ცნობილი ამერიკელი ფიტნეს ინსტრუქტორის სასარგებლო რჩევები გახდომის მსურველთათვის
ტრეისი ანდერსონი 35 მილიონ დოლარად შეფასებული ფიტნეს იმპერიის მფლობელია. ჯენიფერ ლოპესი, გვინეტ პელტროუ, კიმ კარდაშიანი და სხვა ცნობილი ადამიანები საოცარ ფორმას სწორედ მისი დახმარებით ინარჩუნებენ. ტრეისი ანდერსონის რჩევების გათვალისწინება ფიტნეს მიზნების მიღწევაში ნამდვილად დაგეხმარებათ. 18 წლის ასაკში მან სახლი დატოვა, რადგან ბალერინობაზე ოცნებობდა. მიუხედავად იმისა, რომ ტრეისი ყოველდღიურად ცეკვავდა, ამ პერიოდში მან 20 კილო მოიმატა.
პირველი ორსულობისას მისი წონაში მატების მაჩვენებელი 30 კილოს უდრიდა, ხოლო მეორე ბავშვის გაჩენის შემდეგ მას 19 კილო ჰქონდა მომატებული. წონის პრობლემებთან გასამკლავებლად ტრეისი ანდერსონმა საკუთარი მეთოდი შეიმუშავა. ის უდიდეს დროს უთმობდა კარდიოს (ცეკვას). საბოლოოდ მან ფორმაში ჩადგომა მაინც შეძლო და ფიტნეს სამყაროში ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ ვარსკვლავად იქცა. ტრეისი დარწმუნებულია, რომ მისი რჩევები ნებისმიერ ადამიანს გამოადგება, რომელსაც წონაში დაკლება სურს.
- კვირაში 6 საათი ვარჯიშს უნდა დაუთმოთ
ფიტნესში გარკვეული გამოცდილება თუ გაქვთ, ტრეისი ანდერსონი გირჩევთ, რომ ვარჯიშს კვირაში 6 დღე, დღის განმავლობაში კი 1 საათი უნდა დაუთმოთ. „30 წუთის განმავლობაში კარდიო უნდა შეასრულოთ, იცეკვეთ, იხტუნეთ, დანარჩენი 30 წუთი კი წონებით ვარჯიშსა და გაწელვებს უნდა დაუთმოთ. კვირის განმავლობაში 6 დღე მსგავსი დატვირთვით უნდა ივარჯიშოთ. აღნიშნული მიდგომა მთელი ცხოვრების მანძილზე უნდა გამოიყენოთ. გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის გარეშე თქვენ ან წონაში იმატებთ, ან იმავე წონას ინარჩუნებთ, რომელიც გაქვთ,“ - აღნიშნავს ტრეისი ანდერსონი. მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკური დატვირთვა ფორმაში ყოფნისთვის მნიშვნელოვანია, დამწყებებს სიფრთხილის გამოჩენა მართებთ. „თავდაპირველად მსუბუქად ივარჯიშეთ, ფიზიკურ დატვირთვას დღეში 2-3 დღე დაუთმეთ. დროთა განმავლობაში უფრო აქტიური უნდა გახდეთ. როდესაც კვირაში 3-4 დღის განმავლობაში ვარჯიშს შეძლებთ, ერთი თვის შემდეგ რუტინას მეხუთე დღეც დაამატეთ. ეს რთული ნამდვილად არ იქნება. აუცილებელია, რომ მოტივაცია ბოლომდე შეინარჩუნოთ და დარბაზში სიარული არ დაგეზაროთ," - აღნიშნავს ტრეისი.
- კვების რაციონი ნატურალური პროდუქტებით გაამდიდრეთ
ტრეისი ანდერსონის წონაში კლების რუტინა უმეტესად ფიზიკურ დატვირთვაზეა დამყარებული, თუმცა ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მისთვის კვებას დიდი მნიშვნელობა არ აქვს. „გადამუშავებული პროდუქტები არ მომწონს, ძალიან მიყვარს ყავისფერი ბრინჯი, მაღალი ხარისხის ცილოვანი პროდუქტები. ქათამი ერთადერთია, რასაც ხორცპროდუქტებიდან მივირთმევ. კვერცხი ჩემი საყვარელი საკვებია. ყავას ყოველთვის უცხიმო, ნატურალურ რძესთან ერთად მივირთმევ. ძალიან მიყვარს სალათების მოზრდილი ულუფები. წახემსებისას ნუშს ან შავ შოკოლადს ვანიჭებ უპირატესობას,“ - აღნიშნავს ტრეისი ანდერსონი. მართალია, მას ჯანსაღად კვება ძალიან უყვარს, თუმცა საკუთარ თავს შეცდომების დაშვების უფლებასაც აძლევს. ტრეისი ნაყინის მოყვარულია, რის გამოც მასზე უარის თქმა ძალიან უძნელდება. როგორც თავად ამბობს, ტკბილეული მისი მთავარი სისუსტეა.
- ზედმეტი შეზღუდვები საჭირო არ არის
„არ მომწონს, როდესაც ადამიანები იტანჯებიან და თავს ზედმეტად იზღუდავენ. ეს, შესაძლოა, სახიფათო თამაშში გადაიზარდოს, რის გამოც დაბალკალორიული დიეტების მომხრე არასდროს ვყოფილვარ,“ - აღნიშნავს ტრეისი ანდერსონი. მისი თქმით, რაციონიდან მხოლოდ გადამუშავებული და გლუტენის შემცველი პროდუქტების გამორიცხვაც საკმარისია.
- ალკოჰოლი მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში უნდა მიიღოთ
ტრეისი, გირჩევთ, რომ ალკოჰოლის მიღებისგან თავი მაქსიმალურად შეიკავოთ. „ღვინოს იშვიათად ვსვამ. ალკოჰოლი მეტაბოლიზმს ძალიან ანელებს. მისი მიღებიდან სამი დღის განმავლობაში ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესი შეფერხებულია. ამ ფაქტის შესახებ კი ბევრმა ადამიანმა არაფერი იცის.“ - აღნიშნავს ტრეისი ანდერსონი.
- მუცლის კუნთებისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები დაივიწყეთ
ვარჯიშები, რომლებიც მხოლოდ მუცლის კუნთებისთვის არის განკუთვნილი, შეგიძლიათ, სამუდამოდ დაივიწყოთ. მათი დახმარებით სასურველი შედეგის მიღება თითქმის შეუძლებელია. გარდა ამისა, ისეთი ვარჯიშები, როგორიც არის პრესის აზიდვა (ქრანჩი) წონაში კლებას ხელს ნაკლებად უწყობს, თუმცა ზურგისა და ბეჭის ტრავმების მიღების ალბათობას ზრდის. ერთ ზონაზე კონცენტრირებული ვარჯიშები სხეულის ფორმების დისბალანსს იწვევს. ცხიმის წვა თუ გსურთ, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების შესრულება საუკეთესო არჩევანია. კარდიო კუნთოვანი მასის ზრდასა და ცხიმის წვაში ძალიან დაგეხმარებათ.
- ვარჯიშამდე აუცილებლად მიიღეთ საკვები
მეცნიერების ნაწილი ამტკიცებს, რომ ვარჯიშამდე საკვების მირთმევა ფიზიკური დატვირთვის ეფექტურობას ამცირებს. ტრეისი ანდერსონი აღნიშნულ მოსაზრებას არ იზიარებს. ის უზმოზე ვარჯიშს დაუშვებლად მიიჩნევს და თაყვანისმცემლებს ურჩევს, ვარჯიშამდე საკვები აუცილებლად მიირთვან. „მშიერ კუჭზე ვარჯიში ეფექტური ვერ იქნება. თქვენ თავს სუსტად იგრძნობთ. შიმშილი ფიზიკურ დატვირთვაში ხელს შეგიშლით და გრძელ დისტანციაზე სირბილს ვერ შეძლებთ,“ - აცხადებს ტრეისი ანდერსონი. ზოგიერთი კვლევით მტკიცდება, რომ ადამიანები, რომლებიც უპირატესობას უზმოზე ვარჯიშს ანიჭებენ, დატვირთვის შემდეგ ჭარბი რაოდენობით საკვებს იღებენ, რაც წონაში კლების პროცესს მნიშვნელოვნად აფერხებს. ტრეისი დარბაზში წასვლამდე ქოქოსის წვენის, პროტეინის ფხვნილისა და წყლისგან მომზადებულ შეიქს მიირთმევს.
- ძალების აღსადგენად შოკოლადი მიირთვით
ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს ენერგიისა და კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინირებულად მიღება ესაჭიროება. ტრეისი ბევრი თაყვანისმცემლის გაოცებას იწვევს იმით, რომ ჩანთით ყოველთვის შავ შოკოლადს დაატარებს, რომელსაც ძალების აღსადგენად ხშირად მიირთმევს. ცხადია, შოკოლადი ნატურალური ინგრედიენტებისგან უნდა იყოს დამზადებული და მავნე დანამატებს არ უნდა შეიცავდეს. თუ შოკოლადი გიყვართ, ვარჯიშის შემდეგ მისი მირთმევა ხილთან ან თხილთან ერთად შეგიძლიათ. ამგვარად ენერგიასაც აღიდგენთ და ჭამის პროცესისგან სიამოვნების მიღებასაც შეძლებთ.
- უპირატესობა დილის ვარჯიშებს მიანიჭეთ
„მე ყველას ვურჩევ, რომ ღამით ადრე დაიძინონ და დილით ადრე ადგნენ. თუ ასე მოიქცევით, ყოველდღიურად ვარჯიში არ გაგიჭირდებათ. დილის საათებში ფიზიკური დატვირთვა ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ დღის განმავლობაში ვინმე ლანჩზე დაგპატიჟებთ ან რაიმე მნიშვნელოვანი საქმე გამოგიჩნდებათ, ყველაფერს თავისუფლად გააკეთებთ, რადგან ამისთვის დრო გექნებათ. გარდა ამისა, დილით ადრე გაღვიძების დადებით მხარეებზე უამრავი კვლევა არსებობს, რომელთა შესახებ ინფორმაციის მოძიება მოტივაციის ამაღლებაში დაგეხმარებათ,“ - აღნიშნავს ტრეისი ანდერსონი. უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ ადამიანები, რომლებიც გვიან იღვიძებენ, დღის გამავლობაში 248 კალორიით მეტს მიირთმევენ, ვიდრე დილით ადრე გაღვიძების მოყვარული ადამიანები. ამასთან მათი რაციონი ხილითა და ბოსტნეულით მდიდარი არ არის და უმეტესად სწრაფი კვების პროდუქტებისგან შედგება. „ზრდასრულმა ადამიანმა საკუთარი დღის რეჟიმი უნდა აკონტროლოს, მაღვიძარა დააყენოს, დილით ადრე ადგეს, კბილები გაიხეხოს, ივარჯიშოს. ეს ძალიან მარტივია,“ - აცხადებს ტრეისი ანდერსონი.
- დეტოქსი დაივიწყეთ
მართალია, ტრეისი გვინეტ პელტროუს მეგობარია, ეს უკანასკნელი კი დეტოქსს ხშირად მიმართავს, მაგრამ ანდერსონისთვის მიღებული კალორიების რიცხვის მნიშვნელოვნად შემცირება მიუღებელია. „მხოლოდ წვენების მიღება და შიმშილი თქვენს ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლურ პროცესებზე უკიდურესად ნეგატიურად აისახება. ძალიან ბევრი ქალბატონი მინახავს, რომელიც დეტოქსით მიღებული შედეგებით უკმაყოფილო დარჩა. ისინი წონაში 3-4 კილოგრამს იკლებდნენ, შემდეგ კი 6-7 კილომდე იმატებდნენ. ეს სწორედ დეტოქსით არის გამოწვეული,“ - აღნიშნავს ტრეისი ანდერსონი.
- ტკბილ გაზიან სასმელებზე საბოლოოდ თქვით უარი
გასაკვირი სულაც არ არის, რომ ტრეისი ტკბილ გაზიან სასმელებზე უარის თქმისკენ მოგიწოდებთ, რადგან ყველასთვის ცნობილია, რამდენად დიდი ზიანის მოტანა შეუძლია აღნიშნული ტიპის სასმელს ადამიანის ორგანიზმისთვის. „გაზიანი სასმელი ან შაქრით არის სავსე და მეტეორიზმს იწვევს, ან დიეტურია და მასში უამრავი მავნე ქიმიური ნივთიერება გვხვდება. ყოველდღიურად ძალიან ბევრი წყალი უნდა დალიოთ. არ ვარ მომხრე, რომ წყურვილის მოსაკლავად ან სითხის მარაგის შესავსებად ქოქოსის წვენი ან სხვა ტკბილი სითხე მიიღოთ. წყალი საუკეთესო არჩევანია. თქვენმა ორგანიზმმა არ იცის რა მოუხერხოს ტკბილ გაზიან სასმელებს, რომლებსაც ყოველდღიურად იღებთ, რის გამოც მეტეორიზმი გაწუხებთ, რაც, შესაძლოა, ორგანიზმში ანთებითი პროცესების განვითარების მიზეზადაც იქცეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
