. დატვირთვის დასასრულს კი ფერმერის სვლის შესრულებას გირჩევთ, რათა მაჯების გაძლიერება შეძლოთ.
- ჩაჯდომების შესრულების დროს ღერძის მდებარეობის შეცვლა
ათლეტები ჩაჯდომების შესრულების დროს ღერძის მდებარეობას იშვიათად ცვლიან. ისინი ღერძს ან შედარებით მაღლა, ტრაპეციასთან ათავსებენ, ან უფრო დაბლა - დელტის მახლობლად. იდაყვების დატვირთვის სიმძიმე სწორედ ღერძის მდებარეობაზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ იმ ათლეტებს გაესაუბრებით, რომლებიც ღერძის შედარებით მაღალ მდებარეობას ანიჭებენ უპირატესობას, აღმოაჩენთ, რომ მათ იდაყვის ტკივილი თითქმის არასდროს აწუხებთ. ღერძის პოზიციის მცირედი ცვლილება ძალიან დიდი შეღავათის მომცემია. როდესაც ღერძს მაღლა ათავსებთ, იდაყვის ტკივილის ალბათობა მცირეა. ზოგადად ღერძის მაღალი ან დაბალი მდებარეობა ვარჯიშის ხარისხზე გავლენას არ ახდენს, მაგრამ თუ თქვენ იდაყვის ტკივილი გაწუხებთ, უპირატესობა ღერძის მაღალ პოზიციას უნდა მიანიჭოთ. გარდა ამისა, იდაყვების ზედმეტი ზეწოლისა და სტრესისგან დასაცავად, ეცადეთ, მოჭიდების ტექნიკაც შეცვალოთ. ხელები ერთმანეთს იმაზე მეტად დააშორეთ, ვიდრე აქამდე აკეთებდით და ღერძს ისე მოეჭიდეთ.
- კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენაზე მუშაობა
კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენაზე მუშაობა იდაყვის ტკივილთან გამკლავების ბოლო ეტაპია. თავდაპირველად სავარჯიშო რუტინის მოდიფიცირებასა და ტექნიკის ცვლილებებზე უნდა იზრუნოთ, შემდეგ კი ქსოვილების აღდგენაზე იფიქრეთ. როგორც უკვე ავღნიშნეთ, იდაყვი ხშირად მაჯისა და მხრების არასათანადო ან არასწორი დატვირთვის შედეგად ზიანდება. სწორედ ამიტომ, იდაყვის ზემოთ და ქვემოთ ძვალ-კუნთოვანი სტრუქტურის მთლიანობის და სიჯანსაღის შენარჩუნება აუცილებელია. განსაკუთრებული ყურადღება გულ-მკერდის, ტრიცეფსისა და მკლავების გაძლიერებას უნდა მიაქციოთ. ეცადეთ, ისეთი რუტინა შეასრულოთ, რომლებიც ზემოთ დასახელებული კუნთების გავარჯიშებაში დაგეხმარებათ.
ზოგიერთი დამწყები ათლეტი სავარჯიშო რუტინის მოდიფიცირებაზე უარს აცხადებს და ცდილობს იდაყვის ტკივილს არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტებით გაუმკლავდეს. აღნიშნული მედიკამენტებით გარკვეული შედეგის მიღება სავსებით შესაძლებელია, თუმცა, საბოლოო ჯამში, მსგავსი გადაწყვეტილება უფრო მეტ ზიანს მოგიტანთ, ვიდრე სარგებელს. ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები ქსოვილის აღდგენის პროცესს მნიშვნელოვნად ცვლის, რაც პროსტაგლანდინების წარმოების შემცირების ხარჯზე ხდება. პროსტაგლანდინები ორგანიზმის იმუნურ რეაქციებს არეგულირებს, რის გამოც მისი წარმოების შემცირება სასურველი არ არის. რამდენიმე კვლევით ასევე დადგინდა, რომ ანთების საწინააღმდეგო არასტეროიდული მედიკამენტები სახსრების მოდუნებას უწყობს ხელს და მყესების ძალას ამცირებს. მოძრაობა ნებისმიერი დაზიანების აღმოსაფხვრელად საუკეთესო საშუალებაა. მხოლოდ მედიკამენტებით მკურნალობა სასურველი შედეგის მიღწევაში ვერ დაგეხმარებათ. არ არსებობს ისეთი სამკურნალო საშუალება, რომელიც მტკივან იდაყვს ერთ ღამეში მოგირჩენთ. სავარჯიშო რუტინის მოდიფიცირება, ვარჯიშის დროს სპეციალური ღვედის გამოყენება და ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სიჯანსაღეზე რეგულარულად ზრუნვა იდაყვის ტკივილისგან გათავისუფლებასა და უსაფრთხოდ ვარჯიშში ძალიან დაგეხმარებათ. ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება კი მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით შეიძლება.
წარმატებებს გისურვებთ!
