სიმართლე ნახშირწყლების შესახებ - როგორ ვიკვებოთ, თუ ჭარბი წონა გვაწუხებს?
უკანასკნელი ათი წლის განმავლობაში დიეტოლოგებმა ნახშირწყლები ადამიანის ჯანმრთელობის ერთ-ერთ მთავარ მტრად გამოაცხდეს. კვების ექსპერტების ნაწილი დარწმუნებით აცხადებდა, რომ დასავლეთის ქვეყნებში ჭარბწონიანობის მასობრივი პრობლემა სწორედ ნახშირწყლოვანი პროდუქტებით კვებას უკავშირდებოდა. ნახშირწყლებისადმი ნეგატიური დამოკიდებულება პირველად 21-ე საუკუნეში არ გაჩენილა. 1863 წელს უილიამ ბანტინგმა სპეციალური პამფლეტი შექმნა, რომელიც მის თანამედროვეებში უდიდესი პოპულარობით სარგებლობდა. უილიამ ბანტინგი ადამიანებს საკვები რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვისკენ მოუწოდებდა. მისი ინიციატივა იმდენად პოპულარული გახდა, რომ დაბალნახშირწყლოვან დიეტას მეცხრამეტე საუკუნეში სხვაგვარად „ბანტინგს“ უწოდებდნენ. 2000-იანი წლებიდან მსგავსი დიეტების ნამდვილი ბუმი დაიწყო. დიეტოლოგები, რომლებიც ნახშირწყლებს არ წყალობდნენ, განსაკუთრებით მავნე პროდუქტებად პურს, ბრინჯს, მაკარონს და სახამებლიან ბოსტნეულს მიიჩნევდნენ. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები დღემდე უდიდესი პოპულარობით სარგებლობს. რამდენად საშიშია ნახშირწყალი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და იწვევს თუ არა ის წონის მატებას? ჩვენს სტატიაში ამ კითხვებზე ამომწურავ პასუხებს გაგცემთ.
ინტერნეტში უამრავი ინფორმაციის მოძიება შეგიძლიათ, რომლებიც დაგარწმუნებენ, რომ პურისა და ბრინჯის ბეკონით ან ავოკადოთი ჩანაცვლება წონის სწრაფად კლებისთვის იდეალური არჩევანია. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების წყალობით ზედმეტი კილოგრამებისგან ნამდვილად გათავისუფლდებით, ეს მეცნიერულადაც დადასტურებულია. აღნიშნული დიეტების მიმდევრები თვლიან, რომ მათ უმთავრეს პრობლემას სწორედ ნახშირწყლების მიღება წარმოადგენდა. მათზე უარის თქმა კი ერთადერთი მიზეზია, რის გამოც წონაში დაკლება შეძლეს. ადამიანების დიდი ნაწილი ფიქრობს, რომ დასავლეთის ქვეყნებში სიმსუქნის ეპიდემია სწორედ კვების რაციონში ნახშირწყლების დომინირებით არის გამოწვეული. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მიმდევრები არასდროს აღიარებენ, რომ წონაში მატებას ჭარბი კალორიების მიღება იწვევს და არა ნახშირწყლოვანი პროდუქტებით კვება.
ნახშირწყლოვანი პროდუქტის მიღების შემდეგ თქვენი ორგანიზმი მას გლუკოზად გარდაქმნის. გლუკოზა ორგანიზმისთვის ენერგიის ერთ-ერთ უმთავრეს წყაროს წარმოადგენს. მისი დახმარებით ჩვენ გადავაადგილდებით, ვმოძრაობთ და ვცოცხლობთ. გლუკოზა და ცხიმოვანი მჟავები ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო უმთავრეს საწვავს წარმოადგენენ. ნახშირწყლების გადამუშავების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე იზრდება, რის შემდეგაც პანკრეასი ინსულინის გამომუშავებას იწყებს. ინსულინი სპეციალური რეცეპტორების დახმარებით გლუკოზას უჯრედებში შეღწევის საშუალებას აძლევს. კუნთებს ძალის მოსამატებლად გლუკოზა აუცილებლად ესაჭიროებათ. ნებისმიერი ტიპის აქტივობის ან ვარჯიშის შესრულების დროს ორგანიზმი გლუკოზას აუცილებლად გამოიყენებს. თუ თქვენ სისხლში გლუკოზის მაღალი შემცველობა გაქვთ, ინსულინი დატვირთულ კუნთებს და სხეულს სპეციალურ სიგნალს აწვდის, რათა უჯრედები გაიხსნას და გლუკოზის მარაგი წინასწარ შეივსოს. გლუკოზა კუნთებსა და ღვიძლში გლიკოგენის სახით მარაგდება. კუნთებში 300-500 გრამამდე გლიკოგენი ინახება, ხოლო ღვიძლში - 100 გრამამდე. გლუკოზის დარჩენილი ნაწილი ცხიმოვან უჯრედებში ტრიგლიცერიდებად გარდაიქმნება და ცხიმის სახით შეინახება.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის მიმდევრები თვლიან, რომ ნახშირწყლების მიღება ორგანიზმში გლუკოზისა და ინსულინის დონის მატებას იწვევს, რაც თავის მხრივ ცხიმის მარაგის ზრდას განაპირობებს, სწორედ ამიტომ, ისინი მიიჩნევენ, რომ რაციონიდან ნახშირწყლების გამორიცხვა ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად იდეალური გამოსავალია. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების მეხოტბეების მტკიცებით, დასავლეთის ქვეყნებში გადამუშავებული და სახამებლიანი ნახშირწყლოვანი პროდუქტების პოპულარობა ორგანიზმში ინსულინის დონის ჭარბ მატებას იწვევს, რაც ინსულინისადმი მგრძნობელობის დაქვეითებას განაპირობებს. რადგან უჯრედებზე ინსულინის გავლენა სუსტია, გლუკოზა ღვიძლსა და კუნთებში შეღწევას ვერ ახერხებს, რის გამოც ის ცხიმის სახით ინახება. სწორედ ამიტომ, ნახშირწყლოვანი პროდუქტებით კვების მოწინააღმდეგეები ნახშირწყლების რაციონიდან გამორიცხვას გირჩევენ, რათა წონაში მატებისგან დაცულები იყოთ. ადამიანების დიდი ნაწილი აღნიშნულ მოსაზრებებს აბსოლუტურად იზიარებს. ალბათ, ყველას შეგიმჩნევიათ, რომ მაღალნახშირწყლოვანი პროდუქტების (ტორტი, ნამცხვარი) მირთმევის შემდეგ თავს დამძიმებულად გრძნობთ, რაც გაფიქრებინებთ, რომ ნახშირწყალი წონაში მატებას ხელს ნამდვილად უწყობს.
უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ ნახშირწყლების მიღება ცხიმის მარაგის მატებას არ იწვევს. ერთ-ერთ კვლევაში ჭარბწონიანი ადამიანები იღებდნენ მონაწილეობას, რომელთა კვების რაციონის 50 % ნახშირწყლების, 15 % ცილისა და 35 % ცხიმისგან შედგებოდა. 4 კვირის შემდეგ კი კვლევის მონაწილეების რაციონი შეიცვალა ( 5 % ნახშირწყლები, 15 % ცილები, 80 % ცხიმები). ორივე შემთხვევაში მიღებული კალორიების რიცხვი თანაბარი იყო. კვლევის დასრულების შემდეგ დადგინდა, რომ როგორც მაღალნახშირწყლოვან, ასევე დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფმა ადამიანებმა 4 კვირის მანძილზე ნახევარი კილოს დაკლება შეძლეს. გარდა ამისა, კვლევით დადასტურდა, რომ ნახშირწყლებით გამდიდრებული რაციონი მეტაბოლიზმის სიჩქარეს მნიშვნელოვნად ზრდის, რაც კალორიების წვის პროცესს ააქტიურებს. დაბალნახშირწყლოვან დიეტებზე მყოფ ადამიანებს კი მეტაბოლიზმის შენელების პრობლემა აწუხებთ. კრიტიკოსები მოცემულ კვლევას ხანმოკლედ მიიჩნევენ და ამტკიცებენ, რომ 8 კვირიანი დაკვირვება სანდო დასკვნების გამოტანის საშუალებას ნაკლებად იძლევა. მოგვიანებით ერთწლიანი კვლევა ჩატარდა, რომელშიც 600 -მდე ადამიანი მონაწილეობდა. აღნიშნული კვლევითაც დადგინდა, რომ ნახშირწყლოვანი პროდუქტებით კვება ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას ხელს არ უწყობს. საერთო ჯამში, ნახშირწყლების წონაში მატებაზე გავლენის მიზნით 20-მდე კვლევა ჩატარდა, ოცივე მათგამა დაადგინა, რომ ნახშირწყლებით გამდიდრებული რაციონი წონის მატებას არ იწვევს.
ჭარბწონიანობის უმთავრესი გამომწვევი მიზეზი კალორიებია და არა ნახშირწყლები. ამის დაჯერება ბევრ ადამიანს უჭირს, რადგან ისინი დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების ეფექტურობას ცხადად ხედავენ. ალბათ, თქვენც იცნობთ ადამიანებს, რომლებმაც აღნიშნული დიეტების დახმარებით წონაში საგრძნობლად დაკლება შეძლეს. მათ მიერ მიღებული გასაოცარი შედეგები ნახშირწყლების შეზღუდვასთან არ არის დაკავშირებული. როდესაც ადამიანები დაბალნახშირწყლოვან დიეტებს იცავენ, ისინი რაციონიდან თითქმის სრულად გამორიცხავენ ყველა პროდუქტს, რომელიც ნახშირწყალს ჭარბად შეიცავს. შესაბამისად მათ საკვების საკმაოდ მწირი არჩევანი აქვთ. ეს ყოველივე კი მიღებული კალორიების რიცხვს მნიშვნელოვნად ამცირებს. კვლევებით დასტურდება, რომ პროდუქტების რაც უფრო მრავალფეროვანი არჩევანი აქვს ადამიანს, მით უფრო მეტს მიირთმევს. როდესაც თქვენ ნახშირწყლების მიღებაზე უარს აცხადებთ, მეგობრებთან ერთად ჩიფსების მირთმევას, დაბადების დღის ტორტის დაგემოვნებას ან დილის ყავითა და ბაგელებით დაწყებას საბოლოოდ ივიწყებთ, ეს ყოველივე კი მიღებული კალორიების რიცხვის შემცირებაში ძალიან გეხმარებათ.
ადამიანები, რომლებმაც დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების წყალობით წონაში მნიშვნელოვნად დაიკლეს, მიღებულ შედეგს კალორიების რიცხვის შემცირებასთან ვერ აკავშირებენ. ისინი დარწმუნებულები არიან, რომ ყველაფერი ნახშირწყლების რაციონიდან გამორიცხვის დამსახურებაა. მიღებული შედეგებით კმაყოფილი ადამიანები ამტკიცებენ, რომ დიეტაზე ყოფნისას ისინი იმავე რაოდენობის საკვებს იღებდნენ, როგორც ადრე. ზოგიერთი მათგანი კი ირწმუნება, რომ გაცილებით მეტს მიირთმევდა, ვიდრე ჩვეულებრივ, თუმცა ნახშირწყლებზე უარის თქმის წყალობით წონაში დაკლება მაინც მოახერხა. როგორც წესი, ადამიანები მიღებულ კალორიებს ზედმიწევნით არასდროს ითვლიან. შესაბამისად, ისინი დარწმუნებით ვერ იტყვიან, დიეტის დაწყებამდე უფრო მეტ კალორიას იღებდნენ, თუ დიეტაზე ყოფნის დროს. ცნობილია, რომ მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება ორგანიზმში სითხის მოცულობასაც ამცირებს. როდესაც დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფი ადამიანები წონაში შესამჩნევად იკლებენ, ეს ნაწილობრივ სითხის დანაკარგის ხარჯზეც ხდება.
დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების მიმდევრები ამტკიცებენ, რომ რადგან ნახშირწყალი ინსულინის დონის მატებას უწყობს ხელს, მისი დიდი რაოდენობით მიღება მადას მნიშვნელოვნად აძლიერებს, სწორედ ამიტომ, ნახშირწყლოვანი პროდუქტების რაციონიდან გამორიცხვა მადის დასაქვეითებლად ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია. როდესაც ჩვენ შოკოლადის ორცხობილას მივირთმევთ, ვგრძნობთ, რომ ერთი ულუფა არ გვყოფნის და გვსურს, რაც შეიძლება მეტი ორცხობილა ვჭამოთ. ეს სრული სიმართლეა, თუმცა შოკოლადის ორცხობილა ნახშიწყლოვანი პროდუქტის მხოლოდ ერთი სახეა, რომელიც დიდი რაოდენობით შაქარს შეიცავს, ხოლო ბოჭკოთი და ცილებით საკმაოდ ღარიბია. რაფინირებული ნახშირწყლოვანი პროდუქტები, რომლებიც დიდი რაოდენობით ცხიმებსაც შეიცავს მადას ნამდვილად აძლიერებს. ერთი გრამი ნახშირწყალი სულ 4 კალორიას შეიცავს, ერთი გრამი ცხიმი კი - 9 კალორიას. როდესაც ნახშირწყლოვან პროდუქტს ცხიმით ვამდიდრებთ, მისი კალორიულობა მნიშვნელოვნად იმატებს. სუფთა ნახშირწყლოვანი პროდუქტები მადის მატებას ხელს არ უწყობს და არც წონაში მატებას იწვევს. ნახშირწყლების სწორად შერჩევა და მიღებული კალორიების გაკონტროლება ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. თუ წონის პრობლემა გაწუხებთ, ნახშირწყლების არ უნდა გეშინოდეთ. მთავარია, ჯანსაღი პროდუქტებით იკვებოთ და ზედმეტი კალორიების მიღებისგან თავი მაქსიმალურად შეიკავოთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
