ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორის სავარჯიშო რუტინა, რომელიც აღჭურვილობას არ საჭიროებს
კაილა ითსაინსი ცნობილი ავსტრალიელი ფიტნეს ინსტრუქტორი, სოციალური მედიის ვარკვლავი და აპლიკაცია „Sweat”- ის შემქმნელია. ის გამოუცდელ ათლეტებს თავის გამოცდილებას უზიარებს და იმ ადამიანებს, რომლებსაც დარბაზში ვარჯიში არ იზიდავთ, ისეთ რუტინას ურჩევს, რომელიც სპეციალურ ფიტნეს აღჭურვილობას არ საჭიროებს. ორი რაუნდისგან შემდგარი რუტინა ჯამში 8 ვარჯიშს მოიცავს. ის ნებისმიერი დონის ათლეტისთვის მარტივად შესასრულებელია და ვარჯიშისთვის დიდი სივრცეც არ დაგჭირდებათ. გარდა ამისა, დატვირთვას შიშველი ხელებითაც შეძლებთ, რის გამოც სიზარმაცის შემოტევისას თავის გასასამართლებელი მიზეზების მოძიება გაგიჭირდებათ. მოცემული რუტინის დახმარებით, თქვენ სხეულის ყველა კუნთს დატვირთავთ. აღნიშნული ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია მკლავებისა და მუცლის კუნთებისთვის. ვარჯიშების ნახვა ჩვენ მიერ შემოთავაზებულ ვიდეორგოლში შეგიძლიათ, თუმცა უფრო დეტალური ინფორმაციის მისაღებად, ყურადღებით გაეცანით სტატიას.
საუკეთესო შედეგის მისაღებად ორივე რაუნდი ჯამში 3-ჯერ უნდა შეასრულოთ. რაუნდებს შორის 30 წამიანი შესვენება დაგჭირდებათ. ყოველი წრის დასრულების შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
პირველი რაუნდი (სრულდება 3-ჯერ)
- პლანკა X (15 გამეორება)
ორივე ხელი იატაკზე დააბჯინეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ფეხები უკან წაიღეთ და ტერფებით იატაკს დაეყრდენით. ხერხემალმა ნეიტრალური პოზიცია უნდა შეინარჩუნოს. მუცლის კუნთები დაძაბეთ. აუცილებლად დააკვირდით, რომ ხელები მხრების გასწვრივ გეჭიროთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ჩაისუნთქეთ, სტაბილური პოზა შეინარჩუნეთ. თეძოები მაღლა აზიდეთ და თავი დაბლა დახარეთ. მარცხენა ხელი იატაკს მოაშორეთ და მარჯვენა ფეხის წვერისკენ წაიღეთ. ეცადეთ, ხელით ფეხის წვერს შეეხოთ, თუ ამას ვერ შეძლებთ, ხელი იმ დონეზე გაჭიმეთ, რა დონეზეც შეგიძლიათ. ამოისუნთქეთ, თეძოები კვლავ დაბლა დაუშვით და მარცხენა ხელი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ვიდრე გამეორებათა მაქსიმუმს არ მიაღწევთ, ვარჯიში ალტერნატიული მოძრაობებით განაგრძეთ. მოძრაობა სრულფასოვანია, როდესაც ხელით ფეხის წვერს ეხებით.
- ჩაჯდომის ვარიაცია (12 გამეორება)
ორივე ფეხი იატაკს დააბჯინეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ხელისგულები ერთმანეთს მიაბჯინეთ და ზურგი სწორად გეჭიროთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ჩაისუნთქეთ, წინ იყურეთ და მუხლები მოხარეთ. მთავარია, რომ მოძრაობის შესრულებისას თქვენი მუხლები ფეხის წვერებზე წინ არ გაგექცეთ. მუხლების მოხრა მანამ უნდა განაგრძოთ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურ პოზიციაში არ მოექცევა. ვარჯიშის დროს ზურგი მენჯ-ბარძაყთან მიმართებაში 45-დან 90 გრადუსამდე კუთხეს უნდა ინარჩუნებდეს. ეს სრული ჩაჯდომის პოზიციაა. ამოისუნთქეთ, ტერფებს მძიმედ დააწექით და მუხლები ნელ-ნელა გაშალეთ. ჩემდეგ მუხლები კვლავ მოხარეთ და სრული ჩაჯდომის პოზა გაამეორეთ. მსგავსი პულსირებული მოძრაობების შესრულება მანამდე უნდა განაგრძოთ, ვიდრე გამეორებათა მაქსიმუმს არ შეასრულებთ.
- ველოსიპედი მუცლის კუნთებისთვის (30 გამეორება)
საწყისი პოზიციისთვის ზურგზე დაწექით. უმჯობესია, თუ მეტი კომფორტისთვის იოგას ხალიჩას გამოიყენებთ. ფეხები გაშალეთ და სახე ჭერისკენ მიმართეთ. ხელები იდაყვებში მოხარეთ და ხელისგულები ყურებს შემოაჭდეთ. ორივე ფეხი, თავი და მხრები ხალიჩას ნელ-ნელა მოაშორეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. მარჯვენა ფეხი ბოლომდე გაშალეთ, მარცხენა კი მუხლში მოხარეთ და მუხლი თქვენი მკერდისკენ წაიღეთ. პარალელურად ტორსი მარცხენა მხარეს შემოაბრუნეთ, რათა მარჯვენა იდაყვის მუხლთან მიტანა შეძლოთ. ტორსი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ და მარცხენა მუხლი გაშალეთ. როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, მარჯვენა მუხლი სწრაფად მოხარეთ და მკერდისკენ წაიღეთ. ტორსი მარჯვნივ შემოაბრუნეთ და მარცხენა იდაყვი მუხლთან მიიტანეთ. შემდეგ ტორსი კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ და მარჯვენა მუხლი გაასწორეთ. ვარჯიში ალტერნატიული მოძრაობებით უნდა შესრულდეს. ვარჯიშის დროს სუნთქვას დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
- ბარფი (10 გამეორება)
ორივე ფეხი ხალიჩაზე დააბჯინეთ და მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. მუხლები მოხარეთ და ბარძაყები დაბლა დაუშვით, რათა იატაკზე ხელების დაყრდნობა შეძლოთ. ვარჯიშის დროს ხერხემალმა ნეიტრალური პოზიცია უნდა შეინარჩუნოს. ჩაისუნთქეთ და ფეხები სწრაფად წაიღეთ უკან, ისე, რომ ორივე ბოლომდე გაშალოთ და ფეხის წვერები იატაკს მიაბჯინოთ. თავიდან ტერფამდე თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს. ორივე ფეხი იატაკს სწრაფად მოაშორეთ და წინ გადახტით. ფეხები ხელებს შორის უნდა მოაქციოთ. ამასთან დარწმუნდით, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაქვთ გაშლილი. ამოისუნთქეთ და სხეული სწრაფად აზიდეთ მაღლა, ხელები თავს ზემოთ უნდა გეჭიროთ, ფეხებით კი მაღალი ნახტომი შეასრულეთ. ჩაისუნთქეთ და კვლავ დაბლა დაეშვით. სწრაფი მოძრაობით საწყის პოზიციას უნდა დაუბრუნდეთ. მოცემული ვარჯიში გამეორებათა განსაზღვრული რიცხვით უნდა შეასრულოთ. ყურადღება მიაქციეთ მუხლებს, რომლებიც მსუბუქად უნდა გეჭიროთ, რათა ტრავმის მიღების საფრთხე არ დაგემუქროთ. როდესაც ბარფის შეასრულებთ, პირველი რაუნდი უნდა დაასრულოთ. ამის შემდეგ 30 წამიანი შესვენება დაგჭირდებათ. როდესაც შეისვენებთ, მეორე რაუნდზე გადაინაცვლეთ.
მეორე რაუნდი (სრულდება 3-ჯერ)
- აზიდვების ვარიაცია (12 გამეორება)
ხელისგულები ხალიჩაზე დააბჯინეთ. ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, მუხლები ბოლომდე გაშალეთ. ორივე ფეხი უკან წაიღეთ და ხალიჩას ფეხის წვერებით დაეყრდენით. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ჩაისუნთქეთ. ხერხემალს ნეიტრალური პოზიცია შეუნარჩუნეთ, იდაყვები მოხარეთ და ტორსი ხალიჩაზე დაუშვით. ხელები გაშალეთ და მაღლა აზიდეთ. ორივე ხელი თავს ზემოთ უნდა დაიჭიროთ. შემდეგ ხელები მკერდის გვერდით მოათავსეთ და აზიდვა შეასრულეთ. ამოისუნთქეთ. მკერდი დაძაბეთ. იდაყვები გაასწორეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში გამეორებათა განსაზღვრული რიცხვით უნდა შეასრულოთ.
- ორმაგი პულსაცია და ნახტომები (12 გამეორება)
ორივე ფეხი იატაკს დააბჯინეთ. ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ უნდა გეჭიროთ. წინ იყურეთ. მუხლები მოხარეთ და ბარძაყები ქვემოთ დაუშვით. დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის წვერებზე წინ არ გაგქცევიათ. მუხლების მოხრა მანამ უნდა განაგრძოთ, ვიდრე არ დარწმუნდებით, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურ პოზაში გიჭირავთ. აუცილებელია, რომ ზურგი მენჯ-ბარძაყთან 45-90 გრადუსიან კუთხეს ინარჩუნებდეს. ეს ჩაჯდომის პოზიციაა. ქუსლებს დააწექით და მუხლები მსუბუქად გაშალეთ. შემდეგ ფეხები კვლავ მოხარეთ და სრული ჩაჯდომის პოზა დააფიქსირეთ. მოცემული მოძრაობა ზედიზედ ორჯერ უნდა შეასრულოთ, რათა ორმაგი პულსაციის ეფექტის მიღება შეძლოთ. სხეული მაღლა აზიდეთ და მაღალი ნახტომი შეასრულეთ. ფეხები გაშალეთ და მათ პოზიციები შეუცვალეთ. იატაკზე დაშვებისას ნაბიჯის პოზა დააფიქსირეთ. მარცხენა ფეხი წინ უნდა დადგათ, მარჯვენა კი - უკან. დარწმუნდით, რომ სიმძიმეს ორივე ფეხზე თანაბრად ანაწილებთ. ფეხები მსუბუქად გაშალეთ, შემდეგ მუხლები მოხარეთ და კვლავ ნაბიჯის პოზა დააფიქსირეთ. ეს მოძრაობა ორჯერ გაიმეორეთ, რათა ორმაგი პულსაციის ეფექტის მიღება შეძლოთ. სწრაფი მოძრაობით კვლავ მაღალი ნახტომი შეასრულეთ. ფეხები გაშალეთ და მათ პოზიციები შეუცვალეთ. შემდეგ ჩაჯდომა შეასრულეთ და კვლავ წამოიმართეთ. ჩაჯდომა სწრაფად გაიმეორეთ და ისევ მაღლა ახტით. როდესაც დაბლა დაეშვებით, ფეხების პოზიცია შეცვალეთ. ამჯერად მარჯვენა ფეხი წინ უნდა დადგათ, მარცხენა კი - უკან. ნაბიჯის პოზა დააფიქსირეთ. ნაბიჯისა და ჩაჯდომის მონაცვლეობით მოძრაობები მანამ უნდა გააკეთოთ, ვიდრე გამეორებათა მაქსიმუმს არ შეასრულებთ. თანმიმდევრობა შემდეგი უნდა იყოს: ჩაჯდომა, ნაბიჯი - წინ მარცხენა ფეხი, ჩაჯდომა, ნაბიჯი - წინ მარჯვენა ფეხი.
- მთამსვლელი X (20 გამეორება, თითოეულ მხარეს - 10)
ორივე ხელი იოგას ხალიჩაზე დააბჯინეთ, ფეხები გაშალეთ და უკან წაიღეთ. ხალიჩას ფეხის წვერებით დაეყრდენით. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. მარჯვენა ფეხის წვერი იატაკზე დატოვეთ, მარცხენა მუხლი მოხარეთ და მკერდისკენ მოზიდეთ. შემდეგ მარცხენა ფეხი გაასწორეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მარცხენა ფეხის წვერი იატაკზე დატოვეთ, მარჯვენა მუხლი მოხარეთ და მკერდისკენ მოზიდეთ. მარცხენა ფეხი კვლავ გაშალეთ და საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ. ალტერნატიული მოძრაობები მანამდე უნდა გააკეთოთ, ვიდრე გამეორებათა მაქსიმალურ რიცხვს არ დააფიქსირებთ.
- პლანკა (20 გამეორება)
ორივე ხელი ხალიჩას დააბჯინეთ და მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ფეხები უკან წაიღეთ და იატაკს ფეხის წვერებით დაეყრდენით. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ორივე ფეხი გვერდით წაიღეთ და თეძოს სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გეჭიროთ. ორივე ფეხი სწრაფად დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე. შემდეგ სწრაფი მოძრაობით ფეხები კვლავ გვერდით წაიღეთ. როდესაც მოცემულ ვარჯიშს დაასრულებთ, 30 წამიანი შესვენება უნდა მოიწყოთ, შემდეგ კი კვლავ პირველ რაუნდს უნდა დაუბრუნდეთ და ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეოროთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
