პილატესი საოცნებო მუცლის კუნთებისთვის - 11 ეფექტური ვარჯიში

May 10, 2020 ნახვა 1255

მუცლის კუნთების გამოკვეთაზე ზრუნვა ფიტნეს მოყვარულების ერთ-ერთი უმთავრესი მიზანია. ალბათ, ბევრმა მათგანმა არ იცის, რომ პილატესი საოცნებო პრესის დაყენების მსურველთათვის ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია. ის თქვენს სხეულს არამხოლოდ გამძლეობას და სტაბილურობას მატებს, არამედ კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებასაც უწყობს ხელს. რაც მთავარია, თქვენი მიზნების მიღწევას ყოველგვარი ფიტნეს აღჭურვილობის გარეშე ახერხებთ. ვარჯიშის დროს თქვენ მხოლოდ ხალიჩის გამოყენება დაგჭირდებათ.

ჩვენ მიერ შემოთავაზებული პილატესის 11 ვარჯიში მუცლის კუნთებისა და ზურგის გაძლიერებაში ძალიან დაგეხმარებათ. მოცემული მოძრაობების შესასრულებლად დარბაზში სიარული აუცილებელი არ არის. შეგიძლიათ ვარჯიშით სახლში დაკავდეთ და მუცლის კუნთების გავარჯიშებაზე დამოუკიდებლად იზრუნოთ.  ჩვენ მიერ შემოთავაზებული რუტინის შესრულება ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია, რომელსაც ჯანმრთელობის მდგომარეობა ვარჯიშში ხელს უწყობს. მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად თქვენ ჯამში 25-30 წუთი დაგჭირდებათ.

• ხიდი

საწყისი პოზიციისთვის ხალიჩაზე ზურგით დაწექით. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ, ფეხისგულებით კი იატაკს დაებჯინეთ. ხელები ბოლომდე გაშალეთ და სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. ზურგი და თეძოები მაღლა აზიდეთ. მოძრაობა მანამ განაგრძეთ, ვიდრე ტორსით მხრებიდან მუხლებამდე ერთ სწორ ხაზს არ შექმნით. როდესაც სწორ ხაზს დააფიქსირებთ, რამდენიმე წამით შეისვენეთ, რათა დუნდულები დაჭიმოთ. შემდეგ მოდუნდით და სხეული კვლავ დაბლა დაუშვით. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ზურგით კვლავ ხალიჩას დაეყრდენით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში ორი მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• თავის ამოწევა

საწყისი პოზიციისთვის ხალიჩაზე ზურგით დაწექით. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ, ფეხისგულებით კი იატაკს დაეყრდენით. ხელისგულები  თავის უკანა მხარეს მიაბჯინეთ და ორივე იდაყვი მოხარეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ, ნიკაპი წინ მსუბუქად გამოსწიეთ, კისერი, თავი და მხრები იატაკს მოაშორეთ. ზურგი კვლავ იატაკზე უნდა გედოთ და ზედმეტი მოძრაობები არ შეასრულოთ. ნელ-ნელა თავი, კისერი და მხრები კვლავ დაბლა დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში ორი მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ფეხის ფეხთან მიტანა

საწყისი პოზიციისთვის ხალიჩაზე ზურგით დაწექით. ხელები სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. ორივე ფეხი მუხლში 90 გრადუსით მოხარეთ და ფეხები მაღლა აზიდეთ. წვივები იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში უნდა გეჭიროთ. მენჯი დაძაბეთ და ერთ-ერთი ფეხი დაბლა დაუშვით. მოძრაობის შესრულების დროს წელი იატაკს არ უნდა მოაშოროთ. შემდეგ მუცლის ქვედა კუნთები დაძაბეთ, ფეხი კვლავ მაღლა აზიდეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 2 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ველოსიპედი

საწყისი პოზიციისთვის ხალიჩაზე ზურგით დაწექით. ხელისგულები თავის უკანა მხარეს მიაბჯინეთ, იდაყვები მოხარეთ და ფეხები მაღლა ასწიეთ. ორივე მუხლი 90 გრადუსით უნდა მოხაროთ. წვივები იატაკის პარალელურად უნდა გეჭიროთ. მარცხენა ფეხი წინ გასწიეთ და ბოლომდე გაშალეთ, პარალელურად კი ტორსი მარჯვენა მხარეს შემოაბრუნეთ. აღნიშნული მოძრაობის შესრულების დროს თეძოები და ზურგი იატაკს არ უნდა მოაშოროთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ყველა მოძრაობა საპირისპირო მხარეს თანმიმდევრულად შეასრულეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში 2 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ფეხის აწევა

მარჯვენა მხარეს დაწექით და მარჯვენა ფეხის მუხლი მოხარეთ. მარჯვენა ქუსლი დუნდულების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ და იატაკს უნდა მიაბჯინოთ. მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ, ბოლომდე გაშალეთ და იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. მარცხენა ხელი თეძოზე დააბჯინეთ და იდაყვი მოხარეთ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ. მარცხენა ფეხი ნელი მოძრაობით მაღლა ასწიეთ, შემდეგ ნელ-ნელა კვლავ საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს ჯამში ორი მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ვარჯიში „მოლუსკი“

იატაკზე მარჯვენა მხარეს დაწექით. ორივე ფეხი მუხლში 90 გრადუსით მოხარეთ. ქუსლი დუნდულების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვენა ხელს უნდა ეყრდნობოდეს. მარჯვენა ხელის წინა ნაწილი იატაკზე დააბჯინეთ და წინ იყურეთ. იდაყვი მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მარცხენა ხელისგული თეძოზე დააბჯინეთ. ფეხის ქუსლები ერთმანეთს მიუახლოვეთ. მარცხენა ფეხის მუხლი მაღლა აზიდეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. მოძრაობის შესრულების დროს სხეული მტკიცედ გეჭიროთ და მხოლოდ ფეხი ამოძრავეთ. შემდეგ მუხლი ნელ-ნელა საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. მოძრაობის  დროს ქუსლები ერთმანეთს არ უნდა მოაშოროთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ორივე მხარეს ჯამში ორი მისვლითა და 20 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• გვერდითი პლანკა ჩამუხლულ პოზაში

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე მარჯვენა მხარეს დაწექით, მუხლები კი 90 გრადუსით მოხარეთ. ქუსლები დუნდულების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვენა ხელს უნდა დააბჯინოთ. მარჯვენა ხელის წინა ნაწილით იატაკს დაეყრდენით. იდაყვი მხრების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მარცხენა ხელი თეძოზე დააბჯინეთ. მარჯვენა ხელს ძალა დაატანეთ და სხეული მაღლა აზიდეთ. საბოლოოდ მხრებიდან მუხლებამდე თქვენმა სხეულმა ერთი სწორი ხაზი უნდა შექმნას. 30 წამით შეისვენეთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით დაბლა დაეშვით და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში მეორე მხარესაც უნდა შეასრულოთ.

• ვარჯიში „წიგნის გადაშლა“

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე მარჯვენა მხარეს დაწექით. ორივე ფეხი მუხლში 90 გრადუსით მოხარეთ, ქუსლები კი დუნდულების გასწვრივ გეჭიროთ. ხელისგულები თავს უკან ერთმანეთზე გადააჯვარედინეთ. იდაყვები კი სახის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ზურგი გაასწორეთ და წინ იყურეთ. სხეულის ქვედა ნაწილი უძრავად გეჭიროთ, მარცხენა ხელის იდაყვი და ტორსის ზედა ნაწილი კი გვერდით შემოაბრუნეთ. კონტროლირებული მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში ორივე მხარეს 6 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• მკერდის აწევა

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე მუცლით დაწექით. ფეხები ბოლომდე გაშალეთ. ფეხის წვერები იატაკს მიაბჯინეთ. ხელები ხალიჩაზე დააწყვეთ. შუბლი ხელებზე დააბჯინეთ. იდაყვები მოხარეთ და სხეულის გასწვრივ გეჭიროთ. ზურგი გაასწორეთ და არ იმოძრაოთ. ზურგის ზედა კუნთების გამოყენებით თავი, მკერდი და მკლავები იატაკს მოაშორეთ და მაღლა აზიდეთ. შემდეგ ნელი მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში ორი მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• პლანკა ჩამუხლულ პოზაში

საწყისი პოზიციისთვის იატაკს ხელისგულებითა და მუხლებით დაეყრდენით. ხელისგულები -  მხრების, მუხლები კი თეძოს გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მხრები წინ მიმართეთ, ხელისგულებს კი პოზიცია არ შეუცვალოთ. ბარძაყები იატაკის მიამრთულებით დაუშვით. საბოლოოდ თავიდან მუხლებამდე თქვენმა სხეულმა ერთი სწორი ხაზი უნდა შექმნას. მოცემული პოზა დაახლოებით 30-60 წამით დააფიქსირეთ (ყველაფერი თქვენს გამძლეობაზეა დამოკიდებული) შემდეგ ნელი მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.

• პლანკა

საწყისი პოზიციისთვის იატაკს ხელისგულებითა და მუხლებით დაეყრდენით. მაჯები -მხრების, ხოლო მუხლები თეძოს გასწვრივ გეჭიროთ. ფეხის წვერები ერთმანეთს მიაბჯინეთ. მხრები წინ მიმართეთ და მუხლები იატაკს მოაშორეთ, რათა თავიდან ქუსლებამდე თქვენმა სხეულმა ერთი სწორი ხაზი შექმნას. ზურგი სწორად გეჭიროთ. თავი და კისერი არ ამოძრაოთ. მოცემული პოზა დაახლოებით 30-60 წამის განმავლობაში უნდა დააფიქსიროთ.

წარმატებებს გისურვებთ!