მხრების ვარჯიშები ელასტიური თოკის გამოყენებით
ელასტიური თოკის გამოყენებით მხრების ვარჯიშის შესრულება ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ. დატვირთვის დროს თქვენ არ დაგჭირდებათ გირებისა და განტელების გამოყენება. ყოველთვის და ყველგან ჩანთით წონების ზიდვას ვერ შეძლებთ. შესაბამისად, განტელებით ან გირებით ვარჯიშისთვის განკუთვნილი სივრცეები საკმაოდ ლიმიტირებულია. ელასტიური თოკის ტარებას ყველგან შეძლებთ, რაც საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშით მაშინ დაკავდეთ, როდესაც მოგესურვებათ. გარდა ამისა, ელასტიური თოკით ვარჯიში მხრების მასის მატებისთვის ძალიან ეფექტურია და საოცარი შედეგის მიღებაში დაგეხმარებათ. წელვადი თოკის გამოყენების დროს კუნთების დატვირთვა უცვლელია. თოკის ზეწოლის ხარისხი გრავიტაციაზე არ არის დამოკიდებული. მნიშვნელობა არ აქვს თოკს ჰორიზონტალურად ექაჩებით თუ ვერტიკალურად, წინაღობა ნებისმიერ შემთხვევაში ძალიან ძლიერია.
წინაღობა მით უფრო მატულობს, რაც უფრო მეტად წელავთ თოკს, შესაბამისად, თქვენი კუნთების ძალის მატების პარალელურად დატვირთვა იზრდება და წინაღობა ძლიერდება. წონებით ვარჯიშის დროს, შესაძლოა, გარკვეული დროის შემდეგ დატვირთვა გაგიმარტივდეთ და წინაღობის ხარისხმაც მოიკლოს. ელასტიური თოკი მოდუნების საშუალებას ნამდვილად არ მოგცემთ. მიუხედავად იმისა, რომ ელასტიური თოკით ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, ცხადია, კუნთების მასის გაზრდისთვის წონებით ვარჯიშიც აუცილებლად დაგჭირდებათ. წონებით აზიდვების გარდა ელასტიური თოკით ვარჯიშებიც შეასრულეთ, რათა თქვენი რუტინა მრავალფეროვანი და უფრო ეფექტური გახდეს.
- ელასტიური თოკის ამოწევა
დადექით სწორად, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები ბოლომდე გაასწორეთ. თოკი ტერფების ქვეშ მოაქციეთ, ხოლო ორივე ხელით მარყუჟებს მოეჭიდეთ. წელში მოიხარეთ, საჯდომი უკან მიმართეთ, თავი, კეფა და ხერხემალი სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს, სახით იატაკს უნდა უყურებდეთ. თოკი ხელებით მოქაჩეთ და მაღლა ამოსწიეთ, იდაყვები უკან არ უნდა გაგექცეთ. მხრების ბოლოები დაძაბეთ და თოკს ძლიერად მოეჭიდეთ. მოცემული პოზა რამდენიმე წამით შეინარჩუნეთ. შემდეგ ნელ-ნელა მოეშვით, საწყის პოზიციას დაუბრუნდით და ყველაფერი თავიდან გაიმეორეთ.
- ბიცეფსის ვარჯიში ელასტიური თოკით
ვარჯიშის დაწყებამდე თავად უნდა გადაწყვიტოთ, როგორი სახის დატვირთვა გსურთ. შეგიძლიათ, ელასტიურ თოკს მხოლოდ ცალი ფეხი დაადგათ, ან თოკი ორივე ტერფის ქვეშ მოაქციოთ. იმის მიხედვით, თუ რომელ ტაქტიკას შეარჩევთ, წინაღობის ხარისხი მოიმატებს ან შემცირდება. მარყუჟის ბოლოს ერთი ხელით მოეჭიდეთ, შეგიძლიათ, ორივე ხელი გამოიყენოთ, ზურგი გაასწორეთ და ფეხები ბოლომდე გაშალეთ. შემდეგ თოკი მაღლა ამოზიდეთ, იდაყვები სხეულთან მაქსიმალურად ახლოს უნდა გეჭიროთ და არ უნდა ამოძრაოთ.
- მკერდის პრესი გადახრილ პოზაში
დადექით სწორად, შემდეგ ერთი ფეხი წინ გადადგით, მეორე კი უკან წაიღეთ. სხეულით წინ გადაიხარეთ და ისეთი პოზა მიიღეთ, თითქოს გასაქცევად ემზადებით. წინ მდებარე ფეხი მუხლში მოხარეთ, ხოლო უკანა ფეხი ბოლომდე გაშალეთ. უკანა ფეხის ტერფი თოკს დააბჯინეთ, თოკის საპირისპირო მხარეს კი ხელისგულებით ჩაეჭიდეთ. ხელები მკერდის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. პოზა არ შეიცვალოთ და მყარად იდექით. პარალელურად ორივე ხელით თოკი მაღლა აზიდეთ და დიაგონალური მოძრაობა შეასრულეთ. იდაყვები ამ დროს მაქსიმალურად უნდა გაშალოთ. როდესაც მოძრაობას გამეორებათა განსაზღვრული რიცხვით შეასრულებთ, ფეხებს პოზიციები შეუცვალეთ და ვარჯიში ხელახლა შეასრულეთ.
- თოკის ამოწევა სახესთან
ვარჯიშის დაწყებამდე ელასტიური თოკის ერთ-ერთი ბოლო მყარ საგანზე მიამაგრეთ. სწორად დადექით, ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშლეთ და ორივე ხელით თოკის მეორე ბოლოს მოეჭიდეთ. როდესაც თოკს ხელებს ჩაჭიდებთ, მცირე წინაღობა უნდა იგრძნობოდეს. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. ხელები ერთმანეთს უნდა დააშოროთ, შემდეგ თოკს ძლიერად მოქაჩეთ და ხელების დახმარებით სახისკენ ამოზიდეთ. იდაყვები მაღლა უნდა გქონდეთ მიმართული. როდესაც თოკს სახესთან მიიტანთ, მხრების ბოლოები დაძაბეთ და შეკუმშეთ, მოცემული პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში შეინარჩუნეთ, შემდეგ თოკი ნელ-ნელა კვლავ დაბლა დაუშვით და ყველა მოძრაობა ხელახლა გაიმეორეთ.
- ტრიცეფსის გაშლა წელვადი თოკის გამოყენებით
ვარჯიშის დაწყებამდე ელასტიური თოკის ერთი ბოლო მყარ საგანზე მიამაგრეთ. სახით თოკის მხარეს დადექით. თოკის მეორე ბოლოს ხელით მოეჭიდეთ. ხელი წელის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. როდესაც თოკს ხელს მოკიდებთ, მცირე წინაღობას უნდა გრძნობდეთ. შემდეგ წინ გადაიხარეთ, სახე იატაკისკენ მიმართეთ. ხელები წელს მაქსიმალურად უნდა მიუახლოვოთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ. თოკი ძლიერად მოზიდეთ და ხელით უკან წაიღეთ. იდაყვები ბოლომდე უნდა გაშალოთ, შემდეგ ნელი მოძრაობით კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. ყველა მოძრაობა ისევ ხელახლა გაიმეორეთ.
- აზიდვები ელასტიური თოკის გამოყენებით
საწყისი პოზიციისთვის იატაკს ხელებით დაებჯინეთ, ფეხები ბოლომდე გაშალეთ და აზიდვის საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. ელასტიური თოკი ზურგზე შემოიხვიეთ და ორივე ხელისგული თოკის საპირისპირო მხარეს დააბჯინეთ. ზურგი გაასწორეთ და აზიდვების შესასრულებლად მოემზადეთ. თოკის მეორე მხარე ზურგის ცენტრში უნდა გქონდეთ მოთავსებული. აზიდვები სტანდარტულად უნდა შეასრულოთ. ვარჯიშის დროს თოკის გამოყენების გამო დამატებით წინაღობას იგრძნობთ, რაც დატვირთვას გააძლიერებს.
- თოკის ამოწევა ცალი ხელით
თოკის ბოლოები ფეხის ტერფებს შემოახვიეთ, ფეხები ერთმანეთს ფართოდ დააშორეთ და ისეთი პოზა მიიღეთ, თითქოს სარბენად ემზადებით. ერთი ფეხი წინ უნდა გადგათ, მეორე კი უკან წაიღოთ. წინა ფეხის მუხლი დაახლოებით 90 გრადუსით მოხარეთ, უკანა მუხლი კი - შედარებით მსუბუქად. ცალი ხელით მუხლს დაეყრდენით, მეორე ხელით კი თოკის ცენტრალურ ნაწილს მოეჭიდეთ. თოკი ძლიერად ამოქაჩეთ და მაღლა აზიდეთ. როდესაც თოკს მკერდს მიუახლოვებთ, პოზა წამით დააფიქსირეთ. შემდეგ ნელ-ნელა მოდუნდით და ხელი კვლავ დაბლა დაუშვით. ყველა მოძრაობა თავიდან გაამეორეთ.
- ელასტიური თოკის გამოწევა
დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ. ელასტიური თოკის ერთი ბოლო მყარ ზედაპირზე მიამაგრეთ. მეორე ბოლოს ხელისგულებით ძლიერად ჩაეჭიდეთ. როდესაც ხელებით თოკს შეეხებით, ძლიერი ზეწოლა უნდა იგრძნოთ. სახე თოკისკენ უნდა მიმართოთ. ხელისგულები დაძაბეთ და თოკი თქვენკენ მოქაჩეთ. როდესაც თოკს მკერდს მიუახლოვებთ, პოზა რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ. მხრები უკან უნდა მიმართოთ და მხრების ბოლოები დაძაბოთ. დააკვირდით, რომ ვარჯიშის შესრულების დროს იდაყვები გარეთ არ გაგექცეთ. ნელ-ნელა ხელები კვლავ საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. შემდეგ ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ.
- მკერდის პრესი
დადექით სწორად. თოკის ერთი ბოლო მყარ ზედაპირზე მიამაგრეთ. მის მეორე ბოლოს ხელისგული ჩაჭიდეთ და სახე თოკის საპირისპირო მხარეს მიმართეთ. თოკი წინაღობას უნდა გიქმნიდეთ. ხელები მკერდის სიმაღლეზე გეჭიროთ. თოკი ცალი ხელით ძლიერად დაქაჩეთ და ხელი წინ გასწიეთ. მეორე ხელის იდაყვი სხეულს არ მოაშოროთ. როდესაც ძლიერ დაძაბულობას იგრძნობთ, ხელი კვლავ უკან წაიღეთ და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული მოძრაობა ერთ მხარეს გამეორებათა განსაზღვრული რიცხვით შეასრულეთ, შემდეგ კი ყველა მოძრაობა მეორე მხარესაც გაიმეორეთ.
- ელასტიური თოკის ამოწევა ორივე ხელით
დადექით სწორად, ზურგი მტკიცედ გეჭიროთ. ფეხები ერთმანეთს მიაბჯინეთ (შეგიძლიათ მათ შორის მცირე მანძილი დატოვოთ). ტერფები თოკის ერთ ბოლოს დააბჯინეთ. თოკის მეორე ბოლოს ხელისგულებით მოეჭიდეთ. ხელები ერთმანეთთან ახლოს, ბარძაყების გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. ხელისგულებით თოკი მაღლა ამოსწიეთ და წინაღობა გააძლიერეთ. თოკის ამოწევა მანამდე უნდა განაგრძოთ, სანამ ხელებს ნიკაპის სიმაღლემდე არ ამოიტანთ. იდაყვები გარეთ უნდა გქონდეთ მიმართული. როდესაც თოკს ნიკაპამდე ამოიტანთ, მოცემული პოზა რამდენიმე წამის მანძილზე შეინარჩუნეთ. შემდეგ ხელები კვლავ დაბლა დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. ყველა მოძრაობა თავიდან გაიმეორეთ.
წარმატებებს გისურვებთ!
