პილატესი ფეხების დასათხელებლად - 11 ეფექტური მოძრაობა

July 5, 2020 ნახვა 1689

პილატესს ქალბატონები ხშირად მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად იყენებენ და მათ საყვარელი მოძრაობებიც აქვთ, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მიაჩნიათ. ყველამ არ იცის, რომ პილატესი ფეხების დასათხელებლად ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია. იზოლირებული მოძრაობები კუნთების ფორმირებას უწყობს ხელს. პილატესის კლასიკური ვარჯიშები დუნდულების, ბარძაყის შიდა მხარისა და ჰამსტრინგისთვის იდეალურია, რის გამოც, მათი დახმარებით ფეხებისთვის საოცარი ფორმის მიცემას შეძლებთ. პილატესის რგოლს ჯადოსნურ წრეს ამაოდ არ უწოდებენ. როდესაც მას ფეხებს შორის ათავსებთ, ბარძაყის შიდა მხარე იტვირთება, ხოლო ფეხების ირგვლივ მოთავსების დროს ფეხის და ბარძაყის გარეთა მხარეს ავარჯიშებს. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული პილატესის რუტინა ფეხების დათხელებასა და კუნთების ტონუსში მოყვანას უწყობს ხელს. თითოეული ვარჯიში თანმიმდევრულად უნდა შეასრულოთ. მოცემული რუტინა კვირაში ერთხელ შეასრულეთ (სხვა დღეებში ფეხის განსხვავებული ვარჯიშები გამოიყენეთ), თუ მნიშვნელოვანი ტრანსფორმაცია გსურთ, რა თქმა უნდა, ვარჯიშს გაცილებით მეტი დრო უნდა დაუთმოთ. მოცემული ვარჯიში 45 წუთს წაგართმევთ. რუტინის შესასრულებლად პილატესის ბურთი და რგოლი დაგჭირდებათ.

• ხიდი

ზურგზე დაწექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ტერფები იატაკს დააბჯინეთ, მუხლები კი ჭერისკენ მიმართეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე უნდა გაშალოთ. მუცლის კუნთების დახმარებით მენჯის არე იატაკს მოაშორეთ და მაღლა აზიდეთ. თქვენმა სხეულმა მხრებიდან მუხლამდე დიაგონალური ხაზი უნდა შექმნას. მოცემული პოზა მანამდე უნდა შეინარჩუნოთ, სანამ  იგრძნობთ, რომ ჰამსტრინგი და დუნდულები დაგეჭიმათ. შემდეგ ნელ-ნელა მოეშვით და კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ერთი მისვლით სრულდება. პოზა ერთი წუთის მანძილზე უნდა შეინარჩუნოთ.

• ხიდი პილატესის რგოლის გამოყენებით

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე ზურგით დაწექით. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ, მუხლები ჭერისკენ მიმართეთ, ტერფებით კი იატაკს დაეყრდენით. პილატესის რგოლი ბარძაყებს შორის, მუხლის ზემოთ მოათავსეთ. რგოლს მოუჭირეთ და ბარძაყები დაძაბეთ. შემდეგ მუცლის კუნთების დახმარებით მენჯის არე იატაკს მოაშორეთ  და მაღლა აზიდეთ. რგოლს ბარძაყებით კვლავ მოუჭირეთ, შემდეგ მოეშვით და ბარძაყები მოადუნეთ. რგოლის მოჭერა და მოშვება მანამდე გააგრძელეთ, ვიდრე გამეორებათა განსაზღვრულ რიცხვს არ მიაღწევთ. მისვლებს შორის მენჯის არე კვლავ იატაკს დაუბრუნეთ და შემდეგ ყველაფერი თავიდან დაიწყეთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 3 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ხიდი + ბიძგები

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე ზურგით დაწექით. ტერფები იატაკს დააბჯინეთ. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ, მუხლი კი ჭერისკენ მიმართეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე უნდა გაშალოთ. პილატესის რგოლი ბარძაყებს შორის, მუხლებს ზემოთ მოაქციეთ. რგოლს ბარძაყებით მოუჭირეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მენჯის არე იატაკს მოაშორეთ. ხიდის პოზა დააფიქსირეთ, ამ ხნის მანძილზე რგოლს შეუსვენებლად უნდა უჭერდეთ. მოძრაობის იზოლაციისთვის მენჯის არეში უნდა იხრებოდეთ და იშლებოდეთ. კვლავ ქვემოთ დაეშვით და მაღლა აიზიდეთ. მოცემული მოძრაობა ჯამში 3 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ხიდი (რგოლი ბარძაყების გარეთა მხარეს)

ზურგზე დაწექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ და მუხლები მაღლა მიმართეთ. ტერფებით იატაკს დაებჯინეთ, ორივე ფეხი პილატესის რგოლის შიგნით უნდა მოათავსოთ. რგოლი მუხლებს ზემოთ, ბარძაყების გარეთა მხარეს უნდა ეხებოდეს. ფეხები თეძოს სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მენჯის არე იატაკს მოაშორეთ. მენჯით მაღლა აიზიდეთ და ბარძაყებით რგოლს მიაწექით. უნდა იგრძნოთ, რომ ბარძაყის გვერდითა კუნთები დაგეძაბათ. რგოლზე ზეწოლა და შემდეგ კუნთების მოდუნება მანამდე უნდა განაგრძოთ, ვიდრე გამეორებათა განსაზღვრულ რიცხვს არ მიაღწევთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 3 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ხიდი + ბიძგები (რგოლი ბარძაყის გარეთა მხარეს)

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე ზურგით დაწექით. ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ. მუხლები ჭერისკენ მიმართეთ, ტერფებით კი იატაკს დაებჯინეთ. რგოლი ბარძაყების გარეთა მხარეს მოაქციეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. რგოლი მუხლებს ზემოთ უნდა იყოს მოთავსებული. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მენჯის არე იატაკს მოაშორეთ. ხიდის პოზა დააფიქსირეთ. მთელი ამ ხნის მანძილზე ბარძაყებით რგოლზე ზეწოლას უნდა ახორციელებდეთ. მოძრაობის იზოლაციისთვის მენჯის არეში უნდა მოიხაროთ და გაიშალოთ. ერთი მისვლის განმავლობაში ქვემოთ რამდენჯერმე უნდა დაეშვათ და კვლავ მაღლა აიზიდოთ. მოცემული ვარჯიში ჯამში 3 მისვლითა და 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ხიდი ცალ ფეხზე

საწყისი პოზიციისთვის იატაკზე ზურგით დაწექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, მუხლები ჭერისკენ მიმართეთ, ტერფები იატაკს დააბჯინეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ და მენჯის არე იატაკს მოაშორეთ. პარალელურად ცალი ფეხი მაღლა აზიდეთ, მუხლში მოხარეთ და ფეხის წვერი მაღლა მიმართეთ. მუხლი მოხრილი უნდა გქონდეთ და ხიდის პოზა უნდა შეინარჩუნოთ, ფეხი დაბლა უნდა დაუშვათ, წვერით იატაკს შეეხოთ და კვლავ მაღლა აზიდოთ. მოცემული ვარჯიში ერთი მისვლით სრულდება. ფეხით მოცემული მოძრაობები თითოეულ მხარეს ჯამში 20-ჯერ უნდა შეასრულოთ.

• ხიდი ცალ ფეხზე  ფეხის დაბლა დაშვებით

საწყისი პოზიციისთვის ზურგზე დაწექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, მუხლები მაღლა მიმართეთ და ტერფებით იატაკს დაებჯინეთ. ფეხები თეძოს სიგანეზე უნდა გაშალოთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ, მენჯის არე მაღლა აზიდეთ, შემდეგ ცალი ფეხი ზემოთ ასწიეთ და ჭერისკენ მიმართეთ. ფეხი მაქსიმალურად უნდა გაშალოთ. ხიდის პოზა დააფიქსირეთ, ფეხი დაბლა დაუშვით, თეძოს სიმაღლეზე გააჩერეთ და კვლავ მაღლა აზიდეთ. თეძო ერთ სიმაღლეზე უნდა გეჭიროთ. მოცემული ვარჯიში ერთი მისვლით სრულდება. მოძრაობა თითოეულ მხარეს 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

• ბიძგები გვერდზე მწოლიარე პოზაში

საწყისი პოზიციისთვის გვერდზე დაწექით. ცალი ხელი იდაყვში მოხარეთ და თავი ხელს დააბჯინეთ. ფეხები მსუბუქად მოხარეთ და ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ზემოთ მდებარე ფეხი მაღლა ასწიეთ, ხერხემლის დიაგონალურ პოზაში გააჩერეთ და თეძოს სიმაღლეზე გეჭიროთ. შემდეგ ფეხი 45 გრადუსით წინ გამოსწიეთ და ფეხის წვერი მოხარეთ. შემდეგ ფეხი კვლავ თეძოს გასწვრივ დააბრუნეთ და ფეხის წვერიც საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. მოცემული ვარჯიშიც ერთი მისვლით უნდა შეასრულოთ. მოძრაობა თითოეულ მხარეს 20-ჯერ უნდა გაიმეოროთ.

• ფეხის მაღლა აზიდვა

საწყისი პოზიციისთვის გვერდზე დაწექით. ცალი ხელი იდაყვში მოხარეთ და თავი ხელს დააბჯინეთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, მუხლები მსუბუქად წინ გასწიეთ და მოხარეთ. შემდეგ მაღლა მდებარე ფეხი ზემოთ აზიდეთ. თავდაპირველად ფეხი ხერხემლის დიაგონალურ პოზაში გააჩერეთ და თეძოს სიმაღლეზე გაასწორეთ. შემდეგ ის კვლავ მაღლა აზიდეთ და ჰაერში გეჭიროთ. ფეხი კვლავ თეძოს სიმაღლეზე დააბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 20 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

• ფეხით წრეების მოხაზვა

საწყისი პოზიციისთვის გვერდზე დაწექით. ცალი ხელი იდაყვში მოხარეთ და თავი ხელს დააბჯინეთ. ფეხები მსუბუქად მოხარეთ და ერთმანეთს მიაბჯინეთ. ზემოთ მდებარე ფეხი მაღლა აზიდეთ და თეძოს სიმაღლეზე გაასწორეთ. ფეხი 45 გრადუსით წინ გამოსწიეთ, შემდეგ ჭერისკენ მიმართეთ და წრიული მოძრაობით კვლავ თეძოს სიმაღლეზე დაუშვით. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.

• ჩაჯდომები კედელთან

საწყისი პოზიციისთვის კედელთან ზურგით დადექით. ზურგის ცენტრს პილატესის ბურთი მიაბჯინეთ, რომელიც თქვენსა და კედელს შორის უნდა იყოს მოთავსებული. ფეხები კედელს მოაშორეთ და ისე დადექით. ნელ-ნელა ქვემოთ დაეშვით და ჩაჯდომა შეასრულეთ. დარწმუნდით, რომ მოძრაობის შესრულების დროს მუხლები ფეხის წვერებზე წინ არ გაგირბით. როდესაც ჩაჯდომას შეასრულებთ, ნელი მოძრაობით კვლავ წამოიმართეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში ჯამში ერთი მისვლითა და ოცი გამეორებით უნდა შეასრულოთ.

წარმატებებს გისურვებთ!