ცილებით მდიდარი საკვები ვეგეტარიანელი ათლეტებისთვის - ცნობილი ნუტრიციოლოგის რჩევები
ვეგეტარიანელი ათლეტები მთელი ცხოვრების მანძილზე კვების განსაკუთრებულ რეჟიმს იცავენ. ბევრი მათგანი, მიუხედავად იმისა, რომ ხორცს საერთოდ არ მიირთმევს, ჯანმრთელობასა და შესაშურ ფიზიკურ ფორმას წარმატებით ინარჩუნებს. ზოგიერთი ადამიანისთვის წარმოუდგენელია, როგორ უნდა შეძლოს სპორტსმენმა საჭირო მინერალებისა და სასარგებლო ნივთიერებების მიღება მხოლოდ მცენარეული პროდუქტებით კვებისას. მართლაც, რამდენად არის შესაძლებელი, რომ ბოსტნეულმა სრულად ჩაანაცვლოს გრილზე შემწვარი ქათმისა და ღუმელში მომზადებული ორაგულის მირთმევისგან მიღებული სარგებელი?! როგორც აღმოჩნდა, ვეგეტარიანული კვება ათლეტებისთვის დიდ თავსატეხს სულაც არ წარმოადგენს.
კუნთოვანი მასის მატების მსურველებმა კარგად უნდა იცოდნენ, რომელი ვეგეტარიანული პროდუქტები წარმოადგენენ ცილის საუკეთესო საბადოს, რათა კვების რაციონი მოიწესრიგონ. უახლესი კვლევებით დგინდება, რომ ყოველწლიურად 800 000-მდე ადამიანი უარს ამბობს ცხოველური პროდუქტებით კვებაზე. თუ თქვენც ამ გზას ადგახართ, ან უკვე ვეგეტარიანელი ხართ, ამასთან გსურთ, რომ ფიტნესით სერიოზულად დაკავდეთ, მაგრამ ცილის ალტერნატიული წყაროების შესახებ ინფორმაციას არ ფლობთ, ყურადღებით გაეცანით ინტერვიუს ცნობილ ბრიტანელ ნუტრიციოლოგ ანიტა ბინთან.
- რა რაოდენობით ცილა უნდა მიიღოს ვეგეტარიანელმა ათლეტმა?
მნიშვნელობა არ აქვს ადამიანი ვეგეტარიანელია თუ არა, რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის შემთხვევაში, მას დიდი რაოდენობით ცილის მიღება ესაჭიროება, რათა კუნთოვანი ქსოვილისა და ენერგიის აღდგენა შეძლოს. ცილის დღიური დოზა კვების რაციონის შეცვლის დროს ცვლილებას არ განიცდის. თუმცა ვეგეტარიანელები და ხორცის მოყვარული ადამიანები განსხვავებული მოცულობის ულუფებს მიირთმევენ, როდესაც ცილის დღიური მარაგის შევსებას ცდილობენ. იდეალურ შემთხვევაში, თითოეული კვების დროს 20 გრამამდე ცილა უნდა მიიღოთ. ვეგეტარიანელებს ამ რაოდენობით ცილის მიღება ნამდვილად არ გაუჭირდებათ. 20 გრამი ცილა ეს იგივეა, რაც 3 კვერცხი, 250 გრამი ბერძნული იოგურტი ან 500 მლ ფორტიფიცირებული რძე.
- როგორ უნდა მიიიღოს ვეგეტარიანელმა ათლეტმა საჭირო რაოდენობით ცილა?
ვეგეტარიანელები ხორცისა და თევზის მირთმევაზე უარს აცხადებენ, თუმცა ისინი კვერცხსა და რძის პროდუქტებს აქტიურად იღებენ, შესაბამისად ვეგეტარიანელებს ცილის დეფიციტის საფრთხე ნაკლებად ემუქრებათ. საქმე იმაშია, რომ ცხოველურ პროდუქტებში შემავალი ცილა ყველა იმ უმთავრეს ამინომჟავას შეიცავს, რომელიც ჩვენი ორგანიზმისთვის აუცილებელია. ვეგეტარიანელებს 9 მთავარი ამინომჟავის მისაღებად გარკვეული პროდუქტების კომბინაცია დასჭირდებათ. ცილის ერთ-ერთ საუკეთესო წყაროს ლობიო წარმოადგენს. თუ ლობიოს ბრინჯთან ერთად მიირთმევთ, თქვენ ძირითადი ამინომჟავების მარაგის შევსებას მარტივად შეძლებთ. მთლიანი ცილების საუკეთესო წყაროს ვეგეტარიანელებისთვის სოიოს მარცვალი, თათაბო, კვერცხი, ძროხის რძე, ყველი და იოგურტი წარმოადგენს.
- რომელ საკვებ პროდუქტებს უნდა მიანიჭოს უპირატესობა ვეგეტარიანელმა ათლეტმა, რათა ცილის დეფიციტის პრობლემა არ შეექმნას?
ვეგეტარიანელი თუ ხართ, ცილის საჭირო რაოდენობით მისაღებად დიდი მონდომება და შრომა დაგჭირდებათ. ერთი კოვზი ჰუმუსის მირთმევით იმდენ ცილას ვერ მიიღებთ, რამდენსაც თევზის ან ქათმის ხორცის მირთმევისას მიიღებდით. მიუხედავად ამისა, ვეგეტარიენელებს ცილის მიღება სხვადასხვა პროდუქტის სახით შეუძლიათ, რის გამოც მათ ფიზიკური დატვირთვის დროს ზედმეტი პრობლემები არ შეექმნებათ. თუ თქვენ ვეგეტარიანელი ხართ და გსურთ, რომ ყოველდღიურად საჭირო რაოდენობით ცილა მიიღოთ, უპირატესობა მიანიჭეთ შემდეგ პროდუქტებს: ლობიო, ოსპი, თურქული ბარდა, სოიო და სოიოს პროდუქტები (ტოფუ), წიწიბურა, მარცვლეული, თათაბო, თხილი, რძე, ყველი, იოგურტი და კვერცხი.
- რამდენად უსაფრთხოა ვეგეტარიანული კვების რეჟიმი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის?
პროდუქტების გარკვეული ჯგუფის რაციონიდან გამორიცხვა ყოველთვის შეიცავს საფრთხეს, რომ თქვენ სასარგებლო ნივთიერებების დეფიციტის პრობლემა შეგექმნებათ. თუმცა, როდესაც ცილის დეფიციტზე ვსაუბრობთ, ვეგეტარიანული კვების რეჟიმზე გადასვლა არ უნდა გვაშინებდეს. თუ თქვენ ხორცს მიირთმევდით, რაციონიდან მისი სწრაფად და გაუაზრებლად გამორიცხვა არ შეიძლება. აუცილებელია, რომ კვების ახალ რეჟიმზე გადასვლამდე გარვეული გარდამავალი ეტაპი გამოყოთ. ვეგეტარიანელობისთვის სათანადოდ უნდა მოემზადოთ. თქვენ აუცილებლად უნდა გქონდეთ სრული ინფორმაცია იმ საკვები პროდუქტების შესახებ, რომლებსაც ცილების წყაროდ გამოიყენებთ. თუ ასე არ მოიქცევით, თქვენ ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტის პრობლემა აუცილებლად შეგაწუხებთ, ვარჯიშის შემდეგ კი თავს გამოფიტულად და დაღლილად იგრძნობთ. თუ ფიტნესს სერიოზულად ეკიდებით და ვარჯიში თქვენთვის უბრალო გართობა არ არის, თქვენს რაციონში აუცილებლად საკმარისი რაოდენობით ცილები უნდა ჩართოთ. ცილის მიღება ნებისმიერი კვების დროს მნიშვნელოვანია, მათ შორის, უბრალო წახემსების დროსაც.
- უნდა მიიღოს თუ არა ათლეტმა ცილა ვარჯიშის დაწყებამდე?
ენერგია, რომელსაც ვარჯიშის დროს ხარჯავთ, ფიზიკურ დატვირთვამდე ნახევარი საათით ადრე მიღებული ბანანისა და იოგურტის წყალობა ნამდვილად არ არის. ენერგიის მარაგს თქვენ 24 საათის მანძილზე აგროვებთ. ამაში კი კვება და ძილი გეხმარებათ. მიუხედავად ამისა, ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგიის მარაგის შევსება მაინც მნიშვნელოვანია. თუმცა, ფიზიკურ დატვირთვამდე ცილების მიღება რეკომენდებული არ არის. უმჯობესია, თუ ვარჯიშის დაწყებამდე უპირატესობას ნახშირწყლებს მიანიჭებთ. თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით კავდებით, ამ შემთხვევაში, დატვირთვამდე გლიკოგენის მარაგის შევსება ძალიან მნიშვნელოვანია, შესაბამისად, თქვენ ნახშირწყლოვანი პროდუქტების მიღება დაგჭირდებათ. აუცილებელია, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე 2-4 საათით ადრე სოლიდური საკვები მიირთვათ, რომელიც ნახშირწყლებით იქნება გაჯერებული. ვარჯიშამდე დარჩენილი დროის მანძილზე თქვენი ორგანიზმი საკვების გადამუშავებას შეძლებს. ამასთან, 2-4 საათიანი ინტერვალი კვების დროს მიღებული ენერგიის ვარჯიშზე გამოყენების საშუალებას არ მოგცემთ. შეგიძლიათ, სადილად პასტა ბოლონეზე ან მაკარონი და ტოფუ მიირთვათ. თუ თქვენ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების შესრულებას გეგმავთ, მაგ. პილატესით, ძუნძულით ან გაწელვის ვარჯიშებით კავდებით, უმჯობესია უპირატესობა დაბალნახშირწყლოვან, მაგრამ ცილებით მდიდარ პროდუქტებს მიანიჭოთ. ამ შემთხვევაში ძალიან ეფექტურია ავოკადოს სალათი ორაგულით ან ბოსტნეულის კერძები.
- უნდა მიიღოს თუ არა ათლეტმა ცილა ვარჯიშის შემდეგ?
ყველამ იცის, რომ ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება აუცილებელია. თუმცა გამოუცდელმა ათლეტებმა არ იციან, რამდენი გრამი ცილა სჭირდებათ იმისთვის, რომ კუნთის ზრდას ხელი შეუწყონ. ამასთან, ბევრმა მათგანმა არც ის იცის, დროის რომელ ინტერვალში უნდა მიიღოს ცილა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. გადაღლილი ორგანიზმისთვის მხოლოდ ცილების მიღება საკმარისი არ არის. აუცილებელია ნახშირწყლოვანი პროდუქტების რაციონში ჩართვა. ვარჯიშის დასრულებიდან 2-4 საათში ნახშირწყლების მიღება გლიკოგენის მარაგის შევსებაში გეხმარებათ. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ 20-25 გრამი ცილის მიღება დაგჭირდებათ, რათა ძალებისა და კუნთოვანი ქსოვილის სათანადო აღდგენა შეძლოთ. უმჯობესია, თუ ისეთ პროდუქტებს მიირთმევთ, რომელიც ცილებითაც მდიდარია და ნახშირწყლებსაც შეიცავს. უპირატესობა სახლში მომზადებულ კოქტეილებს მიანიჭეთ, რომლებიც ხილის, რძის, იოგურტისა და მწვანეფოთლოვანი ბოსტნეულისგან იქნება დამზადებული. ძალიან კარგია თუ ბანანსა და არაქისის კარაქს მიირთმევთ, სასარგებლოა ტკბილი კარტოფილის, ლობიოსა და კვერცხის კომბინაციაც.
- ინტერვიუს ბოლოს რაიმე სასარგებლო რეცეპტს ხომ ვერ შემოგვთავაზებდით?
ვეგეტარიანელმა ათლეტებმა მაღალცილოვანი პროდუქტებისგან გემრიელი კერძების მომზადება აუცილებლად უნდა ისწავლონ, რადგან მათ ეს აუცილებლად დასჭირდებათ. მე ფანქეიქის ჩემეულ რეცეპტს შემოგთავაზებთ. ინგერდიენტების მოსამზადებლად სულ 5 წუთი დაგჭირდებათ. ფანქეიქი კი მზად 10 წუთში იქნება. ფანქეიქის მოსამზადებლად შემდეგი ინგრედიენტები უნდა გამოიყენოთ: 100 გრამი შვრია, ერთი სუფრის კოვზი დარიჩინი, 1 სუფრის კოვზი გამაფხვიერებელი, 1 ცალი ბანანი, 150 გრამი ხაჭო, 2 კვერცხი და ზეითუნის ზეთი. შვრია 30 წამით ბლენდერში მოათავსეთ, შემდეგ ზეითუნის ზეთის გარდა ყველა ინგრედიენტი შვრიასთან ერთად 30 წამის განმავლობაში დააბლენდერეთ. ტაფა საშუალო ცეცხლზე დადგით, მცირე რაოდენობით ზეთი მოასხით და დაბლენდერებული მასა კოვზით ტაფაზე გადაიტანეთ. როდესაც ქვედა მხარე ოქროსფერ შეფერილობას შეიძენს, ფანქეიქი მეორე მხარეს გადმოაბრუნეთ. როდესაც ორივე მხარე მოიბრაწება, თქვენი ფანქეიქი მზად არის. შეგიძლიათ, ფანქეიქები კენკრით, ხილის სიროფით ან თაფლით გააფორმოთ. 100 გრამი ფანქეიქი 97 კალორიას, 5 გრამ ცილას, 3 გრამ ცხიმს, 11 გრამ ნახშირწყალს, 3 გრამ შაქარსა და 1 გრამ ბოჭკოს შეიცავს.
წარმატებებს გისურვებთ!
