როგორია ცხიმის დღიური ნორმა?
ცხიმი ჩვენი რაციონის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია, თუმცა იმის განსაზღვრა, თუ რა რაოდენობით ცხიმის მიღებაა ოპტიმალური დღის განმავლობაში, საკმაოდ რთული საკითხია. ჯანდაცვის ორგანიზაციები დაბალცხიმოვან დიეტებს ხშირად უწევენ რეკომენდაციას, მათი ნაწილი კი ყოველდღიურად ცხიმის საშუალო რაოდენობით მიღებასაც ნორმალურ მოვლენად მიიჩნევს. ჩვენს სტატიაში სხვადასხვა ნაირსახეობის ცხიმს გაგაცნობთ და გეტყვით, თუ რომელი ტიპის ცხიმი რა რაოდენობით უნდა მიიღოთ, თუ ჯანსაღი წონის და სხეულის შენარჩუნება გსურთ. ნახშირწყლებთან და ცილებთან ერთად ცხიმი ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი მაკრონუტრიენტია. ადამიანები ცხიმს ტრიგლიცერიდების სახით იღებენ. ტრიგლიცერიდის მოლეკულა ცხიმოვანი მჟავებისგან შედგება. ცხიმს ორგანიზმში სხვადასხვა ფუნქცია ეკისრება. მას ადამიანის ჯანმრთელობისთვის უამრავი სარგებლის მოტანა შეუძლია. ცხიმი ენერგიის შესანიშნავი წყაროა. ერთი გრამი ცხიმი 9 კალორიას შეიცავს, მაშინ როდესაც ცილები და ნახშირწყლები ერთ გრამზე მხოლოდ 4 კალორიას შეიცავენ. ცხიმი რეპროდუქციული და სტეროიდული ჰორმონების გამომუშავების პროცესსაც არეგულირებს. გარდა ამისა ის დიდ გავლენას ახდენს გენებზე, რომლებიც ზრდასა და მეტაბოლიზმს ასტაბილურებენ.
ცხიმების ადეკვატური რაოდენობით მიღება ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. გარდა ამისა, ცხიმის დანაკლისი თქვენს ყოველდღიურ განწყობაზეც დიდ ზეგავლენას ახდენს. იმისთვის, რომ ორგანიზმმმა A, D, E და K ვიტამინების სრულფასოვნად ათვისება შეძლოს, ისინი აუცილებლად ცხიმთან ერთად უნდა მიიღოთ. გარდა ამისა, საკვებ პროდუქტებში ცხიმის გამოყენება მათ უკეთეს გემოს და არომატს აძლევს, რაც კვების პროცესს უფრო სასიამოვნოს ხდის. ცხიმი, რომელიც ორგანიზმში ინახება, სითბოს შენარჩუნებაში გეხმარებათ, ამასთან მას ენერგიის წყაროდაც იყენებთ. ცხიმები სხვადასხვა სახისაა და ისინი ერთმანეთისგან მნიშვნელოვნად განსხვავდებიან. მონოუჯერი ცხიმები, როგორც წესი თხევადი სახით გვხვდება. ისინი ოთახის ტემპერატურაზე ინახება და საკვების მომზადების პროცესში აქტიურად გამოიყენება. ყველაზე ცნობილი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავა არის ოლეინის მჟავა. აღნიშნული მჟავა დიდი რაოდებით გვხვდება ზეითუნის ზეთის შემადგენლობაში. მონოუჯერი ცხიმები ორგანიზმისთვის მრავალხმრივ სასარგებლოა. ცხიმის აღნიშნული ნაირსახეობა გულის დაავადებებისა და დიაბეტის განვითარების რისკს მნიშვნელოვნად ამცირებს.
24 კონტროლირებადი კვლევის შედეგების ანალიზის საფუძველზე დადგინდა, რომ მონოუჯერი ცხიმების რაციონში ყოველდღიურად ჩართვა მნიშვნელოვნად ამცირებს სისხლში შაქრის შემცველობას, არეგულირებს არტერიულ წნევას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაშიც გეხმარებათ. მონოუჯერი ცხიმების რეგულარულად მიღება კარგი ქოლესტერინის დონესაც მნიშვნელოვნად ზრდის. აღსანიშნავია ისიც, რომ მსგავსი კვლევები მაღალნახშირწყლოვანი დიეტების მიმდევარ ადამიანებშიც ჩატარდა. აღმოჩნდა, რომ მონოუჯერი ცხიმების მიღება ნახშირწყლოვანი პროდუქტებით კვებაზე უფრო ეფექტურია, როდესაც არტერიული წნევის დარეგულირებას ცდილობთ და წონაში მატებაც არ გსურთ. მონოუჯერი ცხიმების მიღების შემდეგ თქვენ დანაყრების შეგრძნება სწრაფად გეუფლებათ, რის გამოც ჭარბი კალორიების მიღებისგან მაქსიმალურად დაცული ხართ. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ოლეინის მჟავის შემცველ პურს მიირთმევდნენ, 24 საათის განმავლობაში გაცილებით ნაკლებ კალორიას იღებდნენ, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც განსხვავებული ცხიმით მომზადებულ პურს ანიჭებდნენ უპირატესობას.
პოლიუჯერი ცხიმები ორი სახით გვხვდება, ესენია: ომეგა 3 ან ომეგა 6. არაერთი კვლევით დასტურდება, რომ ომეგა 3 ძალიან სასარგებლოა ანთების, გულის დაავადებების, დიაბეტისა და დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის. ამასთან, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ ჭარბი რაოდენობით ომეგა 6-ის ცხიმების მიღების შემთხვევაში ანთებითი პროცესების განვითარების რისკი მატულობს. ეს განსაკუთრებით მაშინ ხდება, თუ თქვენ ომეგა 3-ს არასაკმარისი რაოდენობით იღებთ. თანამედროვე ადამიანების რაციონში ომეგა 6 საკმაოდ დიდ ადგილს იკავებს, ამასთან ომეგა 3-ის მიღება მნიშვნელოვნად არის შემცირებული. უახლოეს წარსულში ადამიანების კვებით რაციონში ომეგა 6-ის ომეგა 3-თან თანაფარდობა 1:1 ან 4:1-ზე იყო, თუმცა თანამედროვე სამყაროში სხვაობა მნიშვნელოვნად გაიზარდა და 17:1 გახდა, რაც ნამდვილად არასახარბიელოა.
ნაჯერი ცხიმები მაღალ ტემპერატურაზე სტაბილურობას ინარჩუნებენ და პოლიუჯერი ცხიმებისგან განსხვავებით საკვების ცეცხლზე მომზადების პროცესში ნაკლებად ზიანდებიან. ადამიანთა გარკვეულ ჯგუფებში ნაჯერი ცხიმების მიღება ცუდი ქოლესტერინის დონის მატებას იწვევს, თუმცა ეს მაინც იმაზეა დამოკიდებული, თუ რა სახის ნაჯერ ცხიმებს იღებს ადამიანი. ამასთან ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ნაჯერი ცხიმები კარგი ქოლესტერინის დონის ამაღლებასაც უწყობს ხელს. კვლევებით დასტურდება, რომ ნაჯერი ცხიმების ზომიერად მიღება ჯანმრთელობის დაზიანებას არ იწვევს და არც გულს აყენებს ზიანს. ზოგიერთი საკვები, რომელიც დიდი რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს შეიცავს, მეტაბოლიზმის სიჩქარეს ზრდის. რამდენიმე კვლევით დადასტურდა, რომ ქოქოსისა და პალმის ზეთში შემავალი ტრიგლიცერიდები ჭარბი კალორიების მიღებისგან გიცავთ და მეტაბოლიზმის სიჩქარესაც აუმჯობესებს. რაც შეეხება ტრანს ცხიმებს, მათი მცირე რაოდენობა რძისა და ცხოველურ პროდუქტებში ბუნებრივად გვხვდება. გადამუშავებულ საკვებში გამოყენებული ტრანს ცხიმები ბუნებრივი წარმოშობის არ არის. აღნიშნული ტრანს ცხიმები უჯერ ცხიმებზე წყალბადის დამატებით მიიღება, რათა ისეთი ტიპის ცხიმის გამოყვანა მოხდეს, რომელსაც ნაჯერი ცხიმის თვისებები ექნება. ტრანს ცხიმების მიღება ჯანმრთელობის პრობლემებს იწვევს.
მუცლის არეში ჭარბი ცხიმების დაგროვება, ინსულინ რეზისტენტობის პრობლემა, არტერიული ფუნქციის დაქვეითება, ცუდი ქოლესტერინის დონის მატება, ანთებითი პროცესების განვითარება - ეს იმ პრობლემების მცირე ჩამონათვალია, რომლებსაც ტრანს ცხიმების მიღება იწვევს. კვლევებით დგინდება, რომ ტრანს ცხიმების სხვა სახის ცხიმით ჩანაცვლება გულის დაავადებათა განვითარების რისკს 40 %- ით ამცირებს. მიღებული შედეგი იმაზეა დამოკიდებული, თუ რომელი ტიპის ცხიმით ჩაანაცვლებთ ტრანს ცხიმებს. ტრანს ცხიმები დიდი რაოდენობით გვხვდება მარგარინებსა და გადამუშავებულ სპრედებში. საკვები პროდუქტების მწარმოებლები ტრანს ცხიმებს ხშირად კრეკერებშიც იყენებენ. ნებისმიერი სახის ცხიმის დღიური დოზის განსაზღვრა იმაზეა დამოკიდებული, თუ რა მიზანს ისახავთ, წონის შენარჩუნება გსურთ, თუ დაკლება. გარდა ამისა, ცხიმის დღიური დოზის ცვლილებაზე დიდ გავლენას ახდენს თქვენი კვებითი ჩვევები და რაციონი. თუ გსურთ, რომ დაბალცხიმოვანი დიეტის მიმდევარი გახდეთ, თქვენი რაციონის ჯამური კალორიების 30 % ან უფრო ნაკლები ცხიმებს უნდა დაუთმოთ. თუ დღის განმავლობაში 1500 კალორიამდე იღებთ, 50 გრამი ცხიმის მიღებას გირჩევთ. თუ დღიური კალორიების ჯამური რიცხვი 2000 კალორიას უტოლდება, 67 გრამი ცხიმის მიღება საკმარისია. თუ დღეში 2500 კალორიას იღებთ, 83 გრამი ცხიმი უნდა მიიღოთ.
კვლევებით დასტურდება, რომ მაღალცხიმიანი დიეტები უფრო სასარგებლო და ჯანსაღია, ვიდრე დაბალცხიმიანი რაციონი. კეტო დიეტის დაცვას თუ გადაწყვეტთ, მიღებული ნახშირწყლების რიცხვი უნდა შეამციროთ, ცილები ზომიერად უნდა მიირთვათ, ხოლო ცხიმების კვებითი წილი გაზარდოთ. ცხიმის დოზები იმაზეა დამოკიდებული, თუ რა რაოდენობით ნახშირწყალს იღებთ დღის განმავლობაში, უმეტესად, მაღალცხიმოვან კვებაზე მყოფი ადამიანები, დღის მანძილზე კალორიების 50-70%-ს სწორედ ცხიმის სახით იღებენ. დაბალნახშირწყლოვან კვებაზე თუ ხართ და დღის განმავლობაში 1500 კალორიას იღებთ, 83-125 გრამი ცხიმი უნდა მიიღოთ. 2000 კალორიის მიღების შემთხვევაში, ცხიმის წილი 111-167 გრამამდე უნდა გაზარდოთ, ხოლო 2500 კალორიის მიღების დროს, 139-208 გრამამდე. თქვენს რაციონში ცხიმებს ზომიერად თუ რთავთ და უპირატესად ბოსტნეულით ან ცხოველური პროდუქტებით იკვებებით, კალორიების 35-40 % ცხიმის სახით უნდა მიიღოთ. ამ შემთხვევაში რაციონში აუცილებლად უნდა ჩართოთ თევზი, ხორცი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ზეითუნის ზეთი, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ბურღულეული.
დღის განმავლობაში 1500 კალორიას თუ იღებთ, მაგრამ ცხიმების ზომიერად მიღება გსურთ, 58-67 გრამი ცხიმი უნდა იკმაროთ. თუ დღიურად 2000 კალორიამდე იღებთ, ცხიმის წილი 78-89 გრამამდე უნდა გაზარდოთ, 2500 კალორიაზე კი 97-111 გრამი ცხიმი უნდა მიიღოთ. არ აქვს მნიშვნელობა როგორი კვების რეჟიმი გაქვთ, მთავარია, რომ რაციონში სხვადასხვა ტიპის ჯანსაღი ცხიმები ჩართოთ. მონოუჯერი ცხიმებით ძალიან მდიდარია: ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, ნუში, თხილი, ფისტა, არაქისი, ავოკადო, ღორისა და საქონლის ხორცი. აღსანიშნავია ისიც, რომ თითოეული ზემოთ დასახელებული პროდუქტი ომეგა 6-ის პოლიუჯერ ცხიმსაც შეიცავს. პოლიუჯერი ცხიმებითა და ომეგა 3-ით ძალიან მდიდარია: ორაგული, სარდინები, ანჩოუსი, ჩიას თესლი, სელის თესლი და ნიგოზი. ჯანსაღი პროდუქტები, რომელთა შემადგენლობაში ნაჯერი ცხიმები გვხვდება, შემდეგია: ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი, მაღალცხიმიანი იოგურტი, მასკარპონეს ყველი, ჩედარი და ცხვრის ხორცი. გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ცხიმების რეგულარულად, ზომიერი რაოდენობით მიღება თქვენ ანთებითი დაავადებების განვითარებისგან გიცავთ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სიჯანსაღის შენარჩუნებაშიც გეხმარებათ.
წარმატებებს გისურვებთ!
