რატომ ვითვლით კალორიებს, როდესაც წონაში დაკლება გვსურს?
წონაში დაკლების მსურველების ნაწილი მიიჩნევს, რომ კალორიების თვლა მიზნის მისაღწევად ეფექტური საშუალება არ არის. თუ მსგავსი ეჭვები თქვენც გაწუხებთ, მარტო არ ხართ. ბევრი ადამიანი ვერ იგებს, თუ რატომ არის აუცილებელი მიღებული კალორიების ზუსტი აღრიცხვა. სკეპტიკოსები ხშირად აღნიშნავენ, რომ კალორიების გამუდმებული კალკულაცია ადამიანებს სტრესავს, ზოგიერთი მათგანი კი ამის გამო წონაში უფრო იმატებს, ვიდრე იკლებს. კალორიების დათვლის მომხრეები და მოწინააღმდეგეები საკუთარ მოსაზრებებს ხშირად გარკვეული კვლევების შედეგებსაც უსადაგებენ, რათა მათი აზრი სხვებმა უფრო სარწმუნოდ მიიჩნიონ. ჩვენს სტატიაში ვეცდებით აღნიშნულ საკითხს მეტად ჩავუღრმავდეთ და გავარკვიოთ, რამდენად ეფექტურია კალორიების თვლა წონაში დაკლებისთვის.
ერთი კალორია სითბოს ის რაოდენობაა, რომელიც 1 გრამი წყლის 1 გრადუსი ცელსიუსით გასაცხელებლად არის საჭირო. როდესაც კალორიების შესახებ ვსაუბრობთ, ენერგიის იმ რაოდენობას ვგულისხმობთ, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი საკვების ან სასმელის მირთმევისას იღებს. კალორიებით განისაზღვრება ის ენერგიაც, რომელიც ადამიანის ორგანიზმს გარკვეული ქმედებების განსახორციელებად სჭირდება, მაგ. სუნთქვა, აზროვნება, გულისცემის შენარჩუნება და ა.შ. საკვებისგან მიღებული ენერგიის მოცულობა, როგორც წესი კილოკალორიებით (1000 კალორია) გამოითვლება. მაგ. ერთი ცალი სტაფილოს მირთმევისას თქვენი ორგანიზმი 35 000 კალორიას ანუ 35 კილოკალორიას იღებს. სარბენ ბილიკზე 30 წუთიანი სირბილის დროს თქვენ 300 000 კალორიას ანუ 300 კილოკალორიას ხარჯავთ. იმის გამო, რომ კილოკალორია საკმაოდ რთული სიტყვაა, ადამიანები მის ნაცვლად სიტყვა „კალორიას“ ამბობენ. ჩვენს სტატიაშიც, აღნიშნულ სიტყვას კილოკალორიის სინონიმად გამოვიყენებთ.
კალორიები ჩვენს ცხოვრებაში საკმაოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ. ადამიანს ყოველდღიური აქტივობებისთვის საჭირო ენერგიის მისაღებად კვება სჭირდება. ორგანიზმი კალორიებს კი სწორედ საკვებიდან იღებს. საკვების გადამუშავების პროცესში ორგანიზმი მას მცირე ნაწილებად ყოფს. აღნიშნული დანაყოფები ახალი ქსოვილების წარმოებისთვის ან ენერგიის წყაროდ გამოიყენება. ენერგია, რომელსაც საკვებიდან იღებთ, პროდუქტის შემადგენლობაზეა დამოკიდებული. ერთი გრამი ნახშირწყალი ან ცილა 4 კალორიას შეიცავს, ერთ გრამ ცხიმში 9 კალორიაა, ერთ გრამ ალკოჰოლში კი - 7 კალორია. კალორიებს ორგანიზმი 3 უმთავრესი ფუნქციის შესასრულებლად იყენებს, ესენია: მეტაბოლიზმი, საკვების ათვისება და ფიზიკური აქტივობა.
ორგანიზმი უპირველეს ყოვლისა ენერგიით ძირითად ორგანოებს: ტვინს, თირკმლებს, ფილტვებს, გულსა და ნერვულ სისტემას ამარაგებს. ენერგიის რაოდენობა, რომელიც ორგანოებს ფუნქციონირებისთვის სჭირდებათ თქვენი ორგანიზმის ძირითად მეტაბოლურ სიჩქარეზეა დამოკიდებული. ენერგიის უდიდესი ნაწილი დღის განმავლობაში სწორედ ორგანოების ნორმალურად ფუნქციონირებაზე იხარჯება. მიღებული კალორიების ნაწილს ორგანიზმი საკვების ასათვისებლად და გადასამუშავებლად გამოიყენებს. საკვების ათვისებასა და გადამუშავებაში დახარჯულ ენერგიას სხვაგვარად საკვების თერმულ ეფექტსაც უწოდებენ. როდესაც თქვენ ცილას მიირთმევთ, ორგანიზმს მის გადასამუშავებლად გაცილებით მეტი ენერგიის დახარჯვა უხდება, ვიდრე ცხიმის ასათვისებლად. საკვების ათვისება-გადამუშავებაზე ორგანიზმი მიღებული კალორიების დაახლოებით 10-15 %-ს ხარჯავს. დარჩენილი კალორიები კი თქვენს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობებს ხმარდება. ფიზიკურ აქტივობაში ვგულისხმობთ ნებისმიერ საქმიანობას, მათ შორის, ვარჯიშსაც. კალორიების ის რიცხვი, რომელსაც ორგანიზმი სხვადასხვა აქტივობის შესასრულებლად მოიხმარს ერთმანეთისგან ყოველდღიურად განსხვავდება. განსხვავებულია სხვადასხვა ადამიანის მიერ ფიზიკურ დატვირთვაზე დახარჯული ენერგიის მაჩვენებლებიც.
საკვებიდან მიღებული ენერგიის ორგანიზმის ძირითად ფუნქციებზე გადანაწილების შემდეგ დარჩენილი ენერგია ორგანიზმში სამომავლო გამოყენებისთვის ინახება. კალორიების ნაწილი კუნთებში გლიკოგენის სახით მარაგდება, თუმცა ენერგიის უდიდესი ნაწილი ორგანიზმში ცხიმის სახით რჩება. აქედან გამომდინარე, თუ თქვენ ყოველდღიურად იმაზე მეტ კალორიას იღებთ, ვიდრე ფუნქციონირებისთვის გჭირდებათ, წონის მომატებისა და ჭარბი ცხიმების დაგროვების საფრთხე გემუქრებათ. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იმაზე ნაკლებ კალორიას იღებთ, ვიდრე გჭირდებათ, ორგანიზმი სასიცოცხლო ფუნქციების შესასრულებლად ცხიმის სახით შენახული ენერგიის მარაგს გამოიყენებს. ამის შედეგად კი თქვენ წონაში კლებას იწყებთ. ეს უმეტესად ცხიმების დაწვის ხარჯზე ხდება. კალორიების ბალანსის კონცეფცია დროსთან ერთად უფრო გამყარდა. წონაში დასაკლებად იმაზე მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე იღებთ. ეს ურყევი ჭეშმარიტებაა. ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ ცხიმის, ცილის ან ნახშირწყლის სახით მიღებული კალორიები ერთმანეთისგან მნიშვნელოვნად განსხვავდება. აღნიშნული საკითხი დებატების საგანს წარმოადგენს და მის შესახებ დაბეჯითებით საუბარი რთულია. თუმცა, როდესაც წონაში კლებაზე ვსაუბრობთ, 100 კალორია ნებისმიერ შემთხვევაში 100 კალორიაა და მნიშვნელობა არ აქვს აღნიშნულ კალორიებს ვაშლისგან მიიღებთ თუ დონატებისგან.
ჯანმრთელობაზე საუბრისას, რა თქმა უნდა, ყველა კალორია ერთნაირად ვერ ჩაითვლება. სხვადასხვა ტიპის საკვები თქვენს მეტაბოლიზმზე, ჰორმონალურ ფონზე, შიმშილის შეგრძნებასა და მადაზე განსხვავებულ ზედავლენას ახდენს. როდესაც თქვენ 100 გრამ დონატს მიირთმევთ, მადა ისე არ გიქვეითდებათ, როგორც 100 გრამი ვაშლის მირთმევის დროს. სწორედ ამიტომ, დონატის ჭამის შემდეგ თქვენ მადის გაძლიერების საფრთხე გემუქრებათ, რის გამოც, შესაძლოა, დღის განმავლობაში იმაზე ბევრად მეტი კალორია მიიღოთ, ვიდრე გჭირდებათ. ეს ყოველივე კი წონაში კლებას ხელს მნიშვნელოვნად შეუშლის. ბიოლოგიურ ჭრილში თუ ვისაუბრებთ, წონაში კლებისთვის კალორიების დეფიციტის შექმნა აუცილებელ წინაპირობას წარმოადგენს. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ ზედმეტი კილოგრამებისგან გასათავისუფლებად, ყურადღება რაციონის შემადგენლობაზე უნდა გამახვილდეს და არა მოცულობაზე. აღნიშნული მოსაზრების გამყარებას ხელი შეუწყო დაბალნახშირწყლოვან დიეტებზე მყოფ ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა. ექსპერიმენტში მონაწილე ადამიანები, რომლებიც დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე ყოფნისას იმდენ საკვებს მიირთმევდნენ, რამდენსაც მაღალნახშირწყლოვან კვებაზე მყოფი ცდისპირები, წონაში დაკლებას უფრო წარმატებით ახერხებდნენ.
დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე მყოფ ადამიანებზე დაკვირვებით მიღებული შედეგები, ერთი შეხედვით, კალორიების დეფიციტის უსარგებლობაზე მიგვანიშნებს. თუმცა, კვლევების უდიდესი ნაწილი მონაწილეების კვების დღიურების მონაცემებს ეყრდნობა. კვლევის ორგანიზატორებს არ აქვთ ზუსტი მონაცემები, თუ კალორიების რა რაოდენობას იღებს ცდისპირი. როგორც წესი, კვლევის მონაწილეები მიღებული საკვების რაოდენობის განსაზღვრაში 45 %-იან ცდომილებას უშვებენ. ბევრი მათგანი ვერც ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ხარისხს აფასებს სწორად. შეცდომებს კვლევის ის მონაწილეებიც უშვებენ, რომლებსაც ორგანიზატორები აკურატულობის დაცვისთვის გასამრჯელოსაც აძლევენ. მიღებული კალორიების ზუსტი რიცხვის განსაზღვრა დიეტაზე მყოფ იმ ადამიანებსაც უჭირთ, რომლებიც კალორიების დღიურს აწარმოებენ და ცდილობენ, შეცდომები არ დაუშვან. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ცხიმითა და ცილით მდიდარი საკვების ფართო არჩევანს გთავაზობთ, რის გამოც, თქვენ დანაყრება არ გიჭირთ. მსგავსი პროდუქტებით კვება შიმშილის გრძნობას ამცირებს, რაც ადამიანებს დღის განმავლობაში ნაკლები კალორიების მიღებაში ეხმარება. ცილის გადასამუშავებლად ორგანიზმს მეტი ენერგიის დახარჯვა უხდება, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების ასათვისებლად, შესაბამისად, ცილოვანი პროდუქტებით კვებისას თქვენ მეტ კალორიას წვავთ.
მკვლევარები უმეტესწილად ყურადღებას წონის კლებაზე ამახვილებენ, თუმცა არ ინტერესდებიან რის ხარჯზე თავისუფლდება ადამიანი ზედმეტი კილოგრამებისგან. შესაძლოა, თქვენ ჭარბი ცხიმები დაწვით, კუნთოვანი მასა ან სითხე დაკარგეთ. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტები ორგანიზმში ნახშირწყლების მარაგს ამცირებს. ნახშირწყალი კი უჯრედებში წყალთან ერთად ინახება. როდესაც საკვები რაციონიდან ნახშირწყლებს გამორიცხავთ, ორგანიზმში წყლის მარაგი მცირდება. ამის გამო დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების მიმდევრები თვლიან, რომ ისინი ცხიმებს უფრო ეფექტურად წვავენ, ვიდრე კალორიების დეფიციტის იმედად მყოფი ადამიანები. კვლევები, რომლებიც ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ ფაქტორს ითვალისწინებენ, გაცილებით სანდო შედეგებს გვთავაზობენ. ნებისმიერი კვლევა, რომელიც მონაწილეთა მიერ მიღებული კალორიების რიცხვს ზუსტად აღრიცხავს, ამტკიცებს, რომ კალორიების თვლა წონაში ეფექტურად კლებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ადამიანები, რომლებიც ზედმეტი კილოგრამებისგან თავისუფლდებიან, ყოვედღიურად იმაზე ნაკლებ კალორიას იღებენ, ვიდრე წვავენ. მაღალი სანდოობის მქონე კვლევებით ასევე დგინდება, რომ კალორიების წყარო მიღებულ შედეგებზე გავლენას ვერ ახდენს. არ აქვს მნიშვნელობა თქვენ უპირატესობას ნახშირწყლებს ანიჭებთ, ცილებს თუ ცხიმებს, კალორიების დეფიციტის შექმნის შემთხვევაში წონაში დაკლებას აუცილებლად შეძლებთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
