ვარჯიში ასაკის გათვალისწინებით - როგორ ვივარჯიშოთ 20, 30 და 40 წლის ასაკში?
ადამიანები ნებისმიერ ასაკში სხეულის სიჯანსაღესა და ჯანმრთელობაზე ზრუნვის გამო იწყებენ ვარჯიშს. ალბათ, შეგიმჩნევიათ, რომ ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანის ორგანიზმი მნიშვნელოვან ცვლილებებს განიცდის. რამდენად არის საჭირო სავარჯიშო რუტინის ტრანსფორმაცია ასაკის მატების პარალელურად? ჩვენს სტატიაში ამ კითხვაზე ამომწურავ პასუხს გაგცემთ და იმ ვარჯიშებსაც გაგაცნობთ, რომლებიც 20, 30 და 40 წლის ქალბატონებისთვის მაღალი ეფექტურობით გამოირჩევა. 20 წლის ასაკში ქალბატონების ორგანიზმს საკმაოდ ჯანსაღი მეტაბოლიზმი აქვს, 30 წლის ასაკის ქალბატონების ორგანიზმში მეტაბოლიზმის სიჩქარე 2-3%-ით მცირდება, 40 წლის ასაკში კი დამატებით 3 %-ით. შესაბამისად თითოეულ ასაკობრივ ჯგუფს სპეციალურად მათთვის განკუთვნილი სავარჯიშო რუტინის შემუშავება ესაჭიროება, რათა მეტაბოლიზმის სიჩქარე არ შემცირდეს, კალორიების წვის პროცესი წარმატებით მიმდინარეობდეს და კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაც მოხერხდეს.
- საუკეთესო ვარჯიშები 20-29 წლის ასაკის ქალბატონებისთვის
20-29 წლის ასაკში ადამიანები თავგადასავლების მაძიებლები არიან. ეს შესაძლებლობას გაძლევთ ახალი ვარჯიშები აღმოაჩინოთ, თქვენი რუტინა გაამრავალფეროვნოთ და დატვირთვა მაქსიმალურად გააძლიეროთ. ამ ასაკში შეგიძლიათ კვირაში 4-6 დღე საშუალო ინტენსივობის აერობულ დატვირთვას დაუთმოთ და დღეში 45-60 წუთი ივარჯიშოთ. ხანგრძლივი დროით ვარჯიში ამტანობას შეგმატებთ და ცხიმის წვაშიც დაგეხმარებათ. რუტინა 15 წუთიან აქტივობებად დაყავით, სპრინტი, სარბენ ბილიკზე სირბილი, თოკით ხტუნვა და ველოსიპედით სიარული ერთმანეთს ჩაანაცვლეთ. ძალისმიერ ვარჯიშებს კვირაში ერთი ან ორი დღე უნდა დაუთმოთ. თითოეული მოძრაობა ორი ან სამი მისვლით უნდა შეასრულოთ. ისეთი წონები უნდა აზიდოთ, რომლებთან გამკლავებაც ბოლო სამი გამეორების დროს გაგიჭირდებათ. თუ წონებს 15 გამეორებისას მარტივად ეზიდებით, მათი სიმძიმე ნელ-ნელა უნდა გაზარდოთ. გთავაზობთ, ერთ-ერთ ვარჯიშს, რომლის შესრულებაც წონებით შეგიძლიათ.
გვერდითი ნაბიჯი და განტელის ამოწევა
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მხრების, ზურგის კუნთების, ბარძაყებისა და დუნდულებისთვის. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ, ხელისგულები კი ბარძაყებისკენ მიმართეთ. სწორად დადექით და პირდაპირ იყურეთ. მარჯვენა ფეხით გვერდით დიდი ნაბიჯი გადადგით. მარჯვენა ფეხი მუხლში მოხარეთ და ქვემოთ დაეშვით. მარცხენა ფეხი ბოლომდე გაშლილი უნდა გქონდეთ. პარალელურად იდაყვები მოხარეთ და განტელები მაღლა აზიდეთ. როდესაც სიმძიმეებს მკერდამდე მიიტანთ, ხელები კვლავ დაბლა დაუშვით და მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 8-10 გამეორებით უნდა შესრულდეს. შეგიძლიათ განტელების გამოყენებით მკერდისა და მუცლის პრესის ვარჯიშებიც შეასრულოთ.
საუკეთესო ვარჯიშები 30-39 წლამდე ასაკის ქალბატონებისთვის
30 წლის ქალბატონებს საოჯახო საქმეები და სამსახურეობრივი ვალდებულებები ვარჯიშისთვის გაცილებით ნაკლებ დროს უტოვებს. შესაბამისად, მათ ისეთი ვარჯიშების შესრულება ესაჭიროებათ, რომელთა დახმარებით მცირე დროში ეფექტური შედეგების მიღებას შეძლებენ. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშების შესრულება ქალბატონებს მოწყენილობასთან გამკლავებაში დაეხმარება, ამასთან ისინი ჭარბი ცხიმების დაწვასაც შეძლებენ. თუ 30 წლამდე ქალბატონები წონებით ვარჯიშებისგან თავს იკავებდნენ, 30 წლის შემდეგ მათ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება აუცილებლად მოუწევთ, რადგან ეს მათი ძვლების ჯანმრთელობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებს კვირაში 2-3 დღე უნდა დაუთმოთ. შეგიძლიათ, ვარჯიშები ბუნებაში, სუფთა ჰაერზე შეასრულოთ, ან სარბენი ბილიკი გამოიყენოთ. ვარჯიშისთვის დაახლოებით 30 წუთი უნდა გამოყოთ. შეგიძლიათ, კვირაში ერთი დღე დაბალი ინტენსივობის კარდიოს დაუთმოთ და მისთვის 45-60 წუთი გამოყოთ. ნელი სირბილი 30 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია.
წონებით ვარჯიშს 30 წლის შემდეგ კვირაში ორი დღე უნდა დაუთმოთ. უპირატესობა საშუალო სიმძიმის ან მძიმე წონებს მიანიჭეთ. მძიმე წონებით ვარჯიში კუნთოვანი მასის მატებაში შეგიწყობთ ხელს. 30 წლის შემდეგ ადამიანები კუნთოვან მასას მნიშვნელოვნად კარგავენ. რაც უფრო მეტად გაზრდით კუნთების მოცულობას, მით უფრო გააუმჯობესებთ მეტაბოლიზმს. ერთ-ერთი ვარჯიში, რომელიც სხეულის მასით შეგიძლიათ შეასრულოთ პლანკის, აზიდვისა და შემობრუნების კომბინაციაა.
პლანკა-აზიდვა-შემობრუნება
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მხრების, მუცლის, მკლავების, მკერდის, ზურგისა და დუნდულების კუნთებისთვის. საწყისი პოზიციისთვის იატაკს ხელებით დაეყრდენით, ფეხები გაასწორეთ, მუცელი დაჭიმეთ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ და აზიდვის საწყისი პოზა დააფიქსირეთ. ამის შემდეგ ერთი აზიდვა შეასრულეთ. შემდეგ მარცხენა ხელი ჰაერში ასწიეთ, მარცხნივ შემობრუნდით, თავი და სახე ხელისკენ მიმართეთ, ბალანსის შენარჩუნებაში მარჯვენა ფეხი და ხელი დაგეხმარებათ, რომლებიც საყრდენად უნდა გამოიყენოთ. მუცლის კუნთები დაძაბეთ, რათა ბალანსის შენარჩუნება შეძლოთ, შემდეგ მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და 2 წამის მანძილზე ჰაერში გააჩერეთ. შემდეგ ფეხი დაბლა დაუშვით, ხელებით იატაკს დაეყრდენით და კვლავ საწყისი პოზიცია დააფიქსირეთ. მეორე გამეორებაზე მოძრაობა საპირისპირო მხარეს უნდა შეასრულოთ. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 5 გამეორებით უნდა შესრულდეს. სხეულის მასის გამოყენებით შეგიძლიათ ბალანსირებული აზიდვები ან გვერდზე მწოლიარე პოზაში ფეხის მაღლა აწევის ვარჯიშებიც შეასრულოთ.
საუკეთესო ვარჯიშები 40 წელს გადაცილებული ქალბატონებისთვის
40 წლის ქალბატონები მენოპაუზის ასაკს უახლოვდებიან, რის გამოც ისინი ფიზიკურად მაქსიმალურად უნდა დაიტვირთონ. ორგანიზმში ესტროგენის დონე მნიშვნელოვნად იკლებს, რის გამოც მუცლის არეში ცხიმების დაგროვების პრობლემა ჩნდება. ცხიმები გულის მიმდებარე უბნებზეც ცირკულირებს, რის გამოც გულის დაავადებების განვითარების რისკები მნიშვნელოვნად მატულობს. სწორედ ამიტომ, ქალბატონებმა აერობულ დატვირთვას ძალიან დიდი ყურადღება და დრო უნდა დაუთმონ. კვირაში 3-5-ჯერ საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიშების შესრულება ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ. თითოეულ ჯერზე ვარჯიშს დაახლოებით 45-60 წუთი უნდა დაუთმოთ. ძვლების ჯანმრთელობისა და სიძლიერის შესანარჩუნებლად უპირატესობა სიარულს, სირბილსა და ხტუნვას უნდა მიანიჭოთ. აერობული დატვირთვა 40 წელს გადაცილებულ ქალბატონებს სტრესთან გამკლავებაში, ძილის მოწესრიგებასა და წონის მატების პრევენციაში ძალიან ეხმარება.
წონებით ვარჯიშები 40 წლის ქალბატონების ცხოვრებაში უმნიშვნელოვანეს როლს ასრულებს. კვირაში სამჯერ წონებით ვარჯიშებისთვის დრო აუცილებლად უნდა გამოყოთ. თითოეული ვარჯიში 3 მისვლით უნდა შეასრულოთ. პირველი რაუნდი შედარებით მსუბუქი წონებით ვარჯიშს უნდა დაუთმოთ, რათა კუნთების გახურება შეძლოთ. შემდეგ ისეთი წონებით ივარჯიშეთ, რომელთა აზიდვა ბოლო 3 გამეორების დროს გაგიჭირდებათ. მსგავსი მეთოდით ვარჯიში დაზიანებებისა და ტრავმების მიღებისგან დაგიცავთ. 40 წელს გადაცილებულმა ქალბატონებმა უპირატესობა ქვემოთ ჩამოთვლილ ვარჯიშებს უნდა მიანიჭონ.
ხიდი - მკერდის პრესი
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა მკერდის, მუცლის, დუნდულებისა და ბარძაყების კუნთებისთვის. იატაკზე ზურგით დაწექით, ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. იდაყვები მკერდის გასწვრივ გეჭიროთ. ფეხები მუხლებში მოხარეთ. ტერფებით იატაკს დაებჯინეთ. ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა. დუნდულები იატაკს მოაშორეთ და მაღლა აზიდეთ. ბარძაყის კუნთები დაძაბეთ. ხელები გაშალეთ და წონები მაღლა აზიდეთ. როდესაც იდაყვებს ბოლომდე გაშლით, მოცემული პოზა 3 წამის მანძილზე დააფიქსირეთ. შემდეგ ხელები კვლავ დაბლა დაუშვით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. მოცემული ვარჯიში ჯამში 10 გამეორებით უნდა შეასრულოთ.
ნაბიჯი-ბიძგი-განტელის ამოწევა
მოცემული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ბიცეფსის, კვადრიცეფსის, ჰამსტრინგისა და დუნდულების კუნთებისთვის. საწყისი პოზიციისთვის სწორად დადექით. ფეხები თეძოს სიგანეზე დაუშვით. ორივე ხელში განტელები მოიმარჯვეთ. ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა გეჭიროთ. მარცხენა ფეხით უკანა ნაბიჯი გადადგით. მარჯვენა ფეხის მუხლი 90 გრადუსით მოხარეთ. როდესაც წამოიმართებით, მარცხენა ფეხი ჰაერში ასწიეთ და პულსაციური მოძრაობით წინ გასწიეთ. პარალელურად მკლავები დაძაბეთ და განტელები მაღლა აზიდეთ. ორივე განტელი მხრების სიმაღლემდე უნდა აზიდოთ. შემდეგ ფეხი საწყის პოზიციას დაუბრუნეთ, ხელები დაბლა დაუშვით და მოდუნდით. ეს ერთი გამეორებაა. მოცემული ვარჯიში თითოეულ მხარეს 10 გამეორებით უნდა შესრულდეს.
წარმატებებს გისურვებთ!
