როგორ ვაკონტროლოთ ულუფის მოცულობა?
თანამედროვე სამყაროში სიმსუქნის ეპიდემიამ არნახულ მასშტაბებს მიაღწია. ჭარბ წონას ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ებრძვის. ულუფების მოცულობის უკონტროლო ზრდა სიმსუქნის გამომწვევი ერთ-ერთი მიზეზია. კვლევებით დგინდება, რომ თქვენ მიერ მიღებული კალორიების რიცხვზე ძალიან ბევრი ფაქტორი ახდენს გავლენას. ადამიანები ყველაფერს მიირთმევენ, რასაც საკუთარ თეფშზე მოათავსებენ, რის გამოც ულუფების მოცულობის კონტროლი აუცილებელია, რათა ჭარბი წონის პრობლემის წინაშე არ აღმოჩნდეთ. ჩვენს სტატიაში 9 საინტერესო და გამოსადეგ ხერხს შემოგთავაზებთ, რომელთა დახმარებით ულუფების მოცულობის განსაზღვრას და გაზომვას შეძლებთ.
- გამოიყენეთ მცირე ზომის თეფშები, ჭიქები და კოვზები
კვლევებით დასტურდება, რომ ჭიქების, თეფშების და კოვზების მოცულობა მნიშვნელოვნად განსაზღვრავს, თუ რამდენს მიირთმევს ადამიანი. დიდი ზომის თეფშებს თუ იყენებთ, შესაძლოა, მასზე მოთავსებული საკვები ცოტა მოგეჩვენოთ, რის გამოც ჭარბი კალორიების მიღება მოგიწევთ. ერთ-ერთი კვლევით დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც დიდ თეფშებს იყენებდნენ, 77 %-ით მეტ მაკარონს მიირთმევდნენ, ვიდრე კვლევის ის მონაწილეები, რომლებიც უპირატესობას საშუალო ზომის თეფშებს ანიჭებდნენ. ხოლო ერთ-ერთმა უახლესმა კვლევამ დაადგინა, რომ ადამიანები დიდი ზომის ჭიქების გამოყენების დროს 31%-ით, ხოლო დიდი კოვზების მოხმარებისას 14,5 %-ით მეტ ნაყინს მიირთმევდნენ. საინტერესოა ისიც, რომ ადამიანები ვერ გრძნობდნენ, რამდენად ბევრ კალორიას იღებდნენ, როდესაც დიდი ზომის ჭურჭელს იყენებდნენ. თქვენი სასადილო თეფშის, კოვზის და ჭიქის უფრო მცირე ზომის ჭურჭლით ჩანაცვლება ნამდვილად დაგეხმარებათ ულუფების ზომის გაკონტროლებაში. როდესაც ადამიანები მცირე ზომის თეფშიდან მიირთმევენ, ისინი გაცილებით მარტივად ნაყრდებიან.
- ულუფის მოცულობის მთავარ საზომად თქვენი თეფში გამოიყენეთ
თუ საკვების აწონვას ვერ ახერხებთ ან სპეციალური ნიშნულების მქონე ჭურჭელი არ გაქვთ, ულუფის მოცულობის გაკონტროლებაში თქვენი თეფში დაგეხმარებათ. თითოეული კვების დროს იდეალური ბალანსის დასაცავად შემდეგი მითითებებით უნდა იხელმძღვანელოთ: ბოსტნეულს ან სალათს თეფშის ნახევარი უნდა დაუთმოთ, მაღალი ხარისხის ცილას თეფშის ¼ ეთმობა (ფრინველის ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ტოფუ, ლობიო), რთული ნახშირწყლებიც თეფშის ¼ ნაწილს იკავებს (სახამებლიანი ბოსტნეული და მარცვლეული), მაღალცხიმიანი პროდუქტებისთვის ½ სუფრის კოვზიც (7 გრამი) საკმარისია (ყველი, ზეთი, კარაქი). რა თქმა უნდა, მოცემული რეკომენდაციები ყველასთვის საერთო არ არის. ზოგიერთ ადამიანს უფრო მეტი საკვები სჭირდება, ზოგს შედარებით ნაკლები. ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს გაცილებით მეტი კალორია ესაჭიროებათ, პასიურ ადამიანებთან შედარებით. იდეალურ შემთხვევაში უმჯობესია, თუ ისეთ თეფშებს შეიძენთ, რომელზეც ულუფების მოცულობის გასაკონტროლებლად სპეციალური ნიშნებია გამოსახული.
- ულუფის მოცულობის გასაკონტროლებლად საკუთარი ხელებიც გამოიყენეთ
ულუფის მოცულობის კონტროლი ხელების გამოყენებითაც შეგიძლიათ. ხელები ადამიანს სხეულის პროპორციულად უვითარდება, შესაბამისად, დიდი წონის მქონე ადამიანებს, დიდი ზომის ხელები აქვთ. ნებისმიერი კვების დროს ულუფის ზომის გაკონტროლების მიზნით, შეგიძლიათ შემდეგი მითითებებით იხელმძღვანელოთ: მაღალცილოვანი პროდუქტები ხელისგულზე უნდა ეტეოდეს, თუ მას ქალბატონები მიირთმევენ, ხოლო მამაკაცებისთვის ორი ხელისგულის მოცულობის უნდა იყოს. ბოსტნეული და სალათების ერთი ულუფა ქალბატონებისთვის მუშტისოდენა უნდა იყოს, მამაკაცებისთვის კი ორი მუშტის ზომის, მაღალცილოვანი პროდუქტების მოცულობა ქალბატონებისთვის ცერის ზომას არ უნდა აღემატებოდეს, მამაკაცებისთვის კი ორმაგი ზომის უნდა იყოს.
- რესტორანში ან მეგობართან თუ მიირთმევთ, ნახევარი ულუფა იკმარეთ
რესტორნები, როგორც წესი, იმაზე დიდ ულუფებს გთავაზობენ, ვიდრე ეს სასურველია. უფრო დაზუსტებით რომ ვთქვათ, რესტორნის ულუფების ზომა სტანდარტულ ზომებს 2,5-ჯერ აღემატება. თუ თქვენ რესტორანში სადილობთ, შეგიძლიათ, ნახევარი ულუფა კერძი მოითხოვოთ, ან საბავშვო ულუფა მიირთვათ. ამგვარად თქვენ ზედმეტი კალორიების მიღებისგან დაცული იქნებით და დანაყრებასაც შეძლებთ. ამასთან, თუ ნახევარი ულუფის შეკვეთას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ, სტანდარტული ულუფა შეუკვეთოთ და კერძი მეგობარს გაუნაწილოთ. თუ მეგობართან ერთად არ ხართ, უპირატესობა სალათს მიანიჭეთ. როდესაც სალათს შეუკვეთავთ, მოითხოვეთ, რომ საკმაზი მასალა ცალკე მოგართვან, რათა კერძი ზედმეტად ცხიმიანი დანამატებით არ იყოს გაჯერებული.
- ნებისმიერი კვების წინ ერთი ჭიქა წყალი მიირთვით
საკვების მირთმევამდე ნახევარი საათით ადრე წყალს თუ მიიღებთ, ულუფის მოცულობის გაკონტროლებას ბუნებრივადაც შეძლებთ. წყალი შიმშილის გრძნობას დაგიცხრობთ. ჰიდრატაციის მაღალი ხარისხი შიმშილისა და წყურვილის გრძნობის ერთმანეთისგან გარჩევაშიც დაგეხმარებათ. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საკვების მიღებამდე ნახევარი საათით ადრე წყლის მირთმევა ადამიანებს 12 კვირის მანძილზე წონის მნიშვნელოვნად კლებაში ეხმარებოდა, რაც მადის დაქვეითებისა და ნაკლები კალორიების მიღების ხარჯზე ხდებოდა. როდესაც საკვების მიღებამდე წყალს მიირთმევთ, თქვენ 13 %-ით ნაკლებ კალორიას იღებთ, ვიდრე ჩვეულებრივ, რადგან მადა მნიშვნელოვნად გიქვეითდებათ. კვლევებით დგინდება, რომ წყლის მიღება უშუალოდ კვების დაწყებამდეც ძალიან ეფექტურია და ადამიანებს კვების დროს სისავსის შეგრძნების სწრაფად გაჩენაში ეხმარება.
- საკვები ნელა მიირთვით და არ იჩქაროთ
სწრაფად ჭამა სისავსის შეგრძნებას ძალიან გვიან გიჩენთ, შესაბამისად კალორიების ჭარბად მიღების რისკიც მატულობს. ტვინს დანაყრების შეგრძნების აღსაქმელად სულ ცოტა 20 წუთი მაინც სჭირდება, რის გამოც, საკვების ნელა და აუჩქარებლად მირთმევა აუცილებელია. რამდენიმე კვლევით დასტურდება, რომ ადამიანები, რომლებიც ნელა მიირთმევენ, გაცილებით ნაკლებ კალორიას იღებენ, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც უპირატესობას სწრაფად კვებას ანიჭებენ. გარდა ამისა, როდესაც ნელა იკვებებით, კვებისგან გაცილებით მეტ სიამოვნებას იღებთ. ტელევიზორის ყურებისას ან კომპიუტერთან ჯდომისას კვებას უნდა მოერიდოთ. როდესაც ზედმეტი გასართობი გაქვთ, ულუფის მოცულობას ნაკლებად აკონტროლებთ, რაც ჭარბი კალორიების მიღებით სრულდება. როდესაც თქვენს ულუფაზე ხართ კონცენტრირებული და არსად გეჩქარებათ, კვების პროცესი ძალიან გსიამოვნებთ და ზომიერადაც იკვებებით.
- კონტეინერიდან არასდროს მიირთვათ
საკვების კონტეინერები საკმაოდ დიდი მოცულობისაა, შესაბამისად, თუ თქვენ საჭმელს კონტეინერიდან არ ამოიღებთ და პირდაპირ მიირთმევთ, დიდი ალბათობით, ჭარბი წონის პრობლემა შეგაწუხებთ. ეს განსაკუთრებით იმ ადამიანებს ეხებათ, რომლებიც სამსახურში ხემსს მიირთმევენ. კვლევებით დგინდება, რომ ადამიანები საკვებს საკმაოდ დიდი ზომის კონტეინერებში ინახავენ, რის გამოც, ისინი 129%-ით მეტ საკვებს მიირთმევენ, ვიდრე მიზანშეწონილია. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტანდარტული ზომის კონტეინერებიდან კვების შემდეგ ადამიანებმა კვირის განმავლობაში ჩვეულებრივთან შედარებით 180 გრამით ნაკლები საკვები მიიღეს. თუ კონტეინერის შეძენას გადაწყვეტთ, უპირატესობა მცირე ზომის საკვების შესანახ კონტეინერებს მიანიჭეთ. საოჯახო სადილებზე მოერიდეთ მაგიდაზე ჯამის დადგმას, რომელშიც სადილია მოთავსებული. უმჯობესია, თუ სადილობამდე საკვებს თეფშებზე გადაანაწილებთ და სადილობას მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყებთ.
- დარწმუნდით, რომ ულუფის ზომის სწორად განსაზღვრა შეგიძლიათ
კვლევებით დასტურდება, რომ ულუფების ზომის განსაზღვრის დროს ჩვენი ინტუიცია ხშირად გვატყუებს. ულუფის ზომაზე გავლენას ძალიან ბევრი სხვადასხვა ფაქტორი ახდენს. უმჯობესია, თუ საკვების შეძენის დროს იარლიყებს გულმოდგინედ წაიკითხავთ, რათა ულუფის მოცულობის განსაზღვრისას შეცდომები ნაკლებად დაუშვათ. ამასთანავე, გირჩევთ იმ საკვების ულუფების მოცულობასაც გაეცნოთ, რომლებსაც რეგულარულად მიირთმევთ. რამდენიმე მაგალითს ჩვენც შემოგთავაზებთ: მოხარშული მაკარონი ან ბრინჯი - ნახევარი თეფში, დაახლოებით 75-100 გრამი, სალათი ან ბოსტნეული - 1 თეფში, დაახლოებით 150-300 გრამი, ბურღულეული საუზმისთვის - 1 ფინჯანი, დაახლოებით, 40 გრამი, მოხარშული ლობიო - ნახევარი თეფში, დაახლოებით 90 გრამი, კარაქი - 2 სუფრის კოვზი, დაახლოებით 16 გრამი, მოხარშული ხორცი - დაახლოებით 85 გრამი.
- აწარმოეთ კვების დღიური
კვლევებით დგინდება, რომ ადამიანები ხშირად გაკვირვებას ვერ მალავენ, როდესაც აღმოაჩენენ, რამდენად ბევრს მიირთმევენ ყოველდღიურად. ადამიანების 21 % უარყოფს, რომ ჭარბი რაოდენობით კალორიებს იღებს, მიუხედავად იმისა, რომ ეს მართლაც ასეა. თუ კვების დღიურის წარმოებას დაიწყებთ და აღრიცხავთ, რა რაოდენობით სითხეს იღებთ ან რას მიირთმევთ, ყოველთვის გეცოდინებათ, რამდენ კალორიას იღებთ დღის განმავლობაში. კვლევებით დგინდება, რომ ადამიანები, რომლებიც კვების დღიურებს აწარმოებენ, წონაში გაცილებით ეფექტურად იკლებენ იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებსაც მსგავსი პრაქტიკა არ აქვთ. კვების დღიურის წარმოება ჯანსაღი კვებითი ჩვევების ჩამოყალიბებისკენ გადადგმული ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია.
წარმატებებს გისურვებთ!
