ჯეი კატლერის რჩევები მასის მატების მსურველებს

June 5, 2020 ნახვა 2467

მასის მატების მსურველები ხშირად ყველაფერს იმაზე მეტად ართულებენ, ვიდრე ეს საჭიროა. როგორც აღმოჩნდა, მარტივი, მაგრამ მყარი წესების შემუშავება გაცილებით ეფექტურ შედეგს იძლევა, ვიდრე რთულად მიღწევადი მიზნების დასახვა. ჯეი კატლერი თაყვანისმცემლებს მასის პერმანენტული მატების 10 ოქროს წესს აცნობს. თუ კუნთოვანი მასის ზრდაზე ხართ ორიენტირებული, ყურადღებით გაეცანით ათლეტის რჩევებს, რათა მიზნის მიღწევა შეძლოთ. მისტერ ოლიმპიის ოთხგზის ჩემპიონი ჯეი კატლერი თავისი გულახდილობითა და პირდაპირობით ყველას აოცებს. როდესაც მას სავარჯიშო პროგრამაზე ესაუბრებით, ჯეი თქვენს გაოცებას არ ცდილობს. ის თავის რუტინას გულახდილად გაცნობთ. ჯეი კატლერის თაყვანისმცემლები გაკვირვებას ვერ მალავენ, როდესაც იგებენ, რომ მათი საყვარელი ათლეტი საკმაოდ ძველმოდური სავარჯიშო პროგრამით საოცარი შედეგების მიღებას ახერხებს. ჯეი ხუმრობით აღნიშნავს, რომ ის  წონებს მაღლა ეზიდება და შემდეგ კვლავ იატაკზე აბრუნებს. მისი რუტინა მხოლოდ სტანდარტული მოძრაობებისგან შედგება. ათლეტი აცხადებს, რომ მისი კვების რაციონი და სავარჯიშო პროგრამა გასაიდუმლოებული არასდროს ყოფილა. ჯეი კატლერის წარმატების საიდუმლო იმ ურყევ პრინციპებშია, რომელსაც ის არასდროს ღალატობს.

• მხოლოდ ის ვარჯიშები შეასრულეთ, რომლებიც შედეგს გაძლევთ

ჯეი კატლერი ეგზოტიკურ ვარჯიშებს არასდროს ასრულებს. ათლეტი მდიდრული ფიტნეს აღჭურვილობის მოყვარულიც არ არის. ბოლო 20 წლის მანძილზე ათლეტი ვარცხნილობებს უფრო ხშირად იცვლის, ვიდრე სავარჯიშო რუტინას. კატლერი ყველაზე ხშირად შემდეგ ვარჯიშებს ასრულებს: პრესის ვარჯიშები სკამზე, ჩაჯდომები, თოკის ჩამოწევა და  განტელების ამოზიდვა. ათლეტი ვარჯიშებს რუტინაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში რთავს, თუ მათ ეფექტურობაში დარწმუნებულია. ჯეი ფიქრობს, რომ ვარჯიშების სწორად შერჩევის შემთხვევაში, მასის მატებას ნებისმიერი ადამიანი შეძლებს, მათ შორის, არასახარბიელო ფიზიკური აღნაგობის მქონე დამწყები ათლეტებიც.

• გაზარდეთ მისვლების და არა გამეორებების რიცხვი

სტანდარტული წარმოდგენით პროფესიონალი ათლეტის სხეულს მასის ზრდისთვის 12-16 მისვლისგან შემდგარი ვარჯიში ესაჭიროება, თუმცა ჯეი კატლერი აღნიშნულ მოსაზრებას არ იზიარებს. ის ხშირად იმაზე მეტ მისვლას აკეთებს, ვიდრე ამას სხვა პროფესიონალი ათლეტები აკეთებენ. ჯეი თვლის, რომ მასის მატებისთვის უმჯობესია რუტინაში უფრო მეტი მისვლა ჩართოთ, ვიდრე ამას ჩვეულებრივ აკეთებდით. კატლერი გამეორებების რიცხვს არასდროს ზრდის. ათლეტი მიიჩნევს, რომ გამეორებების რიცხვის გაზრდა ორგანიზმის მეტისმეტად გადატვირთვის საფრთხეს ზრდის. მისვლების რიცხვის ზრდა კი ამ მხრივ ნაკლებად სახიფათოა.

• სრულფასოვნად დაისვენეთ

დამწყებებს სასურველი შედეგის მიღება მთელი სხეულისთვის განკუთვნილი რუტინის ერთგულებითაც შეუძლიათ, თუმცა გამოცდილი ათლეტებისთვის ეს საკმარისი არ არის. პროფესიონალი ბოდიბილდერები პლატოს დაძლევას ყოველთვის რომელიმე კონკრეტულ ვარჯიშზე კონცენტრირებით ახერხებენ. ჯეი კატლერი სხეულის კონკრეტული ზონის გავარჯიშების დროს ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე შესვენებას ძალიან დიდ დროს უთმობს. დასვენებისთვის განკუთვნილი ინტერვალი ყველა ადამიანისთვის ინდივიდუალურია, თუმცა ერთი რამ, რაც ნებისმიერი მათგანისთვის საერთოა - ჰორიზონტალურ პოზაში განტვირთვაა. „ყოველთვის დარწმუნებული უნდა ვიყო, რომ ძილს საკმარის დროს ვუთმობ.“ - აღნიშნავს ჯეი კატლერი.

• შესვენებას მეტისმეტად დიდ დროს ნუ დაუთმობთ

მისვლებს შორის შესვენების ხანგრძლივობაზე ყველა ათლეტს განსხვავებული მოსაზრება აქვს. მათი უდიდესი ნაწილი თვლის, რომ შესვენებისთვის განკუთვნილი დრო ადამიანის ინდივიდუალურ სურვილზე უნდა იყოს დამოკიდებული. ჯეი კატლერი უპირატესობას ინტენსიურ დატვირთვას ანიჭებს. ის მისვლებს შორის შესვენებას ერთ წუთზე მეტ დროს არასდროს უთმობს, მაშინაც კი, როდესაც მძიმე ვარჯიშებს ასრულებს. ათლეტის თქმით, შესვნების ხანმოკლე ინტერვალის გამოყენება მას უფრო მეტის გაკეთების შესაძლებლობას აძლევს. ჯეი კატლერი აღნიშნავს, რომ მთელი წლის განმავლობაში კუნთოვან მასას და იდეალურ სხეულს სწორედ მსგავსი მიდგომის წყალობით ინარჩუნებს. ათლეტის მოსაზრებას მეცნიერებიც იზიარებენ. ნიუ ჯერსის უნივერსიტეტის კვლევით დადგინდა, რომ ათლეტები, რომლებიც პრესის ვარჯიშების შესრულებისას მისვლებს შორის 30 წამიან შესვენებას აკეთებდნენ 50 %-ით მეტ ცხიმს წვავდნენ იმ ათლეტებთან შედარებით, რომლებიც შესვენებას 3 წუთს უთმობდნენ. სამხრეთ კალიფორნიის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა კი დაადგინეს, რომ მამაკაცები, რომლებიც ვარჯიშის დროს მისვლებს შორის შესვენებისთვის მხოლოდ ერთ წუთს იყენებდნენ, გაცილებით სწრაფად ახერხებდნენ კუნთოვანი მასის გაზრდას, ვიდრე ის მამაკაცები, რომლებიც შესვენებას 4 წუთს უთმობდნენ.

• ივარჯიშეთ გაორმაგებული ძალებით (თუ ეს გჭირდებათ)

ჯეი უარს არასდროს ამბობდა გაორმაგებული ძალით ვარჯიშზე, თუ გრძნობდა, რომ ეს მისთვის აუცილებელი იყო. ცნობილია, რომ ის ზურგის გავარჯიშებას კვირაში ორ დღეს უთმობს, თუმცა რუტინა ორივე შემთხვევაში განსხვავებულია. ერთ დღეს კატლერი ვერტიკალურ მოძრაობებს ასრულებს, ხოლო დატვირთვის მეორე დღეს ჰორიზონტალურ მოძრაობებს უთმობს.  სწორედ მსგავსი მიდგომის წყალობით მოახერხა ჯეი კატლერმა ყველასთვის საოცნებო ზურგის კუნთების ჩამოყალიბება.

• შეაფასეთ, შემდეგ კი გადააფასეთ

წარმატებული ათლეტი საკუთარ გარეგნობას კრიტიკულად უნდა აფასებდეს. ვიდრე მისტერ ოლიმპიაზე გაიმარჯვებდა, კატლერმა აღნიშნულ კონკურსში მონაწილეობა 6-ჯერ მიიღო. როგორც თავად ამბობს, ეს მისი ცხოვრების უდიდესი გაკვეთილი იყო. ჯეი კატლერმა გააცნობიერა, რომ მისი ფეხისა და ზურგის კუნთები მეტ დატვირთვას და განვითარებას საჭიროებდა. ამ მიზნით მან საკუთარი რუტინის მოდიფიცირება გადაწყვიტა. მან უფრო მძიმე და რთული ვარჯიშების შესრულება დაიწყო. ჯეი კატლერის თქმით, ათლეტი სენტიმენტალური არ უნდა იყოს. ის საკუთარ სისუსტეებს მთელი ძალით უნდა შეეჭიდოს.

• საკუთარ სხეულს უპირობო ნდობა გამოუცხადეთ

თანამედროვე ბოდიბილდინგის სამყაროში ინფორმაციის ნაკადი მკვეთრად იზრდება. თქვენ ყოველდღიურად შეგიძლიათ ინფორმაციის მოძიება წონებით ვარჯიშების, საუკეთესო ფიტნეს აპლიკაციების ან სავარჯიშო პროგრამების შესახებ. ალბათ, ფიქრობთ, რომ ისეთი დონის ათლეტი, როგორიც ჯეი კატლერია, ფიტნეს სამყაროში გავრცელებულ სიახლეებს რეგულარულად ეცნობა, თუმცა ეს სიმართლე არ არის. ცნობილია, რომ კატლერი მხოლოდ საკუთარ განცდებს და ფიზიკურ შეგრძნებებს ენდობა. „მე მხოლოდ მაშინ ვვარჯიშობ, როდესაც ჩემი სხეული ამისთვის მზად არის,“ - აცხადებს ჯეი კატლერი. ცნობილი ათლეტი მეცნიერულ მოსაზრებებს ნაკლებად ეყრდნობა. მისი თქმით, ის რაც დღეს ეფექტურია, ხვალ, შესაძლოა, გამოუსადეგარი აღმოჩნდეს.

• იმპროვიზაციის არ უნდა გეშინოდეთ

ჯეი კატლერი დაგეგმვას ძალიან დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს, თუმცა ათლეტი თვლის, რომ იმპროვიზაცია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის წარმატების მომტანია. არ შეიძლება, რომ ყოველთვის რუტინას მიეჯაჭვოთ და მისგან გადახვევა არ შეგეძლოთ. შესაძლოა, ბევრმა ჩათვალოს, რომ ჯეი ადამიანებს გართობისკენ უბიძგებს, თუმცა ეს ასე არ არის. კატლერი თვლის, რომ ვარჯიშისგან სიამოვნების მიღება აუცილებელია. თუ ფიზიკური დატვირთვა თქვენთვის სასიამოვნო პროცესია, იმპროვიზაციის არ შეგეშინდებათ.

• ჩემპიონივით იკვებეთ

აუცილებელი არ არის, რომ მისტერ ოლიმპიაზე გამარჯვება გსურდეთ, კვებას ნებისმიერ შემთხვევაში ძალიან დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ. „კვებაში იმდენივე ძალისხმევა უნდა ჩადოთ, რამდენსაც წონებით ვარჯიშში დებთ,“ - აცხადებს ჯეი კატლერი. აუცილებელია, რომ კვებას რაციონალურად მიუდგეთ. როდესაც მის უდიდეს მნიშვნელობას იაზრებთ,  სასურველი შედეგების მიღება გიმარტივდებათ.

• ფეხის ვარჯიშებისთვის დრო აუცილებლად გამოყავით

ჯეი კატლერი ძალიან დიდ ყურადღებას უთმობს ფეხების ვარჯიშებს. როგორც აღმოჩნდა, მისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი კვადრიცეფსის კუნთების გავარჯიშებაა. პროფესიონალი ათლეტი მხოლოდ ჩაჯდომებითა და ტრენაჟორზე შესრულებული ფეხის გაწელვის ვარჯიშებით არ შემოიფარგლება. ის სავარჯიშო რუტინაში აუცილებლად რთავს ჩაჯდომის სხვადასხვა ვარიაციას, ნაბიჯებსა და ფეხის პრესის ვარჯიშებს. ჯეი კატლერი ფეხს მრავალი კუთხიდან ტვირთავს. მისი თქმით, ეს ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიშია. მიუხედავად იმისა, რომ კვადრიცეფსის გავარჯიშება დიდ ძალისხმევას მოითხოვს, შედეგი ნამდვილად საოცარია. ჯეი კატლერი დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს ბალანსირებულ ვარჯიშს. მისი თქმით, მთავარია, რომ ყველა კუნთი თანაბრად ავარჯიშოთ და სხეულის ფორმებს სიმეტრიულობა არ დაუკარგოთ.

წარმატებებს გისურვებთ!